如今在網絡上健身的教程滿天飛
無論你是想要訓練哪個部位
只要你在百度上搜索一下，你可以找到n套完整的訓練計劃和動作講解
可是你發現怎麼都練不到上面所說的泵感，酸感
比如大部分男生都喜歡訓練的胸部
做臥推，每一個第一次去健身房的男生一定接觸過這個動作
可是98%都找不到胸部發力感受
先酸的永遠都是你的肩膀手臂
你回家打開電腦翻看臥推訓練教程
對著圖片比劃研究半天
回去繼續做，結果發現感受依然不好
也許前兩個感受很好，後面先力竭的依然是你的肩膀和手臂
你會發現那些大佬和你同樣的動作感受卻完全不同
也許你會聽到他們告訴你要控制和一些身體姿態的問題
可是你依然做不好這個動作
為甚麼他們控制的賊穩，你卻晃晃悠悠而且肩膀怎麼都控制不好
你知道嗎，除了你有意識的去控制這個動作以外
更大的原因是你控制這個動作關節的穩定肌肉群不夠（太弱）
另外，你的動作幅度也達不到，你的關節靈活性也沒他們強
你的意識再強也無法達到那個控制程度
那麼如何來提高你的動作控制能力？
如何來增強你訓練時的肌肉感受呢？
加強你的關節穩定肌肉，增強你的關節靈活性！（這些動作不僅能單獨練，還能放在熱身中，去單次提高你的動作表現）
臥推為例
你一定聽過臥推的時候要
沉肩，並且穩定好你的肩胛，不然容易聳肩，或者含胸，讓你的肩膀或斜方代償。而決定你的肩關節穩定性的就是以下肌肉群——肩袖肌群
同時，因為人們
工作中的姿態和看手機的姿態問題會讓你的胸部肌群縮短且變緊，而你的菱形肌，中下斜方肌，以及肩袖肌群都會被動拉長，時間久了就會變的無力。
那麼長久這樣的習慣會延續到你的訓練中，而且哪怕你知道這個問題，因為你的肌肉長時間被拉長，也會難以控制。
所以我們在日常中以及訓練前，都可以放鬆你的胸部肌肉（如果你沒有這個問題，可以不拉伸胸部肌肉）並訓練激活你的肩袖肌肉群，來恢復你的體態以及增加你的肩部的穩定性和靈活性
肩袖肌群如何訓練？
肩袖肌群的主要運動功能是肩外旋！所以我們去發揮它的運動功能來訓練它就好！
1.直立肩外旋
用手臂貼緊身體（可以如圖夾住一個毛巾來保證運動過程中不會下意識的讓手臂離開身體）拿一個彈力帶，保證大臂貼緊身體且不動的情況下向外旋轉，感受你的肩胛骨那一塊的肌肉收縮！
動作中注意挺胸收腹，保證不要聳肩，新手推薦空手來做以保證不會借力。
2.抬臂肩外旋
這個動作相比上個動作優點在於更加的孤立不好借力，如圖將你的大臂抬起與地面平行，小臂垂直於大臂，保證大臂不要上下晃動的情況下，如圖的方式旋轉。感受肩胛骨處肌肉的發力。
以上兩個動作每個動作做4組，每組做15次，這兩個動作可以放到你的任何上肢訓練當中以及你的日常訓練中，慢慢的你會發現你的上肢訓練，包括你的負重深蹲都會越來越穩定，肌肉感受會更好！
新手和高手的差別不在於你們用的動作不一樣，最大的點一定在於對肌肉的控制，以及你各個關節的靈活性穩定性。
這些是你良好動作的保證，除了肌肉感受好，最重要的是
減少受傷的風險！！！希望你們都有良好的身材，並且一直不受傷的健康的訓練下去！
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