滑落誰家

身體內部需要多種元素的相互的配合，以此維護身體內部的平衡狀態。這篇文章就來談談鈣的相關知識。鈣質是小時候長高的重要物質，是年老時防止骨質疏鬆基礎，如果缺少鈣，身體就會出現一系列變化，比失眠、情緒波動、患上高血壓、中風的幾率上升等等。

鈣質在人體中作用如此重要，很多家長都會竭盡全力為孩子補鈣，最為人的選擇的便是鈣片。不可置否，鈣片確實可以幫助身體補鈣，但是除了鈣片之外，日常生活中的補鈣方式也是很多的。

補鈣的方式

1. 多吃水果

水果中富含鉀元素，可以減少體內尿鈣的排出量。而且水果中含有維生素C ，可以促進人體吸收鈣質。據研究表明，常吃水果多的人，他們的骨質密度高，青少年時期出現骨折的風險也低。

雖然水果能夠幫助身體補充鈣質，但是水果本身鈣質含量不大，僅僅依靠水果補鈣的想法不靠譜，它們只能作為補充鈣質的輔助手段而已。

2. 多吃綠葉蔬菜

綠葉蔬菜中所含鈣元素含量高，同時含有鎂、鉀、維生素K、維生素C等元素，不僅能夠補充鈣質，還能提高鈣質的吸收率。

需要注意的是，蔬菜含有的草酸會降低鈣的吸收率，建議在吃青菜的時候先焯燙，這樣草酸的含量就會降低，也不會影響鈣質的吸收程度。常見的綠葉蔬菜有：芥菜、芥藍、油菜、奶白菜、小白菜、雞毛菜、茼蒿、西蘭花、油麥菜等。

3. 多吃乳製品

乳製品中存在能被人體高效吸收的乳鈣，而那些所謂乳製品中蛋白質會加速鈣質流失的說法是錯誤的。如果人能夠每日攝入250g牛奶，就能很好的提升骨質密度。

4. 多吃全谷雜糧

比起大米白麵，全谷雜糧中所含的鈣質豐富，且含有鉀、鎂等元素，可以在補鈣的同時促進鈣質的吸收。雖然有些人認為全谷雜糧中的植酸會降低鈣質吸收，但是它們所含鉀、鎂等元素卻能都彌補這種情況。

5. 多吃豆製品

豆製品是鈣質的重要來源。尤其是黃豆，鈣質含量豐富，即便做成滷水豆腐或加入石膏，其鈣質仍是豐富，且因為這些物質的加入，還能增加鎂等元素含量。

黃豆除了鈣質外，大豆異黃酮、維生素K等元素都等減少鈣質流失，提高鈣質利用率。

除此之外，日常生活還需要注意少吃鹽，以免腎臟排鈉之時多排出鈣；咖啡中含有草酸、咖啡因，易導致鈣質流失，因此要少喝，即便要喝可以適量添加一些牛奶。

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提到鈣，是大多數人感興趣的一個“字”；談到“缺鈣”，卻是很多人存在的一個問題，由於缺鈣，很容易會導致骨質酥鬆，想要預防骨質酥鬆，日常生活該怎麼辦呢？

飲食增加鈣的攝入：

牛奶是最佳的補鈣食品。含鈣量高，且易於人體的吸收。建議每天喝兩袋鮮奶。如有乳糖不耐受，可以把奶分成多次飲用，每次不超過50ML。也可以改喝酸奶。

常吃小魚小蝦，豆類、貝類、深綠色蔬菜、芝麻醬、海帶等含鈣高的食品。鈣的吸收受很多因素的影響。不僅需要充足的鈣的攝入，還需要鎂、多種維生素的協同作戰，才能完成鈣的吸收。所以我們每天要保證吃一斤蔬菜，其中半斤為綠葉菜。水果半斤。因為蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質的重要來源。促進鈣吸收的維生素K，就來源於生菜、圓白菜、蘆筍、西蘭花等蔬菜中。

