纵情锋行天下

可以依靠健身过程中以及健身结束后的一些身体状态：

训练结束后的状态：

①有时会有肌肉酸痛感，觉得就是练到位了，这也是一个依据，但并不是十分的准确，因为酸痛只是代谢的产物而已，正常酸痛是到位了，没有酸痛、只要泵感强烈，也是到位了；

②同一个部位觉得需要休息几天才能再练，如果同一个部位能连续用同样的强度锻炼，说明强度不大。

雕刻你的美

很高兴给你解惑。

其实单单谈运动强度的话，你只需要看看12之24小时后的肌肉酸痛，如果肌肉酸痛很强烈的话就是运动强度很高了，但是这个不能把他看做肌肉锻炼是否有效的标准，因为这个只是代谢产物中的乳酸所致，所以的健身运动其实最需要注意的是泵感。

什么是泵感

　所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致淋巴管中的瓣膜（相当于阀门）打开，大量血液涌向肌肉，产生的膨胀感。此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在几组训练后，你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂，然后你就觉得，在过几年你会成为下一个施瓦辛格。

怎么才知道自己处于泵感

1感觉

泵感强的话你就会发现你的目标肌群是处于酸胀的，而不是单纯的没力气，你在收缩肌肉你就会发现肌肉收不紧了，这是因为泵感强烈之后肌肉是膨胀的所以收不紧了。

2视觉

这个是最直观的因为你会发现目标肌肉比以往会更大一些，这个也是几乎每次都有。

怎么才能处于泵感

其实很多健身的人都知道有个充血组这个就是多次数训练。如果你一开始是采用大重量训练，是很难获得泵感。那么建议你在最后用一下多次数训练法，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！

重点是一定要用小重量

舒服杨

测试运动强度的标准：1.力量训练，目标肌肉已疲劳无力，但是其他方面还没问题。2.心肺训练，有点晕低血糖的预感，但是还没有想吐的感觉。3.训练完后会饿想吃东西，不会不想吃饭。下面讲细节。

Ps:根据每个人的适应能力不同恢复能力不同第二天得酸痛并不能作为训练是否到位的标准。

1.力量训练，目标肌肉已疲劳无力，但是其他方面没问题。

腿部为例：

做完一系列动作后，再做深蹲已经很难完成，或者可以完成但是明显感觉到，腿部的无力感。

比如米洛斯带鹿神训练的时候练哭了，腿部真的无力了。那种感觉。当然普通人达不到那么狠，毕竟有Buff。但是感受差不多。

误区：练吐了就是到位了。很多人追求练吐，但是很多人练吐了之后腿并没有力竭还有力量，那只能说明你的心肺不行了。吐并不是好事，吐之后你的肠胃都会虚弱，对饮食的吸收不好。真正会调节的人是会把握那个度的。另外，心肺训练有必要，不要让心肺成为你的阻碍。

上肢为例：

就会感觉你背部训练完毕，手后收会没有力量，胸部训练完了做俯卧撑胸部会没有力气。而不会手臂先没有力气。这个就是标准。最好的状态。

2.心肺训练，有点晕低血糖的预感，但是还没有想吐的感觉。

心肺训练也很有讲究，会根据每个人的状态，身体素质来追求一个训练的值，在一个设定的计划中能完成设定的动作，做完后会很累，没有力气。感觉糖原被消耗完，有轻微低血糖的感觉。这个就是最好的了。

重点还是不能吐，也不能让这样的感觉来得早，就需要根据你的训练感觉来调节，太累了，就拉长组间休息，状态好就缩短。

3.训练完后会饿想吃东西，不会不想吃饭。下面讲细节。

训练会消耗身体的糖元，无论心肺还是力量，糖原基本上都会消耗的差不多，训练完身体一般处于缺乏能量和营养的状态。所以会饥饿。

而训练过度的其中一个表现就是排斥食物不想吃饭，人特别疲乏低血糖无法恢复。而训练不到位得感觉就是，没有任何肌肉身体的累，也不饿。

不过对于身体的感觉需要一步步来感受增加强度，每一次训练都会比上次更强，每次都能带到自己的临界点那么就说明你在进步。

以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

穿西装的金刚

训练强度是健身有效性的前提条件，运动强度代表身体承受的压力的大小，给到身体一定的压力，身体出于本能的保护机制，就会强化身体的某些方面，以适应身体受到的压力。

健身如果达不到一定的强度，身体就没必要去强化自己，健身就没有意义了。

健身的项目千千万万，笔者这里认为您指的健身就是肌肉训练，又称力量训练或无氧运动。

心率，训练后肌肉的酸痛程度，是否感觉到疲劳等等因素，在一定程度上可以反应出一点运动强度，但是并不全面而且可能存在极大的偏差。

有两个概念能够反映出真实的运动强度，分别是训练量和RM。

训练量

训练量是指一次训练中，一共做了多少组，经过科学的研究，一个部位每次训练20~30组，就可以达到有效的训练量。

比如说练胸部，我们选择了5个动作，每个动作做4组，那么一次训练就做了20组，这就是一个有效的训练量。

再比如说练背，我们选择了六个动作，每个动作做5组，一共做了30组，这也是一个有效的训练量。

我们可以根据自己的体能情况，选择一个适合自己的训练量。

RM

我们一次训练做了20~30组，但是每组只用1公斤的负重做了一次反复，是不是就达到有效的运动强度呢？

当然不是，所以需要另一个概念就是RM。

RM是指我们用一定的负重所能做到的最大反复次数。

比如用100公斤做了12次反复后力竭，竭尽全力也做不了第13个反复，就称为12RM。

比如用150公斤做了1个反复，竭尽全力也无法做第二个，就称为1RM。

也就是说，这20~30组，是每组都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次训练中，一共做了20~30组，每组都接近力竭，那么这次的运动强度就一定会达到标准。

