汗哒哒滴

我们都要在健身训练过程中三分练7分吃，也就是说饮食营养的重要性，它对于我们在增肌的过程中，占比是非常大的。

那其实在增肌的过程中，我们很多朋友可能只对于蛋白质非常的重视，会有一些忽略掉了碳水化合物的重要性。

在你增肌的过程中，你整天的热量摄入，要是处于一个比较充足的状况，同时你可以在你的早餐训练前和训练后多进行碳水化合物的补充，这样能够尽量的避免你在增肌的过程中增长过多的脂肪。

你可以计算一下你每天需要摄入的热量，比如说你升级所需要的热量是3000卡路里，然后你每天的饮食规划是4~5餐，通常增肌的这个过程，我们碳水化合物的，热量占比推荐在55%~60%。

也就是说你今天的碳水化合物摄入需要在1800卡路里。

同时早晨起来这一顿饭的话，但是化合物摄入你如果无法吃太多的食物，你可以采用一些运动补剂或者是水果，来代替它的糖分摄取。

晚上睡觉前可以用牛奶搭配增肌粉，来补充一个额外的热量。和足够的碳水化合物。同时训练完之后的营养补充，你在训练结束后立刻补充50克到100克的糖分，然后休息一个小时再去吃正餐。

这样的话就能够最大化的增加你的肌肉增长速度。

这就是我个人的建议，希望对你有所帮助。

健身大喇叭

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体三大营养素，都能给人体供应能量，其中碳水化合物是分解代谢速度最快的营养素，我们摄入碳水化合物后，会转化成糖，以血糖，肝糖原，肌糖原的形式储存在体内，为我们平时的体育运动提供快速释放的能量，当我们体内糖原被大量消耗时，脂肪和蛋白质才分解成糖原，但是这个过程很慢，无法快速地给人体功能。

因此，如果我们想在增肌训练时有充足的糖原可以供我们使用，就需要在训练前摄入适量的碳水化合物，为了保证我们的训练质量，控制在训练时胃中不至于有大量的食物影响我们的训练，因此建议在训练前1小时摄入大概70克左右的碳水化合物就够了（大概相当于100克燕麦），或者2~3根香蕉。

如果能同时摄入高蛋白低脂肪的食品，比如乳清蛋白粉，还可以促进体内氨基酸水平，对增肌有一定的帮助。

训练后身体会消耗大量的糖原储备，此时身体会处于分解代谢，其中分解的就包括肌肉，这对于以增肌为目的的健身者可不是一件好事。

如果此时摄入能够快速吸收的碳水化合物，就可以迅速终止身体的分解代谢状态，从而进入合成代谢状态，这是因为快速吸收的碳水化合物升糖指数高，可以迅速升高血糖，身体就会自动分泌胰岛素来平衡血糖。

胰岛素是一种强力的合成激素，可以让人体从分解状态快速进入合成状态，如果在摄入碳水化合物的同时，补充快速吸收的蛋白质，胰岛素还可以蛋白质分解出来的各种氨基酸送入肌肉中，供我们肌肉生长只用。

因此，对于增肌人群，最适合摄入碳水化合物的时机就是训练前后，在训练前摄入中等分解速度的碳水化合物，如燕麦或者香蕉，可以为训练提供源源不断的能量，训练后摄入快速吸收的碳水化合物，可以让我们人体分泌胰岛素，尽快结束身体的分解代谢状态，同时摄入快速吸收的蛋白质，胰岛素还能把氨基酸带入肌肉。

当然增肌除了要摄入碳水化合物，好需要摄入充足的蛋白质和热量，在营养素和热量充足的情况下，加上刻苦的训练，肌肉就可以迅速地生长起来。

冷风谈健身

肌肉增大的原理

肌纤维数量和粗细决定肌肉大小

肌肉是由肌纤维组成的，每个人出生后的五六个月，肌纤维的数量就固定了，而肌纤维数量是决定肌肉大小的第一个因素，数量是天生的，我们无法改变，还是可以凭借后天的锻炼去把原有的肌纤维变粗。我们平时在健身房或者家里所做的无氧训练，目的就是撕裂现有的肌肉纤维，及时补充大量的蛋白质修复破损的肌纤维，而重新生长愈合后的肌纤维就变粗了。

