汉口谱局

花生有几种家庭吃法：生吃和熟吃的煮花生、油炸花生和干炒花生。

花生本身所含主要营养物质为脂肪酸、蛋白质、淀粉和膳食纤维等，这些都是人体必需的。

具体那种吃法对身体更有益，个人觉得是：煮花生。

生吃是可以的，除了摄取营养，还有部分养胃和抑制胃酸过多的功能——生嚼几粒后，“烧心”现象明显减缓。但生吃可能带有我们没察觉到的霉菌和其它有害物进入体内。

熟花生中，油炸花生米虽然香，仅仅是去掉了大多数水分和蛋白质高温变性的结果，但每单位花生米的油脂（各种脂肪酸）含量却升高很大，多食不宜。

干炒花生的香味更保留了花生的自然香，吃起来口感也是棒棒的，但面临一个同样问题：每单位花生米的油脂含量很大升高，但比油炸花生米低些。

煮花生，是值得提倡的：煮花生虽然缺少了蛋白质高温变性后那种香味，如果调味料配置恰当，味道也是杠杠的。重要的是，由于煮花生水分含量很高，就大大降低了每单位花生米中油脂的含量，稍微多吃点也无妨。

个人认为，煮花生是不错的选择。

什么生花生降脂之类的说法，都是没有科学依据的。炸花生和干炒花生，吃点解馋消遣倒也无妨——各种食物都适可而止才好不是。

在回答这个问题时，老C翻看了一些回答，见到有几位回答者引用了同一句话，就是“花生中不饱和脂肪酸会因为受热的原因，加速氧化生成饱和脂肪酸”，这是完全荒谬的。油脂反复使用是容易被氧化分解的，主要产物是水、二氧化碳和有害的过氧化物，表现为油脂发黑和过氧化值升高。所以顺便说一下，油脂不要反复油炸使用，也尽量少在街边吃炸饼油条。

注：“每单位花生米”，指的是几种花生米在统一单位条件比较，比如每一斤或每一两。

老C大话零食

花生属于坚果类食物，富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素E等多种营养成分，营养价值很高。那么，生花生和熟花生哪个营养价值更高，对身体更有益呢？

先来看一下生花生和熟花生的主要营养成分对比：

每百克生花生含热量574千卡，水分6.9g，蛋白质24.8g，脂肪44.3g，膳食纤维5.5g，维生素E18.09mg。

每百克熟花生含热量589千卡，水分1.8g，蛋白质23.9g，脂肪44.4g，膳食纤维4.3g，维生素E14.97mg。

从对比来看，熟花生基本保留了生花生的绝大多数营养成分，除了炒制过程中损失了少量维生素C（生花生每百克含2mg维生素C，熟花生不含维生素C），但坚果本来就不是维生素C良好来源，每天吃的量又普遍较少，差别可以忽略。

目前的研究显示，适量吃坚果（包括花生）可以降低心血管疾病风险，对改善血脂控制也是有益的，膳食指南也建议每周吃坚果50~70g，适量吃花生有益健康。

但花生和其他坚果也都有一个共同的问题，就是高脂高热量。每百克花生含脂肪44克，也就是接近一半都是油啊。尽管它营养价值不错，也富含膳食纤维，有一定的饱腹感。但多数人吃起花生来就很难控制量了，每周50~70克坚果的推荐量，很多人一次就能吃超。

总之，生花生和熟花生营养价值差距不大，营养价值还是挺高的，适量吃也是有益健康的，但一定不要超量。考虑到花生高脂高热量，如果你自制力比较差，几乎每次都会吃超量，体重又超重或肥胖的话，个人建议，包括花生在内的坚果还是少吃为好。

营养科普赵之德

吃花生对身体有好处，对于吃生花生好还是熟花生好，这不可一概而论，生花生和熟花生各有各的营养同时也都有需要注意的事项。

吃花生的注意事项

• 吃生花生需注意：生花生虽然含有营养多而且生着吃营养保留完整，但生花生不宜多吃，不易进行消化；生花生没有经过处理，可能会存在被寄生虫污染的风险，食用时要留意花生是否有虫害。
  

• 吃熟花生需注意：花生炒熟之后火气会重，过多食用会易上火；熟花生皮会失去凝血的作用；熟花生因为受热，造成营养的流失。
  

不宜食用花生的人群：

• 胆囊炎及者切除的人：花生里的脂肪要经过多量胆汁才能进行消化，易导致肝脏的损伤。

  
  

