老牛132550120
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
膝关节痛和腰痛，是现在生活中比较常见的问题，因为随着全民运动的推行，跑步这行运动受到大众健身的喜爱。
跑步运动看似简单，但并不是每一个人都适合，因为体重因素、运动模式等因素，进行长时间跑步就会引起膝关节痛。其中最常见的就是股四头肌肌腱炎和髌骨软化病。
其中一个是股四头肌过度紧张所致，一个是股四头肌无力、肌力不均衡所致。所以股四头肌跟膝关节痛会有很大的关系。
像髌骨软化症就需要多去训练股四头肌来帮助膝关节的屈膝缓冲，在膝关节疼痛的情况下去通过深蹲或倒蹬去练习股四头肌明显是不可取的，因为训练要讲究无痛原则。那么今天就给大家推荐几个比较简单的股四头肌训练方案，让大家在膝关节疼痛的时候也可以去加强你的股四头肌。
1. 靠墙静蹲：背部紧贴墙面，维持蹲姿，去加强股四头肌的肌肉耐力。
2. 瑜伽球靠墙静蹲：背部加入了不稳定支撑点，使在锻炼股四头肌的同时增加膝关节的稳定性。
3. 瑜伽球靠墙深蹲：再无痛的范围内，小幅度的做蹲起，是训练更具备功能性。
4. 瑜伽球单腿靠墙静蹲：抬起一只腿，增强训练难度。
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股四头肌是参与的膝关节运动重要的肌群之一。其功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用。
膝关节有些结构受到损伤或者手术后，此时很快会出现股四头肌萎缩、伸膝无力的现象，使膝关节失去保护，变得不稳定，使症状加重。医生建议：加强股四头肌的锻炼。
加强股四头肌锻炼有啥作用？
股四头肌作为稳定和保护膝关节重要结构，膝部受伤会后导致肌力减弱，稳定性下降；
加强肌力锻炼可减少运动可缓冲关节的负重和应力，通过锻炼使膝关节的稳定性加强，促进局部血液、淋巴循环和新陈代谢，缓解局部疼痛，提升膝部及下肢功能，对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防和缓解膝关节疼痛的作用。
但是膝关节的损伤又需要减少或者避免负重，负重下的锻炼可能会引起疼痛甚至导致症状加重。
在不负重或者少负重情况下该如何锻炼股四头肌呢？
注意了！！！
1、选择身体放松不负重或者少负重姿态。
2、建议在专业人员指导下进行，掌握正确的运动模式，保证动作质量，待掌握动作要领后自行锻炼，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
具体方法如下：1、股四头肌等长收缩训练
简单的说就是大腿绷劲，仰卧位，臀、膝、踝处于一条直线上，脚尖应保持中立位（向上）
次数：每次停留3-5秒，每组10-12次，每天2次，每次2-3组，组间休息30秒。
2、直腿抬高（仰卧位、坐位）
身体保持正直，单侧腿抬高，膝关节伸直，脚尖勾起，股四头肌收紧，保持。
次数：每次停留3-5秒，每组10-12次，每天2次，每次2-3组，组间休息30秒。
3、抗阻伸膝（保持稳定坐姿，身体、髋关节不要晃动，选择合适阻力）
4、靠墙静蹲：经常推荐使用简单易懂方法
动作要领：起始位，双膝、双脚与肩同宽，后背靠墙站立，小腿长轴与地面垂直。双膝不超过脚尖，全过程无疼痛。
难度：选择不同角度、不同阻力、不稳定平面、抗干扰、不同发力部位等方法，逐渐增加难度。
屈膝角度：从小角度屈膝开始，屈膝30度，逐渐加大角度60、90度。屈膝角度不超过90度，可选择不同角度训练。
时间：每次练到大腿酸胀、抖或者极限，每次3-4组，中间休息30秒-1分钟。
4、非负重位器械训练
注意：
1、以上为非负重位不同股四头肌渐进锻炼方法，建议在专业人员指导下进行，掌握动作要领后自行选择，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
2、锻炼之后可以选择手法、牵拉等方法进行充分放松。
娄志堃医生
股四头肌是由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌4个部分组成的，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人体最有力的肌群之一。
股四头肌力量和稳定定不强的人，如果还经常跑步、大量步行容易引发膝关节疼痛，为保护好膝关节，大家可以参考这4个简单的动作每天在家里练习：
弓步蹲
以右脚为例，右脚向前，重心在右脚上，左脚脚尖着地，双手叉腰，躯干直立，重心缓慢下降直到双膝屈膝90度。
注意：右膝盖不要超过脚尖
深蹲
双脚分开，与肩同宽，臀部缓慢向后向下坐，膝盖不超过脚尖，上半身保持直立，避免弯腰；起身时，先伸髋（即臀部位置）再伸膝