同時，適量攝入優質蛋白，過量蛋白質會造成鈣流失。禁菸、禁酒，喝淡茶，少喝咖啡、可樂、碳酸飲料，這些因素都會影響鈣的吸收。

做好飲食細節：大米洗前先用溫水浸泡；麵粉、玉米粉、豆粉經過發酵再做，可使穀類中植酸酶活性增加，分解植酸鹽，釋放出鈣與磷，提高其利用率；草酸多的蔬菜，要先焯水，再炒。小魚小蝦要連骨帶殼吃，增加鈣的攝入量。

運動促進鈣質形成

選擇適合自己的運動，加強鍛鍊，增強肌肉，使我們的骨骼更強健。肌肉對我們的骨骼能起到保護的作用。經常運動，可以加強血液循環，加快新陳代謝，增強身體的靈活性。

每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D，VD對鈣的吸收非常重要。

友情提示：如果我們的飲食不能保證鈣的攝入，可以適量補充營養補充劑，北方冬季缺少足夠的日照，VD無法合成，也要口服VD製劑，才能保證我們的身體不缺鈣，從而預防骨質疏鬆的發生。

科學補鈣，合理預防骨質酥鬆，別給自己的骨骼添麻煩。

注作者信息：內蒙古營養健康促進會 副會長

中華人民共和國食品HACCP食品體系內部審核員

國家二級公共營養師

國家高級食品檢驗員 王思露

王思露營養師

　　鈣是人體內含量最多的元素，也是人體最容易缺乏的元素之一。特別是處於生長髮育期的嬰幼兒、青少年，骨骼、肌肉的不斷長長和長粗需要大量鈣參與，牙齒的萌生和更替也需要大量鈣。人到中年，特別是40歲以後體內鈣流失增多，缺鈣可能會導致骨質增生，所以40歲以後的中老年人也需要科學補鈣，永葆青春。補鈣，除了吃鈣片之外還可以吃什麼補鈣呢?從食物中獲取鈣，是綠色健康，最廉價最有效的補鈣方式!

　　首先，補鈣首選各種奶製品，例如牛奶、酸奶、奶酪、奶片等。營養研究表明，每200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果非常好。建議每天早晚各一杯牛奶，另外適當添加一盒酸奶，既營養又補鈣。

　　其次，各種瘦肉也富含鈣質。豬肉、牛肉、羊肉中富含大量鈣，每天可以適當攝入100-200克，同時這些食物也是高蛋白，具有很高的營養價值。

　　再次，綠葉蔬菜鈣質豐富。每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍。絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等，都是補鈣的好食材。此外，綠色蔬菜中還含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂等，對於提高鈣質吸收和利用率也很有幫助。

　　此外，部分豆製品、海鮮食品等也是可以用來補鈣的。例如豆腐腦、豆漿，各種魚類、蝦類和貝類食物等，都含有大量鈣質，經濟條件允許的話可以每週適當補充各類海鮮食物。除了吃富含高鈣食物外，運動鍛鍊會促進鈣質形成和吸收，另外每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D的合成，對於促進鈣吸收是非常重要的。

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如果缺鈣不是很嚴重，建議不用吃鈣片，優先從食物中獲取，那麼補鈣的良好食物來源有哪些呢？

很多人都認為蝦皮含鈣量很高，事實上，蝦皮的鈣含量確實很高，每百克的含量能夠高達牛奶的10倍左右。但要注意的是，蝦皮的含鹽量很高，如果過量食用，還會增加高血壓、胃癌以及其它疾病的發生危險。

補鈣推薦：

牛奶及奶製品

牛奶和奶製品在補鈣的食物中是排名第一的，地位不容動搖，牛奶含鈣豐富，一杯牛奶200毫升中鈣的含量超過200毫克，每天喝400ml 的牛奶，基本上就滿足了一半的鈣需求，而且關鍵是牛奶中的鈣還特別好吸收，所以，補鈣一定要記得喝牛奶哦。

綠葉的蔬菜

綠葉蔬菜的補鈣能力僅次於奶製品，是非常低調的“補鈣小能手”。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜，韭菜，油麥菜，西蘭花等等，含鈣量都不低。

