看到很多所謂的健身大V，推薦健身新人，優先學習和練習“二頭彎舉”和“三頭下壓”這樣的動作，實在是不靠譜。突然感覺責任在肩，有必要來說道說道：
新人到底應該如何選擇訓練動作？
就以上面兩個動作舉例好了，看看這兩個動作的肌肉圖：
這兩個圖可以看出來，二頭彎舉和三頭下壓這種孤立訓練動作，可以練到的肌肉很少--只有二頭和三頭這兩塊不大的肌肉。類似的孤立動作有很多，而且大多是非常好的訓練動作，但一定不是新人要優先掌握的動作。
健身新人最應該練習的是那些需要多個關節和多個肌肉群配合，才能完成的複合型動作，這樣的動作可以上很大的重量，可以刺激更多肌肉，從而最快速的提升新人的力量和肌肉量。等新人不再“新”，再把一些孤立訓練動作加入健身計劃，針對小肌肉進行額外的強化訓練。
所以下面就介紹一下，新人在健身房一定要優先掌握並練習的10個動作吧！
動作1：槓鈴臥推
這個動作可以非常好的訓練到整個胸肌，而且可以鍛鍊到三頭和三角肌前束。這個動作最好是上大重量，每組4到8次力竭。但新人還是應該優先掌握髮力技巧，彆著急上重量，每次練3到4組，每組用10到16次力竭的重量，練到還能推1次到2次就結束（為了安全，但如果有人保護，則另當別論）。另外9個大重量動作，組數和次數也遵循一樣的原則。
另外，如果有史密斯架的話，優先使用史密斯架，動作要領掌握好了，力量也大了，再換臥推架。
動作2：上斜槓鈴臥推
這是一個主要針對胸肌上部的訓練動作。新人先用中小重量練習，掌握髮力技巧，然後再加大重量，再然後改用啞鈴做臥推（改善左右手發力不平衡）。
動作3：雙槓臂屈伸
這是一個主要針對胸肌下部的訓練動作，注意身體要前傾，才能更好地刺激到胸部。如果你的力量還不足以完成一次動作，你的健身房又沒有帶助力的器械，可以選擇下面這個繩索版。
上面三個動作，足以讓你練好胸肌的上中下三大塊肌肉了，而且還練到了三角肌前束和肱三頭肌。
動作4：正反手引體向上 or 高位下拉
引體向上和反手引體向上，是最好的訓練背闊肌的動作，同時還可以訓練到幾乎整個後背+肱二頭肌。如果新人暫時做不了引體向上，健身房又沒有助力器械，可以用高位下拉代替。
動作5：俯身槓鈴划船
槓鈴划船幾乎是一個必選的背部動作，可以很好地刺激上背部，還可以帶到整個背部。
動作6：俯身單臂啞鈴划船
這是另一個必選的背部動作，因為既可以鍛鍊到整個背部，又是一個單手動作（改善左右力量不平衡）。
上面三個動作，足以全方位的訓練好你的背部了。下面是4個臀腿動作。
動作7：羅馬尼亞硬拉
健身新人，建議先選擇重量比較輕的羅馬尼亞硬拉，掌握了動作要領，再學習傳統硬拉和相撲硬拉等變式。
鏈接：
動作8：槓鈴深蹲
槓鈴深蹲幾乎可以鍛鍊到整個下半身，尤其是下背部、臀部和大腿前側。
動作9：槓鈴臀推
這是一個最被低估的下肢訓練動作，因為臀推不但是最有效的翹臀訓練動作，沒有之一，而且同時可以鍛鍊到大腿前側和後側。相信不論男女，都希望擁有一副性感的翹臀吧？
動作10：保加利亞分腿蹲
我們反覆強調過，單臂或者單腿動作的重要性。而保加利亞分腿蹲是所有單腿動作中，對臀腿訓練最全面的。跨距大一些可針對臀部和大腿後側，跨距小一些，可以更好地鍛鍊大腿前側的股四頭肌。
上面就是10個最適合新手的大重量複合動作。舉鐵新人在開始嘗試這些動作時，可以先用比較輕的重量練習，掌握了動作要領，再逐漸增加重量。
另外，除了這10個大重量動作，還推薦新人每次訓練結束前，練兩組FACE PULL這個動作，可以增強肩袖肌群的力量，改善體態。
PS: 前後左右各個方向的核心訓練也很重要，新人訓練結束前，體力充足的話可以練，如果太累，不練也行。
這麼長的帖子，你居然竟然看完了，果然是真正的健身愛好者！
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