对于RM的反复次数，建议以8~12RM为主，这是最有利于增肌的反复次数，偶尔也要做一些1~6RM的训练模式，这有利于增加我们的绝对力量，这对于持续地提高运动强度意义重大。

冷风谈健身

首先每个人的运动强度不能用一种标准衡量，人和人的体质不一样，这包括每个人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人种等。比如肯尼亚和埃塞俄比亚人天生就是跑步高手，所以每个人的运动强度要根据个人的能力值来决定。

可以具体从以下几个方面判断自己的运动强度

心率

我们举例说明，假设你一分钟跑200 米，你的心率是100下，但是你没有感觉到特别累，这说明这个心率对于你来说运动强度不高，如果你一分钟做了30个波比跳心率一分钟150-160之间你感觉头晕都要上不来气了，并且失去了行动能力，感觉站立都非常困难，那么说明你的运动强度过高，那么适合你的运动心率就应该在100-150之间一分钟为最佳。至于具体数值你需要自己尝试。

酸痛程度

以俯卧撑为例：我们知道俯卧撑发现上半身的运动为主，你一组做了20 个俯卧撑做了3组，第二天肱三头肌没什么感觉一点也不酸痛，这说明你的运动强度过低。如果你一组30个俯卧撑做了5组，第二天感觉自己的肱三头肌特别酸痛，并且手臂不能活动自如，而且酸痛持续了7天还没痊愈，这说明是运动强度过高肌肉不适应乳酸堆积过多，所以需要循序渐进的慢慢来，一点一点加大运动量来加大强度，让身体适应。

睡眠

睡的好感觉睡的很沉说明你运动强度适中，因为强度适中的运动可以促进睡眠质量，如果你失眠辗转反侧那么就是运动过量强度过大了，并且运动过量强度过大，第二天会让你心跳过快，早起心率一分钟如果超过80说明头一天运动强度过大。

所以运动需要循序渐进，切勿一口吃个胖子，找到适合自己的运动强度不仅能避免受伤，而且还能让你提高身体素质和运动表现。

碰碰兔斯基健谈

健身的训练强度一直是一个困扰很多健身者的问题，我结合自身感受来谈一下。

一，训练强度。主要有两个指标。

运动功率，就是单位时间肌肉运动强度，比如，一分钟做十个引体与十分钟做十个引体是截然不同的。

运动容量。比如你一次训练一百个一百公斤的深蹲，和一百个二百公斤的深蹲，强度是截然不同的。

二，如何选择运动强度。我建议从自身目标出发，你是打算增肌还是要健力。增肌可以尽可能多的提高功率，提高身体爆发力。比如你想提高深蹲重量，那么5rm以下的5乘5训练法就是一个不错的选择。你打算增加腿部纬度，那么8rm的十乘十相信会让你肌肉充血感更强。

三，如何判断运动强度是否适度。从我本人体会来讲，最好的指标就是你自身的神经疲劳度。我们每次训练都是需要神经来不断的募集肌肉，训练应以第二天不感到神经疲劳为标准。比如你第二天感觉身体非常疲倦，昏昏欲睡，无精打采，这就是神经过于疲劳了，下次训练一定要减少运动的强度，降低运动功率或者减少运动容量都是可以的。

三，特别注意，运动强度过大，超出神经系统承受能力，尤其你每周都做极限训练，试图冲击极限重量，每周一次连续四周，你的内分泌大概率会失调运动表现会大大下降，身体会启动自我保护机制，免疫力等都会大幅降低。所以，不要总是试图冲击极限重量，因为你肌肉，关节即使能够承受，你更需要考虑的是神经系统的负荷。

人体是一个综合性的系统体，我们必须在健康的前提下去追求肌肉的力量或者肌肉肥大，千万不要训练强度过大，危害远远大于训练强度不足。这就是为什么很多人天天健身，身体却越来越差的原因，因为你忽略了最重要的神经系统的作用。

滴滴创始人王滴滴

运动强度是否过高取决于三点：第一，训练当中是否能举起目标重量；第二，下一次训练是否能达到上一次训练的组数、次数和重量；第三，训练过后的肌肉酸痛情况。

第一：训练当中是否能举起目标重量

当你在持续进行力量训练时，肌肉就会越来越疲劳，导致最后的次数和重量无法按照目标规定的进行时，我们就知道自己的强度足够或超标了。

当然，这个“目标”不要定的太多高，因为我们必须按照目前的水平来制定最适合渐进超负荷的计划。比如你上一次卧推的重量是50KG12次，这一次你的计划应该是55KG10次或者50KG14次，或者你也可以增加一组卧推的组数，而不是60KG12次。

