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腐乳的原料是大豆，大豆制作成豆腐，再经发酵就得到了腐乳，加工过程中，营养流失很少。因此，首先要说的是，腐乳和大豆、豆腐一样，都是有营养的。但问题在于，食物的营养和健康价值要综合来看，既要看它含多少有益健康的营养成分，还要看它有多少不利于健康的成分。下面，我们来具体看一下腐乳。
先说有益健康的成分，腐乳既然几乎保留了豆腐的所有营养，那它就和豆腐一样，也是富含优质蛋白、钙、镁、B族维生素等多种营养成分的。再加上发酵过程中，还会额外的产生一些B族维生素（尤其是维生素B12），因此，腐乳不仅有营养，有益健康的营养素含量确实还很丰富。
再说，腐乳中不利于健康的营养成分，或者说需要限制摄入的营养成分，大家也很容易想到，就是高盐。每百克的常见红腐乳中，就含约3000mg的钠，约相当于7.5g的盐，要知道，膳食指南建议，普通成人每天盐摄入量应不超过6g，100g腐乳，就超过了全天盐的推荐量。研究证据显示，盐摄入过多，会增加高血压、胃癌和脑卒中的风险，而且目前的调查显示，国人平均盐摄入量为10.5g，也就是说多数国人盐摄入量本身就是超标的，这时候，尽量减少盐的摄入，必要性就很大了。
仅从营养成分上来说，腐乳确实是营养很丰富的食物，但和豆腐和豆干，营养价值差距也不会太大，仅从营养角度，可替代性比较强。但考虑到盐含量太高，建议偶尔用腐乳来替代盐、咸菜和咸酱等其他高盐食品，比如一部分菜里，加腐乳，就可以不加或少加盐。如果确实太爱吃咸菜的，除了尽量不吃或者少吃咸菜之外，偶尔用腐乳替代（同时一起吃的菜就可以尽量少加盐了），也是不错的。
营养科普赵之德
腐乳有营养吗？有多少营养？
腐乳又称为豆腐乳，就是豆腐通过一些微生物（例如毛霉）在豆腐上面发生一些化学反应后，经加香料后加工成一种中国流传数千年的特色传统民间美食。目前市面上主要分有白腐乳，红腐乳和青腐乳。
那白腐乳，红腐乳和青腐乳到底有什么营养呢？有多少营养？
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【白腐乳，红腐乳和青腐乳】
白腐乳以桂林腐乳为代表。桂林豆腐乳历史悠久，颇负盛名，远在宋代就很出名。是传统特产“桂林三宝”之一。制出豆腐乳块小，质地细滑松软，表面橙黄透明，味道鲜美奇香，营养丰富，增进食欲。
（白腐乳）
红腐乳这种豆腐乳从选料、到成品要经过近三十道工艺，十分考究。腐乳装坛后还要加入优质白酒继续沁润，数月后才能开坛享用，是最为传统的一种腐乳。
（红腐乳）
青腐乳就是臭豆腐乳，是真正的
“闻着臭、吃着香”的食品，有的人就好这一口，一定会跟喜欢这款豆腐乳[1]。
（青腐乳）
【腐乳的来源】
据了解腐乳的来源还有着这样的一个故事：
相传有位书生上京赴考，带了些许豆腐。在路上的过程中忘记了吃，然后豆腐变了质，因为实在没东西吃了，书生加了点盐硬着头皮把它吃点，没想到挺可口美味。于是腐乳就这样诞生了。
腐乳的是大豆制作出来的一种食物，本身就是一种富含蛋白的食材，在经过毛霉的发酵下，把蛋白质分解为人体易于吸收的各种氨基酸，同时含有丰富的钙质。
腐乳和豆豉以及其他豆制品一样，都是营养学家所大力推崇的健康食品。
【腐乳的营养价值】
看到这样的介绍是不是想赶紧买几罐腐乳来吃吃，超哥就来带超粉们看看腐乳到底好在那里！
1.腐乳发酵前后主要营养成分的变化
由于微生物的发酵作用，将豆腐中大量不易被人体吸收的大分子物质分解为小分子营养素，有利于人体的消化吸收，同时由于有益微生物的生命活动也为腐乳中增添了许多豆腐中本身不含有或者含有量较少的营养物质，如表1 [2]。
根据中国居民膳食维生素B1参考摄入量（DRIs）[3]，一个成年男性需要1.5mg/d，成年女性需要1.2mg/d的VB1。
中国居民膳食维生素B2参考摄入量（DRIs），一个成年男性需要1.4mg/d，成年女性需要1.2mg/d的VB2。
2.分别计算每日需要摄入的腐乳量制成表格：
上面的表格显示腐乳含有人体难以合成的维生素B1，维生素B2。
在一般的植物性食品中都缺少维生素B2，而植物性食品腐乳中维生素B2含量丰富，但是计算得出如果每日摄入人体所需要的量，则需要摄入很多的腐乳量。
腐乳在加工成品会加入许多盐分以防变质，但过多的盐摄入同样也是不安全的，因为摄入过量可能致癌、可能导致睡眠粹死、易长斑、易浮肿和伤肾等对人体不利的因素[4]。
【话食小贴士】
腐乳存在如此多优点的同时，也存在着一定的安全隐患，腐乳中的一些活性成分具有重要的生理活性和毒理效应，在低剂量时是人体不可缺少的生理活性物质，然而如果高剂量摄入的话就会引起肠胃不适、血压变化、头疼、过敏等不良症状，甚至危及生命[5]。
其实可以通过摄入其他豆制品的发酵物摄取维生素B2，例如酸奶也是不错的选择。
超哥提醒：腐乳作为一种美味的调味品，在饭菜中增加风味即可，请不要贪多喔。
参考文献
[1] 百度百科腐乳.https://baike.baidu.com/item/%E8%85%90%E4%B9%B3/813421?fr=aladdin.
