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跑步后是一定要拉伸的，这样会减少第二天肌肉的酸痛感，另外还有会让肌肉的线条更好看，即使不跑步，每天也可以拉伸下身体。跑步前要做些简单的拉伸，但是要以热身运动为主，而不是你所说的，跑步前不要做拉伸运动。
本人每次跑步大概40分钟左右，跑步前的热身差不多也是40分钟。热身分三个阶段：
1、让身体热起来，做一些踢腿的动作，使用拉伸带做有阻力的后踢腿，侧踢腿等，持续做10分钟
2、让身体出汗，主要是做俯卧撑，分若干组做完，每组之间，可以交叉做些简单拉伸动作，总共做15分钟，即使在冬天已经有明显的出汗了
3、让身体适应跑步，后踢腿跑，高抬腿跑，后踢腿+高抬腿连贯动作跑，分若干组做完，共做15分钟。
此时的身体和呼吸已经基本适应了跑步的状态，这时开始跑步浑身都感轻松。
明智悦读
在健身房里谈及脚踝日的话没有人会觉得很兴奋，但是如果你是在一个由重力的星球上生存，那么你的双脚和踝关节需要有良好的运动能力，否则你身体的运动链就会遭到破坏。
我们的脚一般是有26块骨头，33个关节和100多个肌肉，以及肌腱和韧带构成。而就这么一个相对身体其他部位和关节来说较小的结构需要承受人体一生的承重。
所以，如果承受这些重量的踝关节若没有得到很好的运动，将会给你的身体带来很多的麻烦。
当你跑步、跳跃、投掷东西和力量举训练时，你必须通过你的身体来分散你身体的重量。而每一个关节多需要来分散较大的承重以至于尽量让其他身体部位避免超重的压力。
有时候力量的传递从下至上，比如长距离的跑步和跳跃的影响，或者是从上至下，例如任何类型的深蹲、弓步，不论是双边还是单边。你的踝关节都需要一个3D运动：前后、从一边到另一边、旋转。
任何有过踝关节扭伤的人其踝关节活动能力可能都比较差，即使是很久以前就发生的运动损伤。即使是你从来没有发生后踝关节的扭伤，这也是我们现代生活方式和鞋子的选择可能会限制我们踝关节的运动。
因此，我们需要通过一些运动来增加我们踝关节的稳定性和灵活性，看似是很矛盾的两个方面，但却是必须的。这里小编给你推荐做3D踝关节训练就好了。
接下来赶紧来尝试一下这些脚踝的训练吧！
1.弓步踝关节前、中、后训练
前侧弓步，首先前后脚呈弓步的姿势，前腿大腿与小腿垂直与地面平行，后腿大腿与地面和小腿垂直。上半身身体直立位，双手扶着斯密斯架，然后只是前腿的膝关节朝正前方的方向做平移即可。活动脚踝前部的肌肉和关节。
前内侧弓步，首先前后脚呈弓步的姿势，前腿大腿与小腿垂直与地面平行，后腿大腿与地面和小腿垂直。上半身身体直立位，双手扶着斯密斯架，然后只是前腿的膝关节朝前内侧的方向做平移即可。活动脚踝内侧部位的肌肉和关节。
这个和上一个膝关节朝内前侧的姿势相反，这个是膝关节朝前外侧的方向做平行移动的训练。
这个是在前内侧和前外侧的基础上，将内外侧的移动结合起来了。也就是直接做好弓步姿势的其实位置之后，身体向前平移，使膝关节和脚尖平齐或超过脚尖的位置，做以前侧脚髋关为轴的左右摆动练习。
2.前后站立式垫脚踝关节内外旋训练
双脚前后站立，可打开约一个肩宽的距离，然后后脚脚掌上垫着一定高度的半球垫，前后腿直立后以前脚为支撑腿，后脚做屈伸折叠的运动，主要是膝关节做内扣的运动，这样会刺激脚踝内侧关节和肌群的训练。
在上一个动作的基础上，这个动作多了一个膝关节外旋的动作，也就是膝关节做内旋后外旋再内旋的一个循环往复的动作。主要目的是为了增加踝关节内侧和外侧的灵活性。
3.扶墙弓步脚踝训练
首先双手扶住墙面或柱子都可以，双脚和墙面之间有大约1米左右的距离，先以左脚为支撑脚，右脚做后点地动作后向前做弓步膝关节前顶的动作，并稍作1-2秒的停顿，再回到右脚点地的动作姿势。主要是为了锻炼踝关节承受力量的能力。
这个动作是在第一个动作起始姿势的基础上，右脚是在左脚内侧点地后，向前外侧上方跨出去的弓步动作，主要是锻炼脚踝内侧承受力量的能力。
