壹健身

越来越多的人加入跑步的行列。有人对于跑步有各种疑问，例如，怎样的跑步姿势才是好的、长期跑步是否会伤膝盖等等。今天就来谈一谈跑步之后是要怎样进行拉伸运动？

我们都清楚的是，跑步之后一定要进行拉伸运动，不然由于血液、乳酸位于肌肉当中，长期不进行拉伸就有可能导致肌肉伸展度下降，形成大腿小腿的粗壮。而且拉伸肌肉也是运动安全的重要保障。

对于拉伸来说，主要的就是针对肌肉和筋膜两个部位。因此在跑完步之后建议先进行筋膜的放松，可以找到一个与小腿，尽量齐高的凳子坐下，然后捶打、大力按摩小腿和大腿肌群。如果场地限制，也可以直接坐在地上进行。

当感觉到腿部并不这么紧绷的时候，可以来进行下一步的肌肉拉伸训练。一只手抓住一个固定物，保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚，被缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒左右，对于大腿部位的拉伸。

小腿拉伸可以采用双脚前后站立，后脚紧跟，全脚屈膝的姿势。大腿小腿、左右拉伸交换进行。以上提供的仅仅只是两种常用的肌肉放松手段。

从上述方法当中也发现，跑步的拉伸运动其实是没有场地以及器材的限制的，只要自己有一定的方法和技巧，可以纯靠自己的身体平衡来完成简单运动。

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运动医学李劼若医生

跑步后的静态拉伸绝对不能省略。这个拉伸放松过程完全可以独自进行，在“不求人”的情况下完成。

跑步后的静态拉伸不仅能让你远离肌肉僵硬、酸痛，弹性下降等一系列跑友经常遇到的问题，更能让你尽快从疲劳状态中恢复过来。接下来就为跑友介绍一下怎样做拉伸。

跑步后的拉伸运动大致包括拉伸小腿、拉伸韧带、拉伸臀肌、拉伸膝盖以及拉伸腹部五大部分。

一、拉伸小腿：

1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

2.双手撑墙，保持后脚跟着地，腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3.俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态10秒后放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

二、拉伸韧带

1.两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

2.前胸向膝盖靠拢，膝盖勿弯。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，缓慢恢复为起始动作。重复12次。

3.缓慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，缓慢恢复为起始动作。

三、拉伸臀肌

1.两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

2.双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

3.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

四、拉伸膝盖

1.用手向下压膝盖，保持20秒。

2.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3.站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，腿不要弯曲，身体尽量向下弯曲，用手分别去碰脚尖、脚侧、脚后。

五、拉伸腹部

1.坐姿、屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。

2.仍保持该姿势起势，尽量把身体向前倾，保持15-30秒钟。

昊体育

健身中拉伸可以大致分为三种:静态拉伸、自我筋膜放松、动态拉伸。
一、拉伸的好处主要有:

1．增加肌肉的柔韧性（弹性），缓解肌肉酸痛和身体疲劳

2．提高关节活动幅度，增加关节的活动范围（灵活性），降低关节受伤的概率

3.改善肌群不平衡、改善身姿体态

4. 提高神经肌肉效率

5.保持肌肉正常的功能长度

二．拉伸对于塑身减脂的作用

拉伸对于减脂的作用，其实也是在问柔韧性对于减脂的意义。通常我们认为柔韧性好就是身体柔软，其实不然。柔韧性不仅仅是身体的柔软，还有身体的灵活、韧带的弹性、肌肉的弹性、关节的灵活性，以及皮肤的延展性等等。可能是因为大家看不到柔韧和减肥塑形之间的直接关联，所以长期被忽略，也就是看舞蹈的时候，会感叹一下柔韧性好的人形体体态真好，站立坐行做动作都特别美!1.拉伸提高动作完成标准度，促进减脂效果

拉伸对于减脂的作用，不是直接的，间接过程是这样的：通过各种拉伸训练使得身体柔韧性变好，然后做动作时的动作幅度及活动范围就会增加，那么动作完成的标准度就会提升，你的综合运动能力就会变强，那么每做一个动作所募集肌肉就更多，肌肉就可以更多参与消耗。

