腰椎間盤90%以上，都是由於脊柱後側或是側後方發生膨出，導致椎間盤纖維環破裂，引發盤間髓核物質外流，擠壓神經引起疼痛。
所以，今天就講側後方或後方椎間盤突出的康復訓練。
“脊柱後方的肌肉”具有使腰背反弓的作用；“脊柱前側的肌肉”，在收縮時可以帶動脊柱前屈、向前彎腰的作用。
很多人做仰臥起坐感到腰痠，就是因為這塊肌肉疲勞痠痛造成的。脊柱側面的肌肉腰方肌，收縮時具有使腰部向身體一側側彎的作用。
腰椎間盤突出的人，需要加強脊柱後側的肌肉，要使脊椎向後挺拔矯正。而脊柱後側的肌肉，主要是多裂肌和豎脊肌。
豎脊肌是一組肌肉群的總稱，實際上它是由多塊從後胸後背處沿脊柱下來肌肉組成，在骶骨處彙集到一起。
豎脊肌，並不是最接近椎骨的肌肉，在它的內側與椎骨相連的是多裂肌。
毫無疑問，椎間盤突出的，就需要優先鍛鍊多裂肌。由於多裂肌屬於紅肌較多的肌肉，因此在鍛鍊時，一定要以慢速、多組數、多次數、輕重量（或無重量）的方式進行。
NO.1 軀幹活動度練習
包括胸腰椎在屈、伸、左右側屈，以及左右旋轉等 6 個方向發生的運動，主要以伸展運動練習為主。活動度練習部分姿勢與下面拉伸練習有重合，但其運動本質不同，活動度練習為短時間、高頻率運動，而拉伸練習為長時間、低頻率運動。
後退步燕式平衡
蜘蛛人爬行
弓步體前屈撐地轉體
「4」字下蹲
軀幹旋轉拉伸
蠍子擺動
背滾式動作
拱背式動作
NO.2 背部肌群、腹部肌群
體側方肌群、迴旋肌群
臀部肌群拉伸
靜態牽伸動作
腹部肌群
背部肌群
體側方肌群
迴旋肌群
臀部肌群
NO.3 腰背部、臀部筋膜放鬆術
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臀部
NO.4 腰背部肌群力量（抗阻力）訓練
力量訓練動作
平板支撐
側平板支撐
臀橋
抱膝臀橋
直腿抬高
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