【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」，這句話相信你已經聽過無數次了。主流營養學也提倡3：4：3的早中晚三餐比例。

但現在我們很多人的三餐並不是像上面那樣吃的，我們一天中最豐盛的既不是早餐，也不是中餐，而是晚餐，甚至是晚餐之後的宵夜。

• 早上很多人都有賴床的習慣，沒有時間好好吃早飯，總是在上班路上隨意買個包子或者麵包，甚至有人直接選擇不吃早餐。
• 中午因為時間有限，只能簡單吃個食堂餐或者外賣。
• 晚上下班了，終於有時間好好吃上一頓飯，犒勞辛苦一天的自己。

在堵車的城市中，等到朋友家人聚齊，看看錶可能已經七點半了。再點上大魚大肉，烤肉烤串，邊吃邊聊，吃完就九點鐘，甚至更晚了。就算是晚飯吃得比較早，因為睡得太晚，也有人會再去吃個宵夜，或在10點之後再吃些零食，泡點方便麵。

你可能覺得，這就是正常的生活節奏，大家都這樣啊。但是，在晚上攝入這麼大比例的熱量，真的沒有問題嗎？

要回答這個問題，我們既不能搬出「俗話」，也不能拿身邊的一兩個人來說事，我們需要來看一下研究都怎麼說。（沒時間看有趣科學研究的朋友，請直接拉到結論部分）

1. 吃得晚更容易長胖？

一項對1097名芬蘭人長達7年的隨訪研究（Mirkka M, 2018）就探討了這個問題。這項研究中，所有受試者在一天中攝入的總熱量並無顯著差異，但對晚上攝入的熱量在全天總熱量中所佔比例進行分析，發現晚上進食比例最高的那一組，肥胖風險是最低組的1.97倍。也就是說，白天吃得少、晚上吃得多的人更容易變胖。

但是你可能會爭辯說，人們的作息類型不同啊！有的是早鳥型，有的是貓頭鷹型。把這兩類人區分開之後，晚上多吃促進肥胖這種說法，是不是就會失去根據呢？

遺憾的是，數據分析發現這種關係仍然存在。這也就是說，哪怕是習慣在晚上工作的人，白天吃得少，晚上大吃大喝的這種飲食習慣，也會讓他們更容易變胖。

同樣的現象，也出現在減肥過程中。一項在420人中進行的為期20周的減重研究（Garaulet M, 2013）表明，雖然總能量攝入、膳食營養素組成、能量消耗估計值、食慾激素和睡眠時長相似，午餐吃得更晚的人，無論是減掉的體重，還是減重的速度，都不如午餐吃得更早的人。哪怕是在接受肥胖治療手術後，吃得更早的人體重降低也多於吃得更晚的人（Ruíz Lozano T, 2016）。

看到這裡，你或許會有這樣的疑問，是不是因為在晚上吃大餐的人更容易低估自己的食物攝入量，所以才胖了呢？就像我們和親朋好友一起吃飯，邊聊天邊吃，不知不覺就吃多了，事後也想不起自己究竟吃了哪些東西。的確，單憑受試者對自己飲食的記錄，這種低估能量攝入的情況很可能存在。

我們需要一個更為嚴謹的實驗來回答這個問題。一項在14名健康人中進行的精巧實驗（Mchill A W, 2014）將為我們揭開答案。

這項研究中，瞭解受試者進食情況的方法，不是採用食物頻次問卷，讓他們自己填寫，而是直接由研究者提供完全相同的食物，其中的熱量經過精確的計算。

同時，受試者們也不能自由活動，而是被請進了專門測量能量消耗的“代謝室”，而且對各種活動進行限制，保證每個人的體力活動情況是相似的。在這個密閉的空間裡，通過測量氣體成分的變化，就能知道他們吸入的氧氣和產生的二氧化碳，從而精確地推知他們的熱量消耗。

這樣一來，我們就有充分理由相信，在這個實驗中，受試者的熱量攝入和體力活動是相同的。

• 實驗的第一天和第二天，受試者在晚上正常時間睡覺。
• 第三天，受試者只能小睡一會兒，就是熬夜的狀態。
• 第四天和第五天，受試者改為在白天睡覺，晚上活動，就是黑白顛倒的值夜班狀態。

研究發現，在黑白顛倒的第四天和第五天，受試者全天總能量消耗比正常睡覺的第二天下降了3%。

你可能會覺得，這是因為活動時間改到晚上，受試者比較累，沒什麼精力活動，所以能量消耗下降了。然而實際情況並不是那樣。事實上，受試者醒著時的代謝率和第二天並沒有差異，真正的差異，其實是來自睡覺時的代謝率。

我們可能都有過這樣的經驗，和晚上睡覺相比，白天睡覺總是睡得非常淺，而且有一點干擾就容易醒來，醒來以後還覺得非常累。這會讓我們覺得，是不是白天睡覺時消耗的能量要比晚上睡覺多？

