7天压力管理训练：慢下来，放轻松，一切都会变得不同（组图）！

（1）缓解压力

欢迎来到七天压力管理训练课程。

在这套课程中，我们将一起来探索日常生活中减轻压力的秘密。

接下来，让我们开始今天的训练。

首先，找到舒适的姿势坐好，挺直腰背，保持呼吸顺畅和心胸的开阔。

放松你的身体和面部。当你感觉一切就绪，轻轻地闭上眼睛。

压力，是与我们每一个人相关的话题。

我们所有人都曾经或多或少地感受到压力，许多人甚至长期处在承受压力的状态，或者是处于饱受压力所致疾病的困扰中。压力，会引发种种健康问题，诸如慢性疲劳，身体的疼痛，免疫系统疾病等，还会导致不良嗜好，焦虑型失眠，甚至抑郁。如今，我们所承受的压力，对我们的神经系统来说是一个巨大的挑战，从工作，到家庭，再到财务问题，我们时刻面临着各种连续不断的需求和最后完成期限。随着焦虑和压抑的情绪越来越普遍，对很多人来说，慢性压力甚至成为了一种再普遍不过的生活方式。

当我们看到周围的人都在承受压力的时候，我们似乎也觉得，其实压力没有什么；然而，压力确实是困扰我们的一个问题。当人处在承受压力的状态中，肾上腺素，皮质醇，这些荷尔蒙会释放出来，唤醒身体的应激反应。我们的身体可以清楚地感知到压力，比如，心跳加速，肌肉紧绷，血压上升，以及感官变得更敏锐。这种“随时准备战斗”的状态，是身体的一种自我保护机制。在危急的情况下，压力使我们变得警觉，甚至能拯救生命，比如紧急刹车，或者是迅速变相来避免车祸。无庸置疑，压力在某些时候对我们非常有帮助。

然而，当这种应激反应的开关始终处在打开的状态时，就要起反作用了。

不幸的是，我们许多人都面临着这样的问题。我们精神上所承受的压力，不仅能影响我们的身体，还会影响我们思考、感知和判断的方式。当然，即便是我们的大脑、身体和神经系统一直暴露在压力中，我们天生的修复能力也能够在一定程度上对损伤进行修复。

正念，正是一种能够有效的帮助我们修复压力所带来伤害的工具。

在我们开始正式练习前，最后说明一点，许多压力是源自对事物失去掌控，并且我们认为，只要解决眼前这个问题，那么，一切都会好起来。然而事实的问题一个接着一个出现，并伴随着我们自身的变化而变化：穷人有穷人的烦恼，富人有富人的焦虑，单身和结婚也各有各的担心……问题永远都不会消失，我们无法改变这一点。

但是，我们可以改变看待问题和解决问题的方式。

在接下来的七天，我们将会学习，当身心处在压力中时，应该怎样增强意识？怎样应对？同时，我们会学习如何识别那些导致压力的思考方式？如何避免被强烈的情绪击溃？另外，我们还将学习，当你对某种事物所带来的压力感到不知所措的时候，应该如何转变观念？

那么，我们现在正式开始。

请慢慢地深呼吸几次。吸气的时候，让你的肺充满空气，感觉你的肋骨在慢慢地扩张。呼气的时候，感觉你胃部在慢慢地放松。再做几次深呼吸——。

把注意力集中放到身体上，从上到下做一次全面的扫描，观察身体的感觉。

完全的接受你此刻的感觉，不要带有任何反抗。

带着温柔，带着善意，观察正在发生的一切。

现在，把注意力放到呼吸上。

留意呼吸进入和离开身体。留意呼吸中所有微小的细节。观察呼吸时身体的运动。察觉呼吸时身体感觉最强烈的部位，可能是鼻腔，可能是随呼吸起伏的腹部，可能是胸腔，找到感觉最强烈的部位，把注意力放在那里，让它参与你每一次的呼吸，从开始到结束。

如果你发现自己的注意力开始转移了，请接受这种状态；然后，开始慢慢地将它带回到呼吸上。感受当下你的状态，无论它是怎样的。感受一次又一次的呼吸。慢慢地、平静地吸气，感受安静与平和。呼气，带走所有的压力。沉浸在当下这一时刻，也是唯一重要的时刻。

