此人欠费999吨亿元
一推一拉即可练就强壮粗手臂！通过钻石俯卧撑和反手引体向上两个动作，居家不花钱即可练出好肌肉好力量。
肱三头肌训练，利用钻石俯卧撑！
双手不再与肩同宽，而是靠近手指相碰，再做俯卧撑，就可以针对肱三头肌做专项训练。
这种俯卧撑的难度较高，所以训练前俯卧撑的基础需要达到30个以上。在训练钻石俯卧撑时可以利用跪姿俯卧撑姿态训练。
肱二头肌训练，利用反手引体向上!
引体向上利用反手握杠姿态，即可对肱二头肌进行针对性刺激。引体向上主要训练手臂肱二头肌和背部背阔肌。当反手握杠时，肱二头肌就会更针对训练。刚开始训练，可以利用水平引体向上打基础。
两个动作每次训练3-5组，每组8-20次，组休1-2分钟。隔天训练即可，根据个人能力调节。
配合饮食和睡眠休息，一个阶段后手臂就会更加强壮，肱二头肌和肱三头肌就会粗壮有型啦！
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大囚自重健身
手臂肌肉主要包括二头肌、三头肌、前臂肌群等肌肉组成，上肢的运用在日常生活中非常普遍实用性较强，所以强壮的上肢就显得比较重要了。上肢锻炼可以通过自重或者器械来练习，一对哑铃足够训练上肢各部位肌肉，你只需要不断地增加重量就能达到理想的训练效果。
二头肌的训练动作最好的当属弯举，哑铃弯举能很好的锻炼到我们的二头肌。
动作要领:选择适当的重量，增肌训练一般选择8-12RM的重量来进行锻炼，手握哑铃拳心朝前上方，起始位置保持肘部适当弯曲不要伸直，肩胛骨锁死保持稳定，通过肘部的运动来移动哑铃做上下运动，上臂紧贴身体保持稳定，动作过程保持缓慢，感受肌肉的发力过程，尤其在下落时，要有意识的控制前臂下落，保持肌肉紧绷。
三头肌的训练动作有钻石俯卧撑、双杠臂屈伸、单手俯卧撑、阿诺德推举等，都能很好的锻炼到三头肌，三头肌的主要作用和二头肌刚好相反，二头肌的主要作用是拉，往回拉的动作都主要由二头肌来完成，而三头肌主推，往外推的动作都是由三头肌来完成。
双杠臂屈伸需要器械的辅助，选择双杠或者用两个椅子来进行训练都可以，对三头肌的训练效果非常明显，前期可以通过自重训练，后期可以负重进行训练来提高训练效果。
动作选择尽量多样化，更多的训练项目能充分的刺激肌肉组织，加强训练效果，避免肌肉出现训练疲劳，通过不断地增加新的训练动作来提高肌肉的刺激程度。
西装暴徒Mir王
肱二头肌主要功能是屈肘，肱三头肌的主要功能是伸肘关节，只要能够主动屈肘或伸肘抗阻练习就可以锻炼这两块肌肉。引体向上或哑铃可以重点锻炼肱二头肌，拉橡皮带伸肘发力可以锻炼肱三头肌。
中医骨伤王正医生
肌肉强壮也就是肥大，我先跟你说肌肉是怎么变粗壮的，首先需要给予适当的强度刺激，根据超负荷原则给予肌肉一定负荷，破坏肌原纤维的结构和形态，根据训练适应原则，肌肉得到适应性训练效果，从而肥大
1肱二头肌训练
康复服务
想快速增加1～2cm手臂围度的方法，我的经验是:针对肱肌的厚度训练！可以多做哑铃锤式弯举，低滑轮绳索锤式弯举，做引体向上时选择掌心对握的握法，这几个动作都是有效刺激肱肌的。
撸铁的欧鲁迈特
最近试了试组合训练，感觉还有点用，比以前大了一点。
对握引体，1组到力竭，紧接着标准俯卧撑，1组到力竭，以上是完整的一组组合训练，做5组。注意做手臂训练的时候要做复合动作，并且放在前面。复合动作的重要性不用说了，另外因为是徒手，也有热身的意味在里面。
第二组组合动作，哑铃弯举加哑铃臂屈伸，也是5组加5组。
第三组，直臂下压加绳索弯举，5组加5组。
做完这3组组合训练我的体力也消耗的差不多了，后面就是分开了，练一组二头，再练一组三头，结束。
希望可以帮到你，加油。
torment1254
我说了你可能不信，但是这绝对是最有效最快的方法，通过引体向上和双杠屈臂撑可以非常快速的使你的胳膊成为麒麟臂，你可能会说这特么不是练胸背的动作吗？你到底懂不懂啊？呵呵～实践出真知，想完成这两个东西必定需要需要你有足够强壮的二头肌三头肌，不然你完成不了整个动作，等你引体和双杠屈臂撑可以完成20个时，就能明显看到线条强壮的胳膊了。后面还可以负重继续努力。只要你愿意难度是无休止的。
Watch3en
需要做大量的弯举及臂屈伸动作，相关动作讲解网络资源有很多，要点是要控制离心收缩，才可以取得更好的效果
Superman77447763
null238373
坚持科学训练！强度决定一切！动作网上很多！
