z曾经年少轻狂
在很多年缺乏锻炼的这个前提下
想要减肥，首先要进行的不是直接跑步。
多年没运动，身体上很多肌肉的质量已经下降了，这是一个不争的事实。
【如何让肌肉们重新获得活力？】
全身性的伸展是很好的选择。那么在拉伸的过程中，会对很多已经损坏的肌肉纤维进行破坏，然后通过休息恢复后，会长出新的纤维，这就是好的肌肉
怎么做？
每天全身伸展20-30分钟。
刚刚开始的时候，可能练进行拉伸都会让你酸好几天。没有关系的，这是长期缺乏运动的后果。肌肉修复有个过程，当然在拉伸的幅度也要循序渐进，不要操之过急
操作：根据拉伸动作进行，感觉到肌肉拉伸感之后保持8-10秒，然后一点点的增加幅度，每个位置拉伸3-4次，每次8-10秒
进行1-2周后，你会感觉整个身体都会轻松
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那么在以重新激活肌肉活动的过程中，我们可以穿插着进行一些强度低的含氧运动和自体重运动而且最好是生活体适能中的。（也就是日常生活常做的动作）
走路，是最常用的，以较快的速度走起来
上坡或者爬山....
原地蹲起，这也是每天都需要进行的
原地小跳跃，开合跳的等等
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在经过一个月的调整之后，你的整个身体肌肉状态会改善很多，这个时候再进行慢跑，中等速度跑步这种运动，会轻松很多。
当然减肥效果也会好一些，剩下的交给时间
再见
Freedy六块腹肌企鹅
很多年没锻炼，想通过跑步锻炼减肥，增强耐力，需注意什么？怎样徐徐渐进？多年没有锻炼，再开始锻炼，应从最基本的活动做起，根据自己的身体状况，循序渐进增时增量锻炼。
跑步锻炼，是极为方便的有氧锻炼方式。坚持跑步锻炼，可以逐渐增强体质，提高疾病抵抗力，还能达到减脂塑形的效果，全面提升生活质量。只是作为初练者，或者长时间不锻炼的人、再开始锻炼，应从最基本的做起。
跑步锻炼，要注意跑步前后的拉伸。跑步前的拉伸，称为动态拉伸，是适应性的活动，也是为了适应将要的跑步锻炼；跑步后的拉伸，称为静态拉伸，可以到达减少疲劳，保障锻炼效果的目的。
对于初跑，和长久停止锻炼、再开始锻炼的跑步者，跑步可从快走走起，然后逐渐加速或慢跑。不同的减肥者，肥胖程度不一样，肥胖严重的，初期跑步锻炼应控制跑步的时间。跑步结束后，要做不同部位的拉伸，每个拉伸动作半分钟左右，拉伸程度适可则至。
跑步锻炼前期，须根据自己的身体情况，逐渐适应锻炼，不断提高锻炼能力；适应过程中逐渐增速加量，以达到有效减肥跑步的强度和时间。有效跑步减肥锻炼，每次时间应在半小时到一小时，跑步时的心率控制在最大心率的60-80%，每周至少跑步三次以上。
跑步锻炼，要达到减肥效果，相应跑步时间和强度之外，还要注意结合不同的有氧锻炼方式和无氧锻炼，并注意合理的饮食和休息。
沧海人间
先从慢跑开始吧，每半月增加一次量，慢慢来，耐力即可恢复，体重也可以降下来。（大体重者先从走路开始）
先说说初期怎么跑，跑步初期以适应为主，注意跑步姿势，注意呼吸，跑鞋平底并且柔软，跑步的路面建议橡胶路或者沥青公路，不要跑石板路（对膝盖不好），跑步时的气温建议选择温和的气温，北方的秋冬天气，早晚气温太低，对关节不利，对呼吸道不利。适应阶段，能跑多远就跑多远，适应为主。