想象一下，同样是卷腹的动作，不同运动水平的人所能募集的腹部肌肉数量是不同的，所以同一个动作不同的人来完成，肌肉参与消耗的程度也是不同的。拉伸就是通过提高柔韧性来间接促进减脂效果的。

2.拉伸对于塑形很有效，使体型更修长不练粗

拉伸训练可以刺激肌肉充分的供血供氧，改变其僵硬的状态，长期柔韧性练习可以使软组织系统重新排列，使肌肉的走向呈纵向发展，因此体型会更修长。小编相信减脂的人最终想要的并不是体重秤上那掉下来的10斤20斤，而是站在镜子前看到自己真正变瘦变苗条的身形。四．各种拉伸的主要应用:

1.热身:动态拉伸最有效

2.放松:静态拉伸、被动拉伸、PNF拉伸最佳

3.改善关节活动度:PNF拉伸和动态独立式拉伸(AIS)最佳

4.动态拉伸:

动态拉伸宜从小的关节活动幅度开始，逐渐增加到更大的关节活动幅度。

每个动态拉伸重复5-12次

5.静态拉伸:

拉伸频率:所有大肌肉群至少2-3天/周

每个静态拉伸练习保持:10-30s；老年人保持30-60s

建议每个拉伸练习2-4组，累计达到60s

名模拉伸演示：

竞步健康

很多女生拥有完美的小蛮腰，脸蛋也很瘦，但是一双壮实的小粗腿让她们失去了做女神的资格。

很多女生误认为跑步，运动小腿会长出难看的肌肉而拒绝运动，但是长出肌肉并非是运动的原因，而是我们运动前后没有做好拉伸运动。今天小伽就给大家带来了一套全面最清晰的小腿拉伸大法。

这组瑜伽运动促进小腿血液循环，拉伸小腿筋骨，让你的小腿快速瘦瘦瘦！

1、单腿格拉威亚式

a.保持侧卧姿势，用右手五指张开撑地的力量将身体缓慢抬起，直至离开地面，左腿伸直；

b.右腿向后弯曲直至膝盖搭在肩膀上，右侧小腿搭在背部向上伸直，左手手臂紧握右脚；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

2、单腿站立上升式

a.保持站立姿势，左腿紧贴地面，右腿向旁边一侧伸直缓慢向上抬，右手臂扣住右侧大腿；

b.身体略微向右倾斜，脊柱挺直，保持呼吸均匀，臀部收紧；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

3、幻椅式

a.保持站立姿势，左腿放在右腿上方，左脚紧扣住右侧小腿，右膝缓慢弯曲向下，用右脚支撑地面的力量来保持身体平衡；

b.腹部收紧，保持呼吸均匀，下吧微抬，双手随意抬起；

c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

4、轮式

a.保持仰卧姿势，双手弯曲防止头部两侧，双腿缓慢弯曲伸直，双脚紧贴地面，腹部收紧，利用脚部和手部力量将身体缓慢向上抬，直至上半身躯干与地面平行；

b.左腿伸直，右腿向后弯曲，右脚踮起，腹部收紧，保持呼吸均匀；

c.保持动作30-60秒。重复动作5次。

瑜伽微社区

跑后的伸展与收操，是广大跑者常常马虎或忽略的部分。跑步时肌肉会反复收缩，肌纤维会膨胀、变得粗短，如果跑后没有适当伸展放松，久了肌肉就会失去弹性与延展性，活动范围会逐渐受限，肌肉变得紧绷，跑者就难以靠肌腱自然的弹性来帮助前进，只好花费更多的力气来跑步，变得容易疲劳、表现下降，甚至因不良的肌肉与关节活动性而增加受伤的风险。

所以今天我们要分享的是一系列的跑后伸展动作，从下肢到上半身各个部位都有，有图有真相，认真学起来！

1、鼠蹊部与核心肌群

坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与核心肌群，膝盖应放松不要用力，前倾的越多，伸展的强度也越大，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。

2、下背与颈部

双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，想像你的双手与头部往前延伸，让整个背部放松伸展；有些人也许腰背太过紧绷，上半身无法前弯太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉强出力往前趴。

