李小龍作為截拳道的創始人，MMA的鼻祖，他的成就和偉大毋庸置疑。
在他短短的32年生命裡，就像一顆璀璨的明珠，短暫而耀眼。
而他對於武術的理解和訓練身體的方式都被不同的人拿來參考和研究。
對於健身的人來說，對李小龍創造的“龍旗”都不會陌生。
在電影中，李小龍也不止一次的展示了他蝙蝠一樣的背闊肌。
輕鬆擺個pose，就像是打開了一把扇子一樣。
做一個完整的龍旗需要極強的身體核心力量，
但是李小龍的背部肌肉才是他最得意的地方，
那麼龍哥的背闊肌是怎麼修煉完成的呢？
一、立式聳肩：這行似乎一個專門鍛鍊斜方肌的經典動作。
1、練習方法
(1)開始準備：身體直立，兩手用正(俯)握法握槓鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。
(2)動作過程： 先讓肩部儘量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩(主要是收縮斜方肌)，靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。
2、注意事項
(1)聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
(2)聳起肩部把槓鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
3、練習次數：20個*4組
二、直立划船：這個動作可以用啞鈴也可以槓鈴，此動作不僅鍛鍊斜方肌，還能鍛鍊三角肌前頭和前鋸肌。
1、練習方法
(1)開始準備：起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在槓中央相接)。
(2)動作過程：把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。
2、注意事項
(1)槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。
(2)上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。
3、練習次數：20個*4組
三、超度挺身：主要是鍛鍊你的下背部肌肉。
1、練習方法
(1)開始準備：俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂，讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前;若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
(2)動作過程：上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。
2、注意事項
(1)上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
(2)向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
3、練習次數：20個*3組
四、直腿硬拉：可以啞鈴做也可以槓鈴做，一般我們用槓鈴進行練習。主要鍛鍊你的背部肌肉，也可以很好的鍛鍊到你的股二頭肌及臀部肌肉群等。
1、練習方法
(1)開始準備：兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握槓，握距稍寬於肩。勿低頭。
(2)動作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果，兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。
2、注意事項
(1)上拉時吸氣，放下時呼氣。
(2)在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直，注意力始終集中在下背部。
(3)練習下背部肌肉的動作都儘可能要能“大重量”6次左右的強度，儘可能少做"輕重量"高次數練習，因為容易引起腰肌勞損。
3、練習次數：20個*4組
五、並握划船：主要鍛鍊你的背闊肌上部肌群。
1、練習方法
(1)開始準備：將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。
(2)動作過程：收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。
2、注意事項
(1)上拉時吸氣，下降時呼氣。
(2)為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。
(3)起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力 下踏，臀部往後移。
3、練習次數：20個*3組
六、引體向上：鍛鍊背闊肌最有效的動作之一。
1、練習方法
(1)開始準備：兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
2、注意事項
(1)開始準備：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
(2)動作過程：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
3、練習次數：15個*4組
七、俯身划船：此動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一。可用槓鈴、啞鈴等來做。用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。
1、練習方法
(1)開始準備：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
(2)動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
2、注意事項
(1)上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
(2)上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
3、練習次數：20個*4組
方法已經告訴你啦，同學們加油去練吧~祝大家早日練出眼鏡蛇式背闊肌，老任我還是安靜地做一條鹹魚吧……
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