馬拉松運動由於時間長、消耗大，所以飲食要特別講究，賽前一週應特別注意飲食的質量，供給較全面的營養素，以增加能量貯備，尤其要增加糖量。
賽前4~5天
這段時間裡，按照平時習慣的食譜，提高碳水化合物攝入量，每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。不用擔心熱量攝入太多影響體重，馬拉松長跑帶來的after burning（高基礎代謝率）會高效地“燒”掉身體儲備的糖原。
要點：調整作息，正常飲食。
賽前2~3天
比賽前幾天要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。這樣做有多種好處。澳大利亞體育學院研究顯示，低纖維的飲食可以幫助減輕腸道負荷。從而減輕你的體重(說不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。同時繼續攝入碳水化合物，米飯、麵食都是不錯的選擇，同時搭配適量的蛋白質和蔬菜，現在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，要把身體調理到最佳狀態。
要點：積極備戰，減輕腸道負荷
賽前1天
賽前一天，一定少吃脂肪類，補充一點優質蛋白質。肉類攝入，以健康蛋白質為主，排名如下：魚蝦＞牛羊＞雞蛋＞雞胸＞豬肉。少吃不易消化、吸收的食物，比如蘿蔔、豆類等，避免第二天造成腸胃不適。
要點：少吃脂肪類，補充一點優質蛋白質
比賽日
1、當天早餐
重點：跟晚餐一樣，以高碳水化合物、低油為主，例如：花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。經過一晚的睡眠，可能部分儲存的肝糖會被消耗掉，早餐的目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
切忌：避免攝入含太多脂肪的食物，例如：包子、漢堡，因為不易消化，在胃中停留較長時間，也無法提供足夠糖類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適，應儘量避免。
用餐時間：在賽前2小時吃早餐，別太早讓吃進的能量又被消耗掉，但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢，否則起跑後可能會吐出來。
建議：隨著比賽經驗越豐富，將早餐吃什麼食物制定成一個SOP（Standard Operating Procedure，標準作業程序），若將早餐固化成一種公式化的狀態，可減少比賽中意外的發生，讓自己更有安全感。
提醒：部分跑者因為緊張無法吃進固體食物，可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。
2、賽前喝水
重點：賽前讓身體呈現脫水狀態，會讓比賽狀態下降。建議起床後喝300-500毫升的水，賽前60分鐘再根據需要喝200-600毫升水，可避免身體呈脫水狀態進入比賽，也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
建議：除了補充水、運動飲料或果汁，跑者可試試甜菜汁，因為甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流，進而增進2-3%的運動表現。
提醒：有些教練建議在賽前不斷喝水，直到尿液呈現清澈透明，但喝太多水會讓人頻頻上廁所。建議賽前0.5-1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠時間排掉多餘水分，避免在比賽中找廁所。
3、賽前30分鐘至1小時
重點：可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心，例如：香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
切忌：難以消化的，如辛辣食物、梨子、蘋果等。
建議：為了避免喝太多水分導致尿頻，可在賽前30分鐘上最後一次廁所。
4、起跑前2分鐘
重點：賽前身體有越多碳水化合物，會增加更多優勢。鳴槍前2分鐘吃下能量膠，銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。
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