蝦米蝦米14
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在很多人晚上的生活方式並不健康，很多人晚上回到家就宅在家裡了，拿著零食，看著電視劇，嘴一直不停的吃，結果體重也在不斷的上升，硬生生把自己變成了亞健康！
後來很多人意識到了這種生活方式的不健康性，想要下決心改變這種現狀，於是很多人晚上不會宅在家裡了，他們把晚上的時間全部用在運動和跑步上，想要改變亞健康！
我上次就遇到了一個朋友，他確實屬於那種微中胖型，他問我一個問題，每天晚上跑3km，天天晚上也不用吃飯，這樣30天能瘦多少？這樣的減肥方法到底好不好？
其實很多人的做法跟他一樣，但是這絕對不是正確的！今天我來給大家說一下這幾個問題，希望你們能夠徹底的瞭解跑步，掌握跑步，用最健康的方式快速的瘦下來！
首先，每晚跑步3km，晚餐不吃，30天能瘦多少？
對於很多人來說，跑3km大約需要20分鐘的時間，20分鐘的跑步時間只能消耗掉身體裡的糖原，不能很好的燃燒脂肪，減肥的效果可能不好，一個月瘦不了幾斤！
我那個時候跑步，每天跑7km，晚餐正常，一個月才瘦了5斤！所以想要減肥，你必須要提高自己的運動量，這樣消耗的能量，脂肪太多，減肥的效果才好！
這樣的減肥方法到底好不好？
跑步的減肥效果是很好的，但是問題就出在你不吃晚飯上！人體有保護機制，如果你長時間不吃晚餐，你身體會以為饑荒時代來臨，會最大限度的降低你的基礎代謝，拼命的儲存能量！
這樣就會讓我們不瘦反胖，同時，長時間不吃晚餐對於我們的腸胃也是一種負擔，尤其是對於腸胃有炎症的朋友，不吃晚飯只會加重這種症狀，讓我們的身體越來越差！
而且在跑步之後，我們的身體也會出現損傷，出現了損傷就需要營養物質，熱量來修復，如果你進行節食，什麼都不吃，那你的身體就會越跑越差！
怎樣的跑步減肥方法才是好的？
1. 運動量多一點
其實晚上跑步減肥不需要跑的太多，但是也不能跑的太少，對於一個正常人來說，5km到7km是正常的浮動範圍，這樣你消耗的能量才多，同時對身體的傷害也是最小的！
一般來說，跑五到6km已經可以充分的燃燒脂肪了，如果你跑十幾公里，雖然燃燒的熱量多，但是對於肌肉的傷害，身體的傷害也是很大的，所以不建議用大跑量進行減肥！
2. 晚餐要吃
晚餐是非常重要的，不能吃的太多，但是要吃得有營養！所以我們得規劃自己的晚餐，從營養方面來說，蛋白質，維生素，碳水化合物缺一不可！
從食物內容上來說，比較好消化的五穀雜糧營養粥，有很多碳水化合物的全麥麵包，含大量蛋白質的雞胸肉，含有維生素的水果和蔬菜，這些我們都要各吃一點，最多六分飽！
3. 減肥不追求速度
正常晚餐，每天跑步減肥，這樣的模式雖然瘦的比較慢，但是你可以瘦的更健康！有的時候減肥快並不是好事兒，因為減肥太快，身體受到的傷害大，皮膚會很鬆弛，很難看！
所以減肥要慢慢來，一步一個腳型，讓我們的體重有條不紊地降下來！
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威猛擼鐵男
我來做一個預測。
因為恰巧我認識一位朋友，他也是你所描述的這種狀態。
你們的區別是，他每天晚上是五公里。他晚餐堅持不吃。
情況大概是這樣。
：剛開始那四五天，一個星期體重有明顯的下降。少了5斤左右。
沒有來得及竊喜。
在隨後的兩個星期。體重沒有降低一點點，無論他如何加大運動量都沒有再降低。
還沒到一個月的時間，他就堅持不下去了，也就恢復了晚餐。結果體重蹭蹭的漲，高於了他的原始體重。
我詢問過他的感受。
餓，晚上難受，肚子餓的咕嚕咕嚕的叫，都睡不著，靠喝水來充飢。
我說的這個事情是半年以前。就是快過年的那一段時間。
現在這位朋友已經瘦到了他的目標體重。
當然，他也沒有再跑步，也沒有劇烈運動，也沒有餓肚子。
遵循的是自然的生活規律，該吃吃，該睡睡。如果你吃對了那麼你就會瘦。不需要餓肚子。
