2018-12-15 04:49:42 佚名

不正经撩机

每天适当的跑步可以保护关节，因为跑步会让关节的软骨受到刺激，从而促进了关节的新陈代谢，关节腔分泌的滑液可以在关节里流动，滑液能够润滑关节，能够为关节提供营养，使得关节不容易老化，退变。所以，跑步有助于关节的保护。

对于每天都跑步是不是很伤膝盖这个问题，答案要取决于跑步者本身。如果每天跑步的时间很长并且基本都是快跑，运动量大，长时间这样下去，膝盖能不受伤吗？如果每天是慢跑并且时间都是半个小时到一个小时，相当于热身，运动量少，当然不会这么容易伤害到膝盖，反而有利于保护膝盖的关节。

可能有的人在跑步完后膝盖真的痛了，以为是关节疼痛。其实大多数是因为没有准备运动，韧带拉伤了或者是软骨软化，膝盖容易出现疼痛。造成关节炎的一个重要原因是软骨流失，随着年龄的增长，软骨会越来越少，所以这是为什么老年人会比年轻人更容易的关节炎。除了跑步可以促进软骨的生长，至今还没有什么可以促进软骨的生长，所以跑步是可以预防关节受损，老化，退变的。

在跑步过程中预防膝盖损伤，我们可以控制跑步的长度，第一次跑的公里数可以小一点，跑完后感受自己的疲劳程度，如果很累，下次就短一点，如果不累，下次可以适当增加一点。在跑步的时候要调节跑步姿势，把重心移到脚的前部而不是脚后跟，要适当的摆臂，呼吸频率不要过快，尽量用鼻子先吸一口气，再呼一口气。

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运动医学李劼若医生

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

其实就我们的身体来说，在运动中，我们的膝盖可以说是最脆弱的部位之一了！稍有不慎，我们就有可能因为错误的姿势，错误的跑法，导致我们自己膝盖的损伤！

上次我还看到一个新闻，有一个特别喜欢跑步的跑友跑了十几年结果只能坐轮椅了！他的膝盖已经磨损严重，已经无法恢复到正常的状态，只能靠轮椅度日了！

其实现在社会上或多或少都有跑步伤膝盖这种言论，就是这些流言蜚语让许多人对跑步产生畏惧，让许多人忽略了真实的真相，让许多人始终不敢去迈出跑步的步伐！

每天跑步真的伤膝盖吗？那真的不一定！其实伤与不伤取决于你自己，如果你的方法正确，跑步就不会伤膝盖，如果你的方法不正确，跑步就会伤膝盖！

今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲跑步和膝盖之间的密切关系，以及我们到底怎样做才能不伤膝盖呢？

每天跑步真的伤膝盖吗？

其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱，他有一定的承受能力和修复能力！只要我们在跑步时不要做的太过火，不要超负荷跑步，适度的跑步，那么每天跑步就不会伤到膝盖！

我见过有这样的人，他们不仅每天都跑步，而且每次都要跑一到两个小时，如果是这样的跑步强度膝盖想不受伤都会非常的困难！

那么我们到底怎样做才能不伤膝盖，保护膝盖呢？

注意点一:不要快，不要久

很多人在跑步时追求速度和距离，其实这不是真正的跑者！真正的跑者比的都是谁，跑得更健康，谁跑得更长远，逞一时之快是无法做到长久的！

所以我们在跑步时为了自己的膝盖，千万不能跑的快跑的太久，一天半个小时是最佳的跑步时间，时间保持在30到35分钟之间，这样膝盖受伤的可能性真的会降到很低！

注意点二:防止肌肉流失

有不少人喜欢空腹跑步，其实从保护膝盖的角度上来看空腹跑步对膝盖非常的不利！因为空腹跑步容易使肌肉流失，如果我们的腿部肌肉流失，我们的腿肌力量就会下降！

腿部肌肉的力量一旦下降，他就无法很好的保护我们的膝盖！我们膝盖受伤的风险就会增加！所以我建议大家可以练练腿部的肌肉，不要去空腹跑步！

注意点三:鞋子要选好

在选鞋子的时候，你应该去专卖店事情看看自己的脚是外翻还是内翻，是内旋还是外旋？这样我们可以按照自己的脚型买鞋子，这样鞋子更合脚，跑起来姿势就会正确！

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威猛撸铁男

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眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。

跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

别急着定目标，必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。

跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。

关节疼痛，马上停跑

在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看体育用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。

马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸

要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

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关节重建医生王健

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

合理的运动计划，正确的动作模式。不会伤膝盖。什么是合理的运动计划？需要测试。

人和人能承受的训练量是不一样的，不仅体重的轻重会影响，肌肉含量的多少，力量的大小耐力的多少恢复能力的强弱都会影响，如果您之前没有任何的评估和测试，比如：一周3跑，4跑，5跑，这样一个测试自己的过程，又如何确定自己每天跑步会不会伤膝盖呢？

什么是正确的动作模式？有点复杂，但最基本的前提是，没有任何的受限或者力量不足——举个例子，有些人跑步腿抬不起来，在地上拖拉着一下一下的拍地，这对脚的压力大不大？能跑快吗？

许多人一开始就直接跑，其实这是不科学的，跑步前拉伸可以热身、防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。

尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；无论在什么情况下，都要量力而为，循序渐进进行训练或者锻炼。

最后总结，有些人可以天天跑，没事！有些人不可以，想知道自己到底可不可以？找个专业的教练评估一下，不想找？可以自己试，循序渐进，自己试了以后就知道了。

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我自己跑步好多年了，膝盖毫发无损！

我认识的最牛的一个老大爷，他跑步已经30多年了，膝盖也很健康，没有一点损伤，时不时还要参加一个半马！

与之相对的是，两年前我认识的一个跑友，他酷爱跑步，跑量非常大，早晚各十公里，结果不到三年，膝盖疼的已经不能弯曲了！

其实对于跑步来说，只要你方法正确，适度跑步，你的膝盖只会越来越强，不会出现损伤！

如果你跑步方法不正确，细节没有注意到，那你的膝盖受伤也就不足为奇了！

今天作为一个过来人，有经验的跑者，我就来给大家仔细，郑重的分析一下膝盖和跑步的关系！

首先我们要知道，跑步到底伤不伤膝盖？

我们可以这样说，如果你隔一天跑一次，每次跑30分钟左右，并且保护膝盖的细节注意到了，那么跑步就不会伤膝盖，这是非常肯定的事情！

而且有科学的研究表明，适度的锻炼可以让你的膝盖比普通人更强！

因为膝盖也存在超量修复的特点，跑步确实会带来轻微的损伤，但是膝盖会超量修复，这就会让膝盖更强！

那么跑步时要怎样保护膝盖呢？

1. 选好鞋子

很多人穿布鞋，平底鞋去跑步，这样做确实不对！不适合的鞋子几乎没有减震的能力，这样下落的压力会直接作用在膝盖上，从而导致膝盖受伤！

如果我们穿了一双减震的鞋子，合脚的鞋子，那么作用在膝盖上的压力就在可控的范围内，这样膝盖受到的压力小，就更不容易受伤！

2. 跑道要选好

其实最普遍最好的跑道是塑胶跑道！塑胶跑道有一定的收缩性，它可以吸收一定的落地冲击力！

如果你要长期跑步，并且跑步量较大，我建议你选择塑胶跑道！

如果实在没有条件，只能去柏油马路，水泥地上跑，那么我建议大家可以跑少一点，一定要穿一双简单的鞋子，这样可以弥补水泥地面，柏油马路减震的不足！

3. 让你的腿部肌肉更强

其实我们腿部的肌肉是我们最好的保护膝盖的防御屏障！强大的肌肉的作用跟跑鞋和塑胶跑道的作用差不多，都是减少冲击力，保护我们的膝盖！

所以我们一定要锻炼自己的腿部肌肉，不需要器械，徒手深蹲就可以了，或者是靠墙静蹲也行，每天做几组，坚持半年，你就会发现明显的效果！

大家千万不要盲目的听信谣言！只要你能够适度跑步，正确跑步，跑步不会伤膝盖，反而会锻炼膝盖，希望大家都能够勇敢的去跑，不要被跑步伤膝盖的谣言所吓住！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复！

