Y派大星

跳繩和跑步都是有氧運動，都是很適合減肥的運動，兩者減肥效果區別並不大，關鍵是鍛鍊的時間和強度，這也是衡量所有有氧運動減肥效果的關鍵，沒有足夠的時間，脂肪分解為身體供能的比例無法達到最大，過長又會過多分解肌肉，沒有足夠的強度，脂肪分解量不足，同樣達不到減脂的目的。

跳繩和跑步，也包括其它有氧運動，在時間上一般在45-60分鐘時減脂效果最好。主要是因為在運動的最初階段，身體以消耗各種糖原為主來為身體提供能量，脂肪分解比例逐步提升，大約30分鐘左右脂肪分解比例明顯提高，大約在60分鐘之後比例開始下降，肌肉分解為身體供能比例逐步提高，肌肉也是從有氧運動之初就開始消耗的，比例逐步提高。因此有氧運動的時間並不是越長越好，過長時間的有氧運動會消耗掉寶貴的肌肉，會導致基礎代謝量降低，更不容易減脂。如果想鍛鍊長跑，比如10公里，半馬或全馬，另當別論。

運動強度，運動強度也不是越高越好，最有效的減脂運動強度應該是看心率，而不是看速度之類的指標。運動時最大心率不建議超過最大心率，就是220-週歲年齡，比如30歲的人，做有氧運動時最大心率一般不建議超過190。最有效的減脂心率是最大心率的64%-76%，比如30歲的人，減脂心率是122-144。如果鍛鍊者患有感冒、心腦血管疾病、糖尿病、或者以上疾病的康復期，如果經常用藥，從沒或極少鍛鍊，每種情況要減去5，才是最適合的減脂心率。如果經常運動，心肺功能非常健康等情況，每種情況可以加5，就是最適合的減脂心率。耐力心率是最大心率的76%-96%，適合提高心肺功能、提高肺活量、提高免疫力，也可以用於減肥，最大心率的76%-100%適合提高乳酸耐受力，提高運動成績，但是時間不以持續太長。當運動強度過大時，脂肪消耗比例反而下降，要引起注意。如果不佩戴心率設備，有氧運動時以感覺比較舒適，能與人正常說話聊天，不感覺特別喘的強度為宜。

如果是想在減脂的同時瘦腿，我推薦跑步，尤其是慢跑。跑步時使用全腳掌著地跑步比較好，也可以使用後腳跟著地跑步，只要膝蓋不感覺疼就可以，儘量不要用前腳掌著地跑步，前腳掌著地跑步除了跑速較快之外，對跟腱要求比較高，適合進階跑者。

有一部分人肯定會說跑步時小腿會變粗，這主要是因為跑姿不正確，尤其是腳掌著地方式不正確造成的，雖然跑步時整個腿部都會充血，但是跑後隨著血液迴流心臟和其它部位，小腿並不會顯粗，而且長期跑步的人身體都是比較瘦的。小腿比較粗的女性，平時還要少穿高跟鞋。跑前、跑後分別做動態拉伸肌肉和靜態拉伸肌肉，尤其是鍛鍊後的靜態拉伸肌肉，建議跑後做20分鐘左右的靜態拉伸肌肉，拉伸有助於瘦腿。在APP裡搜KEEP，裡面有拉伸和瘦腿相關課程。

有氧運動還可以用變速、hiit等方式，跑步還可以用法特萊克跑，這些方法是通過心率的劇烈變化讓身體跳過或縮短糖原消耗時間，直接消耗脂肪，提高減脂效率。但是這些方法要求鍛鍊者有一定的鍛鍊經驗，心腦血管非常健康，每週1-3次即可，次數不要過多。

