平板支撑近年受到吹捧,健身效果有那么好吗?

勿忘初心95622


作为自重健身教练,我可以负责的说:平板支撑效果独一无二,十分有用!



平板支撑看似简单,但练对的人很少。它绝不是趴在地上抬起身体,真正的平板支撑是如同“钢板一样的”,无论在身体的任意部位施加力量,都会感觉到整个身体是一块钢板一样!


平板支撑主要训练核心肌群,腰腹为中心向下连接臀、腿、脚,向上连接胸、背、肩、臂、手、头。整个身体所有肌群收缩绷紧发力,形成一个钢板,这才是最完美的平板支撑。当平板支撑完美用到了所有肌群,身体上站人都是轻松的!

人体任何运动都需要核心肌群提供稳定性,而训练核心肌群最直接有效的就是平板支撑。

最后提醒,大家训练不要以能做多少分钟为荣,主要的是身体是否成为了“钢板”,身体越硬对生活和运动才会有更大的帮助。

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首先,先来了解一下什么是平板支撑?

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板支撑肯定是有好处的,我们来说说好处:

1.锻炼核心肌群,远离下背疼痛,减少背部和脊柱受伤的风险。

2.提高身体基础代谢率,消耗更多的热量。

4.改善身体姿势,使姿态更精神。

5.增强平衡能力,通过强化核心肌肉群能为身体提供足够的平衡性。

有利有弊,以下是我总结的坏处:

1.平板支撑作为长时间静态动作,各肌肉群在紧绷的状态,很容易憋气,影响呼吸,容易缺氧。

2.关节容易损伤,长时间受力状态。

说完了利弊,该讲下平板支撑的正确打开方式来。做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右,重复多组。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。(图片来自网络)


起一个讨人喜欢的名字


这也是一个锻炼腹肌的动作,只不过被某些人单独拿出解说而已,锻炼腹肌的动作,有很多,平板支撑也是其中的一个,因为其动作的特殊性,存在时间限制,所以啊,人们都觉得如果能够打破常规的时间,那一定很厉害,比如说平板支撑撑他个5分钟,厉害吧!撑得够久吧!会有攀比,虚荣心作祟。我还是会建议健身的人,不要为噱头而盲目选择动作,不要忙目进行联系,因为平板的发力动作,其实来讲是有一定难度,你撑得久,不见得锻炼得到腹肌,撑得久不见得动作保持的住不变形,假如你撑得久动作变形,发力不对,有何意义你告诉我?我宁愿你做半分钟的有效动作而不愿看到你做了无用的工,流了白流的汗水,而且平板支撑也不适合所有人,还是那句老话,适合你的才是最好的!其次锻炼腹肌有很多相对轻松的动作,不一定一开始非要来平板,因为你看你可能玩不多久,你就玩不转了!既没达到锻炼的目的也没有收获,不值得,如果你喜欢练腹肌,简单的仰卧起坐都能锻炼到,还有拉力器收腹下拉,坐姿收腹下拉,仰卧抬腿,等都是锻炼腹肌的有效动作。


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一、平板支撑是什么?

跟传统武术的扎马步差不多意思。

平板支撑可以作为健身动作,也有一定的效果,但用它替代其它健身动作却有待商榷。

我们先了解下平板支撑的作用肌肉:




从上图可以看出,持续一定时间的平板支撑,确实能让全身大部分受到刺激。

从效果上分析,它更多的是锻炼身体核心,而对其它肌肉的刺激是不充分的。




但这跟扎马步有多大区别?

你能说一个持续扎马步5小时的人能打各派武功吗?或者他全身都得到锻炼了吗?




平板支撑也一样道理:那是强化肌肉的一种方式,有一定效果,但不至于让你内力大增或者周身肌肉得到全面的锻炼。

它也既不是王牌动作,更非无可替代的健身动作。

当然,动起来总比不动强:做平板支撑比什么运动都没有的人肯定要好。


二、顺便说说相关的“神话”,欢迎探讨。

1.我要单单减掉肚腩、蝴蝶肉、瘦大腿……诸如此类的“局部减肥”,请保持清醒:人的9大系统是协同运作的,身体各要素是相关联的,别想着只打开局部开关去减掉某一部分的脂肪。




2.为什么我拼命锻炼了、每天坚持5小时的运动了,却还是看不到效果。不论哪种运动,动作规范、运动强度、饮食、休息等都会影响运动收益。别埋头苦练。




3.我绝食、减食加运动了,或者,我吃某某神药了,咋不见瘦?我不是营养学家,也是不医生,但我觉得一个人连必须的能量都没摄入,即使是瘦,也是不健康的,最终只会导致身体系统紊乱、减肥反弹。

健康饮食、作息和科学运动才是减肥的正道。


向南向北飞


确实有很大作用,对腹肌乃至核心力的锻炼都有很大帮助。但练腹肌的动作有很多种,最好是多练几种动作,这样会使腹肌练的更加充分,效果更好。

同时要注意饮食,如果体脂过高,腹肌就不容易显露出来。


坏孩子健身


平板支撑是一个锻炼腹横肌的功能性徒手动作,很多高强度有氧训练中会加入这个动作,效果练了就知道别信广告新疗效啊!吹捧谈不上比较健身那么多动作哪个没效果!健身是要付出行动才能看到效果的!健身五年你也可以如下图!


用户101244167066


平板支撑健身效果好是毋庸置疑的!

一、它能改变你的体形,平衡肩胛骨,使你身材更加挺拔匀称。背部线条更美。长期练平板支撑的人身体会比一般人好。

二、它会使你身体变得更加灵活。

三、能提高你的平衡力。

四、锻炼腹肌,提高身体基础代谢率。

五、减少背部和颈部脊椎受伤的风险。

六、增加你的运动能力。

七、减大肚腩。

八、能举重物。(事实证明确实如此)

我每天坚持早晚做平板支撑至少三分钟(本人获益不浅)


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单个动作的训练对于身体都会有一定的刺激和作用!

但是我们一次训练不是一个单一动作的简单重复!而且数个或数十个动作的有机安排!

顺序,强度,组数,次数等都要根据训练者的目标和阶段去适量科学制定和随时调整!

另外,每个人对动作的掌握和感觉是不一样的,你觉得很有效的动作,对另外一个人可能没有什么效果!

所以,还是应该因人而异地去具体问题具体分析才更有意义!结合你自身的训练去提问题也才更有意义!

福建土人林凯明


健身作家林凯明



wonder桂


是呀,平板支撑现在很火,本人尝试过,并没有那么好,说到底,一些基本的动作和方法还是有效的。比如俯卧撑、深蹲、硬拉、变速跑步、拉伸等等,对于一个普通健身者也基本就够了,健身要有氧与无氧结合才是最好的,简单为上,坚持更为重要。


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