星满夜空zc
你隔天跑步，每次只跑5km，你的运动量真的不算大！
就这样的运动量还把膝盖给弄伤了，这说明你的跑步方法有问题！
我的跑步强度比你要大，我一周跑五次，每次十公里，坚持好多年了，膝盖从来没出过问题！
所以想要跑步膝盖好，不受伤，你的方法是最重要的！
其实除跑步量之外，还有很多方法影响到你膝盖的健康！
今天我来给大家讲一讲我们到底该如何保护好自己的膝盖？
1. 膝盖强度和运动强度
我们的膝盖是可以逐渐增强的，它有可成长性，但是这种成长性必须要在膝盖能够承受的范围内！
所以前期进步一定要慢，让膝盖有足够变强，适应的时间！
首先是10%规定，这周进步的公里数不能多于上周的10%，这是第一个原则！
第二个原则就是巩固原则，我建议大家进步一天花一天时间去巩固，这样可以让膝盖更健康！
2. 配速问题
喜欢跑步的朋友不外乎两个原因，一个是减肥，另一个就是健身，其实想达到这两个目的都不需要过快的跑步速度，而且跑步速度太快也是引起膝盖疼痛的重要原因！
对于大多数人来说，每公里的速度最好不要超过五分钟，尽量保持在六到八分钟之内，跑的舒服就行，不要强求，这样速度变慢，膝盖冲击就小，膝盖就不容易受伤！
3. 外在装备问题
跑步就要选好鞋子，现在有很多黑科技跑鞋，我们一定要买一双，鞋底一定要减震，同时有支撑性，同时包裹性稳定性要好，这样可以防止扭伤膝盖！
跑步的时候尽量穿宽松的衣服，这样迈腿的时候就不会有束缚的感觉，跑起来也会更轻快，不会太僵硬，这样你的膝盖也不容易受伤！
4. 你的双腿力量
双腿的肌肉在跑步时是非常重要的，它主要起到传递力量，减少冲击的功能！
落地的冲击力也有很大一部分都是被双腿的肌肉吸收掉了，所以肌肉越强，膝盖越不容易受伤！
我们应该针对性的练习大腿，小腿的肌肉，最好的方法就是深蹲，靠墙静蹲，脚掌悬空训练，这样双腿肌肉强了，跑步会更轻松，膝盖受到的冲击力变小，膝盖就不容易疼痛！
如果你的跑步量合适，但是膝盖依然疼痛，那就要参考上面这四个原因，希望能够帮助你们解决这个问题！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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跑者的天堂
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
我有一个很大的跑者群，那里面有许多热爱跑步的朋友，每天都有很多跑者在跑步后分享自己的心得，寻找自己的问题，并且向他人求助，前不久有一个朋友就问我一个非常重要的问题！
他说自己是一个跑步新手，每次最多只能坚持跑5km，而且还是隔天跑，他这样的跑步习惯才保持了三个星期结果跑步时膝盖就出现了疼痛的问题，这个问题真不小，很多人都没有留意！
其实很多人都忽略了很多关于跑步膝盖的细节，有的人在刚开始跑步膝盖有点疼痛的时候没有留意，结果最后问题越来越严重，最后导致了严重的膝盖问题，想要挽回也没有方法了！
其实有很多跑步新手都会遇到这样的问题，有的人隔天跑，每天跑5km，刻意的控制运动量，结果膝盖还是有点疼痛，这就让很多人想不通了，很多人都不知道该怎样解决！
隔天跑步5km，坚持三个星期了，膝盖有点疼，到底该怎么办？我秒了呀，今天我来给大家一些方法！
1. 重新打基础
其实5km真的不算多，但是对于一些跑步新手来说，强度还是比较大的，如果你隔天跑5km膝盖都有点疼，那么我们就要降低自己的训练量，重新打基础，进行膝盖加强训练！
