如今在网络上健身的教程满天飞
无论你是想要训练哪个部位
只要你在百度上搜索一下，你可以找到n套完整的训练计划和动作讲解
可是你发现怎么都练不到上面所说的泵感，酸感
比如大部分男生都喜欢训练的胸部
做卧推，每一个第一次去健身房的男生一定接触过这个动作
可是98%都找不到胸部发力感受
先酸的永远都是你的肩膀手臂
你回家打开电脑翻看卧推训练教程
对着图片比划研究半天
回去继续做，结果发现感受依然不好
也许前两个感受很好，后面先力竭的依然是你的肩膀和手臂
你会发现那些大佬和你同样的动作感受却完全不同
也许你会听到他们告诉你要控制和一些身体姿态的问题
可是你依然做不好这个动作
为甚么他们控制的贼稳，你却晃晃悠悠而且肩膀怎么都控制不好
你知道吗，除了你有意识的去控制这个动作以外
更大的原因是你控制这个动作关节的稳定肌肉群不够（太弱）
另外，你的动作幅度也达不到，你的关节灵活性也没他们强
你的意识再强也无法达到那个控制程度
那么如何来提高你的动作控制能力？
如何来增强你训练时的肌肉感受呢？
加强你的关节稳定肌肉，增强你的关节灵活性！（这些动作不仅能单独练，还能放在热身中，去单次提高你的动作表现）
卧推为例
你一定听过卧推的时候要
沉肩，并且稳定好你的肩胛，不然容易耸肩，或者含胸，让你的肩膀或斜方代偿。而决定你的肩关节稳定性的就是以下肌肉群——肩袖肌群
同时，因为人们
工作中的姿态和看手机的姿态问题会让你的胸部肌群缩短且变紧，而你的菱形肌，中下斜方肌，以及肩袖肌群都会被动拉长，时间久了就会变的无力。
那么长久这样的习惯会延续到你的训练中，而且哪怕你知道这个问题，因为你的肌肉长时间被拉长，也会难以控制。
所以我们在日常中以及训练前，都可以放松你的胸部肌肉（如果你没有这个问题，可以不拉伸胸部肌肉）并训练激活你的肩袖肌肉群，来恢复你的体态以及增加你的肩部的稳定性和灵活性
肩袖肌群如何训练？
肩袖肌群的主要运动功能是肩外旋！所以我们去发挥它的运动功能来训练它就好！
1.直立肩外旋
用手臂贴紧身体（可以如图夹住一个毛巾来保证运动过程中不会下意识的让手臂离开身体）拿一个弹力带，保证大臂贴紧身体且不动的情况下向外旋转，感受你的肩胛骨那一块的肌肉收缩！
动作中注意挺胸收腹，保证不要耸肩，新手推荐空手来做以保证不会借力。
2.抬臂肩外旋
这个动作相比上个动作优点在于更加的孤立不好借力，如图将你的大臂抬起与地面平行，小臂垂直于大臂，保证大臂不要上下晃动的情况下，如图的方式旋转。感受肩胛骨处肌肉的发力。
以上两个动作每个动作做4组，每组做15次，这两个动作可以放到你的任何上肢训练当中以及你的日常训练中，慢慢的你会发现你的上肢训练，包括你的负重深蹲都会越来越稳定，肌肉感受会更好！
新手和高手的差别不在于你们用的动作不一样，最大的点一定在于对肌肉的控制，以及你各个关节的灵活性稳定性。
这些是你良好动作的保证，除了肌肉感受好，最重要的是
减少受伤的风险！！！希望你们都有良好的身材，并且一直不受伤的健康的训练下去！
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