建議每天一斤菜，深色蔬菜佔一半。 在烹調的時候，可以提前用沸水焯3~5秒，把綠葉蔬菜裡面的草酸去除掉，這樣，草酸就不會影響鈣的吸收了。

豆製品

不管是南豆腐還是北豆腐，每百克的鈣含量都能在110克左右，平時炒著吃，或者是燉著吃，既美味又吸收了其中的鈣。

多曬太陽，加強運動

補充維生素D幫助吸收，積極運動，減少鈣流失也很重要！

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

補鈣是怎麼回事？

鈣除了我們常說的骨骼牙齒外，還有維持體內神經和肌肉活動的作用。如果缺鈣嚴重，往往會小腿抽筋，手足抽搐。

我們補鈣的過程中可以多吃新鮮的牛奶，它的鈣含量在100到120mg/100g之間，而大豆、蝦皮、芝麻、蝦蟹這些的鈣含量也是非常豐富的。

光吃這些食物食療是不夠的，我們還要讓它能夠利用起來，那就需要適當的鍛鍊，每天至少走路6000步，然後我們還要多曬太陽，和陽光有個直接的接觸，使得體內的鈣可以轉換成我們需要的狀態。

鈣片更推薦特定的人群食用，比如孕婦、中老年朋友這時候骨骼鈣吸收會變慢效率變低，所以我們要通過外源性的鈣片來進行補充了。

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茄子營養師

好問題。每個年齡段的人其實都需要補鈣，擁有健康充足的骨質，才能防止骨質疏鬆等疾病。補鈣只能吃鈣片？錯！很多好吃的食物也可以補鈣，下面給大家總結介紹一下哈~

首先，補鈣大王——奶製品（牛奶、酸奶、奶酪等）

牛奶是當之無愧的補鈣聖品，200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果槓槓的。所以，每天一杯牛奶是很必要的，畢竟補鈣又補充各種營養。每天一杯牛奶再加上一杯酸奶，基本上一半以上的鈣都給補了。

其次，綠葉蔬菜也鈣質豐富。

先舉個例子：每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍了。想告訴大家的是，絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等等，都是補鈣的很好食材。

由於蔬菜中含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂都比較多，這些物質對於提高鈣質利用率很有幫助。所以，多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，對人體的營養價值簡直不要太高。

此外，一部分豆製品也能補鈣。

一些在製作工藝中加了滷水、石膏等物質的豆腐，比如滷水豆腐（北豆腐）或者石膏豆腐（南豆腐），也能增加鈣量。但是比如豆漿、內酯豆腐等種類的豆製品，鈣含量很一般，補鈣效果甚微。

最後，海鮮能補鈣。

像魚類、蝦類和貝類食物，都能很不錯的補鈣。魚類海鮮的含鈣量大概每100克含鈣50~150毫克；貝類大概是每100克含鈣量200毫克。但是需要注意，海鮮攝入要有度，每天最好別超過50克。

以上這些食物含鈣量都是相當豐富的，能幫助維持日常所需鈣量的正常攝入。所以，可以嘗試每天都吃點這些食物，營養均衡才能有更健康的身體，您說是不是？

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1.牛奶：牛奶含鈣量高且易於吸收，牛奶中所含有的酪蛋白磷酸肽還能促進鈣的吸收，建議每日喝2杯牛奶。

2.蝦皮：蝦皮的含鈣量非常高，每100克蝦皮中，含鈣量高達2000毫克。可在做菜、煲湯的時候放點蝦皮。

3.魚蝦：魚蝦中的含鈣量較高，且富含優質蛋白質和多種營養素。建議每週吃2次魚或蝦。

4.海帶：海帶是一種廉價的高鈣食物，經常食用還可防癌抗癌、降低血脂和血糖，抑制甲狀腺功能亢進等。

5.香菇：香菇中含有大量維生素D，常食不僅能補鈣，而且有利於體內血鈣平衡及骨骼的礦化。

6.芝麻醬：芝麻醬是芝麻的加工品，含鈣非常豐富，經測定，每100克芝麻醬中含鈣875毫克，有助於預防骨質疏鬆。

7.核桃仁：核桃仁除了富含優質脂肪以外，還含有多種人體所必須的微量元素，如鎂、鈣、磷等，經常吃核桃仁可補充鈣質。

8.動物骨頭：動物骨頭中含有大量的鈣、磷等無機鹽、但烹調時不易溶解出來，加醋烹調後有利於鈣質的溶解和吸收。另外用高壓鍋將動物骨頭燉煮酥爛後食用，也有不錯的補鈣效果。