你可以以两公里为起点，每天进步3，50米，平时也进行隔天训练，这样让膝盖重新适应跑步的强度，你的膝盖就会反复的被锻炼，变得更强，从而不容易受伤！
2. 检查自己的鞋子
有的人的鞋子确实有问题，我就见过一些跑步新手穿平底鞋或者是鞋底严重磨损，性能严重下降的鞋子在跑步，如果你一直都穿这样的鞋子跑步，那么就算你每天跑5km，你的膝盖依然会疼！
所以鞋子有问题，我们要更换跑鞋，最少是一双入门级跑鞋，而且要完美地符合脚型，稳定性也好，鞋底要减震，这样膝盖受到的冲击就会小很多，也不容易疼痛了！
3. 看肌肉是否发达
有的人的肌肉就不发达，双腿瘦的跟麻杆一样，大小腿的肌肉真的是非常弱，其实肌肉弱就决定着我们的膝盖很容易受伤，肌肉是支撑身体，传递力量，减少冲击力的最好防护！
所以我们得勤奋的练大小腿的肌肉，并且保证肌肉的练习要和跑步的进步同步，这样肌肉的支撑足了，你的膝盖就很难受伤，这样你隔天跑5km是很难出现膝盖疼痛的问题的！
4. 重点热身膝盖
膝盖里面有三个部位是非常重要的，一个是半月板，另一个是软骨，剩下的一个就是十字交叉韧带，这三个部位很容易在跑步时受伤，所以我们要重点热身膝盖！
关节的热身要充分，弯曲，环绕必须要做充分，膝盖里面的韧带要有韧性，关节里还有关节液，跑步前必须要让关节液分泌更多，防止膝盖僵硬，跑步前膝盖一定不能有任何异响和动挫感！
5. 低冲击力的姿势
姿势的优化是我们必须要做的工作，顶尖跑者的姿势非常的美，你去看看就知道了，他们的姿势对于膝盖的压力是非常小的，感觉像蜻蜓点水，飞一般的感觉！
其实我们也可以做到，跑步的时候前后摆臂，收腹抬头，尽量减少步幅，提高自己的步频，这样不仅跑得快，而且对于膝盖的压力是最小的，隔天跑5km也不会出现膝盖疼痛问题！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
威猛撸铁男
跑步确实是一个减重的好办法，那不知道题主个人是一个什么情况呢？如果是体重严重超重的人是不建议进行跑步这么剧烈的运动的加重膝盖和脚踝的负担，可以采用快走游泳太太极瑜伽等相对舒缓的方式来进行减重。
热身运动做一做
每次跑步之前最好都做一下拉伸等热身的运动。用来避免运动损伤。可以活动一下手踝，脚踝，膝盖等绕圈运动。拉伸一下小腿大腿以及手臂。
更换跑步的鞋子
建议跑步的人购买专用的跑鞋，因为专业的跑鞋相鞋跟部有缓冲垫，可以帮助我们减缓对脚踝和膝盖的冲击力。
换一个跑道吧
在板油马路或者水泥地上跑步比比较容易造成膝盖的疼痛。 当年在学校田径队训练的时候，由于学校的专用的跑道进行翻新，所以每天需要在柏油马路上跑步。当时不仅是膝盖疼，小腿前部的骨头也会有隐隐的疼痛，后来更换了跑步的场地之后，这个症状就得到了很好的缓解。
调整跑步的姿势。
跑步脚落地时不要全脚掌落地，而是要先脚趾着地，进而到全脚前部着地，而不是用全脚掌+脚跟着地（奥运会上那些短跑的冠军的钉鞋只有前面有钉子哟），这样也可以很好的帮助我们缓解冲击，对减少对脚踝和膝盖的伤害。
营养百事通
不知道你现在是不是走路不疼，跑步时间一长，就膝盖外侧偏下方向会有疼痛感，切换到走路模式，疼痛又没了，假若是这样的话，应该考虑你可能是患有髂胫束摩擦综合征，也称“跑步膝”。
一个引子
我按照这个去讲一下，包括如何去处理也写一下，希望如果你是上述症状的话，耐住性子一定可以康复，这是我亲自的体会，我曾经跑半马出现这个症状，也处理过很多的由于跑步造成的这个表现，症状都已经解除。
