失眠者的睡眠指南
文 / 凉爽
天天失眠，痛苦死了！
有没有听说过4-7-8睡眠法？
这是由美国一位医生安德鲁·威尔博士推广一种帮助睡眠的呼吸方法，称为神经系统天然的镇静剂，可以让人在60s内进入睡眠，而不采用药物。
首先用嘴深深呼一口气，接着闭嘴，用鼻子吸气的过程中默数四个数字1，2，3，4；然后屏住呼吸，期间默数7个数1，2，3，4，5，6，7；最后用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。进行四次一呼一吸算一遍，一共重复三遍。
这种方法能增加肺部的氧气含量，调节人的副交感神经系统的功能。
冥想也是一种帮助睡眠的方法，除此之外还有音乐法、按摩法、热水法……我尝试过市面上所有的入睡方法（包括数绵羊），全部都不能拯救我的睡眠！
熬夜的危害，早死风险更高
失眠的特征：
1、入睡困难或难以入睡，或过早醒来；
2、需要30min甚至更长时间才能入睡，每周至少三次。经常在半夜醒来，清醒时间超过30min，很难回到睡眠状态；
3、失眠对情绪有重大影响，失眠是抑郁症的典型症状；
4、睡眠能促进生长激素释放，（生长激素在夜间熟睡时的分泌量比白天高出5－7倍）。青少年睡眠不足，长不高。患有多动症（ADHD）的儿童经常有睡眠问题；
5、白天疲倦，记忆力、注意力下降，无法顺利执行日常任务。
熬夜不利于身体健康，这一观点已成为科学界的共识。熬夜不仅能让你体重上升、提升糖尿病发病率，甚至还会增加患阿尔兹海默病的风险。如果这些健康风险还没能让你敲响健康的警钟，最新科学研究已经证实了“夜猫子”比作息正常的人有更高的早死的风险。
你的专属睡眠指南
1、环境
灯光、湿度、温度，是否有风直吹，检查枕头和床褥是否舒适。
保持环境安静，一般来说，周围噪音应该控制在30分贝以下。
2、白天是不是睡太多了
限制白天睡眠时长，一般是15-30min为宜。
3、放松技巧
试一下深呼吸，松懈肩膀，然后全身放松，什么也不去思考。
4、睡眠仪式
提前关灯，让自己慢慢进入睡眠状态，睡前播放慢节奏的音乐，有睡意时候关掉（或者有些人可以听着入睡）。
5、睡眠情绪
没能快速地睡着也不要为此感到焦虑，请保持心情平静。
6、睡前的行为与运动
运动
切勿在睡前进行剧烈运动，过于激烈的运动可能会造成运动神经兴奋，从而会加重失眠。晚餐后可散步。每周进行适量的运动可以帮助提高睡眠质量。
睡觉
睡觉前两小时不建议洗澡。洗澡会使心跳加快，交感神经活化，让人兴奋。
电子产品
睡前半小时到一小时避免蓝光干扰（也就是尽量不用电脑和手机），因为蓝光影响褪黑素的分泌。
进食
如果是睡眠敏感型，中午过后避免喝浓茶和咖啡等刺激性食物。在睡觉前不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚餐及早进食，避免胡吃海喝，不吃影响睡眠的辛辣、高油脂的食物。
7、音乐法
音乐可以作为改善睡眠的工具，但要避免一些触发负面情绪、回忆的音乐类型。不同的旋律和节奏会激活大脑处理记忆的海马体等其他部位，可以提高睡眠效率。
舒缓放松的音乐有以下作用：
- 呼吸缓慢
- 降低心率
- 降低血压
- 安静的神经系统
- 缓解肌肉紧张
- 减轻压力和焦虑
- 触发睡眠友好激素的释放，包括5-羟色胺和催产素
- 减少像皮质醇这样的睡眠窒息激素
根据最近的一项研究，音乐是治疗短期和慢性睡眠障碍的有效方法。音乐对睡眠的治疗效果随着时间的推移变得越来越强。
8、睡眠类药物
不要过分依赖安眠药。长期服用睡眠药物有一定的副作用，不建议长期服用安眠药。
9、规律作息
按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，身体在该休息的时间里会反应性地要求休息，周末也应保持。
Reference
1、吴柏涛. 科学睡眠. 智力：提高版. 2018. 0(5)
2、https://www.psychologytoday.com/us/basics/insomnia
3、https://www.psychologytoday.com/us/articles/200311/how-get-great-sleep
4、李德明. 睡眠与心理健康关系初探[J]. 心理学报, 1987, 19(1):94-101.
5、唐向东. 环境因素对睡眠的影响[J]. 广东医学, 2007, 28(1):6-8.
—— 今日作者 ——
凉爽
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