鬥
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：如何增大三角肌？
根據題主所說，只有一副啞鈴的話，也是能夠進行比較基礎的訓練的。
先說幾個常用的動作，三角肌前束的動作
比如啞鈴推舉
雙手全握啞鈴，大臂平行或略低於肩，肘關節90°，小臂垂直地面，手腕儘量保持中立啊，這就是初始動作，然後呼氣發力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，三角肌有收縮感，然後吸氣下放，重複動作，呼吸速率2~4秒。
啞鈴前平舉
動作變化比較多，可以是雙手前平舉，也可以是交替前平舉，還可以雙手握住一個啞鈴進行前平舉。
腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關節微屈，腕關節保持中立全握啞鈴，放於身體前方兩側，吸氣準備，呼氣三角肌前束髮力帶動一側手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關節在同一水平面，肘關節微屈，手心朝下，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，然後用同樣的方法完成另一隻手臂的動作，重複動作呼吸速率2~4秒。
這是比較常見的前束訓練動作。
然後是中束的訓練動作
啞鈴側平舉：
動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側打開，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉：
吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側打開，至大臂平行或略高於肩部，啞鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
三角肌後束的訓練動作
附身反向飛鳥
動作要領：雙手拿住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
再有一些複合動作，比如阿諾德推舉
等等。
以上就是KI健身關於您“如何增大三角肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫
三角肌在肌肉的形態當中佔了一個很大的比例，三角肌發達，會顯得人很寬很挺拔。
下面給大家推出三個動作來訓練。三角肌。
三角肌訓練:
俯身飛鳥(後束)
這個主要是針對三角肌後束的訓練
首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握啞鈴掌心相對！呼氣的時候保持身體不動，將手臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，保持手肘角度不變，不要聳肩！然後吸氣控制下放回到初始位置！切記（全程身體不要晃動，不要聳肩，手肘角度不變！）
側平舉(中束)
這個動作主要是針對三角肌中束的
首先抬頭挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身體一側，手肘微屈，掌心相對全握啞鈴放在身體一側！呼氣時，中束髮力將大臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，小臂要略低於大臂，手肘角度不要改變！掌心向下，然後保持不要聳肩。吸氣將大臂緩慢放回初始位置，這裡要注意大臂不要觸碰身體，然後就重複這個動作。切記（整個過程不要聳肩，小臂不要高於大臂，手肘角度不要改變即可）。
啞鈴推肩(中前束)
這個動作主要針對三角肌中前束
首先坐在直角凳上，後背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低於肩膀即可！呼氣肩部發力將啞鈴推向頭頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然後吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩！）