[2] 曹蕾蕾.少孢根霉发酵腐乳过程中主要营养成分变化的研究[D]. 哈尔滨:东北农业大学硕士学位论文，2014.
[3] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）表3脂溶性和水溶性维生素的RNIs或AIs RNIs of some vitamins.
[4] 李春环.吃过多盐的五大危害[J]. 湖南省宜章县卫生局 2015，11（51）:44.
[5] 刘振峰.腐乳和臭干中生物胺的研究[D]. 杭州:浙江大学博士学位论文，2011.
超哥话食
腐乳是我国具有传统特色的大豆发酵制品，是一种有营养的佐餐调味品。
腐乳
大豆（豆腐）经过多种微生物的共同作用下发酵制成腐乳，因经过微生物的发酵过程，原本大豆带有的苦腥味、胀气因子以及抗营养因子等问题都迎刃而解。与此同时，腐乳的消化率和生物价也在大大的提高。
在发酵的过程中腐乳也产生了具有香味的有机酸、醇、酯以及氨基酸等物质。除了这些，腐乳还含有大量的水解蛋白质、游离氨基酸和游离脂肪酸，维生素B1和维生素B2等营养成分，而且不含胆固醇，这些都是促进机体正常发育所必需的物质。
腐乳的营养价值
100克中的腐乳提供的蛋白质含量约为11克-12克，它的蛋白质含量是较为丰富的。同时，腐乳中所含有的18种氨基酸较齐全，自然腐乳吃起来口味鲜美。
根据相关报道研究，豆腐在经过微生物的发酵成为腐乳后，它的水溶性蛋白质的含量大大增加，约为15倍，而碱性蛋白质则减少，约为9倍。由此一来，使腐乳易被人体消化吸收，蛋白质的消化率达到92%-96%。
腐乳的生理活性物质较之前未发酵的大豆增加了不少，但它作为调味品而言，带来的盐分也是不低的，所以吃的时候要把控量，不可贪食。例如吃上一碗小米粥，就推荐可以加上一块腐乳调剂口味，还是很不错的。
邱玲芳营养师
首先说一下这个腐乳有营养吗。因为腐乳啊，是我国独创的调味品，他又被称为中国奶酪。那我们首先传统医学认为他有活血化瘀、健脾消食等作用。我们现在营养学也发现。因为豆制品经过发酵以后呢，得到更利于消化吸收的必须氨基酸呀，盐酸式B组还有钙这种矿物质。它的b族维生素也会增加，尤其是会有一些b族维生素12，因为b族维生素12一般，只在动物性食物里面有。植物性食物里面很少。在一个呢，因为腐乳是豆制品的发酵产品。它的主要成分还是豆制品，豆制品里边第一个含蛋白质，非常丰富的蛋白可以跟肉类媲美；再一个呢，它里面的钙非常丰富，可以强筋壮骨啊。经过发酵以后呢，它还特别好消化吸收啊，我们可以拿它来当调味品啊，做作料这些都是用的比较多的。那么用腐乳调味的话是很有风味儿的，腐乳经过发酵以后，蛋白质变成氨基酸可以更好的助消化吸收。但是呢，它里边的话有什么呢，他含的一个第一个嘌呤比较多，第二个它含盐量比较高。所以说像一些高血压、痛风啊，还有肾脏疾病的病人，还有整个胃肠道溃疡的患者的话应该要少吃，以免加重病情。所以说这个东西是好，但是呢不宜多吃，大概每次有半块儿就行，因为过多的话盐分太高，再一个呢，不是所有人都适合。所以说我们常吃的话有好处，因为他有一些矿物质，还有维生素b十二。对防止恶性贫血和预防老年性痴呆，都是有一定的好处的啊。所以适量吃还是比较不错的。
大医惠众
这个问题已经有了好几个问答，这些回答中所列出的“营养成分”也不能说不对。但要根据这些“营养成分”来讨论腐乳的营养价值，思路就完全错了。
讨论一种食物的营养，不能仅仅是列出它“含有”什么营养成分，而是需要列出在正常的食用量下，它含有的营养成分/功效成分有多少，同时不利于健康的成分有多少。只有前者的量远远大于后者，才能说是一种好的食品。
而腐乳是什么情况呢？