这个动作对于颈部和背部都有很好的放松效果，不只是跑后放松，对于久坐办公室的上班族而言也很合适。

3、髋部、腿后肌群与足底

坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，试著双手握住脚底，将脚底微微地扳起，可同步伸展腿后肌群与足底筋膜，左右腿交替伸展，你会发现伸展的幅度会逐渐增加；也许你的腿在伸展时无法完全打直，或是手碰不到脚底，如果这样的话就将手往脚背延伸到腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。

这个动作的变化型是将一腿往后弯折，一腿伸直，上半身同样前倾、试著双手握住脚底，可以同步伸展足底筋膜、腿后肌群、髋关节、后侧股四头肌、下背与颈部，是个全方位的伸展动作。

4、腹部、胫骨前肌与股四头肌

延续前一个动作，慢慢地让身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试著完全躺下，如果髋部过於紧绷，可能无法躺下来，那就维持双手支撑后躺的动作就好。

股四头肌是大腿前侧的肌群，在爬坡、快跑、冲刺时都需要它，股四头肌也能保护膝盖，在跑步时分散腿部吸收的冲击，如果要加强伸展大腿前侧，可以采取跪姿后仰的动作，后仰的幅度越大，伸展的强度会越大。

5、腿后肌群加强伸展

腿后肌群（Hamstring）扮演了提腿、回收步伐、和维持跑步效率与动作经济性的角色，过于紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性，更甚者会容易在高强度的训练中拉伤；要伸展腿后肌群，可以从躺著开始，弯曲右脚，双手握住脚底，让髋部和臀部先初步伸展。

第二步是将右腿抬起，手握住小腿，柔软度较好的人可以握住鞋底，保持髋部不动，微微地把右腿往后伸展，腿可以保持弯曲，不一定要打直，保持大腿后侧、小腿、与臀部有紧绷的感觉即可，维持动作20秒，换边进行。

6 、脊椎、颈部与臀大肌伸展

坐姿，双脚弯曲，右腿跨在左膝外侧，左手扶住左膝并固定右腿，身体往右后方扭转，扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌，以及颈部侧边的肌群，维持动作20秒、换边进行。

跑步时随著摆臂、髋部、与腿部的摆动，我们的脊椎其实会小幅度扭转，如果左右侧的肌群不平衡，就可能造成身体特别往某处扭转，或是背部有一边较为紧绷酸痛的状况，所以伸展背部与脊椎的肌群，有助于舒缓体干的紧绷与不平衡，对于跑步动作的稳定度将有所助益。

这个动作也是有加强版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放松，将身体往右翻转，双手放在地上帮助伸展；如果你的腰与髋部很紧绷，可能无法手脚同时触地，可以请朋友协助，固定髋部，帮助上半身往右翻转，伸展到腰背有紧绷的感觉即可，维持动作20秒、换边进行。

7 、下背与腹部强化伸展

下背痛是常见的现代文明病之一，尤其是对于久坐办公室的上班族而言更是常见，过于紧绷的下背也会影响下半身的摆动，进而让步幅受限，跑久了也容易弯腰驼背、无法保持躯干的稳定。

要伸展下背与腰部，有一个轻松又有效的动作，采取俯卧姿势，双手撑起上半身，视线朝向前方或往屋顶看，就可以有效伸展下背、腹部、与腰部。

8、简易小腿放松按摩

跑者如果核心与大腿的肌力不足，很容易会过度使用小腿来跑步，造成跑后小腿紧绷，连带影响足部的动作，除了跑后伸展之外，其实按摩也是很有效的放松方法，按摩时的要点是要注意掌握力道，不要压到很疼痛，有压力感并略有疲痛的感觉即可，此外，要让欲按摩的部位保持在完全放松的位置，最好可以由他人协助按摩，身体才会有完整的放松。

阿基里斯腱的按摩位置

小腿按摩主要分为后侧（由下到上）的阿基里斯腱、胫后肌、比目鱼肌、腓肠肌、以及前侧的胫前肌，按摩的时候顺著肌肉的纹理推揉，肌肉与肌肉、肌肉与骨骼的交接处可以用手指按压。