适应之后，可以每半月增加一公里，每周跑3-5次。
如果想减肥除了跑步，还需要注意调整饮食。三分练七分吃，饮食在减肥这件事儿占7成因素，所以，要减肥必须要调整饮食。
调整饮食就是多粗粮多蔬菜多优质蛋白，每餐都要吃，饿了还可以吃加餐：黄瓜西红柿。早餐吃饱，午餐8分饱，晚餐7分饱。晚餐建议在7点吃完，如果提早到5点吃完更好。具体食谱看下图。
除了以上，如果有了减肥加速汤，效果会更好，就是赤小豆薏米芡实汤，具体做法在关注之后，在今日头条里可以看视频版。
同时，睡眠和喝水也同样重要。
健身星文
不管是哪一项运动，其重点是要坚持，不可能三天打鱼，两天晒网的人能取得什么好的效果。但是，确实是因为某些原因中断了锻炼很久，如今想要重新开始，这个时候需要注意些什么呢？首先是心态，要完完全全当作新的开始；其次是计划，要重新安排好自己的锻炼计划；最后还有毅力，不会像上次中断很久一样坚持不了。
1、简易坐树式
↑在室外进行瑜伽练习，需要注意地点的选择，避免过于喧闹拥挤的场所。
体式要点：坐立在地面上。双腿张开，小腿向内弯曲，相互交叉，膝盖上顶。上半身挺直，双手合十，向上伸展，置于头部上方。
2、树式祈祷
↑即使是去旅游度假，也可以抽时间进行瑜伽练习。面朝大海，春暖花开。
体式要点：山式站立。右脚贴在左腿向上滑动，脚尖朝下，膝盖外顶，右脚贴于左腿大腿内侧。上半身挺直，双手合十，置于胸前。
3、跪立后弯伸展
↑练习瑜伽，心态要稳，不可慵懒随意，亦不可急于求成，要水到渠成。
体式要点：跪立在地面上。双腿大腿垂直于地面，腰腹用力，上半身向后弯曲，头部后仰。右手向上伸直，左手向下伸直。左腿小腿向上弯曲，脚面贴于左手上臂。
瑜伽贵在坚持，应该没有什么特别重大的事情能够让你中断练习。练习一段时间之后，你会发现瑜伽其实并没有那么花费时间和精力，坚持也是一件很容易的事情。但是一旦放下，就很难再拿起来了。
练瑜伽
很多年没锻炼过，不知道你曾经有没有运动基础，假若有的话还好，没有的话现在体重如果较大，是不建议进行跑步这种锻炼的，有很大的概率导致伤病的发生，和你讲一下接下来该怎么做。
从快走开始
试着从先做一个快走计划，不要小看快走，快走是缺乏运动的人，初期有氧最好的选择，步速控制在可以坚持很久，但是走起来会疲劳的速度，这是燃烧脂肪的最佳心率期间。
每次快走的时间建议要坚持半个小时之上，时间太短对身体素质的提高不大，这是提高腿部肌肉力量和心肺功能，打造一个可以跑步的身体的先提步骤，消耗热量除了运动强度，还要看运动时间，只能跑几分钟，还不如快走半小时。
不要急着跑
之所以不建议你直接跑步，是因为跑步的时候，单脚落地的时候，要承受体重3倍的力量，如果体重较大，肌肉力量较差，关节就要过度承重，不少人膝关节就是这么跑坏的。
当你快走感觉不到劳累的时候，就可以尝试着进行慢跑，跑步比快走单位时间内消耗热量要多，还是以你感觉到疲劳但是可以坚持很久的速度进行，不要太强迫自己，注意培养运动乐趣。
结语
最重要的一点，想要减肥，还要控制住嘴，健康饮食，不摄入热量过高的食物，不管是快走还是慢跑，运动之后一定要拉伸，可以减轻运动造成的肌肉疼痛，还可以构建肌肉弹性，长期锻炼不拉伸，伤病是必然的。
健康新语
我们先不从如何锻炼的技术层面上来考虑，我认为最重要的是你先做自己的心理建设。
