哦陆奇看见

近年来，越来越多人患上了各种腰椎疾病，腰椎盘突出也不再是老年人专有的疾病。腰椎间盘突出会使弯腰困难甚至引起腰椎疼痛，给人们生活带很多不便与痛苦。那么，在日常生活中可以做那些运动来恢复受损的腰椎，缓解腰椎曲度不良的情况呢？

在各种训练腰部力量，缓解腰椎间盘突出的情况的动作中，飞燕式动作是最广泛使用也是最有效的。

飞燕式的动作十分的简单，就是俯卧在床上，双手放在身体两边，两腿伸直，利用腰部力量使上身和两脚同时抬起，注意手肘和膝关节不要弯曲。第一次练习双手和双脚抬不高也没关系，只要尽量抬高即可，一段时间训练后，腰部力量加强自然就能抬高，不用刻意追求高度。它适用于适合任何人，对防治慢性腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰肌劳损和腰椎间盘突出等腰椎疾病有帮助。

除了飞燕式动作以外，桥式运动也是瑜伽中缓解腰部压力的一个重要动作。

桥式的动作要领为仰卧在瑜伽垫上，双脚腿屈膝，脚掌紧贴地面，呼气，收紧腹部和臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，停留1-2秒，吸气，慢慢恢复到原位。如果双脚的桥式做起来觉得很轻松的话，可以试着挑战单脚桥式，单脚桥式和双脚桥式的不同在于双脚桥式是由两只脚支撑的，而单脚桥式一只脚着地。

广东骨科专家团

“活了这么多年，别的不突出，腰椎间盘突出了！”这句话道出很多腰椎间盘突出患者的无奈与辛酸。面对腰椎间盘突出，原卫生部副部长王陇德是这样做的。

早在1994年，47岁的王陇德院士身体也曾出现了问题：有时候腰间盘突出、腰肌劳损疼到只能躺着开会。

为了锻炼身体，减轻腰痛，无论平时工作多忙，王陇德院士都要抽出时间锻炼，平均每天锻炼一个小时着重锻炼臂、腰、腹、背部肌肉，上下肢交叉练习，一天锻炼上肢一天锻炼下肢。

下面是王院士推荐的几个锻炼腰腹部肌肉的好方法。

三招锻炼护好腰

小燕背飞

俯卧在床上，两手十指交叉放于背后，全身上下自然放松，缓慢吸气的同时头慢慢向上翘起，逐渐到颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎直至下肢部，屏气5-10秒钟，然后缓慢呼气。从下肢逐渐放松到骶尾椎、腰 椎、胸椎、颈椎直至头部，全身恢复自然放松状态。依据身体状况可8个一组，做8组。