跳繩和跑步，選擇哪個都可以，關鍵在於堅持和興趣，我喜歡跑步，對跳繩感覺就很一般，我的一位朋友就非常喜歡跳繩，對跑步嗤之以鼻。

行遠健身

據說跳繩10分鐘相當於慢跑半小時，所以，會有很多人選擇以跳繩的方法來減肥，但效果是不是真的要比跑步更好呢？答案是不一定。首先，應該說一下，跳繩與跑步都屬於全身性的有氧運動，當然也都是減肥過程中比較好的運動，而哪一個效果好，要因人而異。其原因還要看哪一個更加適合自己。

相對於跑步來講，跳繩強度比較大，如果是連續地跳上半個小時而且不休息的話，即使是有一定運動基礎的人群也會很難做到。而且，跳繩對膝蓋的衝擊也會比較大，所以膝關節有傷或者是體重比較大的朋友則不適合跳繩。

而相對於跳繩來講，跑步在強度上會比較小，只要選擇一定的頻率完全可以堅持到半小時以上。而且跑步具有很強的普適性，只要不是體重過高，不管是男女老少都可以跑步。

所以，無論是跳繩還是跑步哪個效果好，就要看自己適合哪一個運動，並且哪一個運動自己可以長時間地去堅持。

而對於瘦腿來講，跳繩與跑步都是全身性的運動，在飲食控制的前提下，通過這兩種方式來整體減脂，在減脂成功後腿都會變細。但是有一點要注意，不管是跑步還是跳繩，在運動結束後的腿部拉伸一定不要少。而在不全身性減脂的前提下單純地選擇腿部訓練動作對於瘦腿的意義並不大。

而當體脂不高並且比較穩定的前提下，這時候要瘦腿的話，其實可以理解為腿部的塑形，相對於身體其他部位，腿部的塑形會顯得困難一些，但是經過有規律的腿部訓練以後，會使得整個腿部變得結實緊緻，並且通過這種方式來達到瘦腿的目的。

所以，在下面，列舉一組針對性的腿部訓練，可以配合跳繩或者跑步來做來達到腿部塑形的目的。

動作一：側臥蚌式分腿

側臥，雙腿屈膝併攏，保持上半身不動作，向上抬起一側腿至動作頂點後還原，注意動作過程中雙腳不要分開。

動作二：側臥腿反方向畫圈

仰臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直抬起至與地面30度角左右，並反方向畫圈，注意動作過程中除擺動腿以外，身體其他部位固定不動。

動作三：側臥抬腿1

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳尖朝下，向上抬起到與地面30度左右後還原，還原後腳尖不要碰觸地面，動作過程中擺動腿全程繃緊。

動作四：側臥前抬腿

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿向前伸至與身體45度角左右，上下襬動，下放時腳不要著地，動作過程中繃始終繃緊。

動作五：側臥正方向畫圈

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿抬起，以最大幅度正方向畫圈，動作過程中保持身體其他部位不動

動作六：側臥抬腿2

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳尖朝上，向上抬起到與地面30度左右後還原，還原後腳跟不要碰觸地面，動作過程中擺動腿全程繃緊。