现在，花一点时间来留意一下自己的感觉。

留意一下，如何停止和跳出压力的怪圈。

这个方法在压力巨大时尤其重要。

当你觉得压力一步一步积累时，你可以试一试这个停止的方法，我们把它叫做STOP方法：S指停下来，T指呼吸，O指观察，P指继续。通过这个方式，深呼吸，观察呼吸的进出，然后继续。下一次，当你觉得压力开始增加时，试试这个方法。

今天，我们的训练就到这里，请把注意力转回到你所处的地方。

深呼吸，轻轻活动你的手指和脚趾。当你准备好的时候，请睁开眼睛。

明天，我们继续讲解：压力是如何表现在身体上，以及，如何释放压力？

（2）精神与身体的联系

欢迎来到七天压力管理训练课程的第二天。

让我们先找到一个舒适的姿势坐好，准备开始今天的练习。将双手舒适地放在你的大腿或者膝盖上，闭上眼睛，保持背部挺直，想象自己像一座大山一样挺拔。放松你的肩膀，让胸口柔软下来。当你安静下来之后，我们将开始深入探索压力是如何对我们施加影响的。

在我们日常的工作、家庭和感情生活中，不可避免的会感受到压力，仿佛压力已经很自然的成为了生活的一部分。比如，想想那些你上下班的时光，遇到交通拥堵，车子一辆接着一辆，无论你是开车，还是困在了丝毫不动的公共汽车上面，虽然你知道上班就要迟到了，但是除了着急，你无计可施。可能你没有注意到，压力，正悄悄地影响着你的身体。

当你看表的时候，你可能没有意识到，你的呼吸已经变得急促，或者不规律，也许你的体温、心率或者血压都上升了，又或者，你的颈部肌肉变僵硬。尽管我们只是陷入了交通堵塞，但身体所做出的反应，却如同我们面对危险情境一样。为什么会这样呢？这是因为，我们的植物神经系统，并不能保证将一般的压力和危及生命的事件很好地区分开来。

我们经常会忽略身体的反应，因为我们关注的点，都放在了造成压力的原因上面，而没有去关心，压力对我们的身体产生了怎样的影响。当你感受到压力时，它可能已经表现在你身体的某个部位上了。正念，可以帮助你关注自身。一旦你意识到压力是如何影响你的身体的，你就可以有目的地去释放压力，所以，今天让我们来尝试一下不一样的练习。

花点时间调整坐姿，让自己舒适平稳的做好。

然后，回想一下，上一次，你感到压力，是在什么时候？它可能与工作有关，与家庭有关，与健康有关，与承担风险的恐惧有关，与做出改变有关，或者，与面对失败有关。当你回想起这样的一个场景，请仔细地回忆当时那个紧张的情形，以及它带给你的真实感受。

好，现在，请从那个情景中跳出来，并且开始调整你的身体。请从上到下完整的扫描身体，注意感受：压力表现出来的感觉是怎样的？压力表现在哪些部位？看看身体是否有任何紧绷、紧张或收缩的感觉？留意你的身体是否感到发热，或者呼吸是否变短或者加快了？你可能认为，有意识地观察身体不适的感觉，是一个奇怪的练习，但是，如果我们没有意识到身体不适的存在，继续任其这种状态发展，最后很可能它会变本加厉。只有当我们意识到，压力是如何影响我们的，我们才开始正视压力，并从根本上解决问题。

所以，让我们开始做一次释放压力的全身扫描练习。

首先，从呼吸开始，做几次深呼吸，让呼吸带你慢慢沉浸在当下这一刻。

深深吸气——，再缓缓地吐气——，让紧张的情绪慢慢消逝。

现在，让你的呼吸回归到轻松、自然的状态，慢慢的，开始扫描你的身体，从头顶开始。注意这里的感觉，让你的面部变得柔软，放松。注意你是否咬着牙，如果是，慢慢地放开它，让你的嘴和嘴唇都放松。然后，将注意力放在脖子和肩膀上，观察这里的感觉。观察自己的肩膀，注意两边的感觉是相似，还是有所区别。然后，轻轻地稍微抬起你的肩膀，让肩膀前后轻轻摆动几次。现在，将注意力下移到双臂，放松你的手腕，手，和手指。