五点支撑

仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

倒着走

倒着走时，足跟先着地，因为看不到后面，腰背部肌肉要靠收缩来保持身体平衡，所以，对腰背肌的锻炼有好处。但老年人要格外注意。

滚腰运动

抱膝滚腰运动，适合于腰痛、腰部曲度过大的病人，进行动作时，年轻人可以将手放于膝盖上方，年纪较大的人可以将手放在膝盖下方。

直腿上抬

仰卧位，双手平放在身体两侧，两腿伸直，一条腿慢慢往上抬，逐渐加大双腿间的角度，双腿轮流向上抬。每组动作10到20次。

康复汇

大量研究证明，物理治疗能够有效缓解腰突症状。

案例内容：一位29岁女性腰突患者，在接受5个月物理治疗后，腰突症状基本消失。

下图为5个月前后，两次MRI检查结果对比：显示腰椎间盘突出物是明显有所回纳的。

MRI 显示: 63% 患者的突出物体积减小甚至完全回纳

78% 患者能够重返患病前的工作岗位

换言之，物理治疗是治疗腰椎间盘突出的的有效方法。

物理治疗主要包括运动训练、手法治疗、健康教育与指导三方面的内容，并非特指低中高频等理疗仪器。

推荐运动

由于大家是寻找运动的方法，缓解腰椎间盘突出症状，所以以下部分主要推荐运动。

剪刀腿第一阶

要点：

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽
  

• 两臂置于身体两侧，掌心向下
  

• 抬起右腿，并屈膝呈90度
  

• 放下右腿，左腿重复动作

• 每天3组，左右各重复10次

此运动可通过增强腰椎深层肌肉力量，缓解腰椎间盘压力，从而减少腰突症状。

蚌形伸展运动第一阶

要点：

• 侧卧收腹，手臂枕于头下
  

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度
  

• 同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）
  

• 返回起始位置
  

• 每天3组，左右各重复10次
  

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

此运动可通过增强臀部的肌肉力量，减轻腰部的负荷，从而缓解腰突症状。

要点

• 仰卧屈膝，放松肩膀，收腹，吸气
  

• 呼气，同时使用弹力带钩住左脚底
  

• 拉紧弹力带并尽量向上抬起左脚，保持呼吸并维持拉伸10-15秒

  
  

• 呼气，慢慢将左腿放回地面
  

• 每天3组，左右各重复10次

注意

• 如果疼痛度较高，可降低高度（不需要像模特一样高），减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

• 弹力带可用围巾代替
  

• 做此运动时需保持背部中立，臀部稳定勿左右晃动，肩膀贴着地面，上下拉伸时速度要均匀

对于长期久坐，平时不爱运动的人群，常会出现下肢肌肉紧张与僵硬的情况。如果同时具有坐骨神经痛的，在肌肉紧张的状况下，会增加坐骨神经额外的压力，以至于坐骨神经痛更加严重。

如果大家有需要，后面会持续更新运动。

罗炜樑

腰椎间盘突出疾病在临床上存在有多种类型，根据患者突出部位，突出程度以及腰椎间盘突出的成因的不同，在临床上可以将其分为好几种类型。一般情况下，轻度的腰椎间盘突出疾病是可以进行保守的治疗。对于轻度腰椎间盘突出疾病患者而言，此时可以尝试做一些加强腰背肌肉的锻炼。具体来讲发，都有哪些锻炼方法呢?

小燕背飞的锻炼方式，要求患者俯卧在床上，将两手的十指交叉放于背后，保持全身上下的自然放松，在缓慢吸气的同时，将头慢慢向上翘起，逐渐到其颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎直至下肢部，屏气5-10秒钟，然后再缓慢呼气。从机体的下肢逐渐放松到骶尾椎、腰椎、颈椎直至头部，直至其全身都恢复一个自然放松的状态。一般情况下，患者应当要依据其身体的具体状况进行运动，可以尝试8个一组，做8组。

五点支撑则要求患者在仰卧位的时候，保持双膝屈曲，以其足跟、双肘和头部作为支点，抬起骨盆后尽量把其腹部与膝关节抬平，然后再缓慢放下，一起一落为一个动作，此时至少连续做20-30个。

倒着走可能是最为简单易行的锻炼方式，患者此时应当要让机体的足跟先着地，值得注意的是，由于此时其看不到后面，因而其腰背部的肌肉则应当要靠收缩来进行，以最终保持其身体的平衡，因而，这一锻炼方式，对于患者腰背肌其实具有一定的好处，但是如果是老年人群此时则应当要格外注意。

抱膝滚腰运动则主要适合于腰痛和腰部曲度过大的病人，患者在进行该动作时，此时可以尝试将手放于膝盖上方，如果是年纪较大的人，则可以尝试将手放在膝盖下方。直腿上抬也是较为常见的简单锻炼方式，其要求患者保持仰卧位，将双手平放在身体的两侧，保持两腿的伸直后，一条腿慢慢往上抬，并且逐渐加大其双腿间的角度，双腿轮流向上抬。每组动作反复10到20次即可。

上述就是对于患者们可以尝试进行的锻炼方式的叙述，在进行锻炼的时候，患者们一定要注意结合自身机体的实际情况，适当适量进行，才能更好达到锻炼运动的目的。

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关节重建医生王健

首先科普一下什么是椎间盘：

椎间盘是就像是脊柱椎体之间的“垫片”，夹在上下两节椎体之间，具有保护、缓冲减震、运动的功能，椎间盘由纤维环包裹着髓核构成，如上图所示，受到椎体的挤压，会产生形变，当形变超过一定幅度，超出了纤维环所能承受的范围时，髓核就会从纤维环里被挤出来，椎间盘突出就是这样形成的，

