大多數人所知道的關於如何及何時拉伸的方法，都存在一定的誤區。問100個人拉伸的方法，你可能會得到100種不同的答案。千萬別不把它當回事，一次拉伸錯誤很可能毀掉你所有的努力。以下給大家介紹幾種常見的誤區，訓練中一定要避免哦！
1.不熱身先拉伸
冷的肌肉很僵硬，不熱身就拉伸很可能會扭傷或拉傷。正確的拉伸時間是在熱身後。如果時間不夠，就只做熱身吧！
2.在床上或硬地上做拉伸
床太軟了，而地板不舒服。墊子或厚地毯能提供足夠穩定和舒適的條件保證你以適當的形式做拉伸。
3.拉伸受傷的肌肉
不想看到腳踝腫得更厲害就別拉伸它；反之，你該躺下看看醫生。拉伸受傷的部位會延遲癒合時間。
4.在兩組訓練之間拉伸
組間拉伸會降低你的表現。很奇怪吧？拉伸會激活中樞神經反射影響肌肉，甚至在它們沒動的情況下損害其表現。
5.只在跑後做拉伸
專家認為：伸展運動會增加活動範圍，這樣跑步時肌肉就不那麼僵硬，也會減少受傷。
6.拉伸時間過長
每個肌肉群做3組20秒的拉伸會增加柔韌性，而在同一個位置花費超過60秒只會減少你跑步的時間，沒必要在拉伸時就火力全開。
7.只拉伸了腿就收工
下列每個區域都需要保持至少20秒的拉伸：
肩膀：向上伸直手臂，屈肘，把手放在頭後；用另一隻手拉這隻手肘到頭後。
下背：坐在地上，雙腿伸開到體前，雙手輕輕彎曲膝蓋。用雙手把上身拉向雙腿。
股四頭肌：一腿向前邁一大步，保持後腿伸長，前膝放在前腳後，彎曲前膝壓低成弓步。反方向重複。
腹股溝：雙腳向前呈大開立站姿。彎曲一個膝蓋，感受另一條腿的拉伸。反方向重複。
大腿：坐在地上雙腿分開，彎曲一膝，以其腳跟踢另一腿的大腿內側。保持伸直的膝蓋穩定，伸手摸這隻腳。反方向重複。
小腿：面牆而立，一腿交錯在另一腿前。把2個手掌貼在牆上，彎曲後面的膝蓋使身體前傾。反方向重複。
8.有節奏的快速來回拉伸
有節奏的伸展運動不但無效，還可能受傷。正確方式是：打到一定姿勢，保持它不超過60秒。
那到底正確的拉伸方式是什麼呢？拉伸又分為動態拉伸跟靜態拉伸。
什麼是動態拉伸？
動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍。隨著動態拉伸動作的重複，動作的速度也增加。
動態性拉伸不同於彈性拉伸，是沒有跳躍或快速動作，僅僅是舒適有控制地活動肢體。
動態拉伸一般安排在什麼時候進行？
動態拉伸通常作為運動前準備活動的一部分，目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。對於提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好準備具有很大的作用。
什麼是靜態拉伸？
靜態拉伸恰好與動態伸展對立，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。
靜態拉伸一般安排在什麼時候進行？
靜態拉伸一般安排在訓練後，相當於給身體各部位進行放鬆，以及緩解身體疲勞，促進身體快速有效的恢復。讓健身者始終充滿活力，減少因健身後全身痠痛而導致第二天健身狀態不佳。訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，而且沒有預防傷害的作用，因此避免在訓練前進行靜態拉伸。
小編特意從網上找了詳細的示意圖，根據下列20副圖進行拉伸，絕對讓你的鍛鍊效果事半功倍！
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牛秀麗/製作
（文章選自孫英傑長跑俱樂部）
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