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在日常生活中，含鈣高的食物有很多，如：奶製品、豆製品、雞蛋、紫菜、芝麻、芝麻醬、帶魚等。其中，以奶製品含鈣量、吸收率最高。

我們建議成人每天攝入相當於300克的液態奶。對於沒有喝奶習慣的人群，會感覺比較難做到，其實很簡單，比如：早餐喝一杯牛奶（約200毫升），睡前喝一小杯酸牛奶（約100毫升），這樣就可以輕鬆做到了。

如果乳糖不耐受怎麼辦？

建議首選酸奶或低乳糖奶產品，如零乳糖牛奶、酸奶，低乳糖奶酪等。還有一個方法：就是少量多次飲用奶製品，並且搭配其他穀物食物一起吃，不要空腹喝奶製品。如：每次喝50毫升牛奶搭配2塊餅乾一起，可以大大減輕腸鳴、噯氣和腹瀉的症狀。

但是，對於確認了牛奶蛋白過敏的人，應避免食用牛奶。

最後，給大家一個小建議，為了使鈣的利用率增高，建議大家進行適當的室外運動。因為經常曬太陽是人體獲得充足有效維生素D3的最好來源，維生素D3可以促進鈣吸收。如果由於身體、環境問題不能經常室外運動，建議買點維生素D3進行輔助補充。

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

微笑面對糖尿病

鈣，是我們身體需要量最多的礦物質，成年人每天推薦攝入量為800毫克。這個數量說起來也不是很多，但是真正能夠做到每天足量攝入卻有點困難。如果身體缺少鈣質，骨骼就會出現健康問題。因而補充充足的鈣質就變得非常重要，為了補鈣，有人喜歡吃鈣片，畢竟簡單方便還能為身體補鈣。而不吃鈣片，是否可以通過飲食來補充鈣質？

蝦皮

蝦皮是很多人補鈣的選擇，前幾天在婦聯講課的時候正好講到如何補鈣的話題，詢問大家吃蝦皮可以補鈣嗎？結果認為可以補鈣的人佔據了大多數。其實蝦皮中雖然鈣質含量很高，100克蝦皮中鈣的含量900多毫克，但是這些鈣是幾丁質鈣，人體是非常難以吸收。並且蝦皮中食鹽含量較高，吃多了也會引起身體中鈣的流失，並不適合用來補鈣。

芝麻是含鈣量比較高的時候，尤其是加工成芝麻醬之後其含鈣量更好。在補鈣的食物選擇上，芝麻醬也被奉為補鈣佳品。只不過在選擇食用芝麻醬的時候要注意，否則可能會一不小心引起肥胖。原因在於芝麻醬中脂肪含量較高，不適宜食用過多，每天食用量不要超過20克為宜。

蔬菜

蔬菜是我們每天都要吃的食物，綠葉菜更是不可缺少。殊不知這些綠葉菜中含有的鈣也不少，比如油菜、莧菜等等。多吃些深色的蔬菜也是補鈣的好方法，但是用綠葉蔬菜來補鈣也需要注意。蔬菜中含有的草酸比較多，在食用時需要先焯水，避免草酸鈣的形成。

牛奶

除了蔬菜和芝麻醬，其實通過食物來補充鈣質最好的選擇是牛奶。100克牛奶中鈣的含量為100~110毫克，雖然不是食物中含鈣量最高但牛奶卻是食物中鈣吸收率最好的補鈣食物。每天飲用300毫升牛奶就可以補充至少300毫克的鈣質，對於成年人來說可以一天飲用一斤牛奶。不僅補充鈣質，還能夠獲取優質蛋白。

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我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

王桂真營養師

常聽到有人問：我需要補鈣嗎？選擇什麼產品補鈣，每次用量又是多少呢？在廣告鋪天蓋地的今天，各種各樣的補鈣產品使人們眼花繚亂，無從下手。

那麼，我們需要補鈣時，如果不吃鈣片吃啥補鈣呢？