先问一问自己，当你所有的一切一切都具备的时候，你会不会一直坚持下来？
世界上所有的事情，不是没有方法或者没有机会，是因为你没有坚持。如果中途放弃了，你自己的意识里会觉得跑步对你的减脂没有任何用处，并且一两次的跑步会让你的大腿前侧以及小腿部分都会有持续3到4天的疼痛感。
也许由于你太长时间没有锻炼，这种疼痛感会延续到七天。这种身体上的疼痛会打击你的运动激情，阻挡你第二天的运动计划。
这些都是你在跑步之前必须要知道的。如果你说这些对你来说一点问题都没有，那接下来我们要说下一步，你应该做的。
一双弹性十足的跑步鞋是必须要有的，这是为了你的膝关节的安全考虑，跑步的服装自己喜欢就好，咱们也不是特别专业的跑步选手，我们的重点是通过跑步减脂。
跑步的服装准备好了之后，开始制定自己的训练计划，我建议刚一开始的时候运动幅度不要特别大，注重跑步之后的拉伸，自己用手机计算时间，拉伸时间必须在15分钟以上，这样做的目的是避免第二天身体出现强烈的疼痛感，虽然这样做你也会感觉到有疼痛。
第二天，第三天，第四天，一次加大一点强度。如果用时间来计算的话，每一次都延长五分钟。
当跑步的过程当中你需要知道，运动的前15分钟是最容易疲劳的时间段，无论如何咬紧牙关之后，你会感觉到越跑越轻松。
最后警告你，在这期间不要随意的上称称体重。肉不是一天长起来的，更不会一天减下去。给自己一段时间，相信你一定可以给自己特别完美的体重。【我是lisa陪你一起运动】
Lisa陪你一起运动
如果以前有规律性锻炼的基础，那么经过多年停滞重新锻炼，会比一直没有锻炼过的人恢复的快。因为肌肉是有记忆性的(不幸的是…脂肪也是)；如果平时就没有运动的习惯，出于健康原因也好，瘦身原因也好，也不要心急，既然知道要循序渐进那么就尊重身体的适应力逐步加强锻炼。
首先，通过跑步减脂效果肯定是好的，但是要有心理准备。运动减脂(包括跑步)是掉称很慢很慢的，甚至绝大多数人体重都会有不同程度的上升(在饮食正常的情况下同样)！ 因为大部分人都是通过体重来评判身材的，所以心理会有急躁和疑惑。
体重只是身材的一方面，包含的成分很多，不仅仅是脂肪，刚开始锻炼身体会有适应的过程，暂时性的充血和储存水分，肌肉中的水分比例是很大的。但是只是暂时性的，饮食正常的话继续坚持锻炼过几天就会降下来。
锻炼前期最好把注意力放在体能上升和耐力心肺加强的这方面，即便要好的身材，前提是好的身体状况是基础。
其次，刚开始不要上来就大强度训练，身体适应不了会异常的酸痛并且很难坚持下来。从低、中强度开始，时间刚开始也不用很长，从半小时开始逐渐增加。
先从快慢走开始，快走半小时，适应这个心率后再加长到一小时，继续适应再开始慢跑，慢跑也觉得轻松后可以加入一些力量训练，更全面、更有计划性的锻炼身体、减脂增肌和塑形。其它有氧运动比如游泳、跳绳、单车、打球等也可以代替跑步。
最后，加强锻炼的同时不要忘了计划饮食，高热量的食物少吃一些，日常吃五谷杂粮、水果蔬菜、瘦肉鸡蛋就可以，锻炼强度大一些后可以当天多加一些蛋白质，一两个鸡蛋白或者一杯牛奶酸奶等。
雕刻你的美
这个需要根据自己具体情况制定一定的指标，比如年龄段，身体状况、工作时间等等来酌情考虑。
