高血壓、高血脂、高血糖，是中老年人常見“三高”。調查顯示，我國15至64歲的人口中，三高症的發生率已達52%，死亡率已佔30%。病從口入眾所周知，可誰能把好這一關呢？只有我們自己。
今天請來的是協和醫院 於康教授 教你通過一日三餐輕鬆吃掉“三高“，安全又便宜！
這個觀念對於很多人來說很新鮮，都會覺得既然是病就得用藥來治，如何調整飲食來降“三高”？
其實通過控制飲食就可以降低“三高”，飲食才是基礎。
輕鬆吃掉“高血壓”
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十個高血壓九個死於鹽
飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽，食鹽中的“鈉”能引起水鈉瀦留，導致外周血管阻力增大，引起血壓升高。世界上對鹽與高血壓已研究了100多年，發現高鹽攝入可引起血壓升高。
流行病學調查結果發現：居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低，血壓也低，多在140／90毫米汞柱以下。
世衛組織建議：正常人每日食鹽量為6-8克，就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者4克以下。 介紹一個粗略估算方法：比如你買500克鹽，記錄下購買食鹽的日期，當這500克食鹽吃完後，再記下日期，那麼你就知道這500克食鹽吃了多少天，用所吃鹽量除以吃鹽天數，再除以就餐人數，就可得出人均粗略的食鹽攝入量。
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油吃太多傷了血管
第二點就要控制吃油，不管是油的類型還是油的數量都要控制。理論上來講，油並不能直接升血壓，但為什麼要控油呢？因為油脂攝入過多就會引發心血管的病變，最後很多高血壓患者都因為心血管出了問題，所以一定要控制油。
建議您每天食用油攝入量不要超過25克，即一天不超過三勺油，高血壓患者更應減少。
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多補鈣和鉀才能降血壓
高血壓患者要補鈣、補鉀，這麼重要的一點被很多人忽視。實際上我們有些膳食因素對血壓有下降作用，或者對心臟有保護作用。鉀有降低血壓作用，保護心血管作用，而臨床發現很多高血壓患者吃的鈣很少，所以高血壓的患者一定要注意鈣的補充，比如喝脫脂牛奶，喝豆漿都可以。
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降壓食療方
黑木耳拌洋蔥
每天早晨將一個洋蔥切成片，在開水中燙一下，同時放3個發好的黑木耳，再加上少量醋和食鹽等調味品，涼拌直接吃。
芹菜煮水
新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，入鍋煮20分鐘左右，每次服50-100毫升。
紅酒泡洋蔥
首先準備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個，將新鮮的洋蔥切成若干塊，裝入玻璃瓶中，再倒入紅酒，蓋好密封，放在陰涼的地方，大概5-7天后就可以飲用了。每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。
輕鬆吃掉“糖尿病”
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少吃一口多活一年
糖尿病跟飲食的關係最密切了，最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時多數都是胖子。
如果飲食總量上不控制，你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難的多，對於糖尿病人來說，第一條先把自己的胃縮小。現在起每餐比平時少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平。
在正常吃飯和運動不變的基礎上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來淨增體重1.5公斤。體重減下來，壽命也會相應延長。臨床發現，如果你往下能減5公斤的體重，血糖血壓就有質的變化。
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享受美味要點到為止
得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其實大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，並不是一口都不能吃，饞的時候吃一口，甚至吃兩口，但是你不能吃一盤。
糖和油有很好的口感外，也具有一定成癮性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃兩口，一個月以後吃一盤，兩個月以後就吃一桌了，所以一定要有自律性，我是吃了，點到為止，這樣子又享受美味，又對血糖沒有大的影響。
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控制好飢餓感血糖穩定一大半
對糖尿病患者來說，其實饞好控制，但餓不好控制。飢餓感你控制不好的話可能前功盡棄。
第一建議糖尿病患者少量多餐，在你飢餓感沒產生前先把加餐食物吃進去，比如說我下午三點有飢餓感，我兩點半就可以加一點餅乾、全麥麵包，這樣子三點鐘就不會有飢餓感，這樣子也不會忽高忽低。第二要吃一些含膳食纖維高，熱量又比較低，體積又比較大的食物，比如說我吃青菜，我吃粗糧來代替細糧，這樣胃排空比較慢，就不容易很快產生餓感。
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降糖食療方
>>>主食要加點料
糖尿病人吃主食後會引起血糖升高，其實在米飯或者粥里加料就能降糖。
加點蔬菜：這裡的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔塊等；
加點豆類： 在米飯中依據個人口味，可適當加點紅豆、綠豆、黑豆、雲豆；
加點粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發揮作用，血糖就升高了。
>>>每餐要吃洋蔥
洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脲相似的有機物成分，在人體內能生成具有較強利尿作用的皮苦素，還能幫助細胞更好地利用葡萄糖。按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。
其中，紫皮洋蔥所含營養成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋蔥，就能起到較好的降糖效果。
輕鬆吃掉“高血脂”
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油吃錯了血脂降不下來
控制血脂最大的敵人就是油，油吃錯了血脂根本降不下來。比如說有些人他是高脂血症，他放一點豬油，他說這樣做菜才香，我說絕對不允許，所以油的品種裡頭動物油不能用來烹調。
第二，植物油裡首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油；植物油裡椰子油和棕櫚油，我們不作為主要的油，甚至可以減少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內。
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烹調方法不對功夫都白費
高血脂病人特別要注意烹調方法，比如說蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此在飲食烹調方法上，建議大家蒸、煮、汆，不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。如果烹飪方法不對，下再多的功夫也是白費。
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降脂食療方
海帶冬瓜湯
海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。不過，要想充分發揮其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好給它配個降脂伴——冬瓜，做一頓冬瓜海帶湯。
我們買的幹海帶表面會有一層白霜，這是正常現象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿、降壓的作用，對腎臟病人有好處，所以洗海帶時最好不要浸泡時間太長。
豆渣玉米粥
豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂又降糖，
我們提倡，豆漿不要過濾，豆漿豆渣一起喝。如果覺得口感不好，可把豆渣濾出來去熬粥。可以搭個降脂伴——玉米粉，也就是將這兩種食材混在一起去熬粥，很有點憶苦思甜的感覺，口感很不錯。
此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯，紫薯中纖維含量豐富，其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，而燕麥又是公認的降脂降糖能手，是冬天裡很好的降脂粥。
非常全面的降三高飲食方，特別適合中老年人。看完記得放到圈子裡，讓更多有需要的人受益~
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