如果你沒有充足的時間進行運動,而又想保持健康,你該怎麼辦?——走路。
世界衛生組織認定的“世界上最好的運動”，全世界最流行的運動是什麼？——走路!
據估計,北美洲每天就有8000萬人參加步行運動!在美國市民體育協會中,共有350個徒步俱樂部,瑞士則有120個徒步俱樂部。英國憲法更是明確規定,人人享有徒步行走的權利,倡導留出專用路線用於日常徒步運動的開展。
科學走路八法
1、快步走
適宜人群:所有人群
動作要領:沒有時間運動的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、購物的路上、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜,實在沒有大段的時間去鍛鍊的,也可以每次走10分鐘,每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議,為了保持健康每天最好走1萬步;我國衛生部建議,要保持健康,每天至少走六千步!
有健身作用的走路,不是那種“飯後百步走” 的慢慢溜達。這裡說的快走健身走是指:一小時走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一週堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話,這種強度就比較合適。
運動功效:預防心腦血管疾病、降壓、預防骨質疏鬆、減肥、預防及控制糖尿病等多種健康益處。
2、擺臂大步走
適宜人群:所有人群
動作要領:走路的時候儘量把雙臂前後擺動起來,前手擺臂伸掌儘量高過頭頂,後手擺臂要隨勢後襬伸直。行走的時候,儘量邁大步。行走的快慢因人而異,最好走到氣微喘,心跳在100次左右。
運動功效:提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。
走路時雙臂大幅度的前後擺動,心跳容易加快,可以對心臟產生良好的鍛鍊效果。而且,走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進,這樣上下相隨,全身肌肉骨骼都運動起來,因而可以達到舒筋活血的目的。
3、上下拍手走
適宜人群:中老年鍛鍊者,腰、背、肩傷痛者
動作要領:在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌,然後手放到背後在屁股後面拍一下,這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節奏運動。走路的時候要儘量邁大步前進。運動功效:解除肩頸痠痛,活血、化淤,增進呼吸通暢。
走路時雙手的上拍和下拍,能夠使肩關節和頸部、背部,充分活動開,可以緩解肩頸和背部的勞損痠痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環,所以可以達到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動,還可以有擴胸的運動效果。
4、原地踏步走
適宜人群:老年鍛鍊者,傷病初愈者
動作要領:在室內或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高些踏步走,兩臂注意擺臂。
老年鍛鍊者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意,後背最好靠近牆,以防高抬腿時身體後仰摔倒。膝關節較弱,容易痠痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。
運動功效:增進全身血液循環,增加腿部力量,增加體力。
5、越野杖行走
適宜人群:所有人群
動作要領:這是一項在歐洲非常盛行的運動,又稱為越野走。行走的時候藉助兩支手杖,使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升級版。
運動功效:在運動中保護膝關節,增強心臟功能,提高健身效率。由於上肢參與活動,在行走運動中能增強強度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不會感到勞累。利用手杖鍛鍊了上肢、肩、頸、背等部位,可以多消耗20%-46%的熱量,因而有減肥作用,尤其減掉內臟脂肪、腰腹贅肉。
6、上下樓梯走
適宜人群:下肢沒有陳舊性損傷健康人群
動作要領:登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔,將注意力集中在腿和腳上,不要傾斜身體或將身體重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個臺階,速度要均勻,以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛鍊時,可以一步一級臺階,從容不迫地登;還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛鍊腿部不同的肌肉。
運動功效:能夠消耗體內脂肪,增強心肺功能,增強腿部力量,預防骨質疏鬆。
7、倒步走
適宜人群:動作無障礙的各年齡層人士,對腰背痛者尤佳
動作要領:小腿帶動大腿,小步往後退;腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注,眼睛左顧右盼,掌握身後道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛鍊後採用倒步走,還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。
運動功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症狀;提高自身平衡能力;增強腿部肌肉力量;增加運動的能量消耗。
倒步走時,腰身挺直或略後仰,脊椎和腰背肌肉將承受比平時更大的力,可改善腰部血液循環,使向前行走時得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊,可以起到預防駝背、治療腰痛之功效。因此,倒步走無論是對於青少年、整日伏案工作或學習的人還是中老年人慢性腰痛者都有好處。
8、水中行走
適宜人群:所有人群;特別是年老體弱、腿腳關節有傷者
動作要領:水中行走適用範圍廣。不論男女老幼,也不管會否游泳,基本都可嘗試。水中行走,走的姿勢可多種多樣:正走、反走、側身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走時,兩臂可以在水中或浮在水面作划水、擺臂、掄臂等動作,這樣可使這些肌群都得到有效的鍛鍊。
運動功效:保護膝關節,增強心臟功能,提高健身效率。
與陸地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以對肌肉力量和內臟器官功能的鍛鍊更為有效。一般人在深度到腰間的水中,以每秒1步的頻率走3-5分鐘,心率即可達到最大心率的70%-85%,呼吸頻率超過安靜時一倍以上,總體反應不亞於陸地慢跑。在水中行走阻力很大,消耗的能量比陸地行走時也大的多,不但有利於健體,而且可以消耗多餘脂肪,有較好的減肥效果。
水中行走雖然較陸上行走費力,但水的浮力使膝關節負重小,但活動範圍大,膝關節周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷,並且成為輕度傷病患者的康復手段之一。水中行走還能鍛鍊協調平衡能力。
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