有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
健身這行有個最大好處，就是可以物盡其用，無論什麼樣的環境，只要有心，都可以練習。
先給題主一顆定心丸，身邊器械不足，是可以練出漂亮體型的，比如體操運動員，他（她）們除了身高不足外，基本擁有所有運動門類中最勻稱漂亮的體型，你可以現在打開搜索引擎搜索體操運動員的體型照片了。
而體操運動在很長一段時間內，是不借助現代健身房器械進行單獨力量訓練的，他們最基本的器械就是比賽項目的器械（單雙槓吊環），以及各種（保證安全的）墊子。
這裡呢，也不給你講生理解剖知識，好看的肩，一定要有結實的背做根基，所以給你的第一個建議是，閒著沒事到社區健身場地去吊單槓，練雙槓，練練引體向上，做做雙槓臂屈伸一類。
第二個建議，俯臥撐不要忽略，這個動作無法直接給你強大的肩和厚實的胸，但是，可以強化手臂、胸、肩區域的肌肉，讓這些區域結實，不會出現明顯短板。
第三個建議，一定注意這個，倒立練習。做不到無支撐倒立，那就靠牆倒立，能穩定支撐三分鐘以上之後，嘗試倒立撐。倒立這個動作好處非常多，對肩背塑型更是效果超群。每天花上十幾分鍾，嘗試幾組倒立撐練習。
第四條，就是合理利用你的啞鈴了，不管你的啞鈴是可調節重量還是固定重量的，在以上訓練的基礎上，隔天（或者隔兩天）做一次常規啞鈴肩部練習，可以起到很好的輔助作用。而啞鈴練肩的動作無非就是（站姿&坐姿）推舉，（側&前）平舉，俯身側平舉，啞鈴頸前上提等動作，每次訓練選3-4個動作，每個動作4-6組，每組8-12次，組間休息三分鐘以內，總訓練時間控制在45分鐘以內。
這第四條具體的訓練計劃，很多網站上都有，可以自行搜索一下。
最後，體型改變不是一朝一夕就可以輕鬆實現的事情，需要長期堅持才能達到目的，在各方面條件允許的情況下，去健身房，使用專業的器械訓練，效率更高，效果也更好，同時，健身房的訓練氛圍可以讓自己更容易堅持下去。
希望對你有幫助和參考。
城年
僅僅以仰臥後撐為主的訓練方式，是不能完全改善斜溜肩的，單一的訓練方式並不會對你的肩部產生效果。
相信很多健友都知道，三角肌是我們手臂肌肉力量的體現，而我們手臂上和肩部的銜接處的肌肉就是三角肌。
它包含有三個部分：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。如果把三角肌練得壯大，可以讓肩部看起來變得更寬，讓身材變得更完美，穿衣服自然也會變得更好看。
要想練好三角肌，動作必須要做標準，否則身體會被硬生生練壞。當然，有適合的計劃也很重要，當制定好計劃後要積極實行和堅持下去。
一、站姿啞鈴推舉（每次3組，每組10~12次）
這個動作可以很好的鍛鍊到三角肌的前部，不管是坐著還是站著都可以練，選擇一個適合自己的方法就好了。
首先雙手各握一個啞鈴，然後其中一隻手向上推舉，這個動作和普通的推舉有點不同，就是在推舉的過程中要旋轉，這樣的鍛鍊效果會更好。
值得注意的是，鍛鍊的時候膝蓋要稍微彎曲，背部一定要挺立，不要哈腰駝背。動作配合緩慢的呼吸，調整自己的狀態，適應之後可以適量加重。
二、側平舉（每次3組，每組10~12次）
三角肌中束的部位是三個部分中最大的一塊肌肉，也就是說這個部位的肌肉是最容易受到刺激和訓練的地方。所以在練習側平舉這個動作的時候不要選擇過重的啞鈴，以免造成肌肉損傷。
值得注意的是，在練習的時候肘部不是鎖定打直的，而是要保持微微的彎曲。平舉的幅度大概與肩膀持平即可。另外，放下的動作不要跟隨慣性走，這樣可能會因太重拉傷手部肌肉，要用力量去控制下方的速度。
三、俯身側平舉（每次3組，每組10~12次）
這個動作也可以選擇適量的重量即可。
首先要挺直背部，膝蓋稍微彎曲俯身，鍛鍊的動作儘量控制速度。並不是說越多越好，而是要把動作練到位才有明顯的效果。
練習的時候你會感受到三角肌後束有明顯的收緊感，這時正在刺激三角肌後束的肌肉部位，長期聯繫能達到很好的效果。
本問題由【天然派運動營養】回答。點擊我的頭像，關注天然派運動營養頭條號，大量運動乾貨、營養知識、故事等你來看，你的運動健康營養問題我來答！