動作七：側臥屈膝擺腿

側臥，雙腿屈膝下側腿貼地，一側腿屈膝抬起並上下襬動膝關節，小腿隨著膝關節動作上下襬動。

動作八：側臥小幅度抬腿

側臥，下側腿屈膝貼地，上側抬稍停抬起，繃緊，小幅度做上下襬動。

每個動作12-20次，動作間休息30秒以內，每次2-3組，動作幅度不大，可以睡前做，也可以每天都做。動作過程中核心收緊，保持自然呼吸不要憋氣。

十月知行

跳繩跑步哪個更減肥？我們來算一算

根據《中國成人超重和肥胖控制指南》給出的運動能量消耗數值。

每30分鐘的活動能量消耗，一般跑步和跳繩（中速）消耗200-250千卡

也就是說差別不大。不過如果細究差距，跳繩的活動項目係數0.13（kcal/kg/min）,而跑步是0.098。跳繩要比跑步（走跑結合）來的多一些。

對於腿部瘦身效用，除了保證一定的瘦身成績外，比如先瘦個“10斤”“20”斤。飲食和運動一定要跟上。另外運動後的拉伸是腿細好看的關鍵。

拉伸怎麼做？

站姿抬腳尖

紅色部分的肌肉就是被拉伸到的區域，小腿後側經常拉伸避免長成肌肉腿，這部分也是最容易肌肉緊張的區域。

脛骨前肌拉伸

單腳抬高拉伸

運動前做10分鐘的熱身，運動之後做10分鐘的拉伸，讓腿部線條變得更好看，千萬別偷懶這個步驟哦。祝大家都越來越美膩，哈哈~

圖片來源於網絡，侵刪。感謝您的關注，歡迎發表您的意見，分享健康知識給身邊的親朋好友瞭解，共同享受美好生活。

俞瑜營養師

跑步和跳繩都是屬於可以快速消耗能量的動作，在這兩個動作中，兩個都可以達到很好的瘦身效果，只是如果在運動過後，不注意方法和拉伸腿步，就很容易引起小腿肌肉的囤積，導致肌肉腿。

1、跑步 在跑步牆前後要注意拉伸腿步，做熱身運動，可以加快身體產熱，同時也可以避免在運動過程中拉傷的風險，預防出現抽筋。

2、跳繩 跳十幾分鐘的繩，相當於慢跑半個小時，在跳的過程中，要注意跳繩的腳法，才能避免出現腳抽筋。

要說那個更加能瘦腿的話，都能瘦腿，關鍵是在運動過後，能夠有效的放鬆腿部 才有可能瘦腿。

梅子健身

降低體脂是全身性的，沒有專門的瘦肚子、瘦腿一說，只不過脂肪分佈有個體差異，每個部位消耗的多、寡也有分別。

如果想特別針對身體某個局部，那麼可以在有氧運動前加入一些塑形訓練，除了可以幫助你消耗更多脂肪外，也可以有針對性的塑造、緊緻局部的肌肉。

至於跑步和跳繩哪個更減脂，關鍵點在於燃脂心率，跑步的強度和跳繩的強度對於每個人都是不一樣的，只要能長期堅持保持在運動的燃脂心率範圍，就可以有效的降低體脂。

所以無論跑步還是跳繩，依據自己的體能，能堅持至少半小時的鍛鍊並且中間不休息/少休息，一週能達到三次到五次的頻率就是最適合自己的。

雕刻你的美

掌中體育

這位朋友你好，從你的問題中我可以看到局部減肥的影子，那麼瘦腿也是很多減肥人士的痛點。感覺腿部脂肪非常難減，頑固的，不離不棄的跟著我們。下面就從營養師的角度為您進行分析。

首先，要肯定的是，無論是跳繩還是跑步都屬於有氧運動。前提是跳繩要有節奏，跑步不可以衝刺。總之將運動心率維持在息可以承受的範圍內，感覺起來就是運動時可以順暢呼吸，運動後不會太疲憊，且不影響第二天的工作和學習以及接下來的運動。

那麼就實戰經驗而論，我本人更傾向於慢跑瘦腿。可能因為本人協調性不是很好吧，再加上比志跳繩我更喜歡跑步。所以選擇了慢跑的方式減肥，效果是很理想的。每週5次，每次1個小時左右，飲食上控制油、糖的攝入，油炸食物是不吃的，甜飲料更是不喝，只喝白水。平均每個月都能減個5-6斤體重。

所以，結合自己的興趣愛好，如果一項運動覺得很枯燥，沒有樂趣也是很難堅持的。單就這個問題來看，跑步跳繩效果好（個人經驗，不喜勿噴）。

茄子營養師

跳繩，是我們從小學就接觸到的運動，也是女生喜歡的遊戲之一，也是一根繩子就可以進行的鍛鍊身體的運動，但是面對跳繩這項運動，不少人會有疑問：跳繩會導致腿變粗嗎？

跳繩，想必大部分女生都玩過。小時候跳繩是為了玩耍，現在很多人選擇跳繩是為了鍛鍊身體或者減肥瘦身。可是不少女生都會有擔心，跳繩會不會讓腿變粗啊？以下方法可以避免跳繩的過程中把腿變粗。