比目鱼肌的按摩位置

按摩的力道除了要适度拿捏，经过按摩的肌肉隔天也许会有轻微的肿痛，这是按摩后的正常状况，但可别忘了在按摩放松后，不要跑过量与过高的强度，以免对按摩后略有损伤的肌肉造成伤害。

腓肠肌（左）与腿后委中穴的按摩位置

在膝盖后侧正中央，有一个穴道称为委中穴，适度按压会有消除小腿疲劳、促进腿部血液循环的效果，但要注意此处按摩的力道不易过大，以免伤及神清和血管，最好是采取俯卧姿势，请有经验的朋友来协助按摩。

胫前肌

你如果跑步时双脚不够放松，可能会习惯性地在提腿时翘起脚尖，让小腿前侧疲痛紧绷，按摩的方式是顺著小腿前胫骨两侧，肌肉与骨骼间的缝隙，轻柔地由末梢往心脏的方向按摩，将可有效舒缓小腿前侧的疲劳。

学习掌握了这些动作，有助于放松跑步会使用到的主要肌群，持续且有耐心的在每一次跑后彻底伸展，你会发现隔天身体的恢复状况会更好，以往没有伸展所发生的酸痛或铁腿状况也会减轻，就连跑步表现也会因此而提升喔！加油！

全民跑步

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

没毛病，跑步后拉伸你完全可以自己完成！

拉伸分主动和被动！

被动可能需要别人帮助，主动自己主动发力，收缩拮抗肌完成拉伸！

比如拉伸大腿前侧，臀部收紧！拉伸小腿后侧，做一个勾脚尖！

拉伸时我们要注意：

1.不要拉伸到太疼到受不了，只要有拉伸感就好

2.时间保持15-30秒！不要太短，不然拉伸不了！不要拉伸太久，对韧带不好！

3.前面提到要启动我们的拮抗肌！

4.身体要保持顺位，不做难度动作！

5.拉伸时准备水，血液循环和滑液都需要水，拉伸时饮水很重要！

好，叮嘱完后，我们一起来看看怎么自己拉伸！

我们只需要一个瑜伽垫就好！

我们跑步后小腿前后，大腿前后，臀部，腹部，以及背部和胸部都给大家做了示范！

一定要记住时间和水分的补充！

身体有疾患疼痛的人，一定要在医生的建议下，专业瑜伽老师指导下练习。切勿随意拉伸！

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跑步后可以进行自主拉伸

小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

　　1、拉伸小腿

　　跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

　　①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

　　2、拉伸韧带

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　　4、拉伸膝盖

　　①用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

　　④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练**时，左右腿交替进行。

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

　　6、拉伸上臂

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

　　7、拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

　　①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

　　③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

　　⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

　　⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

　　8、拉伸肩部

　　①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向**，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

　　②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

　　③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

　　④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

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壹健身

跑完步想要拉伸的话，方式多种多样的。当然是可以一个人完成的。大腿和臀部的肌肉是要优先去拉伸放松的。

关于拉伸我们的大腿肌肉，你可以用你的右手手抓住你的右脚（如果你是左脚优先那也可以先从左边开始的），然后双腿的膝盖尽量并拢之后，你的脚尽量往臀部的方向拉伸，一直你可以感受到你的大腿前方的肌肉开始疼痛到有一定的拉伸感了，再保持住模样和姿势，大概是半分钟左右即可，然后是左右腿轮着拉伸。

说到臀部肌肉的话，就有点像压腿，先将两腿前后分开放置，手放到大腿上，接着把你的臀部向前保持，你的上半身直立保持，直到你的双腿有拉伸感为止，最好保持半分钟再左右轮流拉伸。

前面两者都做过拉伸后，如果你感觉还需要放松一下小腿的话，也可以做如下的动作：

随便找个你的腿能搭上去的高度的地方。然后把双手放上去，把一条腿慢慢往后蹬，要点是你所伸出的腿，脚掌的地方要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感，就可以重复几遍以上动作了。