理论上讲，这种突出是不可逆的，纤维环没有血液供应，一旦破裂很难自愈，但是不要悲观，我们可以通过训练腰椎周围的肌肉，加强对椎体位置的保护和维持，避免椎间盘压迫神经而出现症状，这样就能够不影响正常的生活。

具体需要练到的肌肉有这些：

1、多裂肌：多裂肌位于身体后方，椎体深层，主要功能是维持上下两节椎体之间的位置，避免椎体向前过度屈曲，训练多裂肌能够防止运动过程中腰椎向前过度弯曲而挤压椎间盘引发压迫神经的症状。

训练方法：

（1）跪姿提髋：如下图所示，跪姿一侧膝关节垫高，位置躯干稳定，收缩腰椎周围的肌肉将骨盆向后旋转，让另一侧膝关节抬起离开地面，注意感受腰椎向后的旋转动作，15-20次每组，做3-4组。

（2）俯卧划水：如下图所示，俯卧在垫子上，对侧手臂和腿向上抬起离开地面，然后交替完成另一侧，注意动作不需要太大幅度，但是要缓慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收缩，10-15次每组，做3-4组。

2、腹横肌：如下图所示，腹横肌从腹部前方一直练到腰椎后侧的腰背筋膜，像个腰带一样包裹着整个腹部，如果腹横肌的收缩能力足够强，就可以维持腹压，向后顶住腰椎，起到支撑腰椎的作用。

训练方法：

（1）仰卧收腹下压，如下图所示，呼气将肚脐向内收，感觉腰围缩小，腹部下沉向下把腰椎压在地上，保持腹部收紧的状态，不要憋气，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组

（2）死虫练习：如下图所示，仰卧在垫子上，屈膝直臂上抬，像一个四脚朝天的虫子一样，然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作，注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上，每组20次，做3-4组

3、动态控制训练：在这里我们要通过复合动作训练腹部和腰部肌肉在动态运动时对腰椎的稳定与控制能力。

（1）猫狗式：如下图，通过收缩腹部和腰部的肌肉，让脊柱完成屈曲和伸展的动作，注意配合呼吸，呼气腰椎上抬，吸气腰椎下沉，15次每组，做3-4组。

（2）超人式：如下图，从四足支撑姿势开始，依次伸展对侧手臂和腿部，注意收紧腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每组，做3-4组。

通过以上训练，能够有效缓解腰椎间盘突出造成的症状，也能够很好的预防腰椎间盘突出的发生。

作者

张博士体态康复

朋友你好，我来回答下你的问题吧！

我是一个资深突出患者了，虽然已经康复了，不过我依然会把自己的康复经验和走过的弯路分享给需要的朋友，给你一些建议，找回康复的信心。

首先在回答你的问题之前我们先来简单的解释一下腰椎间盘突出到底是怎么回事？我们从哪些方面能减轻它带来的痛苦，最后再来说一说怎么锻炼！

腰椎间盘突出是一种不可逆转的过程，如果谁能告诉你完全让你的康复，突出物回到原来位置，那么可以肯定的告诉不可能，也就不要再被忽悠了。

椎间盘是腰椎骨之间起缓冲作用的物质，相当于腰椎之间的缓冲板，腰椎压力的变化都会导致椎间盘变形，椎间盘又是由髓核和纤维环组成，一圈纤维环将髓核抱住，如果压力过大会挤压椎间盘变性，纤维环破裂后髓核突了出来，触碰到了附近的神经根，产生了无菌性的炎症，发生水肿，你就会有症状，如果碰到坐骨神经，那么就会带的整条腿麻木疼痛以及臀部疼痛。

那么有什么方法减轻痛苦呢？

如果是急性期首要的就是卧床休息，不要进行任何锻炼，不能睡太柔软的床面，经过半个月左右的卧床后，症状缓解后方可进行少量的运动与锻炼。

又该如何进行康复呢？

我自己患腰突的时候进行过很多的康复方法，比如正骨推拿、针灸、中药、各种红外照射，效果都不太大，就差手术没做了，由于我比较抵触手术，最后决定通过运动锻炼的保守方式进行康复。