• 心脑血管及动脉硬化病人：花生里脂肪多，可能造成血脂异常。

养娃视频

花生，一种非常不错的食物，一直以来被大家称之为“长寿果”，和黄豆有着类似的营养价值，无论是蛋白质还是脂肪，口感香醇、营养丰富，所以受到大家的喜爱。

生花生、熟花生，哪种吃起来更营养？

第一个最主要的问题首先需要大家知道：对于花生而言，最建议大家吃的一定是“熟”的，生花生而言安全系数较低，很容易产生威胁健康的食品安全问题，具体解释一下。

生花生当中的蛋白质物质对于熟花生中而言，不易消化，需要身体当中的更多消化液，另外整体会增加消化系统的负担，所以，对于正常人而言，本身要少吃；另外，本身对于存在消化系统疾病的人群，建议不宜生吃。

生花生存在哪些食品安全问题？

花生本身是在泥土当中生长，很可能被寄生虫污染，长时间食用或者食用过多很容易造成威胁；另外，花生在生长过程中很容易被鼠类动物啃食，所以吃生花生还容易导致鼠疫污染等问题。

对于熟花生而言，经过生花生加热烹熟，营养价值几乎没有损失，另外一方面口感相比生花生更为优良，关键还避免了相关一系列的食品安全问题，所以，更建议您吃“熟花生”。

无论是熟花生还是生花生，吃多少更为靠谱？

建议每天食用花生的量不超过30克，因其含有较大量的脂肪类物质，食用过多对于身体容易造成脂肪超标、能量超标等状况，所以请您一定要限量。

生花生、熟花生，都是花生，蛋白质、脂肪，都是营养，营养对比差距不大，但是食品安全方面熟花生更胜一筹，请您还是选择“熟”的更为靠谱。

王思露营养师

花生是人们日常生活中很喜欢的一种食物，特别是经过加工的花生，比如花生球糖，烘烤制成的不同口味的花生等等，吃到根本停不下来。

那究竟吃生花生和吃熟花生，哪种对身体更有益呢？

接下来听超哥慢慢分析吧。

答案抢先答：

吃生花生和吃熟花生各有好处，可以根据自身喜好选择。

【花生的营养价值】

花生中油脂含量高达质量分数44.27%-58.26%，大多数为不饱和脂肪酸，特别是人体必需的亚油酸含量丰富。蛋白质占到23.76%-33.74%，可消化性达99%，还含有人体必需的8种必须氨基酸和婴儿必须的组氨酸[1]。

花生中的多种抗衰老成分，以单不饱和脂肪酸、植物固醇、白黎芦醇、叶酸和微量元素锌种抗衰老成分最为突出[2]。因此，花生是目前较为理想的高脂肪和高蛋白食物。

【花生是生吃好还是熟吃好？】

超哥分析：

生花生中含有多种抗营养因子[3]（使人和动物产生不良生理反应的物质），比如胰蛋白抑制剂、过敏原、凝集素和脲酶，会阻碍机体的新陈代谢过程。

吃生花生的好处就是微量元素的损失最少，但是生花生可能有黄曲霉素的污染[4]和抗营养因素的存在，所以吃生花生时要注意挑选干净并且没有霉变的花生。但是从营养的角度考虑，生吃并不可行。因为据研究表明[3]:生花生中的抗营养因子只有在高温条件下才可以被钝化，才有利于人体消化吸收。

吃熟花生的好处是有利于增加花生的风味，破化抗营养因子和可能存在的霉变物质，有利于消化。不足之处是高温会破坏部分的维生素，同时也会增加不饱和脂肪的含量。所以煮熟花生最好的方式是干炒或者微波，对营养素的保留最佳。

【总结】

生吃和熟吃的花生各有长处，可以根据自己的喜好选择。

生吃花生时要选择干净无霉变的花生，吃熟花生时要注意选择好蒸煮方式，避免过多营养素的损失。煮熟花生最好的方式是干炒或者微波，对营养素的保留最佳。

参考文献

[1]温士谦.食用脱脂花生粉的制取和应用[J].中国油脂,1987,12(5):17-22.

[2]王忠合,王军,陈瑞英.烘烤和酶解处理对花生蛋白功能性及抗氧化性的影响[J].食品与发酵工业,2013,39(11):153-158.

[3]周桂元,梁炫强,洪彦彬,刘海燕等.花生的营养价值和抗营养成分[J].中国油料作物学报,2008.

[4]王后苗.花生抗黄曲霉菌产毒机制的研究[D].中国农业科学院,2016.

