前面咱們扒了扒吳昕常吃的阿膠，再來扒一扒她常吃的魚油。
一、魚油有多受歡迎？
在美國：
除了維生素和礦物質，魚油是美國成人和兒童最常吃的膳食補充劑之一。
2012年美國組織的全國健康訪談調查顯示，7.8%的美國成人和1.1%的美國兒童吃含有魚油、n-3系列脂肪酸、DHA或EPA的補充劑。
在中國：
沒找到具體的數據，不過常有朋友問我：每天高強度工作，眼睛和腦袋都疲憊不堪，要不要服用魚油護眼、健腦？希望孩子更聰明，孕期和哺乳期、1～3歲的寶寶要不要吃魚油？中老年要不要補充點魚油預防心腦血管疾病？
二、魚油真有這些功效嗎？
魚油的主要成分是DHA和EPA。
DHA在大腦、神經組織和視網膜含量很豐富，對大腦和視覺功能發育有重要作用。
有研究表明，在懷孕和哺乳期間，每週吃8～12盎司（227～340克）的魚和其它海產品可以促進寶寶健康，但是目前不清楚服用含有EPA和DHA的膳食補充劑是否有此效果。
也有研究表明，食用富含脂肪的魚類和其它海鮮有助於心臟健康，目前同樣也不清楚服用含有EPA和DHA的膳食補充劑是否有此效果。
圖：來自美國國家衛生研究院
那要不要吃魚油？
建議優先通過均衡飲食來攝入EPA和DHA，如果靠飲食實在攝入不夠，再適當補充點魚油。
三、要補多少EPA和DHA？
中國居民膳食營養素參考攝入量建議：0～3歲的嬰幼兒每天攝入100毫克DHA，孕婦、乳母每天攝入50毫克EPA、200毫克DHA。
由於缺乏數據，目前我國還沒有制定其它年齡段EPA和DHA的推薦攝入量；歐洲食品安全局對這些年齡段的建議是每天攝入EPA+DHA 250 毫克。
圖：來自歐洲食品安全局
四、如何飲食才能補夠DHA？
三文魚、金槍魚、鯡魚、鳳尾魚、黃花魚、鱸魚、鱈魚、鮐魚、梭魚、比目魚、沙丁魚、鰣魚、魷魚、秋刀魚、鯰魚、龍蝦、牡蠣、扇貝、螃蟹等海產品EPA和DHA含量較為豐富，推薦攝入量如下表：
圖：兩指厚和銀行卡類似大小的一段魚（80克）
溫馨提示：
1.如果做不到每天吃，也可以每週吃2～3次，每次吃的量加倍即可。
2.寶媽如果能做到上述飲食，那就能滿足6個月齡以內母乳餵養寶寶對DHA的需求，如果是配方奶粉餵養的寶寶，建議選擇DHA含量為總脂肪酸 0.2% ~0.5% 的配方奶粉。
3.我國市場上賣的三文魚可能是淡水虹鱒，存在寄生蟲汙染的風險，最好熟吃。
4.金槍魚、鯡魚、鳳尾魚多為罐頭，建議選擇水浸罐頭，少選油浸、醃製罐頭，以減少油、鹽攝入。
5.魚最好的做法是清蒸，其次是做湯，最好不紅燒或煎炸，因為高溫會增加DHA的損失。
6.不要吃鯊魚、旗魚、方頭魚、劍魚、金目鯛、大西洋胸棘鯛、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚，因為它們汞含量較高，於健康不利，尤其是容易損傷胎兒大腦、神經系統和腎臟，這些魚你可能不會買來做，不過下館子時要稍加註意。
圖：來自香港食品安全中心
五、飲食補不夠，如何選膳食補充劑？
1.看品牌。
選擇國內外大品牌，產品品質更有保障，不同品牌間建議選擇那些銷量大的。
2.看認證。
目前國際上比較權威、比較值得信賴的第三方魚油檢測組織是IFOS，他們會對每一批的魚油進行抽檢，分析其雜質、氧化程度、重金屬含量和總效能穩定性，並對魚油進行評級，最高級是5級，可以作為選購魚油的一個參考。
3.看含量。
雖然有研究顯示，即使每天攝入高達1克的DHA也沒觀察到明顯的不良作用，但是超過推薦攝入量也不意味著獲得更多健康益處，所以如果完全不考慮飲食攝入，通過魚油每天攝入到推薦攝入量也就夠了。
4.看包裝。
膠囊最好是深色的，另外每一粒魚油單獨包裝更好了，如此都能減少與氧氣接觸引起的氧化。
另外需要提醒4點：
1.對魚或海鮮過敏者，要慎吃魚油，更推薦富含DHA的藻油。
2.素食者靠飲食很難補足EPA和DHA，這是因為EPA和DHA主要存在於海產品中。雖然亞麻籽、核桃及其油中富含的α-亞麻酸可以在體內轉化為EPA，然後轉化為DHA，但是轉化率很低（不足15%）。魚油對他們而言也是葷，所以推薦他們補點藻油。
3.正在服藥者要服用魚油請先諮詢醫生，因為魚油可能與藥物發生反應，比如魚油會增強阿斯匹林的抗凝血作用，增加出血風險。
4.蝦磷油也含有DHA和EPA，但是衛計委建議嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女及海鮮過敏者不宜食用。
閱讀更多 谷傳玲註冊營養師 的文章
