大家好，这里是“单杠派”。
今天要分享的话题是———<strong>心肺训练。
其实很多徒手/街头健身者普遍存在两个不足，一是<strong>不练腿，二是<strong>根本不练心肺。
“不练腿”这个话题我们说过很多次了，如果腿太弱，日常很少锻炼到，那么就要单独去加强，如果力量还好，那练不练就看个人追求。
那心肺呢？
什么叫<strong>心肺功能？
简单讲，就是我们的<strong>肺部与心脏将氧气输送到器官、肌肉等部位并加以利用的的能力。
心肺功能太差会怎么样呢？
有些人，虽然块头很大，力量也很足，但是做几个波比跳就累得气喘吁吁。
波比跳
有些人，慢跑两圈400米就觉得好痛苦，
<strong>这些都是心肺功能太差的表现。
在心肺训练上，美国健身体系Crossfit 无疑是非常注重的。
你们想当一个块头很大，而且还能做单臂引体，但是却很“笨重”的肌肉男吗？
不想对吧？
<strong>心肺功能怎么训练？
谈到心肺训练，很多人就想到了跑步，因为跑步相对简单，一般人都可以随地就跑起来。
对于我们徒手/街头健身者，不想依赖太多器械和工具：比如健身房的跑步机、椭圆机...
所以户外跑步就是个很好的选择。
<strong>对于跑步，主要有两种方式
<strong>① 低速，但持续时间要长 (在这强度下可以正常说话)
这种方式几乎适合所有人，特别是健身小白。
选择一个感觉较为轻松的速度，然后持续下去，新手可能一开始没法坚持太久（10-15分钟），随着水平的提高，可以慢慢地增加持续时间
<strong>② 中速或高速，因为强度增加，所以持续时间要短一点
（中速：说话出现卡顿 ，高速：无法说出话）
<strong>分几组进行：
中速，每组3-5分钟，组间休息30-90秒。
高速： 每组1-2分钟 ， 组间休息 2-3分钟
<strong>高强度间歇训练
<strong>（即HIIT，较适合高阶训练者）
运动时间/休息时间设定为1:1 ~3:1 ，如果是3：1，那么运动45秒，休息则15秒。
动作不单单是跑步、还可以是其他全身动作，比如俯卧撑、深蹲、以及文章开头提到的波比跳等等...
注意强度一定高，不然就不叫高强度间歇训练了，最好每组下来都要喘着粗气~
(负重，也是增加强度的一种方式）
如果恢复不过来，可以适当增加休息时间。
<strong>短时高强度＋长时低强度
比如先练波比跳、深蹲跳，或者其他高强度的动作之后，再慢跑20分钟。
总之，就是要提高你的心率，以及维持一定的时间，让你的心脏和肺部努力地动员起来，告诉它们应该变得更“强壮”，从而适应后面的运动。
<strong>好了，以上便是今天分享的关于心肺训练的几种方法和技巧。
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