打开的毛细血管数量决定肌肉大小

肌肉中有一个储存氧气的地方-肌红蛋白，通过运动可以使肌红蛋白的数量大大增加，以保证我们的运动中的氧气供给，随着开放状态的毛细血管数量的增加，也会使肌肉变粗变大。

从上面俩点我们可以得出结论，碳水化合物在增肌中似乎并没有起到什么作用，我们再来具体了解下碳水化合物。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是由碳、氢、氧组合而成的糖类化合物，是给我们身体提供运动能量来源的主要物质，比如日常生活中的葡萄糖、淀粉、纤维素等。

碳水化合物作用

我们平时在增肌过程中是需要能量供给的，如果没有足够的碳水化合物提供给身体消耗，身体就会消耗脂肪和分解肌肉，这样对增肌是很不利的。此外，训练结束，我们的血糖水平会达到一个较低的值，这个时候补充碳水化合物能使胰岛素上升，从而促进肌肉合成。

因此，增肌蛋白质固然重要，合理的补充碳水化合物一样不可忽视。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

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碳水化合物是饮食能量的主要提供者，一般占总热能的55%~65%，碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

增肌的主要途径是通过大负荷的力量练习和充足的营养物质补充才能达到。

力量练习过程中，机体需要碳水化合物提供运动时的能量，否则训练的质量会受影响，另外合成肌肉蛋白质需要消耗能量，也主要有碳水化合物提供。

再者，维持日常肌肉的能量消耗也需要一定量的碳水化合物，基于此，增长肌肉需要充足的碳水化合物补充。若碳水化合物不足时，蛋白质增肌的效果也会降低。

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首先，汗水哥想问一下大家：碳水化合物会导致肌肉生长吗？

碳水化合物不会形成肌肉，这就是为什么......

因为碳水化合物不直接导致肌肉生长，就像蛋白质通过触发胰岛素反应增加肌肉生长一样。当胰岛素升高时，肌肉蛋白质分解发生的速率降低，这会导致更加良好的合成代谢的环境，让你的身体以更快的速度生长肌肉。碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。

说到胰岛素，大家肯定都听说过，它是由胰脏内的胰岛β细胞，受外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是机体合成代谢的主导激素。

碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。而在增肌阶段，要尽量让机体维持一个良好的合成代谢环境。因此，为了保持机体良好的合成代谢环境，充足的碳水化合物是必不可少的。

低碳水化合物与高碳水化合物

一项研究表明，低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食对肌肉建设和力量恢复的影响。

研究人员发现，低碳水化合物饮食的受试者失去了更多的力量，恢复得更慢并且蛋白质合成水平更低。

此外，这项研究发现，低肌肉糖原水平（由低碳水化合物饮食引起）损害了与肌肉生长相关的运动后细胞信号。

那么你应该吃碳水化合物来建立肌肉吗？

蛋白质构建肌肉而非碳水化合物，确保你的肌肉看起来更大，但这是因为你在训练后正在取代肌肉内丢失的糖原。蛋白质负责重建肌肉组织。

当你吃碳水化合物时，它会以葡萄糖的形式释放到血液中，然后以糖原的形式储存在你的肝脏和肌肉中。举重会导致肌肉快速消耗肌肉中的糖原储备，唯一补充这些糖原的方法就是吃碳水化合物。通过让你的肌肉充满糖原，你可以提高性能并减少运动引起的肌肉分解。