我搜集了各种锻炼动作，大约50多种，可是哪些适合我呢？我只能逐个尝试，最后找到适合自己的几个动作并坚持了下来，一直坚持了5个月，疼痛症状基本消除了，直到现在我都会抽时间锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性。

我把几种非常有效的锻炼动作介绍给你，希望你能在充分卧床休养后敢于下床，靠自己来打败你的腰椎间盘突出。

1、爬行

爬行这个动作以前我们在公园看到一些老大爷老大妈练过，认为很可笑，可是在我亲身体验过以后，真的感受到了爬行带来的效果，在进行爬行锻炼的时候腰椎不会受到压力冲击，反而通过腿部的运动，会促进竖脊肌的拉伸，增强肌肉灵活性，每天进行50米左右。

2、小燕飞升级动作

趴在平地上，双手抱头，找家人或朋友压住你的双脚，腰部发力向上挺起，挺到最大位置后坚持10秒钟，每组进行3次，一天进行三组。这个动作能够提升腰部肌肉力量，增加腰椎的稳定性。

3、抱膝滚动

抱膝滚动可以拉伸脊椎间隙，促进突出物吸收，还可以通过身体的自重来按摩脊柱与周边的肌肉，动作要领是抱团平坐，头部向腿中间弯，向后翻滚，再向前翻滚，每天翻滚30次。

4、吊单杠练习

吊单杠的作用同物理牵引差不多，都是起到拉伸脊椎间隙的作用，减轻突出物与神经根的粘连，每天进行5分钟左右。

5、倒走

倒走可以改变人体重心，强制改善腰椎曲度，增加腰部肌肉的强度，每天倒走1000米左右，效果十分不错。

我把以上这几个动作介绍给你，希望你能好好练一练，并且多多尝试其他的动作，找到适合自己的康复方法并加以坚持。

需要注意一点，当练习某个动作时，如果第二天感到异常疼痛，则建议停下来更换动作，如果只是肌肉酸痛胀，则可以继续练习。

同时还要注意生活中的一些细微的小习惯，避免伤腰的动作，注意保暖等。

我专门开通了头条号来分享自己的康复动作，每天都会发布一个锻炼操，如果想和我一起锻炼，可以关注我的头条号：训练吧。

最后祝你早日康复。

训练吧

腰痛了两年，走路脚后跟痛，严重的时候不能自己穿袜子，不能起床。今年突然好了，只是不能太疲劳，不然腰容易累。不过躺躺就没事了。吃中西药无数，没什么作用，还请人来家按摩，越按越严重。其实还是锻炼好的，1.每天散步一个小时，慢慢走，2.吊单杆，手都起茧了，开始几秒到后来一分多钟，拉伸关节，一下子看不到效果的。3.每天手交叉向上，挺胸，拉伸脊柱，你会有感觉的。4.做燕子飞，不是每天做，觉得腰不好就不做。5.睡在床上，两腿弯曲状，左右摆动，拉伸关节，不要太快，我觉得这个动作很有效，要坚持。6.躺在床上，退脚挺直或者脚背勾起，手向后放直前后运动，可锻炼腰部肌肉。腰痛情况会反复，我也是反复了好多次，现在近一年没有发了，走路没问题了，不能久坐，但是过年回家，一个人开车十个小时，我都很担心出问题，但是休息了一下午又没事了。以上是我自己的经历，给大家参考下。

JamesLong

作为一个18岁就腰突的二十多岁少女，不请自来回答下问题。刚发病的时候很无措，也乱就医，导致最后花了两年的时间才去慢慢恢复。下面我来总结下我的经验：

第一：弯腰一定要禁止！要捡东西的时候，先下蹲，然后靠着腿部的力量起来。

第二：腰突现在是现代人的通病啊，说到底还是因为久坐。所以在恢复期一定要注意，不要久坐！！！多站起来活动

第三：可以适当进行拉伸，但是所进行的拉伸最好是能够让脊柱不弯曲受力的。腰突症轻的，我推荐单杠。但是严重的我实在不推荐，可能适得其反。说到底，在急性发病期，我觉得只有休息才是王道，其他都是在作死。

