對於一些想增肌的又想同時減脂的健身愛好者來說是一件比較心煩的事情，比較很多事是不可得兼的，但是偏偏在這方面上是允許的。一般對於新手來說體脂率是比較高而且肌肉量比較低的情況下，很容易能達到同時增肌又能減脂的，而對於同時增肌又能減脂你需要做的是一下幾點。
做力量訓練
要知道肌肉增長的原理是什麼，肌肉的損傷修復，這個就需要我們做力量訓練來達到，也就是我們常說的舉鐵，那樣你會感到痠痛，那麼就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分（包括休息）讓它修復，肌肉會慢慢的成長。
所以開始做跑步之類的有氧運動，並不能讓你的肌肉損傷修復的效果（不是舉鐵那種大重量是達不到的），所以不能達到在減脂的時候增肌的效果。而且跑步等有氧運動或許一定程度的燃燒脂肪，同時也會伴隨著肌肉的流失，這就和你想要增肌相違背，效果只能說是適得其反，有氧適合而止！
飲食
雖然很多說法證明肥胖並不是脂肪的錯，但是脂肪含量很高的食物我們一定要注意，在我們生活中吃的油類中，豬油，魚油，奶油中，植物類，黃豆，核桃中，堅果類等食物中脂肪含量非常高，所以我們要少吃（適當而止）這類食物。小米，薯類，胡蘿蔔等低脂肪食物代替高脂肪的食物，而且你要控制好，因為脂肪的攝入非常容易，不然你做的運動都會白做的。
增肌需要高蛋白的食物，所以我們需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子這類的食物是可以多吃的，有條件的話可以吃一些健身餐和增肌粉這些，別說增肌粉沒用，沒用的那些是你的訓練量不夠休息也沒跟上！
生活習慣
儘量不要久坐，能不久坐就不久坐，久坐是非常容易導致你腹部積累脂肪的原因，因為熱量很容易轉化為脂肪積累在腹部，像有些人經常久坐生活規律不怎麼好的肥胖率比較高，所以我們不要沒事就坐著玩手機，或是躺在那裡。
眾所周知，喝水利腸胃，充足的水分會讓你的新陳代謝有所提高，而且會讓你減少疾病的發生，例如腎結石。最好少熬夜，熬夜會增加你身體器官的負擔，最主要的是肝，因為夜裡是肝的排毒時間，肝也要休息，如果你經常熬夜，那麼肝就沒有休息時間，那對身體的危害可想而知（而且增肌期間休息是非常重要的）。
訓練方面
健身初期首先要提高運動能力和力量基礎，運動能力訓練參照綜合體能訓練，把技術動作（確保後期動作正確性）學習到位，並能夠控制時間間歇，完成全身綜合體能訓練，開始時強度低一點，量大一點。例如：下肢、腹肌、背肌、三角肌、三頭肌等一連串訓練為一組，做8-10組。時間間隔90-120妙，水平提高後縮短間隔時間，以提高強度。
力量基礎就是健身基礎，我們要把傳統的淺層肌群訓練動作學習紮實，剛開始時候每個部位1-2種動作即可，並提高低重量，標準動作，多組數力量耐力訓練，把力量基礎訓練紮實（打下良好基礎日後受傷率也會降低）。這個階段預計需要持續3個月。爭取在三個月內能提升自己的訓練目標器材重量2-3Kg以上。
第二個階段可以規劃兩個月，在第一個月基礎上提高強度（重量、組數、超級組等）。第三個階段規劃一個月，進一步增加訓練強度和重量，使自己更想運動員一樣運動、訓練。
在以上打下了很好基礎，而且能堅持了有了半年的系統訓練，增肌減脂，就不是一件難事了，堅持第一，拋磚引玉，能堅持得了大半年以上的話多多少少都會喜歡上健身帶來的快樂，所以既然有目標，有什麼理由不堅持下去呢！
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