找到痛点
试着触诊一下髂胫束下端在股骨外侧髁位置有没痛点，很多人症状是出现在髂胫束下方附着点，可是痛点并不在平时有症状疼痛的区域，因此处理平时有症状的位置是没用的，要处理这个部位。
手法处理
患者可以仰卧或者侧卧，以疼痛感觉舒服的力度（有疼痛，但是不会憋气对抗或者像逃跑不让按的感觉），用大拇指按摩5分钟左右，每天一次即可，记得不要超量，有的人喜欢多次按摩，或者按摩时间过长，不利于恢复。
结语
也许本文不长，痛点也只有一个，直接有效最重要，这样时间也不长，自行操作也很简单，记得每天拿出一点时间来，坚持一个周，试着去跑一下看看，如果减轻就坚持下去，如果消失表示已经康复。
健康新语
很多人跑步是为了身体健康，结果有不少人跑出了伤病（运动员除外）。坚持隔天跑步差不多20天，每次跑5公里，现在一跑步膝盖就疼。这可以说比较严重需要注意，近段时间就得好好修养。跑步小白一开始能跑5公里，是有点勉强自己，除非经常运动的人。笔者当时刚刚接触跑步，只能跑2~3公里，还经常受伤。
跑步前，一定要热身。
很多跑步小白都不知道热身的重要性，有时候只热身上半身或者不热身就跑步。如果是慢跑的话，可以替代热身。如果不是慢跑的话，那么对脚踝、束胫骨、膝盖等部位很容易受伤。不注重对脚踝、膝盖、胯部做充足的热身，就很容易受伤。
跑步姿势要标准。
跑步姿势不标准也会导致受伤，特别是脚踝、束胫骨、膝盖这三个部位。正确的跑步姿势是腰板挺直，身体微微前倾，形成推动力。膝盖处也要微弯，脚掌落地时，要轻盈。如果大大咧咧的跑，身体驼着背跑步，脚掌落地时，跟踩小强般用力，那么膝盖受伤在所难免。
对于出跑者，5公里有点长（没有经常运动的人）。
对于跑步小白来说，刚刚接触跑步，就一次性跑5公里，对膝盖的冲击力是很大的。应该慢慢地加量，可以先跑2公里，然后慢慢地加量。跑步中，如果觉得膝盖不适，应该慢跑，然后慢慢地停止跑步。休息几天，给自己的膝盖放松。
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格斗视野
你好，很高兴为你解答这个问题。我本人跑步🏃5年左右。也遇到过很多问题，经过慢慢的学习和总结，也经常给我们身边的跑友分享一些经验了。看得出来你是一位初跑者，开始跑步的时候我也和你出现了同样的问题，跑步是需要循序渐进的。
作为一个初跑者，每天跑2.3公里就可以了，而且速度不宜太快，坚持累计一个月左右的跑量后再增加跑量。还有就是你的跑步姿势可能存在一定问题，我们好多朋友跑起来不是过于前倾就是过于后仰，这个在跑步的时候我们要有意识的去纠正，建议你在一面镜子墙便于观察自己的跑姿是不是正确。
正确跑姿
1.保持上半身直立,双眼直视前方
2.手臂摆动时自然抬起，保持前不漏肘,后不漏手
3.初跑者建议最好全脚掌着地，相对来说比较科学
4.步幅一定要小，步频保持在180左右时比较合理的
还有最后一个重点就是，跑步前我们要记得充分热身，跑步后一定要充分拉伸。
希望我的回答对你有所帮助，有什么不同建议或者想交流的朋友可以在下面留言评论了。
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跑者聚集营
提问者大概跑了十天左右，膝盖疼应该算是比较正常的，主要是跑步姿势正确，或者膝盖处筋膜比较薄弱，受冲击后感觉疼，其次与跑步时穿的鞋、路况、跑速也有一定关系，如果只是轻微疼痛，只要改善跑姿，锻炼膝盖，换一双好一点的跑鞋，尽量去操场跑步就行，否则可能需要去医院就医。