注意力继续下移到胸部，并随着肺部的扩张和收缩，看看你是否可以感受到放松的感觉。好，现在开始观察腹部，留意这里是柔软的，还是紧绷的？看看将注意力放在这里，是否有助于它的放松。如果没有改变，也没有关系，让它顺其自然。

现在，将注意力转移到感觉上，感受扫描经过的部位，留意是否有紧张，放松，温暖，寒冷，刺痛的感觉。如果发现有任何不适，试着缓解它，放松它。

现在，开始扫描你的盆腔区域，感觉身体与座位发生接触的部分。然后，将注意力向下延伸，到大腿和膝盖，然后到脚踝，脚和脚趾，注意这里所有的细微的感觉。

最后，带着意识审视全身，全身心的放松。

对当下发生的一切保持开放的心态，让自己沐浴在温暖和轻柔的感觉里。

将自己回想压力时的情景，和有意识的调整身心之后的感觉，做一下对比，感受这两者的差异。我们可以将身体扫描作为随时用来检查自己状态的技巧。它可以提醒我们，去关注那些被忽略掉的想法和情绪。一旦我们意识到发生了什么，便有可能为释放压力做出努力。

以堵车的情况为例，当我们发现自己紧握方向盘，呼吸急促，或者是腹部紧张的时候，我们可以做一些深呼吸，并且试着放松身体紧张的那些部位。当我们能够释放由压力造成的生理感觉时，就可以更容易地释放心中的压力，并有可能从意识上改变对压力情景的解读。

在这套课程中，我们将逐步深入讲解这个问题。

现在，把注意力带回到你所处的空间，轻轻活动一下你的手指和脚趾。

当你准备好了，请睁开眼睛。下次练习，我们将探索如何应对强烈情绪。

（3）如何应对强烈情绪

首先，找一个垫子，或者一把椅子，坐下来，双手放松地置于膝盖或大腿上面，花一点时间来调整一下坐姿，找到一个舒适的姿势坐好，保持背部挺直，全身放松。

当你准备好的时候，轻轻的闭上眼睛。

昨天，我们讨论了压力如何以感觉的形式储存在身体里。

今天，我们来尝试调整一下感觉和情绪。

我们中的许多人觉得，一些强烈情绪甚至超越了压力，当它们来到时，仿佛势不可挡。随着我们的慢慢长大，许多人也认为，我们不应该面对负面情绪感到害怕，或者悲伤。因此，当某些强烈的、不可避免的负面情绪出现时，我们会学着压制和否认他们。

一直以来，我们都在试着消除痛苦，却从没有去探索或者接受它。

或许你多半已经发现，忽略压力，其实是在掩耳盗铃。

情绪的自然规律，就是来了便去。

因此，当我们压制或者忽视他们的时候，压力会以各种形式积累起来，然后，以至我们无法忽视的症状，最终，痛苦会越来越深，越来越强。直面到来的强大的情绪确实不容易，但刻意忽视它们，会让我们忽略实际上我们已经在承受巨大压力。

