我們健身的時候如果是選擇增肌為主的話，經過一段時間鍛鍊有那麼點感覺肌肉增長的很慢，有的誇張的甚是停止不動有的還輕了那麼一點點，那麼會問自己是鍛煉出了錯呢還是休息還是飲食。
其實如果訓練量夠的話休息也注意，一日三餐也會增肌的，但是比較慢，那麼要是想增肌很快（訓練、休息保證的前提）的話，那麼飲食方面要注重，而且要知道哪些對增肌更好，哪些是不好的話就不要選擇了。
那麼我推薦以下這10種增肌食物參照，如果你覺得合適的話可以選擇一下！
三文魚
三文魚富含蛋白質和ω-3脂肪酸，這兩個關鍵的營養素有助於建造和修復肌肉組織。ω-3脂肪酸是一種能降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。
皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含ω-3脂肪酸的食物還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的ω-3可以協同牛肉的飽和脂肪幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。
並且，牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅，可以幫助肌肉增長。
雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分，在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。
全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
全脂牛奶
如果你真的很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。增肌的人一定要喝全脂牛奶！
和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。
蘋果汁
健身前喝上一杯蘋果汁，能給你接下來的訓練提供充足的碳水化合物，並且能夠迅速補充能量。
因為果汁裡含有葡萄糖和果糖，這可以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你訓練時更有狀態。它還可以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。
白麵包
我們經常說要少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。
但是白麵包對於剛鍛鍊完的你來說是非常好的，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平，並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，抑制訓練後的皮質醇。
意大利麵
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料，更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一碗煮好的意大利麵大約有45克碳水化合物，是一個想長肌肉的人每餐至少需要的量。
大蒜
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。
長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低，這正是一個促生長的狀態。
酸奶
酸奶最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。
這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
香蕉
香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，健身前30分鐘吃香蕉最好。
香蕉富含豐富的鉀，能夠緩解肌肉痠痛，還能改善消化系統，幫助提高代謝，所以訓練後也可以吃香蕉。最重要的是香蕉方便攜帶，是最好不過的訓練加餐食物。
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