超哥话食

在日常生活饭桌上，或者茶余饭后都会经常出现花生的身影，它可以补虚健脾、能润肺化痰、滋养补气，还能够增强记忆力、抗老化，有延缓脑功能衰退、滋润皮肤的作用。对于花生的吃法也是多样化的，生吃，油炸，爆炒，那么在生吃与做熟之间，哪个对于身体健康更有帮助呢。

其实，花生生吃和熟吃都有各自的好处，可以根据自身的喜好与需求选择生吃还是熟吃。

1.花生生吃的时候表面的红皮具有凝血止血的功能，花生皮能对抗纤维蛋白的溶解，减轻出血症状，促进骨髓造血，增加血小板的含量，所以贫血或有凝血问题的人群最好生食。

2.花生煮熟吃的时候，花生的蛋白质受热变性，更易消化，肠胃不好的人群最好熟吃，生吃会加重肠胃负担，对肠胃、脾脏不好。

3.然而花生里面的不饱和脂肪酸会因为受热的原因，加速氧化生成饱和脂肪酸；加热也会导致维生素的降低，所以熟花生在一定程度上降低了营养价值。

并且生花生一天的食用量最好控制在15克以内，大约是30粒花生仁，一次食用几粒，分多次吃完，最好饭前食用，比较不伤脾胃。

熟花生一天的食用量最好控制在25克以内，约50粒花生仁，不能一次食用完，需要多次少量的食用。

说了这么多，其实花生的生熟吃法各有好处，各有它的食用价值。所以说选择合适自己的吃法，吃出营养吃出健康吧！

YHOUSE城市指南

花生是人们很喜欢的一种食物，可以生着吃，可以煮着吃，还有的可以炸着吃，甚至做成花生球糖，备受孩子们的青睐。花生的营养价值极高，富含蛋白质，脂肪，糖类，维生素A，维生素B6，维生素E，维生素k以及多种矿物质等。能够增强记忆力，延缓大脑衰退；降低胆固醇；防治动脉硬化，预防发生高血压和心脏病等。花生还能够止血凝血、缓解便秘。那究竟是生吃花生还是熟吃花生对身体有好处呢？

总的来说，水煮吃花生吃对身体的益处最大。水煮花生很清爽，能尽可能的保留花生中原有的植物活性化合物，如植物固醇、皂角甙、白藜芦醇等，使花生对人体的好处最多的保留下来。而且水煮的花生性平和，吃了不干不燥，不上火。此外，水煮的花生还可以拌着吃，和其他谷类搭配熬粥煲汤味道鲜美又很有营养。一般情况下，老年人与孩子们，最好熟吃花生，这样便于消化吸收。此外，炒着或炸着吃也可以，不过高温作用下花生中的部分水溶性维生素，抗氧化剂等成分会丧失。

很多人喜欢生吃花生，因为花生中富含大量的脂肪，如果生着吃量多的话会引起消化不良，甚至腹痛腹泻。生着吃花生能保持花生的原汁原味，保存花生的最大营养价值和药用价值，但是容易引起消化系统的一些不适，所以并不是食用花生的最佳选择方式。最后温馨提示，无论生吃还是熟吃花生，千万不能吃出芽的花生，出芽的花生具有致癌性。

家庭医生在线

健康科普，来看看【百科名医】吧！

花生又名长生果、落花生，和黄豆一起被誉为“植物肉““素中之荤”。

花生的营养价值非常高，其中含有的优质蛋白质易为人体所吸收。花生仁中还含有十几种氨基酸，其赖氨酸含量比粳米、面粉高出4～7倍。赖氨酸可提高智力，促进生长和抗衰老。花生仁中的某些物质还能润肤，延缓机体细胞衰老和预防动脉硬化。《本草纲目》中记载：“花生悦脾和胃润肺化痰、滋养补气、清咽止痒”。

中医辨证认为：花生仁，润肺止咳、醒脾和胃、养血补血、益智健脑、润肠通便、催乳增乳，适用于营养不良、脾胃失调、咳嗽少痰、带下水肿、产后乳汁不足、肠燥便秘等症。

现代研究发现：花生除具传统控病防病功能外，花生中含有大量的亚油酸，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸排出体外，避免胆固醇在体内沉积，减少高胆固醇发病的机会，从而防止冠心病和动脉粥样硬化。花生中所含的卵磷脂、脑磷脂是神经系统所需的重要物质，能延缓脑功能的衰退，具有益智健脑的作用。另外，花生的红衣有补血和促进伤口愈合的作用，是名副其实的抗衰老健康食品。