这个动作是在第一个动作起始姿势的基础上，右脚是在左脚原始位置后侧点地之后，向左上方的位置做弓步膝关节前顶的姿势，主要是为了锻炼踝关节右脚踝关节外侧的承受能力。
这是一个踝关节旋转的动作，同时锻炼了两只脚踝关节的灵活性和承受力量的能力。注意在旋转的同时，整个身体的上半身和下半身都要跟着一起旋转。
总的来说踝关节的灵活性和承受能力是需要一定的锻炼的，这样才能更好地预防运动损伤的发生。一起跟着练起来吧！加油！
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跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸，但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些，应该怎么样做。小编整理了一些跑步前后的拉伸运动，你只需花上15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。赶紧往下戳吧！1跑前热身
2跑后拉伸
双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
单脚站立，同侧拉伸。
侧卧，同侧拉伸。
平卧，同侧拉伸。
分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
用手把膝盖向下压，保持20秒。
右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。
双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
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你理解中的热身是什么样的？是不是像下面这张图这样？那你可能对热身只是一知半解。
虽然静态拉伸也是热身运动的一种，但这并不是完整的热身。而且静态拉伸主要是在运动完之后做的，是用来拉长肌肉使它放松下来，防止僵硬的。不想小腿肌肉变硬的跑步过后记得要拉伸。
为什么要热身？
为了在我们运动时减少受伤的几率，应该要做好热身。随着年龄的递增，身体受伤后恢复速度会变慢，我们更加需要注重热身运动。
热身究竟是什么，它对健身运动又有什么用？
通俗点来讲，热身就是让身体温度上升，让肌肉温度变热，让身体各个系统提前适应接下来的运动。热身用处：
- 确保肌肉得到了良好激活，运动时肌肉需要不断伸长收缩，改善肌肉的黏滞性可以减少肌肉拉伤；
- 关节周围的韧带复原足够的弹性，韧带有良好弹性能减少韧带受伤几率；
- 刺激关节腔分泌滑液，跑步时膝关节不断伸展和弯曲，关节腔的滑液起到润滑作用，减少膝盖磨损。
就拿夏天来说，由于室外的天气很热，在户外走上几步路就能让你大汗淋漓，但是出了很多汗并不等于热身，跑步前还是要做热身运动，只不过时间可以缩短。
很多新手在健身运动前会忽略热身，没有培养出热身习惯，容易在运动中对肌肉造成很大的伤害。
大家想一下，冬天时天气冷手脚又僵又硬，如果突然间需要做出一个快速的变向动作，很容易扭伤这里拉伤那里。而夏天时气温高人体温度也相对较高，关节灵活受伤的几率自然就会减少。
很多喜欢运动的朋友应该都听过这么一句话，“对于专业的运动员而言，伤痛必然是最大的敌人”，因为伤病可以毁掉天才。
随着我们年龄的增长，可以明显感觉到，脚扭伤了年少时不到一个星期就好了，而现在没有个把月都好不了，所以朋友们，为了身体的健康，健身运动前一定要记得热身。
怎么热身？
跑步前做静态拉伸不是最好的方式，应该把它放在运动结束后。
- 跑步前做动态拉伸才是正确的，还可以提高运动表现；
- 慢跑8-10分钟，那是理想的热身状态，我们平时慢跑600米左右就可以了；
- 拉伸加慢跑才是完整的热身。
如果你做的是整套热身流程，当然可以立即跑步。