跑者的天堂

在生活中，很多人把跑步作为一种锻炼、减肥的方式，但是相信那些经常跑步锻炼的人也会有一种疑问，就是跑步锻炼对膝盖有伤害吗？跑步会不会伤到膝盖？

其实，正确的跑步方式对膝盖的伤害并不大，如果跑步方式不正确，那么就有可能会伤到膝盖了。近年来的许多研究证明，正确的跑步方式对于膝盖造成的磨损是不会比走路多的，就是说，跑步对膝盖的磨损度是比较少的。

如果采用正确的跑步方式，是可以锻炼腿部和膝盖周围的肌群的，也可以延缓膝盖软骨的老化速度，这样依靠锻炼就可以拥有健康强壮的膝盖了。因为正确的跑步方式是运用上半身和核心肌群来完成的，通过正确的重心转换，然后用摆臂来带动双腿，上身要一直保持挺拔，同时要用肌群的力量来维持身体的稳定，以此来减少跑步时对膝盖的负担压力。

一般来说，跑步通常推荐慢跑，因为慢跑对膝盖造成的压力比较小，而且速度缓慢，对身体也会有益处的。但是，如果没有调节好身体重心和双腿的支撑力，很容易会造成膝盖的不适。

还有一个值得注意的是，如果膝盖曾经受过损伤或者做过膝盖的手术，跑步的时候千万要注意，因为不正确的跑步方式会增加患关节炎的机率。

广东骨科专家团

每天跑步是不是很伤膝盖？这就要看你怎么跑了。跑步也是一门学问，学得好，受益匪浅。学不好或者忽略不学，就是图一时任性，付出巨大的代价。正确的跑步法和跑前热身，都是在保护我们的身体。错误的跑步法，会慢慢的摧毁我们的身体。

现在可谓是跑步热，很多人都喜欢跑步，但是懂得正确的跑步法的人很少。形成了不同跑步的姿势，让些错误姿势对身体损害很大。

以前有几个跟我一起跑步的人，跑完后，就问我:你跑完，第二天小腿和膝盖会疼吗？我就说:不是超过负荷的跑步，一般都不会。他说:为什么我会呢？我就问了他怎么跑步的，他就说正常的跑呀！他是抬脚很高，脚是整个脚面落地的，踏脚声如雷。这样的跑步膝盖和小腿根本就受不了。跑久了，膝盖就废了。

我自从看了跑步的书，我跑步基本不会受伤，效率也高了很多。有些人说跑步是后脚跟先着地的，我个人是前脚跟先着地的，这样可以得到缓冲，也可以跑的更快。后脚跟先着地，伤跟腱、膝盖、脊椎等器官，竟然有人提倡这样跑，真的很可怕。错误的跑步法，在慢慢的摧毁我们的身体。希望我们每个人都可以去看一些关于跑步的书籍。

格斗视野

不知何时兴起这么一说“跑步损伤膝盖”，使许多跑步者心有余悸。更甚者有些医生建议人们不要跑步，因为跑步带给膝盖冲击力，过度使用造成膝盖退化。瑞典一项研究却发现，跑步有益于关节健康。在这项研究中，研究人员选取一组有关节风险的人每天跑步，另一组则不运动，经过一段时间后，核磁成像技术表明，跑步者软骨健康明显得到提升，这表明运动跑步有利于关节健康。