在日常生活中，很多人經常會問土人這樣的問題。作為一名有良知的教練，我通常都會告訴他：健身訓練本來就不一定要去健身房，只要你想練，哪裡都是馬爾代夫，不，都是健身房！
特別是如果你的目標是減肥塑形，不需要用大重量，你可以尋求專業幫助，去學習和掌握一些徒手訓練的方法，就能夠隨時隨地減肥塑形啦！完全不用受到時間和場地的限制！
當然，如果你特別喜歡健身房的氛圍，還有需要教練的指導和監督，那就另當別論了！我們今天主要來解決沒空去健身房，如何安排訓練的問題。
下面土人就給大家分享一套男女通用版的徒手訓練，大家可以根據自己的身體和體能情況適量操作，也可以進階或者降階訓練！每個動作做3-4組，每組15次左右。（動圖示範）
1俯臥撐
2深蹲
3體後臂屈伸
4開合跳
5仰臥抬腿
6俯臥抬臂
7坐角式
8背部伸展式
以上就是一套比較初級的男女通用的徒手力量訓練計劃。大家可以根據自己的時間適量安排，還要注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸，這樣的訓練安排才更科學更安全。
如果想更好地達到減肥的效果，可以在力量訓練之後，再進行20分鐘到30分鐘的有氧訓練（時間長短還是因人而異），快走或者慢跑或者爬樓梯均可。
每週規律訓練4-5次，飲食方面儘量清淡和乾淨一些，睡眠時間也儘量規律有常。堅持下去，假以時日，一定可以遇見更美和更好的自己！加油吧小夥伴們！
福建土人林凱明（資深私人教練，高級營養師，土人精英私教工作室創始人）
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