步入中年后，由于雌激素含量开始下降，新陈代谢减慢，许多人可能会觉得体重增加是不可避免的现象，尤其是腹部脂肪的堆积，但事实不一定如此。其实，我们完全无需被动地顺应体重秤读数稳步上升的趋势。
美国一家健康网站最近刊文总结了有助于消除更年期腹部脂肪的10种方法。
1＞多锻炼，强度要高些
更年期女性要进行中高强度的体育锻炼来燃烧掉增加的脂肪。日常锻炼应该包括有氧运动（游泳、散步、骑自行车、跑步），以及抗阻力（或力量）训练（涉及举起、推和拉的动作），并采用高强度间歇式锻炼方式。
2＞如果可以，站总比坐好
多项研究发现，长时间坐着与腹部脂肪的数量增加有关，也与肝脏等器官周围积累的脂肪有关，这就增加了患糖尿病和心脏病的风险。
如果让身体处于运动状态的时间越长，燃烧的热量就越多。比如，多走些路到办公室，接听电话时起身走动一下，尝试改用站立式办公桌，在沙发前准备一件踏板式健身器用于看电视时做锻炼。还有一种简单的方法就是在一天内尽量保持身体处于垂直的姿势。
3＞调节控制好食物分量
研究表明，进入更年期后新陈代谢放缓，每天消耗的热量会减少几百千卡。减少在餐馆用餐和点外卖的次数是控制食物分量的简单方法，但要安排好进餐时间和频率。早餐包含优质蛋白质，晚餐吃清淡，把午餐当作正餐，对控制体重最有利。
4＞关注品质，食用健康脂肪
脂肪让食物的口感更好，没有必要把它完全从饮食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪来自于植物果实，如橄榄和坚果等，但请记住，食用过量的健康脂肪（如存在于牛油果中的单不饱和脂肪）也会增加热量摄入。
5＞花精力安排好进餐时间
关于安排进餐时间的一条通用法则就是：不要吃得太晚。晚饭吃得太晚会破坏所有的减重努力。另一种控制热量摄入的方法是避免在午后狂吃零食。限制进餐的开始和结束时间是治疗超重和肥胖的一种有效策略。在每天的8-12小时的窗口期内进食，早晚饭分别安排在早、晚的7点前，其余时间不要随便进食。
6＞改变方式，尝试新的运动
缺乏锻炼兴趣很容易导致无法持之以恒。但新奇有趣的健身方式越来越多，更年期女性可以尝试变换多种适合自己的运动项目，帮助自己长期坚持锻炼。任何一种体育活动都比根本不运动好，但是如果身体已经习惯了常规套路，它就不会像刚开始锻炼的时候那样有效地燃烧腹部脂肪。
7＞升级睡眠，更好地休息
睡眠质量不佳会造成更年期女性筋疲力尽，没有足够的体力去锻炼。高质量的睡眠是真正有助于对抗更年期腹部脂肪增加的一种有效策略。因此，最好在吃完晚餐后立即刷牙，这就能防止在睡前进食，从而睡个安稳觉，避免体重增加。
8＞找个伙伴，促进有效锻炼
为了对抗腹部脂肪增加，每周应该从事3-4次有氧锻炼，如快步走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳，以燃烧掉400-500千卡的热量。找一个志同道合的朋友，确定共同锻炼的时段，这样会更有动力。如果找不到合适的锻炼伙伴，可以参加健身房的团操课程班。研究发现，与自己锻炼或从不锻炼的人相比，参加团操课程班锻炼的人压力明显减轻，身心健康状况好，生活质量更高。
9＞合理减压，助减脂肪堆积
压力会增加应激激素皮质醇的分泌量，这就让更年期女性更容易在腹部深处堆积脂肪。为减轻压力，更年期女性可以走到户外观看自然风景，尝试做瑜伽或冥想，要屏弃掉靠吸烟或饮酒来减压的习惯。
如果是因为缺乏雌激素而导致典型的更年期症状（如严重的潮热和盗汗），可以考虑激素替代疗法或其他药物。更年期激素替代疗法有助于防止内脏（腹部）脂肪、体质指数（BMI）和全身脂肪的增加。与未接受激素替代疗法的女性相比，接受这种疗法的女性其BMI下降了1个点，脂肪重量减轻了近3磅。
（据北京青年报、环球网等）
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