常青

跑步是一种很常见的运动，因为不占用很大的空间，而且对于器械没有特殊要求，只要准备好一双跑鞋就可以，但是不良的运动习惯可能会造成膝盖的损伤，如何避免这种损伤呢？

首先，要选择正确的跑步姿势，标准的跑步姿势是头部和身体保持正直，然后身体放松，抬头平视，手臂自然下垂，随后脚步跨出去的方向是在身体重心的正下方，步伐不要太大，手臂不要刻意的摆动，在脚掌着地的时候不要用脚尖，应该用整个脚掌落地，膝关节放松，经过长时间的锻炼之后就能够慢慢掌握跑步的正确姿势。

其次，要选择正确的跑步装备，跑步时不应该穿平底鞋或者皮鞋，这种鞋子对于膝关节和脚踝的负荷比较重，建议可以选择专业的运动鞋或者跑鞋，这些鞋子的底部比较柔软，不会损伤鞋脚踝和膝关节。

最后要选择跑步的地方，最好是避免在水泥地上跑步，因为水泥地比较硬，最好选择在专业的塑胶跑道上跑步。一般的跑步最少要坚持40分钟以上，所以长时间跑步最好选择比较柔软的塑胶跑道，这样对于膝关节的损伤能够降到最低。

跑步可以根据自己的身体选择早上或者晚上进行，在跑步时可以寻找自己的跑步节奏，根据自己的运动量和身体素质来选择跑步的时间，一般慢跑的时间在一个小时左右能够起到增加肺活量和减肥、锻炼身体的作用。如果觉得膝关节疼痛或者脚踝疼痛可以选择缩短锻炼时间。

广东骨科专家团

跑步出现膝关节疼痛，通常会跟运动负荷大于关节修复的速度有关。

而这种运动负荷过大通常会跟下列因素有关：

一、跑步姿势不当

如：脚跟先着地

脚跟先着地，会让膝关节以及足部直接受到地面的冲击力。

而脚尖着地，会缓冲部分对关节的冲击力，减少膝、踝关节损伤，足底筋膜炎，跟腱炎等几率。

因而，建议学习正确的跑步姿势：

1、头部是调整整体姿势的关键部位，决定了跑步的效率。

正确的头部姿势是：颈部和背部伸直。

纠正诀窍：双眼直视前方，可以自然拉直颈部和背部；避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。

2、肩膀能否放松保持高效跑步的重要条件。

正确的肩膀姿势：肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面；左右肩保持平衡，不可一高一低。

纠正诀窍：放松肩膀，如果跑步过程中肩膀疲劳，可晃动双臂放松。

3、两个手臂控制上半身的张力，摆动双臂推动跑友前进。

正确姿势：肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂。

纠正诀窍：如果您觉得拳头握得过紧或前臂紧张，可暂停跑步，自然垂下双手甩几秒钟，可释放张力。

4、腰背部的姿势不仅会影响头部和肩部的姿势，还会影响肺活量和步幅。

正确姿势：腰背部挺直，可获得最佳的肺活量和步幅。

纠正诀窍：跑步时，挺直腰背，深吸一口气；然后呼气时，保持直立姿势即可。

5、骨盆是身体的中心，只要腰背挺直，骨盆也会端正笔直。

正确姿势：骨盆要端正笔直。

纠正诀窍：挺直腰背部。

身体的过度前倾或后仰会直接导致骨盆前倾或后仰，从而压迫下背部，不但导致下半身失去平衡，还会引起疼痛。

6、短跑时，需要抬高膝盖以获取最大的腿部力量；长跑时，膝盖无需抬得太高，否则很难持续长跑。

正确步幅：步幅小，步频慢，膝盖微抬。

纠正诀窍：跑步时小腿的位置不能在膝关节的前面，否则，步幅太长。

二、跑步过量

长期过量的跑步，不仅不会让身体更加健壮，反而会对人体的关节肌肉带来过多的负荷，增加关节损伤的几率。

因而，建议：

1、每周跑量的增加不要超过上周的10%

2、设定跑步休息日，可每周暂停1-2天的跑步

三、缺乏力量训练

在跑步外的时间，可以适当加入力量训练，增加肌肉力量，可以减少跑步对膝关节的负荷。如：

腘绳肌蜷曲

动作要点：保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增强难度：可在承受范围内在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。

