方可成圓
1.首先練習胸肌並不是只有臥推才能做到，我們要先清楚每個動作練習的部位，舉個例子，臥推練習的是大胸肌，三角肌，三頭肌。
2.不想做單純的俯臥撐，我們可以練習啞鈴俯臥撐，方法如下:手握啞鈴進行俯臥撐，做完一個動作，一隻手拎起啞鈴抬一下，這樣左右交替，20個一組，新手建議做3組，間歇10秒。
3.坐姿的啞鈴飛鳥，找個椅子💺來訓練，不用太高，後腦勺靠在椅子座位的下邊沿即可，屁股坐在地上雙腿放鬆，雙手伸開臥推，身體是傾斜角度。
以上是一些經驗分享，訓練方式有很多種。
墨武者
可以用地板啞鈴飛鳥、地板啞鈴臥推，還有性價比最高的俯臥撐訓練。
地板啞鈴飛鳥：
做這個動作時，最好用比較重的啞鈴，重到你只能用它做離心收縮（下放），不能用來做向心收縮（夾胸），只能讓三頭幫忙，推起來，然後再做離心收縮。這樣做的好處是，既上了大重量，又增加了離心收縮，極大促進增肌效果。
地板啞鈴臥推：
這個動作就正常做就行，肩胛骨後縮，挺胸沉肩，吸氣下放，吐氣推起。
其實如果不用槓鈴練胸肌，俯臥撐是最好用的動作。我之前寫過《如何儘快練成單手俯臥撐》的帖子，你會發現，當你可以做10幾個單手俯臥撐時，你的胸肌已經相當強大了。
假設你可以做20個標準俯臥撐，那你就用下面這5個循環，就可以逐步練成單手俯臥撐。
每次練習4個動作，先挑戰最難的，力竭之後，練次難的動作，3到4組，組間休息1分鐘，然後用第二簡單和最簡單的動作，讓自己徹底力竭。
第一個循環
充分熱身後，先左右各做一組不平衡俯臥撐，組間休息1分鐘，都做到力竭，就是多一個都做不動了。做多少個沒關係，哪怕只能做一個。
墊個籃球，或者墊一摞書都可以
然後做3組鑽石俯臥撐，每組做到力竭。
然後做1組標準俯臥撐，到力竭。
最後做一組上斜俯臥撐。
好，相信這一套組合俯臥撐下來，相信你已經徹底力竭了。今天訓練就到這裡，下次再繼續。
接下來，像這樣的練習，每兩到三天做一次。
第二個循環
練一段時間後，你發現你能做10個以上不平衡俯臥撐了，那你就要進階到拉弓俯臥撐，哪怕只能做一個。
現在你就用拉弓俯臥撐，代替掉上斜俯臥撐，就是先左右各做一組拉弓俯臥撐到力竭，然後左右各做2組不平衡俯臥撐，然後做1組鑽石俯臥撐，最後再做一組標準俯臥撐，本來排在最後的上斜俯臥撐就不做了。
第三個循環
像這樣每兩天練一次，過一段時間，你發現你能做10個以上拉弓俯臥撐了，你就可以嘗試不平衡拉弓俯臥撐了。
然後就用不平衡拉弓俯臥撐，代替掉標準俯臥撐。每次訓練，左右各做一組不平衡拉弓俯臥撐，然後左右各做兩組拉弓俯臥撐，然後左右各做1組不平衡俯臥撐，最後做一組鑽石俯臥撐，結束。
第四個循環
是用跪姿單手俯臥撐代替鑽石俯臥撐
第五個循環
最後用單手俯臥撐代替不平衡俯臥撐
好了，現在你知道單手俯臥撐的進階之路了。
每次練完俯臥撐，再練練啞鈴飛鳥，或者啞鈴臥推，胸肌會長的很快的。
這個問題就回答到這裡。
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動圖健身
做啞鈴臥推和啞鈴飛鳥的時候只能做平板臥推，由於沒有長凳，鍛鍊時肘部只能降低到和肩相平行的位置，鍛鍊效果肯定不如在平板上做臥推效果好。所以除了普通的臥推和飛鳥，還需要做一些改變，以增強鍛鍊效果。
可以把啞鈴臥推和啞鈴飛鳥整個動作分解成二分之一、三分之一、四分之一，先做整個動作的一部分，然後逐步遞增，最後做一個完整動作，這些動作加起來算一個完整動作。比如把啞鈴臥推的動作分成三部分，先做三分之一，然後還原，再做動作的三分之二，動作還原後再做一個完整動作，算作一個動作，做12次，這種鍛鍊強度非常大，鍛鍊效果非常好，適用於突破增肌平臺期，提問者在沒有其它器械的情況下也可以做一下試試。
行遠健身
胸肌訓練比較常見的動作有啞鈴飛鳥，啞鈴臥推，俯臥撐等等。啞鈴是健身中非常實用的訓練器材，能夠鍛鍊到全身上下多處肌肉，對於胸肌的訓練自然也有很好的效果。沒有凳子的話，可以選擇在瑜伽墊上面進行練習，或者是自制一個簡易的凳子，沒有條件就創造條件來訓練。
還可以選擇一些別的動作，比如俯臥撐就是非常好的選擇。就拿標準的俯臥撐來說，通過調整雙手間的距離，可以對胸肌內側到外側起到不同的訓練效果。有一定訓練基礎的朋友，在健身一段時間之後僅僅依靠自重就很難起到理想的訓練效果，所以可以選擇啞鈴負重來進行俯臥撐。
另外，雙手握啞鈴進行前平舉訓練，也能鍛鍊到胸肌，尤其是對胸肌中縫的訓練效果非常明顯。啞鈴彎舉也能鍛鍊到胸肌上半部，但是更多的還是訓練二頭肌，也可以做為胸肌的一個輔助訓練。畢竟訓練動作的多樣化，更有利於肌肉的全面發展。
方法總比問題多，只要多思考一定能想到更好的訓練方法。
西裝暴徒Mir王
如樓主所說只想用啞鈴又沒有臥推凳怎麼練胸肌其實是可以的，可以試試平板啞鈴臥推平板啞鈴飛鳥還有窄距啞鈴推胸(練胸中縫很不錯的一個動作)，上胸的話可以練習站姿啞鈴夾胸關鍵是離心跟頂峰收縮
永遠的小白1269225
買一個不就完了，淘寶買一個幾百元的事。如果財迷不想買，在地板上啞鈴正手臥推練中束，反手臥推練上束，找個花園練雙槓是下束。
臭烏豆
躺在瑜伽墊上做啞鈴推舉和飛鳥啊
悠遊來去
躺在地上練，只是收縮不完全而已