然而，實驗結果與我們的主觀感受並不一致。

在這項研究中，研究者的確發現，白天睡覺的受試者總睡眠時間減少，睡眠效率降低，快速眼動睡眠時間減少，而且更容易醒來，但睡覺時的代謝率並沒有因此上升，反而出現了下降！

這個研究告訴我們，在食物攝入和活動水平都相同的情況下，如果將進食時間放在晚上，我們的總能量消耗實際上是降低的——所以吃同樣的東西容易胖。

綜合上面的所有研究，有理由相信進食時間確實會影響我們的胖瘦。那麼，這是為什麼呢？

2.生物節律的奧秘

這很可能和我們的生物鐘有關。

多數人都知道，睡眠有晝夜節律。當光線變暗以後，大腦會產生更多的褪黑素，讓我們入睡；光線變強以後，褪黑素分泌量逐漸下降，我們會慢慢醒來。

實際上，睡眠節律只是生物節律的一種。生物節律廣泛存在於我們身體的各個組織和器官中。像脂肪組織、胰腺、肝臟、胃腸道，甚至腸道菌群都存在生物節律（Hutchison A T, 2015）。

同樣的，光線也不是唯一能夠調節生物節律的信號。我們日常生活中吃的食物，每天做的運動，包括我們的體溫和血壓等，也都是生物節律的信號。

這樣，我們就能理解為什麼進食時間會影響胖瘦。

人體就像一個組織，當組織中各個成員接受統一的信號，按一個步調工作時，組織的生產效率就能達到最高。

當我們更多在白天吃飯時，食物的信號和光線的信號是一致的，這時負責消化食物的胃腸道和消化腺，與消耗能量的肌肉、脂肪組織和神經系統高度同步，食物能夠高效地為人體提供能量，讓我們思考和行動更加高效。

相反，當我們更多在晚上吃飯時，食物的信號和光線信號產生了矛盾，身體陷入混亂狀態，更多的熱量被囤積在體內。

當然，知道這些還是遠遠不夠的，最重要的是：我們應該怎麼做？

3.簡單調整，順時飲食

早餐

早餐的能量應該佔到一天總能量的30%~40%

營養、豐盛的早餐並不一定是耗時的，它也可以是非常方便的。比如：

• 一碗牛奶燕麥粥，
• 一個煮雞蛋，
• 幾粒草莓，
• 一小把堅果。

這樣的一頓早餐不僅富含優質碳水、蛋白和脂肪，還含有早餐中普通缺乏的維生素。

你只需在起床後

• 把雞蛋放進煮蛋器，按下按鈕；
• 再把牛奶倒進放了燕麥片的大碗裡，放進微波爐；
• 在它高火加熱1min的時間中，再洗淨水果，
• 抓一小把堅果，放在餐桌上。
• 然後再去洗漱。

洗漱完畢後回到廚房，雞蛋和牛奶燕麥粥都已經好了，再花一點時間把它們吃掉就好。

如果還嫌早上時間緊，那麼可以頭一天晚上

• 把雞蛋煮好，
• 堅果放在盤中，
• 燕麥粥提前煮好，
• 早上只需加熱1分鐘就好了。

午餐

午餐的能量應該佔到三餐總能量的40%左右（三餐總能量不等於全天總能量，可能還需要留出一點分給水果、酸奶、零食飲料等）。雖然說中餐要吃飽，但也要注意控制精白主食的量，多吃蔬菜和蛋白質食物，避免餐後昏昏欲睡。

晚餐

晚餐的能量應該佔到一天總能量的30%左右，並且最好能在晚上8點前吃完晚餐。比如：

• 一碗糙米大米飯，
• 300g左右的蔬菜
• 50~70克的瘦肉/去骨魚。
• 睡得晚可以加少量水果、酸奶、豆漿等夜宵，但不要吃烤串、甜食、方便麵和油炸零食等。

另一點需要提醒大家的是，最好能做到「定點吃飯」。比如，固定在早上7點左右吃早飯，中午12點左右吃晚飯，晚上6點左右吃晚飯。

堅持「定點」一段時間，你會發現身體不知不覺就被你“馴化”了——只在固定時間感到飢餓，三餐之外對零食也不再有強烈的慾望。你越來越知道怎麼吃、吃什麼才能讓自己的身體感到舒服。

如果能做到這些，自然而然地，發胖不再是你需要擔心的問題，身體也比以前更加有活力。

參考文獻

Mirkka M, Noora K, Timo P, et al. Chronotype and energy intake timing in relation to changes in anthropometrics: a 7-year follow-up study in adults[J]. Chronobiology International, 2018:1-15.

Garaulet M, Gómez-Abellán, P, Alburquerque-Béjar, J J, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness[J]. International Journal of Obesity, 2013, 37(4):624-624.

RuízLozano T, Josep V I C, De Hollanda A, et al. Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery[J]. Clinical Nutrition, 2016, 35(6):1308-1314.

Mchill A W, Melanson E L, Higgins J, et al. Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(48):17302-17307.

Hutchison A T, Heilbronn L K. Metabolic impacts of altering meal frequency and timing – Does when we eat matter?[J]. Biochimie, 2015, 124(2016):187-197.

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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