腐乳是豆腐发酵的产物。在发酵过程中，一部分蛋白质被水解，变成了一些氨基酸和多肽。这些氨基酸和多肽为腐乳带来了独特的风味，而其中的有一些多肽“可能具有生理活性”。在细胞实验或者动物实验中，一些来自于大豆蛋白的多肽显示了不同的生理活性，从学术的角度说，可以认为“具有潜在的健康功效”。此外，发酵的过程中，还会产生一些维生素，也算是增加了它的营养价值。
实际上，那些多肽的研究基本上停留在细胞实验和动物实验，在人体实验中体现出功能的非常罕见。也就是说，所谓的“功能多肽”，其实并没有充分的证据说吃了就对健康有好处。而且，不管是这些“活性多肽”还是维生素，都需要在一定的量下才能体现出生理功能。比如发酵豆制品中研究得最多、市场营销做得做成功的纳豆，临床试验中显示“可能有效”的量是每天吃200克。
腐乳，可能大量地吃吗？
这是老干妈的红油腐乳：
100克红油腐乳中的蛋白质只有8克，而脂肪超过50克，钠却有2710毫克。这个数字应该是针对整瓶腐乳的，我们吃的时候只吃腐乳和不吃油，这样蛋白质的含量会高一些，但同时钠含量也会高一些（因为钠主要是在腐乳中）。
再看王致和的玫瑰腐乳：
每10克中，含蛋白质和脂肪各1克，而钠350毫克。这个应该是包括腐乳汁的，只吃腐乳的话，具体数值会有所有不同，但同样会是高盐。
也就是说，如果我们吃两块腐乳（约15克），那么得到的蛋白质2克左右，而钠却可能超过每天需求量的30%。这个含量量，足可以“一票否决”其中的蛋白质、维生素和矿物质的营养价值。而所谓“活性多肽”，功能还是莫须有，就更不值得考虑。
所以，腐乳，只能看做一种风味食品，或者调料。从营养角度来说，它没有什么可取之处。而有的回答居然认为其中含有“降血压成分”所以能够降血压——相当于在一种毒药中含有一点点“有益成分”，就完全考虑毒性而告诉别人那是一种“有益食品”。
松鼠云无心
有，有多少看下面。
任何食物都是有营养的。都是有营养素的那就是有营养的。
人体需要的是七大营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素，膳食纤维，水，矿物质。
腐乳的制作
首先将大豆制成豆腐，然后压坯划成小块，摆在木盒中即可接上蛋白酶活力很强的根霉或毛霉菌的菌种，接着便进入发酵和腌坯期。最后根据不同品种的要求加以红曲酶、酵母菌、米曲霉等进行密封贮藏。腐乳的独特风味就是在发酵贮藏过程中所形成。
在这期间微生物分泌出各种酶，促使豆腐坯中的蛋白质分解成营养价值高的氨基酸和一些风味物质。有些氨基酸本身就有一定的鲜味，腐乳在发酵过程中也促使豆腐坯中的淀粉转化成酒精和有机酸，同时还有辅料中的酒及香料也参与作用，共同生成了带有香味的酯类及其他一些风味成分，从而构成了腐乳所特有的风味。腐乳在制作过程中发酵，蛋白酶和附着在菌皮上的细菌慢慢地渗入到豆腐坯的内部，逐渐将蛋白质分解，大约经过三个月至半年的时间，松酥细腻的腐乳就做好了，滋味也变得质地细腻、鲜美适口。
腐乳的营养成分
这就是腐乳的营养。自己慢慢看吧。
腐乳是腌制食品。富含以氨基酸为主的人体必需的微量元素。
腐乳是调口食品，一般可用于佐料与其它莱品配制合成的材料。
腐乳是 休闲食品，出门旅游的临时调节味口的上佳开胃，健脾，利于消化吸收的食品。
腐乳食品的营养价值高，是豆腐深加工，益阳，益阴，易保存的食品。
腐乳食品虽然美味可口，是高盐食品，不宜长期和超量食用，尤其是中老年人或患有骨质疏松，心脑血管疾病，老年痴呆的人群尤要控制好食量，以免适得其反。
腐乳虽然是发酵食品，也是蛋白质与钙质，维生素及矿物质等的储存食品。
适量有节的少量食用腐乳食品，还可以起到平衡血压，抑制血压忽高忽低的情况，有效预防贫血。
好的腐乳营养丰富，是老少皆宜的健康食品。
之太阳下的森林
腐乳由于微生物的发酵作用，将豆腐中大量不易被人体吸收的大分子物质分解为小分子营养素，有利于人体的消化吸收，同时由于有益微生物的生命活动也为腐乳中增添了许多豆腐中本身不含有或者含有量较少的营养物质。
