一块大腹肌
（多图预警）
胸肌在解剖学中分为胸上肢肌和胸固有肌。其中胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。
而人们常说的胸肌主要指的是胸大肌。并且在在健身里分为上胸部、中胸部、下胸部、内沿（中胸沟）和外沿（胸部外侧）。
训练胸肌的动作有很多，比如健身房中的健身教练会推荐卧推、固定训练器材、飞鸟等训练动作。
但是对于去不了健身房的朋友来说，俯卧撑对胸肌的刺激也是很棒的，也可以对胸大肌的几个部位进行专项刺激。来看动作教学:
提到俯卧撑，最经典的莫过于标准俯卧撑动作。在训练中，除了对胸肌还有手臂肱三头肌和肩部三角肌也都会有刺激。
中胸部与外沿刺激:宽距深度俯卧撑
对于俯卧撑训练胸肌的针对动作中，在标准俯卧撑中把双手的位置加宽，利用支架或者物体加深动作幅度，这样会对于胸肌的全部刺激是非常全面的，特别是对于中胸和外沿。
下胸部:上斜俯卧撑
要特殊针对下胸部的俯卧撑训练，上斜俯卧撑首当其冲。相对普通俯卧撑来说，就是把双手的位置加高，一般需要身体与地面的角度达到30到45°。通过这样的变化，会对于下胸部的刺激会更大一些。
上胸部:下斜俯卧撑
其次是上胸部的训练，就需要下斜俯卧撑这个动作了。这动作与刚才的上斜俯卧撑相反，把脚的高度提高会增加上胸部的压力。这个动作由于负担体重较大，所以强度比较高。这也是上胸部比较难练的原因之一。
内沿:窄距夹胸俯卧撑
训练胸肌内沿是非常必要的，因为它会对于整个胸型的改变是非常明显的。在俯卧撑的众多变式中，窄距俯卧撑除了对肱三头肌的刺激之外，只需要注意双手向内发力，这样就可以加强训练胸肌的内沿了。
好了，针对胸部的上胸、中胸、下胸、内沿和外沿，我分别讲解了四个训练动作。再加上标准俯卧撑，一共五个动作，每次每个动作练3-5组，每组8-12个就可以对胸肌的全面刺激有很大的帮助。
另外，再配合训练后的休息与饮食，就可以达到快速增肌的效果。
加油＾０＾~
大囚自重健身
俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，只要你愿意，随时随地都可以做，所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。
但如果练习俯卧撑的动作单一，就没有办法练出好看的胸型。如果姿势不对，那么效果就不会明显甚至可能造成运动损伤。
那么，如果通过俯卧撑练出漂亮乃至完美的胸型呢？
这就需要你采用不同的姿势去完成俯卧撑。所谓不同的俯卧撑姿势，关键就在于支撑起身体的的两手的距离。胸肌可以分为
胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝5个部分。
下面我们就一起来了解一下，不同姿势的俯卧撑主要用于锻炼胸肌的哪个部分。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑用于锻炼胸肌的外侧。练习宽距俯卧撑的时候，双手的距离要比肩距宽，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的压力。
标准俯卧撑的关键就是腰背要挺直，双手略宽于肩就好，双脚并拢。曲臂时，胸部下沉到靠近地面一厘米处，再借助胸肌和大臂肱三头肌的力量将身体重量推起。
窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和大臂上的肱三头肌。所谓砖石俯卧撑，就是双手相连，两手的指尖摆出一个类似钻石的图案。做这个动作时，腰背保持挺直的难度挺大，手肘需要向身体贴近。这个动作也能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。
上斜俯卧撑
标准俯卧撑的撑起重量约为身体自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撑这样的重量，那么俯卧撑的动作都可能会不标准，应县训练效果。这时候，如果把手撑放在30-60cm高的物体上时，需要撑起的重量就会下降为身体自重的41%到55%。上斜的角度越大，撑起身体需要用的力量就越小。这种俯卧撑方式，适合胸肌和肱三头肌力量还比较薄弱的初学者。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑能锻炼胸部上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。做下斜俯卧撑时，需要有物体垫脚，将身体与地面的角度控制在15到30度左右。这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
以上五种俯卧撑，一周训练一到两次，每次练3组。如果一组能做10个就要考虑增加难度了。能做15个以上，就变成了耐力训练，无法起到增肌和增长力量的目的。想要快速练出肌肉是不切实际的哦，但只要持之以恒，一定会拥有完美胸肌的！
薄荷健康
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
大家总是在寻求简单易行的训练方式，毕竟现代人的生活节奏越来越快，效率是无时不刻在头脑中思考的，但最合理的训练一定是根据每个人的不同作出调整的，因为这样才更贴合受训者的情况，所以建议大家对待自己的身体能更有耐心，训练是一种生活模式，短时间的训练突击没法是我们的身体持续处于良好的状态，说远了，俯卧撑，胸大肌，嗯……这其实很容易，人的适应能力很强，只要我们给予身体适当的训练刺激，它都会按照相应的方向进行改变，肌肉的生长不算复杂，我们只要满足他的几个条件就可以了；
1.较明显的负重训练刺激，大部分人只需要自重的方式完成俯卧撑的练习就已经足够刺激胸大肌肌肉生长了，如果需要更发达的肌肉就要不断加强这个动作的强度，这里建议大家在完成动作向下落的阶段缓慢控制，这样肌肉在离心收缩阶段可以使肌肉获得更多的训练，有助于肌肉生长
2.更多的训练次数，随着肌肉的不断强化，同样的动作需要更多次的重复才会使肌肉疲劳，达到训练效果
3.更少的休息时间，逐渐减少组与组之间的间隙时间，当训练了一段时间后，要进一步减少每组之间的休息时间，从而提高运动强度
4.训练后立刻补充糖分和蛋白类营养可以使肌肉更好的恢复，除了训练，合适的营养补充也是尤为重要的
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说实话，很难。
想通过俯卧撑快速增长胸肌是不现实的。第一你不一定做得对，第二哪怕做对，胸肌受到的刺激也没有器械那么大。不要用一些街健高手的身材举例。
首先，他们只让你看到他们街健视频，他们有没有配合器械训练呢？你并不知道。再者，他们已经是顶尖的街健高手，有多少人可以达到他们的水平，就好像健身房多少人可以达到健美水平。
增肌，让肌肉肥大，最好的次数是8-12次一组。（不是一组就做那么多，而是一组极限就那么多）也许前期比较瘦弱，只能做这个次数，但是随着身体强健，你的极限远远超过你的体重，这时你就变成多次数的耐力训练了。
俯卧撑是全身性运动，全身受力，只是胸比较多，不好做到孤立肌群。标准俯卧撑，大概撑起的是身体65%的体重。比如我70kg，俯卧撑撑起来重量是45.5kg左右，而器械，我可以让自己胸部肌肉受力远远大于这个数字。
总得来说，俯卧撑对胸肌增长有用，但是快速增大是不理想的。