第三：拱桥。这个是我的骨科医生手把手教我做的，也一直让我坚持每天早上来个几组，这个对我来说目前为止没有任何副作用（顺便说一句，当时我的骨科医生自己也是腰突哈哈哈，不过他 是个登山爱好者，现在也是如此）

第四：小飞燕（或者称为小飞燕）这个，我觉得是你恢复到一定程度的时候去做，对于急性发病突出位置不好的我真的不建议。这个动作相对来说有点争议的。

图源于网络，左拱桥右飞燕（但是左拱桥幅度有点大，我做的是手放松平贴地）

第五：我分享个矫正骨架的办法！一般人真不告诉他！！！！睡前进行绑腿

第六：腰是个好东西，希望你们都珍惜。

第七：码完字，我要起来活动啦，白个白。

榛榛日常

处于仰卧位，双膝屈曲，手抱住膝部，使尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，可持续30个。　　

4、腰背肌锻炼。　　

处于平卧，双膝弯曲放在床上，然后用力将臀部抬起，离开床面10厘米。这时您会感觉到腰背部在用力，坚持5秒钟，反复10下。

非手术疗法是治疗腰椎间盘突出症的基本疗法，约80%以上的患者经保守治疗均可得到缓解和痊愈。但保守疗法的判断对医生也提出了更高的要求，不仅要全面询问患者病史、仔细检查身体和认真参照相关辅助检查，同时要对疾病有一个较全面的了解和掌握，不仅要采取恰当的疗法，还要指导病人进行正确的康复锻炼，另外要详细了解病人的心理状况，尤其是对长期患病或有心理恐惧的病人，要让其放下思想包袱，主动积极地配合治疗，才能够取得良好的治疗效果，其主要疗法有：　　

早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗。第一，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫，第二，应用其他方法积极锻炼腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。加强腰部肌肉的锻炼可以预防和延缓腰椎病的发生和发展并治疗早期腰椎间盘突出症。据调查，腰部肌肉韧带发达，力量大的人群中，腰椎间盘突出症继续发作发展的几率下降了80%，所以，腰部周围韧带，肌肉的锻炼强大，对于椎间盘突出的治疗恢复有着重要的意义。在这一方面，建议腰椎间盘突出症患者在日常居家治疗时多关注国内常用的一些医疗器械，比如，腰痛治疗带等等，都属于日常居家的常用方法。　　2、 牵引治疗；　　

5、 消炎镇痛药物的治疗，主要有：扶他林等，此类药物适合于大多数病人，但少数病人有胃肠道反应等副作用，如恶心、呕吐、胃痛、腹泻等，有消化道溃疡的病人慎用或禁用。　　

6、 减轻神经根水肿药物的应用，如甘露醇、激素等，这类药物的消炎镇痛作用非常突出，在腰椎间盘突出症的急性发作期尤其明显，但甘露醇对肾功能不全者慎用，激素在停止用药容易出现症状反跳现象。

（1）解除腰臀部肌肉痉挛：患者俯卧，在患侧腰臀及下肢用轻柔的滚、按等手法进行治疗，促使患部气血循行加快，从而加速突出髓核中水分的吸收，减轻其对神经根的压迫，同时使紧张痉挛的肌肉放松，为下一步治疗创造条件。　　

（2）拉宽椎间隙，降低盘间压力，患者仰卧，用手法或器械进行骨盆牵引，使椎间隙增宽，从而降低椎间盘内压力，甚至出现负压，便于突出物回纳，同时可扩大椎间孔和神经根管，减轻突出物对神经的压迫。　　

（3）增加椎间盘外压力：患者俯卧，用双手有节奏 地按压腰部，使腰部振动，然后在固定患部情况下，用双下肢后伸扳法，使腰部过伸。本法可促使突出物回纳或改变突出物与神经根的位置。　　