或者还有余力的话可以试着去放松双腿说的膝盖，你可以在运动场附近找个能背靠的干净的地方，然后把你的双腿往前方拉伸，把整个背部全部贴靠在墙壁上，保持你的两条小腿和地面垂直并且与墙壁要保持平行，大腿与地面平行与墙壁保持垂直，然后把你的双臂向前伸直，保持与地面平行。因为你跑步时还会摆动你的双臂，所以跑步时摆臂会用到一块肌肉，放松这块肌肉的做法就是将左臂往你的身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持半分钟或者20秒左右即可。然后左右臂互相换着做，就可以达到放松拉伸的效果了。

你也可以拉伸双腿，找一个你的双腿可以放到或者触碰到的单杠，面向单杠，然后站直，把左腿蹬上去牵引拉伸，然后换成右腿，以此多变重复，就可以达到效果了。

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骨科王健医生

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑后的有效拉伸。

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，那如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向内转动时则拉伸外侧的股二头肌。

注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

2.股四头肌的拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。

但是并不推荐下图的方式拉伸，

注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。

拉伸时要注意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（见下图）

很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨盆向贴在地面上不能离开，头部要看向天空。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

6.小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸

腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图所示为小腿三头肌的两块肌肉。

伸膝时主要拉伸腓肠肌(下图中后面的拉伸方式)，而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌（下图中前面的拉伸方式）。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

7.胸大肌的拉伸

胸大肌的拉伸可以选择站立位，如下图所示，注意拉伸时不要耸肩。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

8.三角肌的拉伸

三角肌的拉伸时不能耸肩。

每组拉伸持续15秒-20秒钟，共2-3组。

于梅君运动康复

[ 提前预知注意事项 ]

1、当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。

2、当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。

3、每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。总耗时也就10多分钟。

4、不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。 如果你感到疼痛，就做过火了。

1. 腹股沟（内收肌）拉伸

坐姿，双脚脚底相对，双腿平放。双手抓住脚踝，双肘顶的膝盖内侧。

用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟，感觉腿内侧的拉伸。

2. 单侧膕绳肌拉伸

坐姿，将左脚靠近腹股沟，右腿前伸。

双手和下背部尽量向右脚的方向延伸，去感觉大腿后侧的拉伸，左右脚交替。

3. 股四头肌拉伸

左侧卧，左腿伸直，右腿弯曲，右手去抓右脚脚踝（根据个人柔韧性加大后减小右手用力程度），保持腹部用力，不要塌腰，感觉大腿前侧的拉伸，左右脚交替

4. 臀大肌拉伸

坐姿，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。

继续保持左腿我站，将右腿放在左腿外侧，右手撑地，左侧胳膊环抱右腿，并用力向胸口方向用力压。，感觉臀部的拉伸，左右交替

5. 髂胫束放松

配合泡沫轴或网球等球类

左侧卧，左腿伸直，将左侧大腿外放在泡沫轴上，右脚屈膝踩地，双手支撑地面，做上下滚动或保持一个点不动，左右交替

6. 腹部拉伸

俯卧在地面，双手置于肩膀下方(或更向前），然后向走俯卧撑一样，用上手用力推地，将上半身撑起，但不要让臀部和双腿离地，感觉腹部的拉伸。

7. 背部拉伸

仰卧，双手向两侧展开（像十字架一样），一条腿抬起的身体的一侧（如先抬右腿），将脚抬高都离对侧手尽量远地位置。

如需加大拉伸，可以将左手触碰右肩。感觉整个脊椎处的伸展，左右交替。

8. 小腿拉伸

双手平推墙面等支撑物，左右脚前后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体类似45度角。

用力把后脚脚跟踩向地面。如需加强拉伸，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放，感觉小腿的拉伸，左右脚交替。

9. 髋屈肌拉伸

单膝跪姿，右脚向前，左脚放在地面。

保持腹部用力的前提下，将臀部向右脚的方向送，感觉腹股沟处的拉伸，左右脚交替。

10. 站姿背部拉伸

站姿，双腿略比肩窄，下巴收于胸前，弯曲上身，前倾下垂。保持双腿伸直（但不过伸），感觉背部、大腿、小腿处的伸展。拉伸完毕后，慢慢的起身。

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