冬天來臨，天氣漸冷，賣烤紅薯的小推車又出現在城市的大街小巷。香氣撲鼻、溫熱甘甜的紅薯總能給在外漂泊的人帶來一絲溫暖，烤紅薯也是許多人童年記憶裡的味道，一顆紅薯裡，凝聚了太多溫暖，隱藏了太多故事。
聽說吃紅薯和紫薯好、營養價值高，吃紅薯和紫薯能減肥、預防便秘……。那麼，紅薯和紫薯有何營養價值，每天吃很多會對身體產生不利影響嗎？
《中國食物成分表（2009）》表明，100克紅薯：能提供426千卡能量，含有1.1克蛋白質、0.2克脂肪、24.7克碳水化合物、1.6克不溶性膳食纖維等，是一種蛋白質、脂肪含量低，碳水化合物、不溶性膳食纖維含量高的食物。
- 紅薯中還含有多種維生素和礦物質。
- 除以上營養成分外，紫薯中還含有較多的硒和花色苷。
- 不溶性膳食纖維吸水膨脹，增加排便體積與質量，促進腸道蠕動，從而預防便秘；
- 硒具有抗氧化、增強免疫功能、保護心血管和心肌健康等作用；
- 花色苷具有抗氧化、抗突變、抗炎、保護肝臟等作用。
紅薯和紫薯具有較高的營養價值和一定的保健功效，可謂好處多多。
那麼，每天能吃很多紅薯和紫薯嗎？
紅薯和紫薯有諸多好處，但並不代表每天可以吃很多紅薯和紫薯。
減肥人士經常用紅薯和紫薯代替主食，因為薯類食物不僅提供能量比麵粉、米飯少、低脂，還能促進排便，但不宜每天大量攝入薯類食物，也不宜用薯類完全代替主食。
因為紅薯和紫薯中澱粉和膳食纖維含量較高，飽腹感強，如果每天吃很多紅薯和紫薯就會吃不下其他食物，而紅薯和紫薯中的營養成分比較單一，如蛋白質、脂肪含量較低，吃太多會導致營養攝入不均衡。
食物多樣是平衡膳食的基本原則，谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物、大豆類和堅果類食物能夠為人體提供不同的營養素。
《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天應吃12種以上的不同食物，每週達到25種以上，其中谷類、薯類、雜豆類每天3種以上。因此不宜每天大量攝入薯類食物，應豐富攝入食物的品種以保證營養均衡。
“中國居民平衡膳食寶塔（2016）”建議每天攝入谷薯類250-400克，其中薯類50-100克。不宜用薯類完全代替主食，應同時攝入穀類、雜豆類食物，每天薯類食物的攝入量不宜超過100克。
不宜多吃紅薯紫薯的人群
胃腸功能較差者和糖尿病患者不宜多吃紅薯和紫薯。紅薯和紫薯中不溶性膳食纖維的含量較高，如果胃腸功能不佳者吃得過多，會加重其胃腸負擔。
一般認為當GI在75以上時，該食物為高GI食物。煮紅薯的血糖生成指數（GI）為76.7，屬於高GI食物。高GI食物進入胃腸道後消化快、吸收率高、葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，紫薯也是如此，因此糖尿病患者需要限制紅薯和紫薯的攝入量。
*本文源自馬博士健康團-閆心語碩士生
*本文圖片源自網絡
馬冠生博士
· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師
· 國家食物與營養諮詢委員會委員
· 中國營養學會副理事長
· 九三學社中央科普工作委員會委員
· 中國科協首席科學傳播專家
· 2017年科學傳播獎獲得者
· 2015年十大科學傳播人
· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物
· 2012年科學傳播年度人物
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