靠墙静蹲
双膝与肩膀同宽，小腿与地面垂直，上半身贴近墙面，缓慢向下滑动，在膝关节60°时保持静止，维持50s
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睿仁康复
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锻炼股四头肌，增加膝关节周围力量稳定性训练可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，减少对膝关节的刺激，减少膝盖的损伤，保护膝关节。
1、顶天立地
双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖不适有缓解作用。
2、靠墙静蹲
离墙30厘米远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致，后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度，可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，从而提高膝关节的稳定性，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
3、夹球训练
找一个足球或排球，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。以此可以使膝关节的抗阻力加重，膝关节功能加强。
4、弓步
这是最经典的拉伸运动，它会锻炼到臀部肌肉、股后肌群、股四头肌、小腿肌肉、腹部及背部等诸多肌肉和关节。先摆好直立站姿，然后右腿向前迈一步，两个膝盖都弯曲至90°。右腿的大腿要与地面平行，膝盖位于脚踝上方，而左腿的小腿与地面平行。坚持数秒钟。每条腿重复做10次。
5、单腿直立
对恢复膝关节平衡能力有一定作用，具体方法：两手张开，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后进行闭眼单腿直立。同时单脚站立的时，要保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。
6、游泳
水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练，也可以增强体质，除了游泳还可以进行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
7、骑自行车
骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，可使肌肉运动协调和肌力增强，从而缓解膝关节不适感。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。
希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤健康”，怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。
怀贤健康
膝关节不好的原因会影响到股四头肌的锻炼方法。
所以，在回答这个问题之前更加重要的是，了解导致膝关节不好的原因，是半月板损伤、交叉韧带撕裂、还是肌腱损伤等。
半月板损伤
如果是半月板损伤，那么4周内，膝关节屈曲不能超过45度；8周内膝关节屈曲角度不能超过60度-70度。
因为屈曲弧度越大，半月板承受的压力就越大。
这就意味着，当您做通过伸直膝盖锻炼股四头肌的运动时，如下图：
仰卧将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。然后做上下抬腿动作。
注意，可逐渐增加屈曲弧度，但4周内膝盖屈曲不超过45度。
交叉韧带损伤
对于前交叉韧带损伤，由于在膝关节屈曲20度到膝关节完全伸直的时候，前交叉韧带会受到最大的压力。因此，需要尽量避免。尤其是上述运动，并不十分适合在前交叉韧带损伤前期进行。
但是对于后交叉韧带损伤，运动中反而需要避免增加过多向后的剪力，在早期增强股四头肌肌力的运动中，需要
1.避免过度屈曲，避免腘绳肌活动增加产生过多剪力；
2.避免膝关节屈曲超过60-70度，可帮助减少胫骨向后位移；
罗炜樑
膝关节的作用是帮助腿向前和向后拉直并弯曲。膝关节中的两个重要肌腱是股四头肌肌腱和髌骨肌腱，他们被称为伸肌机制，一起促进腿伸展（弯曲）。
股四头肌为使膝伸直的一组肌肉，其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