压力，其实不完全是坏事，因为它可以提醒你留意自己的状态，是好，还是需要改变？同样，面对痛苦，也是一个学习和成长的机会，你可以借此机会去改变导致痛苦的环境。

所以，我们今天来练习调整情绪。

首先，快速审视一下身体，看看自己是否处于放松的状态，精神是否集中在当下。

假如你今天过得很累，并且是第一次停下来休息，你可能会觉得，头脑和身体仍处于兴奋状态。此刻，你只需要觉察自己的状态就可以了，不需要对此做出任何评价。

然后，深吸一口气，有意识的呼吸，直到呼吸结束。

放松面部，肩部，手，以及胸口，让自己在此刻完全的放松。

然后，让呼吸舒缓下来，保持毫不费力的轻松自在的呼吸，不要试图去控制它。

吸气时，留意自己吸气的过程。呼气时，留意自己呼气的过程。

从每次呼吸开始，就注意到它，留意呼吸的全过程。

从头到尾，享受每一次呼吸的到来。

现在，把注意力放到自己的情绪上，留意是否有压力，焦虑，或任何强烈的情绪。

不要尝试去强迫自己产生情绪，只是静静地观察。如果觉察到了任何自然的想法，情绪，或感觉，只需要感知它们如何存在，观察它们带给你身体什么感觉就可以了。

如果你现在还做不到这些，可以下一次再尝试。现在，只需要静静的呼吸。

如果你感觉自己准备好了，让情绪慢慢的浮现出来。可能有些情绪比较强烈，让你感觉难以承受。尽量让自己感觉到情绪的自然进展，不需要去分析和调整它，只需要带着好奇心观察它。如果某个强烈的情绪出现，比如愤怒或悲伤的情绪出现，并让你觉得透不过气来，与其试着逃离他，不如试着去定位它，到底体现在身体的哪一部分？然后任其发展。

你可能觉得这么做不是一件容易的事情。但是尽量尝试去体验一切自然发生的情绪，不要试着去分析它们，因为我们不想陷入过去的故事，或任何一种想法之中。

当有意识地回顾你的经历时，平时被你忽略掉的细节都会浮现出来。

当你观察自己情绪时，可能会发现，一扇通往更深层次意识的大门打开了。

现在所感受到的一切，可能让你惊讶，或难以承受，或感到害怕，也可能是情绪的高涨，宣泄，最终，你越是能够走近这些情绪，观察它们，而非陷入其中，或被其主宰，你就能释放这种情绪。不要自我否定此时的感受。当你直面恐惧和焦虑的时候，你会发现一个新的机会，并且从中体会到对自我更深的理解；有了这种理解，也就有了自由。

好，让我们花一些时间，来观察和靠近自己的情绪。

现在，放下你在观察的任何事物，回到呼吸。

呼吸时，让全身放松。带着同情和关爱的心情，从上到下扫描自己的身体。

祝贺你，通过学习深入探索自我情感，你又掌握了一项能够获得健康和快乐的技巧。

今天的训练就要结束了，把你的意识带回到你所处的地方，活动手指和脚趾。准备好之后，请睁开眼睛。明天，我们将讨论，消极的对待自我方式是如何放大压力的？

（4）对待自我的消极方式

欢迎来到七天压力管理训练课程的第四天。

和往常一样，找一个舒适的地方坐下，挺直背部，保持让你清醒的姿势。可以想象一下古人的“头悬梁”，有一根看不见的绳子在你的头上牵引着你，但是我们的目的，是为了让你的身体保持挺直，让肩膀充分放松，放松自己的手臂。然后，当你准备就绪，闭上眼睛。

今天，我们就一起来看看我们是如何加剧对自己的压力的。

我们常常通过语言和想法，来加剧对自身的压力，却毫不自知。

一旦有我们不喜欢的事情发生，我们通常会去责怪自己或别人。

今天的话题，就要去聊聊那些对待自我的消极方式。

最常见的自我施压的方式，就是苛责自己。

有时候，我们会用极其刻薄的语言来责怪自己。如果我们有些事情没办好，就觉得是自己的责任，跟自己说，我好没用，或者，称自己是个失败者，是loser。

这样的做法，通常会给我们带来更大的压力。

发生这种情况的原因，是当我们感受到压力、焦虑的时候，我们开始用扭曲的眼光看待周围的一切，随之而来的，便是扭曲、夸张和消极的想法。这些想法引诱着我们，让我们陷入混乱，甚至都来不及细想，就对这些想法信以为真。 比如，我们在工作的时候，某件事情没有处理好，就会觉得自己毫无用处，甚至觉得自己是个失败者。

但是这种想法是否恰当？还是只会给我们增加更多的压力？

更重要的是，这个想法是否是真实的？我们是真的没有价值吗？

与其自欺欺人，倒不如用同情的心态对待自己，鼓励自己。

就像我们对朋友那样。想到这里，也许你的压力就会小一些。

我们需要了解的最为重要的一点，就是在面对压力时，我们几乎会立刻习惯性地陷入负面的自我评价中。这些负面评价会蒙蔽我们的判断，就好像我们看不到光明的未来。

我们可以把脑海中的这些想法当成是事件，事件会发生，也会结束。当负面想法产生时，把它们想象成天边的云，退后一步，看着它来，再看着它消失。不要纠结于这个想法。你也可以告诉自己，我现在有负面想法，我知道它的存在，但我不想被它牵着鼻子走，这只是暂时的，这种想法会出现，也自然会消失。

