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估计你现在处于瓶颈期了。看你平常都在做有氧和力量，体脂率还是一直处在15%左右，不知道你是否控制了饮食。如果想把体脂率控制在12%以下必须要有严格的饮食计划，否则很难突破这个瓶颈。
首先必须要计算好每天你新陈代谢的热量，可以去健身房的体脂秤上去称一下，体脂秤会根据你的体侧数据大概计算出你的每天代谢热量。
然后就是吃了，毕竟三分练，七分吃吗。计算好一顿三餐的热量，比如你的代谢热量是2000千卡，你每天额外运动消耗热量是1000千卡，你可以给自己吃2500-2700千卡热量的食物，这样每天热量亏300到500千卡，注意不要超过500千卡否则不利于健康。这样一个月的大概会减去2千克的脂肪，体脂率会大大降低。不过考虑到每个人的吸收不一样，建议每天通过体脂秤测试观察数据，找出最合理的方法。想要保持低体脂率是一件很困难的事情，不仅要管得住嘴还要迈开腿。
所以要坚持锻炼，如果身体已经适应之前的锻炼的话，那你每天锻炼所消耗的热量会有所减少，反而身体会为了适应这种动作会多储存一些热量。建议换几种不同的有氧动作锻炼。我自己以前在健身房撸铁后会跑上30min，身体到瓶颈期后，体脂率也是一直维持在15%左右，后来我在家里练习跳绳也是每天跳30min，换一种方式进行训练，使自己运动是心率达到更高的水平（不要超过最大心率的80%），在身体适应后，我使用双跳再次增加强度，在一个月的时间内体脂率降到了9%，不过那段时间还是比较痛苦的，不管是练习还是吃方面。
正常人体脂率保持在12-15%就很健康了，希望你不要强调体脂率，而是关注身体健康。
海绵猎手
个人亲身体会，体脂率降到15%后要再往下降真的是很难，我每天接近2个小时的有氧+HIIT，再加半个小时的力量训练，但体脂率低到12%-15%的时候，即便有上述强度的训练，体脂率也很难往下掉，倒是肌肉掉的快
我个人感觉主要是人体的激素在控制人的体脂率，个人认为在不用药的情况下，激素的上限和下限几乎都是有极限的（基因决定），自然健身的人不可能练得无穷“壮”，体脂率也几乎不会低于7%（彭于晏是很好的例子）。自然健身的，体脂率低于7%的，要么是天赋异禀，要么是经过好几年训练达成的。天生易胖体质的，在3个月到半年内减脂，我感觉体脂率低到12%是极限。
关于激素我发现一个有意思的现象，控制胖瘦的激素主要分为4类: 胰岛素、胰高血糖素、皋酮、瘦素；往往胰岛素敏感的人，皋酮分泌量也相对较高，容易形成易胖体质；胰高血糖素和瘦素也是成正比（以上都是个人感觉），形成易瘦体质；胖子增肌容易但减肥难且易反弹就是这个道理，瘦子刚好相反；4种激素两两对抗，但最终决定最低激素比例的还是基因。我们自律到极致，是在“维持自己能达到的最完美的状态”
当人的基因已经决定了人正常情况下体重的最低限度的时候，体脂率就会遇到瓶颈，“突破”这个瓶颈是比较难的，无限接近这个极限值倒是可以做到，要做到无限接近这个目标，就要日复一日的坚持，年复一年的自律，自律到极致，让激素水平尽可能维持在最理想状态。
瘦下来还会再胖回去吗？很不幸这是真的，我的三次减肥经历：184斤 ～ 148斤（两年后反弹到164斤）；164斤 ～ 140斤（一年后又反弹到162斤）；162斤 ～ 132斤（现在体重）证明一个问题：人只要天生易胖的，不自律的话一定会胖回去！减肥的意义，就在于活出最好的自己！我生而肥胖，但凭着自己的努力改变自己的命运，这才是人生的最高追求！减肥如此，学习也是如此，赚钱更是如此！天生就能够得到的好身材，是最不值得羡慕的！我们要用双手，成就自己的梦想！