其实跑步前也需要“拉伸”，只不过我们通常把跑前拉伸叫做“热身运动”。突然开始跑步，又瞬间停止不跑，对身体来说是件很吃力的事。跑步前每次 5 ～ 10 分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。同时，充分的热身也可以让你避免受伤。
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大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。
跑步前要热身，跑步后要放松。跑前热身的方式有很多，而拉伸是跑前热身其中的一种方式。跑前的热身拉伸，是为了告诉身体，我要运动了请你做好准备，先预热起来，关节肌肉先小动动习惯习惯准备进入更大强度的运动。
跑前热身可以有效的防止运动中的损伤。跑后放松拉伸，是为了放松肌肉，让他从刚才的强烈兴奋状态中，慢慢的冷却下来。跑后拉伸可以放松肌肉增强身体的柔韧性，这种柔韧性是改善型的，也就是说它不是暂时改善，是长久的。跑前热身的方法很多，挑了几个强度适中又不容易造成代偿的热身运动。
如上图：双脚分开一肩半宽左右，双手，分别去触摸双脚脚尖，柔韧性好的也可以去，碰触双脚外脚踝。
如图。图片中是后侧脚不动，前脚往前跨一步，然后曲膝。我自己做的时候喜欢前侧脚不动，另一只脚向后跨步，然后再曲膝。注意前侧膝盖不要超过脚尖。
如图。交替让你的双脚脚后跟去找臀部。在这顺便说一句。这个动作除了作为跑前的热身，我经常在久坐以后会站起来踢踢自己的臀部。
这个动作，保持下方腿稳定。特别是踢出去的时候，下方膝盖不超伸。从大腿根部发力。
注意膝盖不要内扣。下蹲的过程中，身体不要前倾，臀部向下坐。
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凡一瑜伽
跑步菜鸟路过。个人觉得跑步前也要适当拉伸，活动关节，让身体各部分有一定的基础运动量，减少意外受伤。跑步后，尤其是长距离，全马半马，跑步后不拉伸，很容易发生抽筋现象，这种情况真的很痛苦，经历过的人才知道。有时候走路走楼梯都很困难，拉伸后完全不同，改善很多，肌肉也不会那么痛。还有跑完以后不要立即停下来或者坐下来，可以适当散步，配合各种姿势的拉伸，缓解持续运动带来的各种不适。具体科学原理我不是太懂，只是想再转告新手，跑步后一定要养成拉伸的习惯，不要立即坐下来或者停下来不动。另外，跑步要量力而行，保护好自己的身体，有些伤害是不可逆的，比如膝关节受伤。最后，祝大家享受跑步带来的快乐。
骑行达人
➤跑前热身、跑后拉伸
“热身”是进行所有体育项目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。其实具体动作大家小时候上体育课都学过：放松关节→舒展手臂→拉伸腿→活动脚→转体。热身之后，要给自己的身体一个适应地过程，别上来就进行高强度训练，比如先快走，或走跑结合10分钟再开始跑。
（图片来自：必应）
“拉伸”能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。因为跑步后退步肌肉会很疲劳，导致肌肉紧绷，所以拉伸很重要。具体可以参照如下：拉伸小腿→拉伸大腿→弓步拉伸款关节。
（图片来自：必应）
经常运动的人都知道运动前后都要拉伸，不只是跑步。
运动前拉伸是为了让身体有个准备，以应付接下来的运动。如果不做拉伸，则运动过程中很可能会发生运动损伤。做热身也是为了在运动中伸展得更舒服，提升运动效果。
运动后的拉伸则是缓解疲劳，有效减少乳酸堆积。认真正确的拉伸还可以塑形，像长距离跑步后做拉伸可以使大腿变得更细，更紧实，使小腿肌变得均匀好看，喜欢运动的女生一定要知道！
一个没有妹妹的妹控
跑步前也许要做轻量的拉伸运动，防止跑步时受到运动伤害，跑步后也需要做拉伸运动，拉拉筋，按摩按摩肌肉，防止乳酸积累，引起肌肉酸痛，比如跑完半马或全马后，肯定有第一次不拉伸的，其疼痛感可以铭记在心，跑完做拉伸无比重要，本人就是忘了拉伸，真是疼的要命。