生吃花生对身体有什么好处？

1.促进人体的生长发育

花生中钙含量极高，钙是构成人体骨骼的主要成分，故多食花生，可以促进人体的生长发育。

2.促进细胞发育，提高智力

花生蛋白中含十多种人体所需的氨基酸，其中赖氨酸可使儿童提高智力，谷氨酸和天门冬氨酸可促使细胞发育和增强大脑的记忆能力。

3.抗老化，防早衰

花生中所含有的儿茶素对人体具有很强的抗老化的作用，赖氨酸也是防止过早衰老的重要成分。常食花生，有益于人体延缓衰老。

4.润肺止咳

花生中含有丰富的脂肪油，可以起到润肺止咳的作用，常用于久咳气喘，咯痰带血等病症。

5.生吃止酸

生嚼着吃可以制约胃酸的分泌，缓解泛酸等不适症状。经常泛酸的人，可以每次取生花生仁3~5粒，慢慢咀嚼，徐徐咽下。

6.补血

花生表面的红皮具有凝血止血的功效，花生皮能对抗纤维蛋白的溶解，减轻出血症状，促进骨髓造血，增加血小板的含量，所以贫血或有凝血问题的人群最好生食。女性朋友，尤其是处于经期、孕期、产后和哺乳期的女性更应该常吃。

花生含有大量脂肪。如过多生食，可导致消比不良或腹泻，肠胃不好的人群最好不要生吃；花生长在地里，表皮易被寄生虫卵污染，生吃易感染寄生虫病。

花生怎么吃营养价值最高呢？

研究人员对水煮花生、鲜花生、晒干花生和烤花生中的植物化学物质进行分析后发现：煮花生的防病成分含量最高，保留了花生中原有的植物活性物质。而对花生的过度烹凋，比如炸、烤等，会破坏这些有益成分。

此外，需注意：有些人经常把花生仁（油氽的、椒盐及带壳的花生果）和拌黄瓜作为下酒菜，其实这种吃法是错误的，会造成腹泻，甚至食物中毒，建议不要食用。

百科名医

花生虽然具有较高的营养价值，但由于其含油量较大，因此并不适宜大量性食用，只是每天都吃一些或者食用量不是太大的话，都是可以的。

目前，大家对于花生的食用方法主要有生食与熟食两种，其中的熟食又包括炒炸与蒸煮两类，对于正常花生来说，其实这三种食用方法都是可以的，但出于综合考虑，还是蒸煮的花生最佳。

生食花生存在一定的安全风险，因为在花生在生长过程中可能会感染黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素是公认的最强的致癌物之一，并可以诱发肝癌，当然，对于感染了黄曲霉毒素的花生来说，不论用什么方法处理，都具有风险型，因此一定不能食用。此外，如果花生米在仓库储存或自己保存的时候，不幸被老鼠“侵占”或污染过，那这种花生在生吃后就比较危险了。

花生米经过火炒或油炸以后，虽然可以起到杀菌的效果，但是其所含的维生素也会被炒炸时的高温破坏掉，而蛋白质、纤维素和新鲜花生衣也会部分碳化，因此，这样制作出来的花生营养价值就会稍差一些。

而如果是蒸煮食用也会起到杀菌的作用，因此，食用煮熟的花生不仅较为安全，并且易于消化，营养素损失也相对较少，所以是食用花生相对较佳的方法。

公共食谈

花生是常见的坚果，即可榨油，也可以直接食用，常常也被做为零食食用，花生其蛋白质含量在坚果中名列前茅，营养价值不逊于其他坚果，花生生吃和熟吃营养成分差不多。所以营养及价值差别不大。每100克炒花生能量约589千卡、蛋白质21.7克、脂肪48克、钙47毫克、钾563毫克，生花生新鲜生吃时水分比较大，随时着时间的存放，水分渐渐蒸发，口感发生变化有点类似豆类的风味。熟花生可水煮，可烘烤，花生烘烤后会产生众多挥发性化合物，散发复合式的香气其成分包括：硫化物、吡嗪等目前确定的已经好几百种。

我们看到花生的脂肪含量比较高，脂肪含量约40%左右，是重要的油料种子，压榨的花生油也是我们常用的食用油之一。所以花生无论生吃还是熟吃都不宜过多每天约15—20克，每周约70—100克为宜。

常见的花生还有制成花生酱、做成花生牛轧糖、点心馅料等。也可以经过油炸或盐煮入菜，如芹菜花生米、盐焗花生等。吃生花生时不宜与海鲜同吃，吃过花生再吃海鲜会感觉格外的发腥。

赵素华 国家二级公共营养师，大连营养师俱乐部讲师，大连市营养学会理事，高级面点师。

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