黃麗珊
你好！
最近我才被科普，驼背圆肩这些体态在专业上的叫法，被称为上交叉综合症。
- 上交叉综合症是指由于长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象。
- 形成原因：大多数人的驼背是由背部肌肉薄弱、松弛无力所致，所以我们需要做的是加强背部肌肉，才可以逐渐改善体态。
下面这5个瑜伽体式帮助我们解决含胸驼背、脖子前倾：
牛面式
- 跪坐在垫子上，两腿膝盖弯曲，脚掌相碰，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。
- 吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地。保持30秒，然后回到原位，放松身体。
- 针对体态：圆肩、驼背、探颈。
骆驼式
双膝跪在瑜伽垫上，双腿岔开，两膝与腰同宽，脚背贴地，上半身挺直。
眼睛看向天花板的方向，吸气打开胸廓，保持3~5次呼吸，慢慢收回。
针对体态：圆肩、驼背、探颈。
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蝗虫式
平躺面朝瑜伽垫上，呼气，头、胸、手、腿同时离地，尽量抬高。
收紧臀部，伸展大腿肌肉，手臂尽量向后伸展打开胸腔，保留5个呼吸；呼气，慢慢收回，平躺于瑜伽垫上。
针对体态：圆肩、驼背、探颈。
眼镜蛇式
俯卧，伸直双腿，脚趾向后，双手平放前方；
吸气，双手按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸；
肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板，保持25秒，正常呼吸；
呼气，放松回到瑜伽垫上，重复2-3次
针对体态：圆肩、驼背、探颈。
弓式
俯卧，脸朝下；呼气，屈膝，双臂向后伸展；
抓住两脚脚踝，保持两个呼吸；抬膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地，抬头，尽可能后仰；
抬腿时，双膝不并拢，利于双腿抬高到足够高度；
待腿部向上伸展后，并拢腿、膝、脚踝；保持该体式20-60秒，正常呼吸
针对体态：圆肩、驼背、探颈。
分享的这些体式都难度不高，课程里也有这些基础又实用的体式。如果是新人小白，自己第一次习练记得注意度，量力而为！如果加班太迟了，来不及去瑜伽房，自己也能在家练习，但想要得到更多效果，还是去瑜伽馆跟着老师练习更合理，我们的老师会一对一进行指导。
加油，瑜伽不会辜负坚持下去的人~
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小黑裙瑜伽
说起驼背，我真是感同身受，感触良多。
高中以前我也是个抬头挺胸，昂首阔步的有为青年，不知道什么原因，从大学开始就有所懈怠，耸肩低头，含胸驼背，一股脑儿全部来了。
一个人的形象气质的好坏，很大一部分取决于给人的第一映像，如果你给人第一印象就是焉不拉几的话，后面很难建立好的关系和信任。而第一印象很大一部分取决于你的身体姿态，是不是有足够的精气神，会不会驼背。
后面我参加工作了，随着涉足社会的深入，越来越觉得身体形态的重要性，于是想尽一切办法想纠正，背背佳也背了，使用了一段时间收效甚微。每天记住抬头挺胸收腹，两肩向后张的口诀，但还是没用。也去报名参加过健身，在健身教练指导下锻炼，也是不了了之。
含胸驼背久了，不光是影响外在形象气质的问题，而是头颈肩腰痛也找上门来，颈部肌肉僵硬，头晕，手心出汗，肩膀痛等一系列问题都找上门来，这些问题困扰着使得我最终下了狠心必须纠正驼背。
最后我是自己找到一种最佳的运动方法，就是应用两根健身棒每天坚持做扩胸运动，只要一有时间，我马上就进行扩胸，刚开始一次扩二三十下，逐渐增加次数，现在每次可以达到一百多下，就这样坚持下来半年左右，整个人就感觉特别松弛，说的夸张一点就是呼吸都感觉顺畅了，到现在我已经坚持了三四年了，原先的驼背情况也大有改善，身体不良状况也消失不见了。
扩胸运动对于整个胸部的肌肉有拉伸作用，对于颈肩关节也有锻炼作用，反正对于我来说真的很有用哦。
下面就是我使用的健身棒，网上或者健身器材店都有卖。
疼痛诊疗刘医生
如果是习惯性驼背，健身一定可以矫正，不过矫正之前，我建议做好几个前提，第一个，先找到胸小肌痛点，以疼痛感觉舒服的力度按摩，单侧按摩时间控制在3～5分钟，直到疼痛消除；第二个，找一下背部疼痛的肌肉，也要按摩消除痛点！
姿势矫正前提
姿势矫正要想稳定，肌肉的平衡必须处理好，最重要的一对肌肉就是胸小肌和菱形肌，痛点的消除才会让锻炼事半功倍，不然紧张的肌肉是很难锻炼出效果的，痛点也会将周围的肌肉和筋膜拉紧，松不下来，很多人只关注姿态，忽略肌肉功能的建立，根本不持久！
胸小肌处理
胸小肌的按摩，可以用力用手按，也可以用按摩球对着墙去揉，按摩之后要进行胸小肌拉伸，拉伸时间单侧控制在30秒左右，建议在矫正好之前，不要过度做胸肌锻炼，以防前胸力量越大，越难矫正驼背，以背部力量为主要锻炼方向！
