藍天139271蔚藍海洋
這幾天有很多同學對引體向上都有一些問題,今天給大家詳細的講解一下引體向上的流程。
做引體向上首先要有充分的熱身,大家做過引體向上的都知道,引體向上不是單純的某一個肌肉發力,它能夠募集到我們上肢絕大多數肌肉去發力。這些肌肉都有一個共同點,都圍繞這我們的肩關節。
我們肩胛骨只有上面一點和鎖骨相連。其他的部位都是看周圍的肌肉穩定住的,所以肩胛骨穩不穩定,就要看我們肌肉的力量均不均衡了。
有很多同學做引體拉上去還是挺輕鬆的,下放時總是很快放下來,因為已經沒力了。哪裡沒力了呢?就是我們穩定肩胛骨的肌肉沒有力了,不能控制離心收縮。這樣就會很容易受傷。
有同學會問,這和熱身有關係嗎?當然有,現在的人因為有了手機電腦這些網絡工具的原因,體態多多少少都會有問題。這樣就導致了我們某些肌肉被過度的激活,而某些肌肉卻被抑制住了。
而被抑制住的肌肉恰好就是我們引體需要用到的小肌群,比如中下斜方肌,菱形肌,岡下肌,小圓肌,前鋸肌。
所以,我們在訓練前需要把這些肌肉激活,增加我們神經對這些肌肉的
募集能力,這樣才能保證我們在訓練中有更好的運動表現,還不受傷。
在訓練過程中,最重要的一點——離心收縮。我就是我們下放的過程,一定要慢,不要一下把力卸掉了,這樣我們的肌肉沒有力量去維持動作就要靠韌帶和關節了,非常容易受傷。
最後練完要放鬆和拉伸訓練到的肌肉。拉伸的放鬆的好處我就不多說了,網上都有。
這是做引體向上要注意的,同時也是別的訓練需要注意的,任何一次訓練都不要忘記熱身和拉伸。我是Edisi0n,如果你想運動又不知道怎麼開始,請關注我!
Edisi0n
引體向上是新手健身過程中的一次大考
突破這一關,基本上你就是進階選手,能牛掰的叉會腰了
也正是因為引體向上這麼重要,所以很多新手在訓練的時候,光重視動作的數量,不重視動作質量
那高質量的引體向上訓練,需要注意什麼呢?
看看這幾點你有沒有做到:
1.動作的幅度
是不是會有很多人這樣做動作?
是的,這樣的半程動作,你每組可以完成很多個,但是沒有什麼意義
因為手臂沒有完全伸展開來,所以對背部的刺激很小很小
要把胳膊基本伸直才對
2.借用了慣性
這個情況發生在上肢力量不足的人群比較多
這種晃身體蹬大腿的訓練模式,利用了慣性完成動作
訓練效果不好是小事情
還很容易拉傷哦!
要保證只有上肢運動,且動作勻速平穩
3.利用重力下降
任何力量訓練都講究一個離心收縮過程
也就是說,在卸力的過程中還要保持發力
而這樣做動作,等於放棄了一半的訓練效果
在身體下落的時候
要保證緩緩的,帶著勁道的下降才是對的
4.身體失衡
我們每個人左右兩邊的力量都不一樣
那麼在做動作的時候,有時候會出現這些運動中的偽半身不遂狀態
叫訓練夥伴看著你做,提醒你動作的均衡發力
或者有條件對照鏡子那就更好
5.手肘指向正確
這個問題莫說新手,老手也會犯
引體向上在身體達到頂點後,需要背部收緊,手肘指向偏後而不是向前
這樣才可以保證背部的肌群被充分的訓練到
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好啦!全部的引體向上注意事項都在上邊
一個標準的引體向上是什麼德行呢?
咱們放一個慢動作圖大家仔細看看
看懂了對不對?
收工!
虎山行不行
首先你要理解引體向上鍛鍊所帶來的增益
1.背闊肌
2.腹部核心
3.肩部
4.胸大肌
總體來說,引體向上是一個非常好的鍛鍊方式
建議練習初期可以讓朋友在旁邊幫忙輔助練習
小腿收起來交叉狀態,手握的寬度根據自身而定,稍微大於肩寬,最後用背部跟胸部去發力往上拉,同時腹部收緊
加油,祝你成功
搏擊Y大叔
要循序漸進,一個都不行,開始就吊掛,堅持一段時間,慢慢地延長時間,能夠一個了,恭喜你,你可以仰體向上了。再堅持,二個,持續堅持,三個,四個,五個,六個,目前我就是六個。😄
莫干山儂
做引體向上要注意:
1,合理飲食,少吃甜食,少吃油膩食物,多吃蔬菜水果,多喝水。
2,要注意堅持和勞逸結合。
3,對初次引體向上困難者,可以採取輔助上提措施。
4,手上注意抹防滑粉,提高抓槓能力。
5,注意過程中保持上快下慢。
終南雲霧
注意脖子別掛杆子上邊!
一筒的自由世界
注意是向上走
QijI
挺胸,背部發力。減少手臂的力量作用
小貝愛健身
挺胸,背發力