咳咳，跑题了，体脂率降到15%再往下降真的很难，具体要如何做的话还是老生常谈，管住嘴迈开腿，但建议多做力量，另加45-60分钟有氧或HIIT，同时饮食要控制的极其到位，算准每餐卡路里，以及每次训练的消耗，简而言之就是既要有专业系统的健身知识，又要有长年累月的极度的自律（像彭于晏那样）
附自己照片一张，以证明我的观点都是经过实践的，欢迎大家指点
Ethan125797680
体脂率达到15%应该应该已经有了一个不错的体型，这个时候也应该是一般人的能量平衡点。但对于需要进阶的健身者来说，可能还不那么理想。如果已经是常规的训练者，体脂率无法下降，那么说明当前的代谢和你的能量摄入达到了平衡（你已经摸到了你的基因所确定的代谢底线了，再往下就要加倍努力了），应该从吃和消耗两方面入手：
显然卡路里摄入限制是必需考虑的因素，更严格的饮食控制是必需的。糖类和脂肪的摄入的限制，很多专业健身教练可能一年到头不会吃一块蛋糕，过生日都可能不会吃生日蛋糕，对甜食的限制已经达到了极限。所以体脂率降不下去大多不是训练的问题，多半是饮食的问题。可以尝试再削减碳水化合物的量，找到隐藏在食物中的脂肪类食物，比如坚果、隐形的淀粉类食物等等。餐前喝少量的乳清蛋白粉来降低食欲，加大纤维的摄入量。在休息日更要注重控制，否则会很快反弹，因为这个时候身体的代谢水平控制已经很敏感，饥饿感可能会让你无意识地摄入很多高热量食物（如果经常有饥饿感的话，就是警戒的情况，那时要考虑如何应对饥饿感）。
上图：低于100卡路里的50种食物，你也可以找到一个低卡食谱。
在训练方面肯定是要加强有氧的量和强度。这个不用多说，可能在制定计划的时候可能要更明晰一下卡路里的指标，确保每次只能超出而不得低于计划。
对抗生理和心理本能是困难的，所以有很多无意识的时刻需要把意识找回来。
小宇堂
减脂越是到了后期，难度越是几何数量级的上升。
对于男性而言，15%体脂率确实是一个坎
可以负责的说，除了一些天赋异禀的人以外
大部分的男性，想从15%体脂率往下减，光靠有氧是很难做到的。
原因就在于，人类的大脑，是时刻在关注身体的各项平衡的
类似于热量的支出和摄入
水分的补给和排出
当然，也包括人体肌肉和脂肪之间的比例
当你的体脂含量超高的时候，你做任何运动都能减脂，甚至包括力量训练
同样的道理
当你的体脂含量过低的时候，你再想减脂，大脑是抵触且拒绝的
很不幸的，15%体脂率对于大脑而言，已经算是一个低体脂含量的指数了
此时，你单单凭借有氧训练，减脂效果微乎其微
大脑甚至愿意更多的消耗糖原，叫你低血糖；甚至多消耗肌肉来提供热量，也不想叫你继续大量的减少脂肪在体内的比例了。
这个时候的脂肪，对于身体是一种稀缺资源。
想强制的叫脂肪继续消耗的话，建议开始做大剂量的力量训练
尤其是深蹲，硬拉，卧推这三项训练比较奏效
这三个动作是在相同时间内，叫你活动最大肌肉增量的动作
而肌肉和脂肪，你可以理解为是互斥的两种物质
脂肪负责囤积热量
肌肉负责消耗热量
因此，肌肉多了就会在能量变成脂肪以前，把这些热量吃掉
当你的肌肉量上去以后，继续进行有氧训练，体脂含量就会持续的下降
当然，这个下降程度不是没有止境的
一般人降到10%或者8%左右，又会遇到平台期，这时候不建议继续减了，否则会对身体造成一些负面效果。
希望有帮到你
虎山行不行
15%腹肌开始显露，而达到12%以下腹肌分块才会明显！突破减脂瓶颈，这些建议可以帮助你:
对于渴望腹肌好身材的人来说，减脂是始终重要的事情。
通常情况下，体脂率降低到20%就是标准身材，再降低到15%则会遇到瓶颈，这时为了突破瓶颈就需要做更大的努力才可以。
1.健身:有氧心肺训练＋肌肉力量训练
有氧训练建议维持40分钟以上时，消耗热量减少脂肪的效果会更高。每周的频率3-5次，有利于突破减脂瓶颈。有氧运动的形式建议多样，慢跑、骑行、游泳、跳绳等方式都加入训练菜单。
肌肉力量训练要有强度，以多关节复合型训练动作为主，能够消耗更多热量的同时促进肌肉力量的增长。例如器械训练的卧推、硬拉、深蹲:
自重训练的俯卧撑、引体向上、深蹲:
它们都是锻炼身体非常高效的训练动作。每个动作建议3-5组，每组6-12次（根据个人能力上下调节）。再对于核心肌群进行专项训练，例如平板支撑、举腿等动作。
只要注意劳逸结合循序渐进即可。每次训练30-50分钟即可，控制好强度。
2.饮食的控制与优质睡眠的补给
没有严格的饮食控制，减脂很难在进一步。能够达到15%的体脂，说明已经是健康饮食了。在进一步就需要调整营养素比例了，建议进行低碳饮食法。即减少主食、植物根茎等食物比例，这也是我实践过的成功方案。蛋白质提高摄入，保证在减脂期间的肌肉量。
计算卡路里的方法虽然过时，但高热量食物依然对于减脂有不利影响。低碳低糖少油少盐的清淡饮食会让整个身体再度刷新，体脂率自然会再次降低。
除此之外，优质睡眠也是必须的。优质睡眠不仅是增肌减脂都是必须的，而且也是健康生活的必要。如果保证不了7-8小时的夜晚睡眠，午间小憩一会也是非常好的“加油站”。
希望本回答对减脂的朋友有所帮助~
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大囚自重健身
正常男性体脂率应该在12%-20%之间, 体脂率想降到12%，要注意几点：一是控制饮食。控制每日的摄入量，调整饮食结构，少吃多餐才是正确的方式。二是坚持HIIT训练。HIIT训练的时间较短，燃脂效果却极好，能让你在短时间内达到燃脂心率。三是坚持骑动感单车。国外组织曾经做过一项研究，只要你踩单车的时间累积达到100小时，体重就能掉10公斤左右。四是坚持慢跑。慢跑几乎是所有运动里面最好操作的，但长期坚持并不是一件容易的事情。五是进行力量训练。训练的重要性，自然不必多说，能增加你的肌肉量，提高基础代谢。六是注意休息。运动能帮助你消耗身体内囤积的脂肪，休息也一样重要，能帮助你的肌肉得到彻底的放松。缺乏睡眠的人往往会比正常休息的人更胖。在减脂期间，每天保证7小时以上的睡眠非常重要。
灯塔上的瞭望者
1、降脂的目标是什么？脂肪肝？体型？还是什么原因让你决定降脂并付诸行动？千万别忘了这个，这点很重要！
2、身体的本能反应是趋利避害，如果你的训练、饮食、作息等因素对身体的影响达到了某一平衡点，那这就是目前适合你身体“生存”的点了。
3、如果想要更进一步，则需要先从训练（量和强度）、饮食（结构、比例调整）、休息这三方面入手。
4、再往下降体脂并不一定就是好事，我给的建议是，你可以提高一下力量训练的强度，降一降有氧的量，饮食暂时保持不变，热量缺口尽可能往0上靠近。如果个把月左右你的身体状况良好，运动表现有所提升，精神状态也良好，那么再考虑下一步的事情。
仔细一数七个字
余爱川
这个需要从你两个方面来看，一方面是你的训练的种类以及你训练的强度，第二方面从你的饮食上面调整。无非就这两个方面进行解答跟改进，具体的情况在这里信息量不足，无法一一解答，如果可以的话你联系我，我给你详细看一下。
李宏嘉谈健身入门
木乃伊体脂很低