比如一般青壮年，身体素质较好，可以每天早上跑1——5公里，速度可以中等或是稍快 ，切记不要过猛致大汗淋漓或是心跳剧烈（最好不要超过每分钟跳200次），即停时要提前减慢速度，回来温水擦洗下，稍微歇会再吃饭，尽量不要马上就餐。
55岁以上的中老年人不提倡快跑，可以小步慢跑，也可快走都可，公里数当然也要减少，以不是很累为准，由自己来具体掌握。
跑步是锻炼身体活动量较大的一种方式，它能促进全身血液循环，增强四肢及肌肉、关节的强劲和灵活性，更重要的是跑步能提高心脏功能及肺活量，有利于全身各系统功能，毫无疑问它也有减肥作用。
注意事项：
——不要刚刚吃了饭就跑：
——刮大风及雨雪雾霾天气不跑；
——出汗过多不要用很凉的水洗；
——跑步回来不要马上吃饭和大量喝水；
——身体不好的老年人一定量力而行，活动适当。
……
早春记忆
有以下几个方法可以采纳。
1、如果长时间不锻炼，无论是肌肉还是心肺功能都是需要一点点来的，建议可以先走走，觉得身体适应了，开始跑步。跑步也是慢慢来，可以跑一公里走一会，再接着跑。最开始跑步3公里左右就是合适的，不要在意速度，而是在意自己的身体状况，一旦觉得不舒服就停下来走一走，不要逞强，是新手和老手都需要注意的。一周3-4天都可以，渐渐的就可以一直跑下去了，距离也会越来越长，速度也会提升。
2、要有正确的跑步姿势。正确的跑步姿势就是背部要挺直，身体微微前倾，端臂。跑步的时候要有弹出去的那种感觉，落地是整个脚掌落地。整个跑步的节奏要跟随着呼吸的节奏，通常都是吸三口气，吐一口气，吐出的气要尽量变长，整个腹部也是收紧的。要用臀部带动大腿发力，这样的跑步姿势才是正确的。
3、间歇高强度的跑步。当跑步一定的时间，你会发现自己的速度是停滞的，这个时候就需要这种间歇高强度有氧来提高自己的速度。有种说法是速度快起来的时候，膝盖的承重越小，我觉得是有道理的。所以，适当的提升自己的速度是有必要的。间歇跑就是用自己的极限跑一会，再继续用舒服的状态跑一会。这样间歇的进行锻炼，对提高成绩很有效果。
最后，其实无论是怎么跑，一定要遵循身体的舒适度，要了解自己的身体，一旦觉得不舒服一定一定要配合身体，进行休息。不要勉强自己，是跑步中很重要的。毕竟我们跑步更多的是强身健体。
二马小超人
任何运动之前都要先热身，原地热身一会就可以开跑了，如果长时间没有运动，可以一点点循序渐进，开始的第一天先跑个1公里或者2公里。可以给自己一个目标，先以自己的速度稍快一点跑，跑到累可以快走，但不要慢走或者停下歇着。
跑完之后还要记得拉伸，主要压压腿，抻一下腿，让腿部彻底放松一下。第一天跑不宜跑太长跑太快，等第二次时就可以省去快走的步骤了，可以尝试一口气将2公里或3公里跑完，切忌不要过慢，一定要将呼吸次数和呼吸深度提高上去，尽可能的让心率增高，也让自己出汗。
如此循序渐进，可以一点点的加。可以一周跑五次，自行休息，也可以跑三天休一天，等跑个几个月可以逐步增加自己的公里数，也减少在中途休息的次数，尽可能的一口气下来，可以自己调整速度，快慢兼顾。
你会发现不知不觉中，不跑的时候，会想跑，会怀念大汗淋漓的感觉，也怀念深呼吸的状态，这个时候你就爱上跑步了。
那么你也会发现自己的体重在加速降低，只要跑的时候不偷懒，5公里的距离，20分钟跑下来的大神大有人在，慢慢散步1小时散完也叫5公里，但效果相比20分钟跑完肯定差的不是一星半点。所以，注意跑步的时候还要注意自律。
祝你成功。