考虑到所有这些因素，很明显碳水化合物不仅在肌肉生长中起着至关重要的作用，而且在整个身体功能中起着至关重要的作用。

你应该每天摄入大量的碳水化合物，这将帮助你建立一个精干的肌肉体质。

总的来说，你需要卡路里来锻炼肌肉。你的大部分卡路里应该来自碳水化合物，但是碳水化合物只会填满你的肌肉，而蛋白质会修复肌肉组织。

以下是快速建立肌肉质量的典型食物周期中的膳食细分：

早上 - 蛋白质/脂肪的

午餐时间 - 蛋白质/碳水化合物

锻炼后 - 蛋白质/碳水化合物（大餐）

第二次餐后 - 蛋白质/碳水化合物

睡前 - 蛋白质/脂肪

第一周的总卡路里将是你的体重x 19 =？

例如：如果你的体重是150磅，那你一周的总卡路里相当于2850磅，大致取决于你的身高和年龄。

你将消耗45％的碳水化合物，25％的蛋白质和30％的脂肪。

此外，无论你训练什么身体部位，每日摄入的蛋白质总是每磅体重1克。

又例如：一个身高1.8米的男性，体重85公斤体脂比例15%。那么他的蛋白质摄入量，应当这样计算：

瘦体重即去脂体重：85kg x（1-0.15）= 72.25 kg；

增肌蛋白质以3克为例，其摄入量为：72.25 x 3 = 216.75 g；

按牛肉 20%蛋白质含量为例，则每日需要摄入牛肉：216.75/0.2 =1083.75 g

希望这次的回答对你有所帮助。

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汗水俱乐部

题主说想要肌肉变大，怎么利用碳水化合物增肌？

那么我们先一起了解一下增肌的这个增，到底是怎么增的。

肌肉如何增加，简单通俗易懂的说就是，训练的时候你是在破坏撕裂它，破坏完了以后，蛋白质去填补修复肌肉，让它变的更大。

这就是增肌的最基本原理。

那肌肉又是怎么没得的？怎么减少的呢?

人体首要供能都来自于碳水化合物，就是糖分，当碳水化合物不足的时候，身体会分解蛋白质来代替碳水化合物，就是分解肌肉。

所以，利用碳水化合物增肌，就是利用碳水化合物去保护肌肉，防止肌肉分解。

那么具体怎么做呢？

1.进餐顺序，每顿饭都优先摄入碳水化合物，然后再摄入蛋白质。

2.加餐，增肌就是要不停的摄入碳水化合物，在加餐的时候也是先吃些碳水化合物，再吃蛋白质。

3.注意练前练后，训练前和训练后的碳水化合物补充非常重要，练前一根香蕉，跑步前一根香蕉，甚至训练中也吃一根香蕉，（香蕉对于增肌来说，它的重要性不必多说了吧，增肌神器呀简直）当然前提是训练强度要足够的大。

训练完以后更要及时来一根香蕉，或者增肌粉（性价比最低，土豪专用粉）。

最后，晚上睡觉也不能忘了增肌哦~

睡前可以吃一些慢碳，就是消化速率比较慢的碳水化合物，比如一根煮熟的玉米棒子，土豆，紫薯，让你一整夜都有碳水供应，防止夜间肌肉流失哦~

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运动健身堂

很荣幸受邀回答此问。

碳水化合物是人体所需三大营养素之一，也是细胞结构的重要物质，单这两点就可以看出碳水化合物对人体生活运动的重要性，而碳水化合物虽然不是直接构成肌肉，但也是提高运动效率的重要保障，接下来就简单介绍一下碳水化合物的作用:

首先就是大家很熟悉的提供热量，人体活动是需要能量的，而三大营养素中的碳水化合物和脂肪就是最主要的能量供源。想必大家都听说过一种减脂策略，就是先进行无氧训练，等消耗了糖原后再进行有氧运动，这时有氧主要供能的就是脂肪，同样的时间，燃脂效率更高。由此可见，在运动中优先消耗的就是糖原，也就是我们所说的碳水化合物，在运动前补充足够的热量，运动的表现自然更佳，效率自然也就更好。

说到这咱可能也会想，那为啥不能直接不吃东西，从一开始就直接消耗脂肪，减脂增肌同时进行，岂不妙哉？

嗯，这个说法听起来没毛病，逻辑通顺，合情合理，还一举两得，但是，不要以为碳水化合物就只有供能这么一个作用哈，想想以前上学起晚了来不及吃早餐的结果是什么？低血糖啊喂！汤汤之前就在回答空腹健身的弊端中提到过空腹健身容易低血糖造成危险，这个话题摆到这也一样，咱要是不补充碳水化合物也是会低血糖的，毕竟人家的另外一个名字就叫糖！

说到这就可以提起碳水化合物的另一个作用:维持大脑功能，如果饮食中缺乏碳水化合物可是会让你浑身无力、头晕，就是咱平常所熟知的低血糖。想想你要是不吃碳水化合物估计连走路都困难，更别说撸铁有氧了，介于此还是在运动前老老实实摄入碳水吧。