（一）跳繩前熱身運動五分鐘。在運動之前，要進行肌肉拉伸運動，活動手腕腳腕，以免在運動過程中拉傷韌帶。

（二）不要跳的太快，心率控制在90以內。如果心率控制正常範圍，那麼跳繩就是有氧運動，如果心率過快，就變成了無氧運動，不利於鍛鍊身體，容易增加肌肉。因此，我們在天生時，戴上心率手錶比較好，可以隨時調整速度。

（三）每跳六十下或者七十下，休息三分鐘。即使跳的比較慢，跳繩這項運動也是非常耗費體力的，一不注意就會感到腿部痠痛。因此，我們可以每跳六十下或者再多一些之後，就進行休息放鬆腿部。

（四）跳繩的總時間控制在半個小時。跳繩運動半個小時消耗的卡路里，相當於慢跑一個小時。因此，我們每次只需跳半個小時就可以了。當然，如果你體力較好，可以選擇適當延長運動時間。

（五）跳繩後要進行運動舒緩。如果跳繩後不進行舒緩，很容易就會感到腿部酸脹，因此運動完之後，可以用力從大腿根部向腳踝處按摩，從而疏通經絡，防止脂肪堆積。

綜上所述，跳繩如果注意以上方法的話，是可以避免腿粗的。

小熊貓健身

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

跳繩和跑步都是有氧運動，都能增加能量消耗，有助於減肥。那麼哪種減肥效果更好呢？

首先要說明一點，減肥效果好不好關鍵在於飲食，如果飲食控制不好熱量過多，不管什麼運動都不能減肥。只有在合理飲食的基礎上運動，才有助於減肥。所謂“三分練七分吃”就是這個意思。

為什麼會這樣呢？因為運動消耗的能量真的不算很多。根據《中國成人超重和肥胖控制指南》給出的數據，中等強度的跑步和跳繩每30分鐘消耗200～250大卡。你沒看錯，就那麼一點熱量。而一個新奧爾良烤雞腿堡502大卡！所以運動之前先管住嘴。

在合理飲食情況下，不管是跳繩還是跑步都是不錯的運動方式，很難說哪種更好。減脂效果取決於運動消耗的熱量，所以對於同等強度的跳繩和跑步來說，減脂效果取決於運動的時間。在這一點上，跑步更有優勢，因為跳繩真的很難連續跳半小時。但是對於體力較好的人來說，跳繩可以在較短的時間內消耗更多的熱量。

對於普通人來說，完全不比糾結哪種運動更加減肥，根據自己的時間安排合理運動就好。我在只有十分鐘的情況下會做一組波比跳，然後跳繩幾分鐘。如果時間充裕則會跑步半小時。總之，運動比不運動好，跳繩、跑步、游泳、有氧操等等都可以，哪怕只有幾分鐘也是可以運動的。

福爸聊營養

據說跳繩半小時可以消耗400 kcal，慢跑半小時可以消耗300 kcal

所以比起跑步我更建議跳繩，而且跑步一旦不注意方式和拉伸會很容易粗腿，不僅不能瘦還可能適得其反。

但是跳完繩也建議做一些拉伸運動，可以使肌肉線條更加修長。

跳繩方法

建議每天跳600個為起始標準，大概每隔兩三天增加200個。等你可以跳到2000之後，開始慢慢增加速度。

可能一開始跳繩速度比較慢，我記得我一開始每分鐘可能只跳的到120個，經過一段時間鍛鍊後可以達到每分鐘150個（當時是為了體育考試），網上說15分鐘跳完2000-2300個是最佳的。但是每次運動時間15分鐘左右，消耗的是糖類；30分鐘有氧運動，才開始消耗脂肪，運動的越久脂肪消耗的越多。所以建議可以把時間劃分好，多運動一下。

希望能夠幫到你

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關鍵字: 健康 瘦腿 分解