在瘦身中，飲食與運動所佔比例為7:3。
如果說你吃對了，哪怕是你就正常的走走路都可以瘦。
所以在這裡我非常不建議你這樣做。何必為難自己，何必為難身體
變個模樣看上自己
這種減肥方法可不好哦……
不過還是先算一下這樣可以瘦多少吧。
每天3公里的跑步，大概需要20到30分鐘之間。
也就是說，這個時間正好是糖原燃燒結束，開始大量燃燒脂肪的臨界點。
所以這個跑步時長，並沒有叫太多脂肪消耗。
只是糖原消耗乾淨了，會抑制你繼續發胖。
然後說晚餐不吃。
成年人一天的正常攝入是1800到2200大卡之間。
少吃一頓飯，差不多就是減少攝入700大卡左右。
這樣算的話，如果假設每天少吃的這700大卡都是脂肪燃燒填補能量空缺。
那麼你大概每半個月以內就能減少1公斤體重。
事實上，沒有那麼完美：
1.你節食減的，不僅僅是脂肪，還有你的肌肉被分解，害處很多。
2.節食會降低你的基礎代謝率，日後100%會體重反彈。
3.運動加節食，過剩的胃酸無處安放，增加胃病幾率。
因此，建議你把每天跑步延長到45分鐘。同時保證三餐爭吵吃。
這才是真正的減脂策略。
虎山行不行
朋友這要結合你現在的身高和體重來分析，參考一下我的數據吧：我是180釐米90公斤，堅持跑步半年，每天跑步5公里，快走兩公里熱身，併合理控制飲食，重點少吃零食和高熱量食品，主食減了一半，多吃了雞蛋、蔬菜、水果和牛羊肉，目前體重82公斤。
王玉
不吃晚餐，一天只吃兩餐，等於是少吃一餐的話，不用跑步，大約一個月可以減肥5斤左右。
如果不吃晚餐【沒有補償其他食物】的話，加上一天跑3公里，跑完不能補償食物，估計一個月可以至少瘦十斤。
這個不是採取什麼方式的問題，而是需要打開第二營養系統燃燒脂肪的開關。只要你可以打開第二營養系統燃燒脂肪的開關，一天瘦一斤，很正常。不過，記得關閉第二營養系統燃燒脂肪的開關呃，不然會變成瘦猴
太素老道
跑步3公里運動量不大，我減肥第一個月瘦18斤，第二個月瘦12斤，我每天的運動量是騎行20公里，杜絕甜食，油膩，和高鹽。記住是杜絕，一點也不吃，過午不食，晚上餓了吃蘋果或者黃瓜西紅柿胡蘿蔔，吃的方面一定要做到苛刻。甚至比如葡萄，芒果這類比較甜的水果也不吃，兩個月下來瘦了30斤
李1987216
估計開始的時候效果會挺明顯的，具體幾斤還是要看你中午和早餐的攝入量，我最近剛好在減肥，每頓都吃飯，只不過調整飲食，中午吃減脂餐，早晚正常吃，少一些碳水化合物，每週大概三次健身課程，第一週的時候瘦了二斤，其中脂肪掉了一斤，體脂率下降了1兩週的時候降了四斤體重，但是視覺上看起來瘦了更多。個人意見是減肥的時候儘量不要讓自己有太強烈的飢餓感，很容易就堅持不下去了，晚餐可以吃一些燙青菜，然後增加一些運動量，如果現在是體重比較超標那就先減脂，體重達到正常範圍就可以做一些重訓去塑型！以上只是個人的一些減肥經驗，僅供參考，具體執行還要看你的身體狀況，減肥是個需要長久堅持的事情，祝你早日成功！加油！！！
Dorases
三個月後肯定看出效果！但是，你必須堅持到底，一但停止運動三個月後慢慢回覆原型，所以在開始之前考慮清楚能堅持多久！我跑了五年 隔天跑五公里，維持原運動量食量後三年斤數不變，只能算保持！為什麼？身體適應了我的運動強度，除非我加大運動量才能掉秤，所以運動要堅持但也很矯情！
等風來57561923
減肥並不是運動出汗就可以的，要知道脂肪的消耗只有20%會轉化成水分，而且會通過汗液，大小便等多種渠道排除，剩下的80%則會轉化成氣體通過呼吸排除。減肥一定不要啊吃飯，也一定不要只吃素，改善飲食，營養均衡，才是關鍵，主食，菜，肉，缺一不可，雞胸肉是最佳選擇。我現在在減肥，幾乎沒有運動，只是改善飲食，兩個月減了20斤，還在繼續！
小花7965
182高 95公斤 20天瘦了20斤 然後郵輪上呆了六天 反彈