还有就是节约蛋白质，如果食物中碳水化合物不足，你的身体就不得不拿蛋白质来满足机体活动能量，这时候，你吃进去的蛋白质还没来得及长成肌肉就先别用了，咱还拿什么来增肌啊，所以想增肌就记得运动过后补充点碳水和蛋白质，让它们各司其职。

虽然说碳水化合物对增肌是有间接作用的，但是也不能多吃，毕竟我们的身体会把一切多余没用的热量全部以脂肪的形式储存起来，所以碳水要是吃多了可是会转化成脂肪给你好好存起来的。

碳水的作用还有很多，在此就题论题，其它的就暂且不展开讨论了，总之碳水虽然不是直接构成肌肉的物质但它的作用也是非同小可的，想借助碳水长肌肉也一定要摄入足量的蛋白质，运动前摄入碳水提高运动效率，运动后及时补充糖原，让摄入的蛋白质好好生成肌肉，这大概就是用碳水化合物增肌的方式。

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想要肌肉变的更大，除了努力地训练之外，充足的休息和营养物质的补充必不可少，因为熟悉健身的朋友都应该知道，三分练七分吃，可见饮食在健身中的重要性。

想要利用碳水化合物增肌，就要先了解什么是碳水化合物。

碳水化合物又称糖，它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的物质，碳水化合物食物是指糖类或者含有糖类的食物。它是构成机体的重要物质，有储存和提供热能的作用。

那么，如果你想要增肌，就要充分利用碳水化合物。

碳水化合物有容易吸收、吸收快的精细碳水化合物，如：米饭、面条、面包（非全麦）、小麦粉、甘蔗、香蕉等，还有不容易吸收、吸收缓慢，释放能量也缓慢的复合碳水化合物，如：粗粮、土豆、红薯、燕麦、高粱等。了解了他们的区别，我们就能充分的利用它们，为我们的训练提供帮助。

比如，需要增肌的朋友，你可以在训练之前吃一根香蕉、甘蔗等，这样就能给身体快速充能，让你充满力量，又或者是练到一般感觉体力不支，也可以喝一些含有精细碳水化合物的饮料，让你再次充满能量，而且，精细碳水化合物对于肌肉恢复及成长也有帮助。但是，当饮食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。所以，这就需要增肌的朋友们充分利用复合碳水化合物和精细碳水化合物各自的功效，相互搭配，才能物尽其用，祝你早日拥有梦想中的身材！

网络健身房

想要肌肉变得更大，利用好碳水，对肌肉合成、修复都有很重要的意义。

碳水化合物可以提供我们日常所需的基础能量，若碳水摄入不足，日常生活都会受影响，更别说通过抗阻训练（力量训练）增长肌肉。

建议每次中高强度的力量训练后，以碳水：蛋白质：其他=3:5:2，这样一个比例去进食，若训练强度低，可以适当降低蛋白质的摄入；这其中的“其他”指的是蔬菜水果以及膳食纤维。每次训练结束，要注意水分补充充足及时。肌肉刺激后充血，细胞会锁住水分，及时补充水分，利于体内调节，有助于肌肉合成，营养运输到位。

万达康

很高兴回答你的问题。\r

增肌要考虑几个方面的问题，首先是增肌期的训练强度，其次是饮食的热量，最后是否有充分足够的休息。\r

下面我们大概计算下每天所需热量：\r

基础代谢，根据年龄、身高、体重在薄荷网大概计算一下的话：20岁，180cm，80kg，基础代谢约为1700大卡。\r

增肌的话，每天需要摄入 2100大卡左右，你可以从食物热量表查询你每天吃的食物有多少热量。\r

除了要保证一天三餐，最后上午及下午各加餐一次，一天五餐甚至可以六餐。\r

每月最理想的肌肉增加量是在250g左右，而且增肌期饮食是否干净、纯正，是保证你在增肌期肌肉含量是否可以大于脂肪含量的增长。\r

如有疑问，欢迎探讨。\r

望采纳。

關鍵字: 健康 重要性 碳水化合物