当你站立，走路，坐下，爬起来或爬上楼梯时，您的膝盖会小幅度的发生左右移动或者摇摆。大腿前侧、内侧和外侧肌肉的力量来控制这种“摆动”，以保护膝关节不受伤。如果大腿肌肉不足以支撑膝盖，无法提供稳定性，因此你就会感受膝盖疼痛。
因此，依照楼主的提问，我推荐以下方式：
在这种膝盖加强锻炼中，您可以通过将更多的重量放在支撑物上来减轻膝盖的负担。
下蹲是帮助训练膝关节最佳锻炼方式。墙蹲是最好的，因为下蹲时，较少的力量穿过膝盖，完全作用在腿部，让腿部肌肉得到了锻炼，这个练习对于任何患有膝盖疼痛的人来说都是完美的。
如果觉得困难，也可以按照以下方式，慢慢练习蹲坐，但要保证膝盖垂直于地面，在你可以承受的范围内尽可能的向下，将重量尽量放在支撑物上来缓解腿部压力，不用一次很多，可以多组多次。
如果你喜欢漫画君，那么就按照漫画君的方式来进行吧。。。
鹿鸣琴社
曼迪勋 | 靠墙静蹲，锻炼股四头肌，一招护好膝关节
别让膝关节伤痛，成为硬汉的软肋
这是一个让所有人都无法忽视的数据。
膝关节损伤占所有运动损伤的55%，甚至不管你是否热衷运动，26%的成年人都有过膝关节痛疼的经历。
事实上，膝关节是人体最大、构造最复杂的关节，也是最容易受伤的关节，对于普通人而言膝关节损伤的直接影响是无法正常行走和维持体态，还要忍耐膝盖弯曲时带来的刺痛等症状。对运动员来说，膝关节损伤带来的威胁更大，就在去年NBA最近的一个赛季中，我们熟悉的球星林书豪就因右膝肌腱断裂，导致赛季报销。
“只怕再也不能参加剧烈运动了”、“医生不允许我登山，也不让我骑车、跑步”，我们难免会听到热爱运动的朋友满怀遗憾地叹息。
是的，膝关节伤病正在对所有运动者们虎视眈眈，随时都将变成危及我们运动健康的达摩克利斯之剑。
⊙膝关节：为什么受伤的总是我？
为何不管多强的硬汉，
也会轻易地被膝关节损伤击垮？
正如人们常说，最强大的铠甲往往隐藏着最大的弱点。我们的膝关节具有承载体重、传递载荷的重大功能。当我们站立的时候，它负责支持体重；而当我们运动的时候，它负责抬高、降低与旋转身体。
除非躺着，否则我们一刻都离不开膝关节的作用——尤其重要的是它具有缓冲压力、吸收震荡、传递力量与保持身体稳定等作用——行走之时，膝关节承受的负重是自身体重的2至3倍，而上下坡和跑步之时的膝关节受到的冲击甚至高达体重的10倍之多。
这意味着，体重120斤的成年人，当他在爬山之时的每一次迈步，膝盖都将承受超过1000斤的巨大压力。
责任大、压力重，这就是膝关节损伤能够轻而易举摧毁人们的运动生涯的基本原因，也是普罗大众备受各种膝部疼痛的根源。
我们不妨从运动解剖学考察
膝关节损伤的成因
膝关节组织由股骨、胫骨、腓骨、髌骨、韧带、肌腱、软骨和肌肉等众多组织构成，腓骨与胫骨共同起着负重的作用，其间分布的内外侧半月板起到吸收冲击力与稳定膝关节的作用，膝关节周围有4条主要韧带，提供力量与稳定性的支持。
常见的膝关节损伤包括半月板与韧带损伤、髌骨磨损、关节滑液不足等，而大多数损伤往往发生在膝关节自身结构失衡的状况，也就是说，膝关节四周的肌肉与韧带缺乏维持膝关节功能结构稳定的力量。
一句话，对于大多数人来说，膝关节损伤的重要原因就是股四头肌力量薄弱。想要规避伤害，只有加强股四头肌力量，才能防患于未然。
⊙男儿膝下有黄金，运动防护摆第一
五一长假，很多人都会选择登山，无论是暂别熟悉的都市、去看看风景散散心，还是许久未聚的朋友们有空结伴登高，又或是户外爱好者抓住机会来一场远走高飞，每一位游山玩水的出游者都要留心膝关节的运动防护。
让登山更轻松的股四头肌
也能让你的膝关节更安全
⊙靠墙静蹲，一招预防膝关节伤患
靠墙静蹲能够强化股四头肌肌肉力量，并有助于髌骨软化、下蹲能力差、下蹲力量弱或容易疼痛等的膝关节患者。练习者背部全部紧贴墙壁，上身直立，两脚与肩同宽，脚尖正向前，体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈直角为止。建议每4次一组，4组为佳。每次练习后进行15秒休息的间隔，组与组之间休息1分钟。早晚各一次。具体依个人情况而定。
这个动作不复杂，随时随地都能做，也容易坚持，是居家旅行时膝关节健康防护的必备佳品。
此外，还能进一步练习重点锻炼股四头肌前侧的坐姿腿屈伸、重点锻炼股四头肌内侧的侧蹲等各种针对性动作，让强有力的股四头肌为膝关节提供运动健康防护，我们才能走得更远、登得更高，这同样符合曼迪勋运动康复中心所秉持的运动健康精神——专业所在，爱你所爱。
曼迪勋运动康复中心
可以在器械上做倒登，重量要适度，由轻到重逐渐加重。动作频率要慢，幅度由小到大，尝试着逐渐加大幅度。这个动作可以锻炼到股四头肌，腘绳肌和臀大肌，随着，股四头肌和腘绳肌的力量增强，膝关节的稳定性也会得到加强。这时候再逐渐增加训练强度，进入良性循环。欢迎互相关注
