本文適合初級以上健身愛好者
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
80%的男性開始重物訓練的原因是明確地想要獲得大手臂，另外20%則潛意識地想要獲得大手臂。但為什麼大多數人的手臂依然很弱？
如果你先天具備手臂優勢，那麼只需做大重量複合動作就會明顯增長手臂。
但大多數人不會通過只做複合動作獲得外觀震撼的手臂，以下我介紹一些方案，針對那些肱二頭肌、肱三頭肌、前臂弱勢群體。
孱弱肱二頭肌的解決方案
慢速垂式彎舉伴隨等長收縮：
最快速提高肱二頭肌外觀的方式是專注發展肱肌——一塊位於肱二頭肌下方的肌肉，有助於使你的上臂從正面和側面看起來都更大更厚，這個作用超過你強化肱二頭肌本身。
但大多數人的訓練並未怎麼刺激到肱肌，人們認為刺激肱肌就是簡單地採用對握（也稱垂式）彎舉，事實並非如此。
雖說握法確實會有影響，但你想要讓肱肌緊張，“收縮方式”是一個更重要的因素：肱肌在慢速動作和等長收縮時更加活躍。
隨著動作速度加快，肱肌的活躍度降低——更多壓力轉移到肱二頭肌。所以，如果你執行大重量垂式彎舉配合快速動作，肱肌不會受到太多刺激，肱二頭肌和肱橈肌會接管發力過程。
為了有效地訓練肱肌，應該執行“低位滑輪繩索垂式彎舉”。但最重要的是你如何執行這種訓練。
1.使用恆定張力來做組：這意味著相當緩慢地舉起重量，在動作幅度的每一寸中都維持肱肌緊張。想象著集中擠壓你的手臂側面。
2.每次頂峰收縮維持2秒的時間。
3.在一組動作的最後一次，則堅持10-20秒的頂峰收縮，儘可能用力擠壓。直到肱肌力量消耗殆盡被迫放下重量。
為了製造一些變化
你還可以採用“繩索鐵鏈變阻彎舉”
如果你真的想要優先發展肱肌，就按照上面三種方法來執行所有類型的彎舉，包括垂式彎舉，正手彎舉，以及常規的槓鈴彎舉。
兩個孱弱肱三頭肌的解決方案
1.下斜啞鈴和槓鈴臂屈伸
第一個方案很簡單，用下斜啞鈴或槓鈴臂屈伸取代平板臂屈伸。
採用下斜體姿，肱三頭肌的活躍度比平板高出10%。更大的肌肉活躍度意味著更多的肌纖維被募集，也意味著更多的纖維被刺激生長。
這可能是因為下斜體姿讓肱三頭肌從一開始處於更好的拉伸狀態——拉伸得最多的肌肉通常就是是募集最充分的肌肉。
下斜姿態對於孤立肱三頭肌也更有利，因為三角肌被更好地隔離了（尤其是三角肌前束在平板推中會大量參與）。
2.大重量架上鎖肘臥推
強化肱三頭肌正面視覺厚度的最佳方法是讓“外側頭”發達起來，大重量鎖肘臥推是這裡的關鍵。
平板臥推，下斜臥推，過頂推舉都是訓練鎖肘階段的好選擇。只需將安全架設置在合適的高度，讓你能夠做出20-25釐米的“後半程推”。外側頭對大重量鎖肘過程反應極佳，而這樣的動作也允許你給它施加最大的負荷。
兩個孱弱前臂的解決方案
1.大重量硬拉，不用助力帶
標準的大塊頭會告訴你：“如果你想要大前臂，則應該硬拉大重量，並且避免使用助力帶。”
如果你不用助力帶就能拉重物，那就意味著你的手很強壯，也很容易推理你的前臂很強壯，對吧？這種方法的支持者會說，“你見過有人能硬拉800磅但前臂很小嗎？”
這可能有道理，但通常能拉起這麼大重量的人本身體型就很大。這些人具備很高的整體肌肉量，同時也具備與之匹配的前臂——只要瘦體重明顯增長，前臂也會跟著變大，即使你沒有針對前臂做任何額外的訓練。
另一方面，我認識很多整體肌肉量不高的強壯拉車伕，他們的前臂雖小，但看上去卻很硬朗。所以前臂的尺寸和握力似乎沒有直接的聯繫。
有些人的握力像虎鉗，前臂小而結實。另一些人的前臂體積很大，握力卻低於平均水平。
這並不是說“不用助力帶做大重量硬拉”是無效的建議，它依然是一個很好的通用規則。但是如果你的前臂落後於身體的其他部位，你需要做更多。
2.手腕滾動和恆定張力彎舉超級組
最有效的方法是預先充血前臂，然後立即做屈肘動作（反握彎舉或錘式彎舉）。
也就是先儘可能地讓前臂充血，然後在彎舉動作中獲得更好的前臂緊張效果。
這將導致一個強大的、不舒服的泵感，帶來局部生長因子釋放。
前臂對最大泵感（充血）的訓練方法反應最好。前臂小肌群很多而且筋膜組織繃得很緊，不容易被擴張。而硬拉帶來的握力訓練，提高的幾乎都是神經作用方面，這確實可以讓你的前臂變得更結實。但真正讓前臂變大的方法不能缺少“極度泵感訓練”。
我個人最喜歡的“預先充血動作”是上圖的手腕滾動。你可以用兩種方式來滾動：強調伸肌(前臂的“頂部”)或屈肌(前臂的“底部”)
伸肌的預充血適合放在反握彎舉之前，而屈肌的預先充血適合放在常規或垂式彎舉之前。
你應該做多少次？手腕滾動輕一些次數高一些，上下都要控制重量。許多人在手腕滾動時會讓重量自由落體向下掉，不要這樣。你至少失去了一半的刺激。
如果你訓練的是正手彎舉或常規彎舉，那麼記得每次舉起重量前，先做一個腕伸或腕屈，然後再屈肘——也就是將腕彎舉和肘彎舉連成一個動作，這會使前臂承受更強的緊張。
沒必要做大量的訓練組，如果你把細節都做對了，你的前臂會在幾組之後塞進滿滿的血液。總共做3-4組足夠了，尤其是在你已經訓練過肱二頭肌的情況下。
這3-4組可以運用在一種類型的超級組中（比如都是反握）也可以運用在兩種類型的超級組中（反握和常規握都做）。你每週可以這樣訓練2-3次。
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