第二：下一次训练是否能达到上一次训练的组数、次数和重量

如果你上一次的做了四组卧推，分别是50KG12次、52.5KG10次、55KG8次、8次。那么这一次的卧推成绩应该和上次一样，或者高于上次。

如果你发现自己的卧推重量、组数和次数都比上一次低或者只有一项低，都证明你的运动超标，导致身体无法恢复，从而无法完成接下来的训练。

在健身这项游戏中，你要确保自己是处于一个不断进步的势头。这个势头应该是循序渐进的，而不是急于求成。

第三：训练过后的肌肉酸痛

在健身届里有一句话：无酸痛不增肌。是的，我一直认为，如果训练后肌肉感觉不到酸痛，我都觉得这是一次失败的训练。

每次训练后，我都感觉自己的肌肉在燃烧，虽然感觉不强。但是第二天起床后，我能充分的感受到肌肉的酸痛感，这是一种训练强度达标的酸痛感，很令人满足。

如果你训练后没有酸痛感，我觉得这就是运动强度过低的表现。

SnowWorkout

【强度是否够——身体反馈】

一般在健身房训练，只要是身体状态可以，制定的计划执行的不错，训练量和负荷都会不断加大，可谓是良性循环。但是关于你的训练量是否达到正确合理的程度，个人认为每个健身者其实应该都会有第一时间的自我体会。

具体来说，如果你训练时够认真够尽力，当天的训练内容结束后，在第二天基本上应该会在身体上得到相对应的反馈。这种情况下，训练强度应该是有效果的。

但是，如果当天训练结束后，第二天身体没有任何感觉，没有得到正向反馈，那我觉着这种情况下训练肯定有问题需要改进，问题的产生可能是训练强度不够，也可能是训练方法不对等其他方面原因，需要仔细分析自己的训练计划、方法等情况。具体问题具体分析。

【强度是否过量的判断——握力】

上面谈到了健身强度是否达到一定强度的自我判定标准。

但是通常健身也会有训练强度过大的问题，即产生的身体疲劳无法得到有效恢复的问题。

健身除了训练量要达到一定程度外，最重要的还是要休息。让身体得到恢复是非常重要的。

因此，在此推荐一下Jeff分享的视频：

Jeff：健身是否过度训练的测试方法 (中文字幕)

链接：http://www.365yg.com/i6623267865841631747/#mid=1610293848509447

握力，一方面可以反馈手和前臂的力量；另一方面可以作为身体恢复状况的判断指标。

尤其是针对自然健身者，一定要足够重视你身体的恢复状况，身体恢复比半吊子的训练更重要。只有在健身计划中增加恢复的环节，才能让你的身体水平上升到另外一个高度。

举例，针对橄榄球运动员，一般春训时都要进行握力测试，两个原因，一是运动员容易让手受伤，通过测试手的肌力，可以更好的安排训练计划，以便尽快让运动员恢复到原有的赛季水平。二是更重要的原因，神经系统和你的握力有更高的关联性，可以测试球员的恢复状况，以便了解球员是否能克服身体的疲劳。

在健身房中的高强度训练，会让自然健身者尽自己一切可能去多努力训练，这是好事，但是也会让身体过度疲劳，最终让训练成果受到限制。

【具体简单判断方法——家用体重计】

不需要握力计，使用家里的体重计即可，可能与握力计数据不一致，不过没关系，你只需要持续使用体重计进行握力测试，这个数据用于自己做比较即可，建议早上起来测试，作为一个良好的基准。

把体重计拿起来，双手各握在两边，手肘维持在90度，尽可能用手去挤压体重计。

建议你持续测试你的握力，如果发现你的握力数据在降低，同时你在健身房的表现也在退步，那这其中就是有关联的，那你可能就要减轻一下训练量。

或许平时很努力健身的朋友们一贯倾向于不断严格的要求自己，但是有的时候，事物的发展都是混合策略的，此时或许最适合的事情反而是离开健身房，因为这是根据你目前状况决定的，当前的你不断持续的训练，但是没有办法拿出最好的表现，所以要懂得后退一步，这都是为了更好的再前进。

加上身体恢复的环节吧，对于整体的健身计划来说，这是一件好事。

【篇尾语——致谢】

感谢油管健身网红大叔Jeff。

感谢台湾健身教练Fitting Room翻译。

感谢大家支持。

如有不当，请多包涵。

姐夫搬砖工仲崇智

等你练完回去洗个澡，就会有感觉了。一般练完之后都会感觉特别的酸痛，手臂都抬不起来，这说明练到位了。新手刚开始练完，回去肯定是会到处都酸痛的，因为这些肌肉以前都没有好好地锻炼过，现在一下子上了强度，肯定是会不适应的

啊强家的女人

咱们可以监控的是心率（卡式公式了解一下），还有就是主观感受（虽然主观但很科学）

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