罗炜樑

跑步时如何避免膝盖损伤？跑步避免膝盖损伤，在于以正确的方式、方法跑步，在跑步训练能力范围内跑步。

科学的跑步，跑步前要做热身活动，跑步后要做拉伸活动；穿合脚的跑鞋跑步，尽量在跑道或者跑步机上跑步；跑姿要正确，循序渐进提高跑步的频率和跑步的时间等。

体弱者、体重偏大者，不要急于跑步，前期应多做快走训练，待训练能力得到提高后，再循序渐进跑步。经常跑步者，不要过量跑步或者过度跑步，因为跑步引起的膝盖受伤，多是过量跑步或者过度跑步所致。

跑步训练，应注意适时的休息，比如每周至少休息一天，让身体得以恢复。跑步训练，适时做一些深蹲、箭步蹲、臀桥、卷腹、平板支撑之类的无氧训练是必要的，相应的无氧训练可以提高腿部、核心的肌肉力量，对于保护膝盖和提高跑步能力也都有着积极的作用。

沧海人间

跑步，一直都是被大家普遍接受的锻炼方式之一。不少人希望通过跑步成功瘦身，于是跑步的时长较长，频率较高。随之而来的问题就是跑步对膝盖的损伤，无论是增加跑步量还是突然增加速度，都会使得身体难以负荷。包括在专业运动员这个群体中，关节炎的发病率也高达13%。

我们都知道如果有轻微的疼痛和损伤，过一段时间后就会消失，这是因为我们的机体具有自我修复的能力。膝关节也是一样，出现损伤后可以自我修复，但是是在适量运动，合理保养的前提下。如果长期超负荷运动，膝关节会出现疼痛和不适，最终导致病变的发生。所以一定要重视膝关节不适的信号，注意休息，帮助膝关节恢复正常功能。其次就是不要过度跑步。膝盖在跑步时承受的压力是平时的4-8倍，所以如果你没有坚持锻炼的习惯，为了快速减重而每天过度跑步，那么膝盖就会受伤。

在这里，建议大家做到以下加点，尽可能减少跑步对膝盖的损伤。一是跑步时保持正确的跑姿，选择舒适的跑鞋，选择橡胶跑道，柔软的跑道会减少地面对膝关节的冲击。二是活动前后注意做好膝关节及周围肌肉的拉伸运动，增加膝关节力量训练，保持膝关节的灵活性。三是尽量避免每天都去跑步，跑步的频率一周保持在3-4次即可，适当休息是对膝关节的保养。

杏花岛

如果跑步要损伤膝盖，那么人类是怎么进化过来的，早期人类就是直立行走，奔跑获取猎物而进化过来的，我们有非常发达的跑步基因，臀部和大腿肌肉是人类最发达的肌肉，就是用来奔跑的，小孩子不用教，跑步动作就很标准。我们成年后，以为臂部肌肉是用来坐椅子的，久而久之，当奔跑时，已经不会使用这些肌肉了。绝大部分文章纠结前掌跑，后跟跑，这些并不重要，重要的是你使用那些肌肉奔跑，如果奔跑时，用到的是臀部和大腿肌肉，那么身体的大部分重量会被这些肌肉所承担，膝盖受到的力其实很小，过去农民挑担，后跟先着地，从十几岁，要挑到六七十岁，有的还要走山路，不听说有膝盖疼了。前掌先着地，用到的不是小腿肌肉，也是臀部和大腿肌肉，如果前掌着地的位置在身体重心正下方，着地后，用股二头肌的力量将小腿向后折叠，利用身体前倾向前奔跑，你会发现，用到的也是臀部和大腿肌肉。

所以跑步要避免损伤膝盖，你必须学会用臀部和大腿力量来奔跑，至于核心力量，是使你在跑步时更稳定，这些同膝盖关系不大。

邵可容

關鍵字: 损伤 膝盖 健康