如果還想知道更多有關健康運動的小知識，還可以關注微信號：naturepie-life，更多精彩與你一同分享~
天然派運動營養
肩部訓練對於每一個一個健身型男都是重要的，必須重視的。肩部練不好，會降低一個人的身材魅力，嚴重影響體型美感，對整個體型有著巨大的影響。
進行肩部的肌肉強化訓練，不但可以讓體型更加有型漂亮有魅力，更能保護頸肩部關節，不受外力傷害。讓我們一起來打造有型男範的體型吧！！
一共5個肩部訓練動作，每個動作做4-5組，每組12-15次，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
動作1，史密斯機推舉
動作2，V繩提拉
動作3，啞鈴側平舉
動作4，啞鈴前平舉
動作5，啞鈴反飛鳥
一塊大腹肌
三角肌是由三塊肌肉組成，分為前束、中束和後束。三塊肌肉需要使用不同的方法分別進行刺激。
考慮到目前題主的情況，只有一副啞鈴（而且不知都重量如何），沒有任何其他健身器械，以啞鈴訓練為主要手段。
啞鈴（這裡我默認題主的啞鈴重量可調節）：
啞鈴推舉：
坐在凳子上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，垂直向上推舉啞鈴。用力時吸氣，還原時呼氣。這組動作主要練習三角肌的中束。選擇重量在每組可以做到8-12下即可，做6組。
啞鈴前平舉：
兩腿與肩同寬，雙臂下垂，持啞鈴與身體前，手掌朝向大腿前側。腰背自然挺直，腹肌收緊，肘部微屈。將啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高。用力時吸氣，還原時呼氣。可以使用雙手同時完成，也可以是單手進行。這個動作主要練習三角肌前束。重量選擇在每組8-12下，做6組。
啞鈴側平舉：
兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手持啞鈴與身體兩側。從身體兩側舉起啞鈴，肘部微屈。重點位置肘部稍高於肩部。這個動作主要練習三角肌中束。重量選擇在每組12-16下，做5組。
啞鈴俯身飛鳥：
俯身，兩腳開立比肩稍寬，臀部後移，上體前平屈，頭部前探，兩眼前視，兩手分握啞鈴垂於胸前。兩側提肘張肩和舉臂揮腕，儘量高舉啞鈴於雙肩連線以上。這組動作相對掌握較難，開始的時候使用輕一些的重量慢慢感受。這個動作主要練習三角肌後束。重量選擇每組8-12下，做5組。
以上所有動作組數根據個人情況調節可以是3-6組的範圍，循序漸進，不要操之過急。
最後提醒一下：你的目的是為了看上去不溜肩，在鍛鍊的時候一定要動作標準，不要聳肩，這就需要你選擇適合的啞鈴重量，並且在做平舉類訓練的時候肘部彎曲。不然，你的斜方肌就會參與到運動中。斜方肌變大後，反而會越來越“溜肩膀”。
邂逅健身
我練肩一般第一個動作都是肩推，不管是啞鈴坐姿，槓鈴坐姿，還是站姿啞鈴槓鈴肩推。從小重量慢慢往上加，然後再降下來。一組大概8-15下。然後就是啞鈴或者曲杆前平舉。啞鈴是遞減組，選4個重量一個重量做15-20下。然後依次做4個重量。做5組。然後是側平舉也是如此5組。俯身飛鳥2個重量。每個重量15-20下。5組。然後是龍門架繩索後拉。5組。
dwightDH
想要增大三角肌，就應該先弄清楚三角肌分前，中，後三束，針對每一束都要有相對應的訓練動作，家裡只有一副啞鈴，不知道重量是不是可變的，如果是固定重量那就比較麻煩了！這裡推薦一些三角肌的訓練動作，第一個坐姿啞鈴推肩，第二個啞鈴側平舉，第三個，啞鈴前平舉，針對三角肌前中束的訓練，第四個，啞鈴俯身開肘划船，針對三角肌後束的，每個動作六組，每組12個，堅持一段時間肯定會有效果！
仰臥後撐主要針對肱三頭肌的訓練，也就是胳膊的訓練，對三角肌訓練意義不大！
健身教練Energy
寬距 引體向上是最能達到你想要的三角肌效果 10到20下引體向上 本人就是做引體向上10到18下，已經是三角肌了，你可以試試，不過難度也很大，你還是5到20下先開始 訓練吧，嚴格要求自己，動作到位，不用多久你就可以看到效果的，我每天都有在練習哦，我看好你的改變，加油
鍾健身
練肩最好用上舉動作，是最經典的動作，還有屈肩動作（前平舉）、外展動作（側平舉）、反向飛鳥（練後束），這四個動作形式是必不可少。