背部练习
挑选器械，我建议是坐姿下拉和坐姿划船，引体向上难度大不说，主要练习的是背阔肌，这个我们想稳定肩胛骨位置有偏差，可以隔3～4天训练一次，每次间隔3～4天，可以每个器械练4组，每组力竭，之后也要进行拉伸，不然肌肉会越来越紧！
胸椎小关节紊乱矫正
还有一个问题，有的人驼背，不只是源于肌肉，胸椎小关节紊乱，也是我们必须要考虑到的问题，只是这个问题必须要专业的人来做，肌肉放松之后，矫正一次就可以，肌力平衡之后，也不易再发生小关节紊乱，再时刻提醒自己保持，一定可矫正！
坚持下去
只要按照我上述的问题去做，一定可以矫正驼背这种不良姿态，我自己就这么矫正的，也帮助过很多人，去查一下肌肉的功能和结构，耐住性子试一下吧，自己的身体，朋友们的眼光，会告诉你准确的答案，姿势矫正在没症状的时候，一点不难！
健康新语
很多朋友被圆肩驼背的情况困扰着，使得个人没气质，没精神。
首先，了解驼背的形成原因：
驼背（后天性）大部分是因为不正确的坐姿、站姿及不好的习惯形成的，但是很多人并没有到驼背的程度，经常会把驼背、圆肩、探颈混淆，所以，要先清楚自己的体态出现那种问题。以上都属于上半身肌力不平衡导致的问题。
其次，改善驼背不良体态的方法：
1、想要好的体态，一定要保持正确的坐姿，站姿 —“坐得正、站得直”。
2、建议多训练下背部肌肉群，下背部是负责支持脊柱、稳定核心的肌肉群，其中竖脊肌可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉。
3、多做开肩的动作，例如双手背后合十，双手上下背后触碰等。
4、放松拉伸训练，驼背引起的紧张肌肉和拉长肌肉。
最后，建议先找专业康复师帮助评估体态状况，结合自身问题，针对性训练，有助于更好的改善体态问题。
感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！
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栗子轻健身
驼背的原因
后上背部和颈部肌肉力量弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧是主要原因。不合适的姿势，如懒散地坐在电脑前等都会导致一定程度的驼背。
驼背一般在侧面看会形成一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉着我们的骨骼至一个不正确的体态。如图
分析来看
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
解决方法：
1、 伸展胸肌 – 一次维持30秒，每边各进行3次。
2、 按压胸部 – 利用按摩球或网球，在胸部的地方进行按压，一次维持30秒，每边各进行3次。
3、胸前划船 - 可以透过机器(轮滑)或是利用阻力带来进行，记得在“拉 ”的动作的时候，想像一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次，共进行3组。
4、 字母Y伸展 – 这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢的放低身体，重覆进行5~8次，一共进行3组。
“能坐着不站着，能躺着绝不坐着”，“晚上不睡，早上不起”这两句话已经成为了现在很多人的写照，如果还是保持这种生活状态，这几分钟的锻炼就很难起到作用。日常生活中，不论是站立、行走，都要下意识提醒自己肩膀打开，背部挺直，加强改善自我的意识，才能改善驼背，昂首挺胸面对明天。
每日新闻评论
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
平时的工作，学习和生活习惯是形成驼背的主要原因，如果想要改善驼背，首先要改善错误的坐立行走模式，具体可以分为以下三个步骤。
首先建立正确的坐、站、走、跑、卧的模式，平时有意识的自我审视我们的体态，看是否时时保持中立位，比如做的时候双脚自然分开膝盖对着脚尖的方向，收住臀部和腹部，挺胸抬头，收下巴，双肩自然下沉。
第二步找到紧张的部位进行拉伸，驼背的人容易紧张的肌肉有髂腰肌、腹直肌、上斜方肌，平时多对这几块肌肉进行拉伸放松！
第三部加强被拉长的肌肉。驼背的人被拉长的肌肉有臀部肌肉、背部的竖脊肌、颈部的深层颈屈肌！
通过我们我们有意识的调整和干预，驼背能够得以纠正，平时建议增加一些运动习惯，如游泳、跳舞、力量训练等，让运动成为生活的一部分，才能真正让我们的身体素质越来越好。
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健身对体形的改变是非常有作用的，同时我还建议大家使得下面这种斜面床垫来平衡脊柱，这是新的方法 ---还能当普通床垫使用的，不错的方法，请参考 ！
