俺是村裡滴希望
關於增肌訓練選擇多重的啞鈴，這個問題沒有一個固定的重量給你，因為每個人的力量基礎不同，訓練的階段不同，所選擇的重量都是不一樣的，所以重量的選擇是一個變量，而不是一成不變的，但有一個原則就是，增肌應該使用自身最大負荷量的75%左右的重量來進行鍛鍊。
如果這個75%的概念，你不能很好的把握，那麼你可以選擇一個重量，用這個重量做某一個動作，一組能做8~12次，這個重量就是對增肌最有效的重量。但前提是你要保證動作姿勢的標準和正確性，不能出現借力或者動作變形。因為借力和錯誤的動作都會使其它肌肉參與工作，它會影響你對於重量的選擇，從而偏離了增肌的目的。
隨著訓練的進行和深入，任何一個重量都會逐漸適應，這時如果你還想獲得持續的進步，那就要通過增加重量或改變訓練難度，所以說重量的選擇不是一成不變的。但是有一點重要的原則是不變的，就是這個重量你每組的次數都應該保持在10次左右，偏離了這個原則，也就偏離了增肌的目的。
並不是說重量選擇越大，對增肌的效果就越好，強行增加大重量，會使每組的訓練次數降低，肌肉不能達到很好的充血撕裂效果，就無法很好的完成肌肉緯度的增長，而是偏向於力量的提升。制定合理的訓練計劃，記錄訓練筆記都能對你的訓練起到良好的幫助。
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西裝暴徒Mir王
啞鈴是最常用的健身器械，在增肌訓練中需要根據增肌的目的來選擇合適重量的啞鈴。根據不同的鍛鍊目的，啞鈴重量的選擇方法如下：
1）為了提高肌肉圍度和最大力量
增肌訓練主要以高強度、低次數、多組數的無氧運動為主，因此要選擇較大重量的啞鈴進行訓練。啞鈴重量可根據啞鈴訓練中達到力竭的最大重複次數進行選擇，達到力竭時的啞鈴運動重複次數不超過15次的時候是比較合適的。
在測試啞鈴運動達到力竭的最大重複次數時，要單獨進行測試，需要在精力充沛且沒有對鍛鍊部位進行任何訓練時進行。因此，要在完成簡單的測試後才能選擇合適的啞鈴重量，簡單套用別人訓練所用的啞鈴重量是不可行的。
在啞鈴訓練中，一個訓練動作的訓練組數不低於3組，而且針對訓練部位的訓練動作不低於4個。具體訓練組數和訓練動作個數的制定，要根據個人身體狀況合理安排。
在啞鈴訓練中的間歇時間也要嚴格控制，否則很難達到預期效果。一般來說，訓練中組與組之間的間歇時間不超過30秒，訓練動作之間的間歇時間不超過3分鐘，最好能做到不超過90秒。
在啞鈴訓練中，提高訓練強度的方法是逐漸增加每組訓練的次數。當在啞鈴訓練中，達到力竭的最大重複次數超過15次時，要在訓練組數不變的情況下增加啞鈴重量。
2）為了提高肌肉耐力，練出肌肉線條
增肌訓練主要以高次數、低組數、小重量的有氧運動為主。因此要選擇較低重量的啞鈴進行訓練，啞鈴重量同樣要根據啞鈴運動中達到力竭的最大重複次數進行選擇，達到力竭的最大重複次數不低於30次是比較合適的。
在啞鈴訓練中，一個訓練動作的訓練次數不低於30次，訓練組數不超過3組，針對訓練部位的訓練動作不低於4個。具體訓練組數和訓練動作個數的制定，同樣要根據個人身體狀況合理安排。在訓練中的間歇時間也要嚴格控制，組與組之間的間歇時間不超過30秒，動作之間的間歇時間不超過3分鐘。
在啞鈴訓練中，提高訓練強度的方法是逐漸縮短間歇時間，直到可以完全消除組與組之間的間歇時間，也即能夠在啞鈴訓練中連續做完90次。當達到這個目標時，就可以增加啞鈴重量了。增加啞鈴重量後，同樣分成三組來做，並嚴格控制間歇時間直到可以再次連續完成90次。
最後需要說明的是，以上兩種啞鈴訓練方法，可以同時安排進訓練計劃。這樣一來，既能有效增加最大力量，又能顯著提高肌耐力，可謂是兩全其美。
jianxing2000
陳雲強
簡單來說，重量取決於你的承受能力，前期訓練可用小重量調整適應激活肌肉，不可急於求成，如果一剛開始大重量訓練可能會肌肉拉傷，某些動作甚至更危險！
所以怎麼選擇重量才正確呢？一般才剛開始的初學者女生2.5㎏-5㎏單手，初學者男生5㎏-7.5㎏，當然是看自己具體情況而定，後期可逐漸增加，增肌需要大重量刺激，撕裂修復，運動後需拉伸放鬆肌肉！
謝謝
啟航浩之沙健身劉老師
初煉者應該用15公斤，慢慢往上加。
王子沙龍
70%rm.4組，每組10-12reps
允酷
由輕到重，量力而行。
用戶1737910946068
循序漸進，不要一味追求重量
提莫隊長愛擼鐵
看個人情況，健身首先你需要給自己制定一個訓練計劃和一個目標，然後根據計劃去練，每天該練什麼，那些動作，強度慢慢來
UrMax
您好，鍛鍊是由輕到重的一個過程，身體不同的部位應用不同的重量
複合型動作應該用大重量比如深蹲、硬拉、臥推、單臂啞鈴划船、啞鈴彎舉，這些都是大重量採用每組10次做4組
像啞鈴側平舉應用小重量採取多次數的方式