（4）调整后关节，松解粘连：用腰部斜扳或旋转复位手法，以调整后关节紊乱，相对扩大神经根管和椎间孔。由于斜扳和旋转复位时，腰椎及其椎间盘产生旋转扭力，从而改变突出物 与神经根的位置。反复多次进行，可逐渐松解突出物与神经根的粘连。再在仰卧位用强制直腿抬高以牵拉坐骨神经和腘绳肌，对松解粘连可起一定作用。　　

（5）促使受损伤的神经根恢复功能：沿受损神经根及其分布区域以衮、按、点、揉、拿等法，促进气血循行，从而使萎缩的肌肉及麻痹的神经逐渐恢复正常功能。

微创治疗是近年来医学领域发展起来的一种新治疗手段，代表着医学的新方向。与传统手术相比，微创治疗具有不开刀、无痛苦、不出血、零损伤、恢复快等显著优势，越来越受到医生和患者的欢迎。　　

微创治疗方法的目的是消除腰椎间盘突出的髓核以解除对神经的压迫。微创治疗技术采用可视设备，创口不足一厘米有些甚至不足一毫米。消融或摘除髓核，从根本上解除致病因素，因而能够取得很好的效果。　　　

微创方法治疗腰椎病有很多种方法，具有创口小，痛苦小等特点，一般治疗腰椎病治疗过程不会超过一个小时，其中“AD射频热凝靶点消融术”[6]只需30分钟，第二天即可下床行走。

腰椎间盘突出症的手术原则是严格无菌操作，尽量保留不必去除的骨结构和软组织结构，以最小的创伤达到足够的显露，仔细彻底地去除病变组织，达到治疗目的。传统的椎间盘摘除术有开窗法、半椎板切除以及全椎板切除等方法。开窗法软组织分离较少，骨质切除局限，对脊柱稳定性影响较小，大多数椎间盘突出可采用此方法。椎间盘突出合并明显退行性改变，需要比较广泛的探查或减压者，可采用半椎板切除术。　　

中央型突出粘连明显，或中央型腰椎管狭窄需要双侧探查及减压者，可采用全椎板切除。除传统的椎间盘摘除术外，经皮腰椎间盘摘除术以及晚近的微创腰椎间盘摘除术。　　

医院在国内开展了显微腰椎间盘摘除术，这些非常规手术方法均有其一定的局限性，需要长期的实践检验及不断完善，更对医生的技术有很高的要求，开展微创方法治疗腰突症的并发症常有耳闻，给患者的痛苦雪上加霜，故应严格掌握其特殊适应症，注意防止并发症，为患者求得最大利益。在腰突症伴有一些复杂的腰椎疾病，如腰椎不稳、滑脱、椎管狭窄、巨大突出、突出复发等，就可能需要做腰椎融合手术了。

井底癞蛤蟆

我是一名中医按摩师，也是一个有二十多年腰椎间盘突出史的病人，我的腰突经历过寸步难行、彻底难眠的阶段，开始我也寻医问药，中西医、按摩、艾灸、拔罐、敷药，所有的医疗方法都曾尝次过，仍然收效甚微，而且稍有不慎，就会复发，无奈之下，我索性放弃医治，通过结合自己几十年的按摩实践，融会气功前辈的经验，摸索出一种不打针、不吃药、不做手术、通过自我锻炼，能有效消除症状的方法，无论是腰突、腰椎增生、腰椎管狭窄，都有意想不到的奇效。具体操作：仰卧，双膝屈曲，紧贴胸部，双手成环状抱住双小腿，双膝顺时针逆时针各转六十下，如果压迫坐骨神经，出现臀部、腿部痛麻症状，可以再增加一个动作：针对出现不适的一条腿，膝屈曲贴胸，顺时针逆时针各做六十下，旋转幅度可以循序渐进不断加大。病情严重的可以每天做三至六次。二十多年前，我在医院就诊断出有腰椎间盘突出、腰椎增生、腰椎管狭窄三种病症，我就是通过自己锻炼，战胜疾病。只要你能坚持不懈，每天锻炼，也可以收到惊人的疗效。

關鍵字: 健康 生活 腰椎间盘