图一是膝盖常见疼痛的原因，提问者可以作为参考。
跑步姿势主要是指脚落地的时候前后脚掌着地顺序的不同，一般来说后脚跟着地适合初级跑者，最省力，但是对膝关节和髋关节冲击力最大，最容易导致膝关节和髋关节受伤，跑速也最慢。前脚掌着地对跑者要求较高，适合有锻炼经验、小腿肌肉发达的跑者，跑速最快，最接近自然跑。
全脚掌着地，我认为是最适合普通跑者的姿势，对膝关节和髋关节冲击力最小，跑速适中。全脚掌着地时是整个脚掌外侧先着地然后迅速过度到整个脚掌着地，踩实地面后后脚跟先着地，前脚掌内侧蹬地离开地面。提问者可以放慢跑速，在跑步机或跑道上逐步体会全脚掌着地的跑姿。
膝盖筋膜较弱，可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2锻炼，也可用跑步膝预防课程锻炼，我觉得前者比较好，锻炼两到三周，如果不再疼，基本就没事了，如果还是疼就得去医院就医。图七。
跑步时步幅不要过大，小步幅跑步就行，用腹式呼吸，大小臂成90度前后自然摆动。步频尽量在160左右，不要过低，以后可以逐步提高，最适合的步频是180。
跑鞋，先看提问者的脚是不是高低足弓或内外旋足，如果是，必须买支撑系列跑鞋，如果不是，普通缓震跑鞋就行。具体可以咨询亚瑟士或圣康尼客服。选鞋时注意前后脚掌的高度差。比较好的跑鞋品牌如:亚瑟士、圣康尼、阿迪的boost等。提问者跑量不大，买入门级跑鞋就行。
还可以用毛巾热敷膝盖，或者用一些跌打损伤的膏药外敷。
行远健身
其他好多回答都是答非所问，或者胡说八道。
题主和我情况差不多。
出现疼痛，首先就是休息，停止跑步几天，休息时腿可以伸直架起来，很舒服，看看膝盖的疼痛是否减弱或消失，如果没有缓解，那么去看医生。
如果休息几天后疼痛缓解，那么就是之前跑步过量，初跑者开始不能上来就过猛，疼痛缓解后再跑，就要注意不要一次性跑太多，太快，循序渐进。安全跑步第一。
姿势之类的问题，只要不是特别的情况，大部分人都在跑的过程中会逐步调整好。毕竟从小到大也都有过运动，基本姿势还是会的。
有一个回答说落地前脚掌落地的，不要自己不懂装懂来害人。人家初跑20来天，慢跑步幅小的时候你给我来试试，如何前脚掌落地？不要网上到处说前脚掌着地，就不管三七二十一抄过来了事。
运动保健，不要乱说胡说，不要误导人，不要因为网络平台就说话不负责任。
素席子
你跑步膝盖骨受伤，休息是肯定的，慢慢调养，关键是你以后膝盖伤好了，还想不想跑步，如果你想继续跑步锻炼身体，那么就必须搞清楚你平时跑步姿势是不是正确，跑步小步频跑，眼睛向前看，两肩膀放松，目时前方，跑前热身了没有，跑后啦伸了没有，还有你体重超标了没有，跑步对于鞋子的选择也是有讲究的，各方面因素都是要仔细分析清楚。以后跑步才不会受伤。
袁老师164034506
我以前也遇到过这个问题。跑步时间长了膝盖疼、脚踝疼的问题。
当时我是在减肥，体重也大，1米73的个体重达到了近180斤，所以刚开始跑到很累，但是咬着牙在坚持，导致的后果就是重量太大脚踝和膝盖都不舒服，这个时候最好是休息几天，做一些别的运动，尽量使上肢的运动不会对下肢产生额外的负担，我推荐HITT训练、既锻炼心肺又比跑步的减肥效果更好。
等你恢复的差不多了，就可以继续去跑步了，一旦体重下降关节的不舒服就不会再存在，运动都是要循序渐进的，不要急慢慢来。