所以现在，让我们花一点时间，带着意识扫描身体。

把注意力放在呼吸上，做几次深呼吸，让自己沉浸在呼吸中。

享受你深深吸气的感觉，慢慢呼气——。放松你的身体，感受呼吸在身体中的流动。放松你的呼吸，让它变得柔软，自然，感受它进入，再离开你身体的过程。有些呼吸很长，有些很短，有些深，有些浅，每种呼吸都是唯一而特别的。保持自然的呼吸节奏。吸气——，让空气进入身体。呼气——，让空气缓缓流出。观察每次吸气，每次呼气，从开始，到结束。

当你的注意力开始分散的时候，轻轻地，将它带回到呼吸上，耐心的，不带任何评价的。

如果你脑海中出现了想法，看看是否可以观察它们，而不要去评价它们，不用对它们有所反应，只需要感受它们的存在。如果你的思维很活跃，很难静下心来，或者精神无法集中，看看你是否感觉沮丧？或者不耐烦？当这种想法出现的时候，注意它们给你的感觉，比起去对抗这种感觉，你应该庆幸，你可以坐下来感受它。你要提醒自己，冥想没有好坏之分。当你留意到严苛或批判的想法的时候，请把它们当成最终会消失的事件，意识到它们会产生，也最终会消失，就像白云掠过天空那样。然后，再把你的注意力带回到呼吸上。

在我们即将结束今天的练习之前，花一点时间，感受一下自己的感觉。

有时，正念，会被描述成更透彻的看清一些事情。比如，让我们知道压力是如何引发消极思想的，可以让我们注意到，自己如何在不自觉的情况下重复那些不良习惯。

另外，正念，能够帮助我们分辨，哪些想法值得我们留意，哪些可以忽略？

所以，在日常生活中，我们可以留意，自己在面临压力时对待自我的方式，并特别留意，自己是否有负面想法产生？如果有，看看是否有可能重新训练自己？

现在，做练习当中最后一次深呼吸，活动一下你的手指和脚趾。

当你准备就绪，睁开眼睛。明天，我们将练习如何改变对压力事件的解读。

（5）解读事物

欢迎来到七天压力管理训练课程的第五天。

现在，就让我们开始吧。花一点时间，伸展一下身体，找到最舒服的姿势，释放身体的紧张感。然后，找到一个舒适的地方，让你的手臂自然下垂。当你准备就绪，闭上眼睛，让自己沉浸在当下。花一点时间，暂停你头脑中的精神活动。

在昨天的课程中，我们探讨了压力是如何在消极想法影响下加剧的。

希望你现在已经意识到，消极想法不是一个绝对的事实，而是一个会消失的事件。

另外，认识到这一点，也是帮你减轻压力的一种方式。

同样的方法，也适用于如何去解读事件。

当我们感到焦虑或压力的时候，我们倾向于陷入一种习惯性的思维方式，那就是，夸大消极情况，忽略积极情况，并陷入消极情绪。举个例子，比如被解雇这件事儿，这是一件让人倍感压力的事情。但随着恐慌心态的增强，我们便开始夸张和扭曲这一实际情况，告诉自己，由于就业形势不乐观，或自己年龄偏大，未来失业的状况将持续很长一段时间。我们夸大了负面因素，却忽略了那些正面的东西，比如，我们的实力、才能和经验，最终，我们要忍受这种基于片面假设所带来的压力。

再举一个比较常见的例子，比如，在我们向老板递交一份报告之后，结果迟迟得不到回复，这个时候，我们就会假设：他对这份报告非常不满意。于是，在接下来的这两天，我们就会反复的回想，自己做错了什么呢？又过了一段时间，我们得到回复，原来，这两天老板一直很忙，报告的质量其实很好。在收到回复之后，我们的压力突然烟消云散了。

创业这件事儿，也是一个很好的例子，想象我们投入了大量的时间和金钱来开始自己的生意。随着公司越来越临近开业，自己的压力也开始剧增，我们害怕出错，并因此变得焦虑，或者，因为过去有失败的经历，所以我们预测这一次也难免会失败。对于创业究竟会成功还是失败，我们脑补了关于未来的所有可能性，但这样做，根本就是无济于事，反而会加剧我们的焦虑。这时，我们的想法就一定会影响我们的效率，信心，还有平常心。如果我们能够充分地意识到，对所发生的事件的解读方式，能带给我们质疑它、挑战它、并改变它的机会，那么，我们压力水平的高低也会随之发生变化。

昨天，我们讲解了将消极想法视为暂时的事件，而不是绝对真理的方法，这同样是可以应用到如何去看待我们的一切想法和观点中去的一种方法。

如果我们能改变对现状的看法，那么我们对于这种现状的体验也会随之改变。

现在，开始我们今天的正念练习。

花一点时间，留意你此刻的感觉。做几次深呼吸，深深吸气，再完全地呼出，让身体的所有肌肉放松。再次深吸一口气，保持一会儿，然后呼气，将身体的所有肌肉放松下来。让呼吸变得柔软，保持自然的呼吸节奏。只要观察你的呼吸，让空气进入你的身体，再流出。

现在，把注意力从呼吸转移到身体上，从头顶开始，到头部后方，感受脸上的、额头上的、耳朵上的感觉，只需要感受这里的感觉，把注意力集中在你身体的感觉上。

我们并不是在特意寻找什么，只需要观察此刻发生的一切。

现在，把注意力集中在你的下巴和嘴唇上。如果你感觉到紧张，请通过呼吸来让它放松。接下来，将这种放松感觉延展到你的脖子和肩膀，消除紧张和压力的感觉。让手臂放轻松，将注意力转移到手臂，到手腕，手掌，再到手指，感受这些部位的活力。

现在，开始扫描胸腔、心脏和肺部。吸气时，让空气充满你的肺，然后在呼气时，将空气呼出。吸气——，呼气——。继续向下扫描腹部，感受这里的感觉，感受这里发生的一切。如果你感觉到紧张或者焦虑，就通过呼吸来放松这里，看看感觉是否又轻松一些。

现在，把注意力转移到背部，留意这里的所有感觉。不要试图去做改变，让它保持原来的状态。感受身体和座椅发生接触的部位，留意这里发生的一切。

现在，将注意力转移到腿上，从大腿开始，到膝盖，再到小腿，最后，转移到你的脚，再到脚趾，感受这些部位的感觉。

现在，让意识扫过你整个身体，让自己沉浸在呼吸的感觉中，沉浸在放松的感觉中，

这就是正念练习的样子。在练习中，观察我们的经历，并带着好奇的心态，去感知我们所觉察到的事情。带着这种感觉，我们就可以带着冷静客观的心态，去感知我们周遭的环境。我们会注意到，当我们去夸张或者过分重视周围环境时，我们很难看到世界的全貌。

压力水平的高低，很大程度上取决于我们思考事情的方式。

我们大可不必一次又一次的小题大做。所以，学着如何解读周遭的事物，尝试不去脑补故事，不去揣测，不要觉得，你的消极想法都会成真。当你开始去平衡你的观点，你就不会感觉有太大压力，从而能够保持更清醒的判断。

今天的练习就快要结束了，把注意力带回到你所处的地方。活动一下手指和脚趾。当你准备好的时候，请睁开眼睛。下一次，我们将探究“投降的艺术”。

（6）投降的艺术

欢迎来到七天压力管理训练课程的第六天。

在今天的练习开始前，请找一个舒适的姿势坐下，闭上眼睛，感受自己身体的重量，感觉自己的身体在引力的作用下慢慢下沉，让自己轻轻的微笑，让眼皮柔软下来，让你的思维平静下来，沉浸在这一刻中。今天，我们来聊聊“投降“的艺术。

我们感觉被生活打倒，很大一部分原因是我们去反抗他，我们觉得，那些让我们产生压力的事情都不应该发生。这种抵抗，在很大程度上会增加压力。

生活中，让我们有压力的事情比比皆是。比如，电脑坏了，其他人不按照我们所说的去做，开始了一份很艰难的工作，等等。

对于那些我们无法改变的事情，与其选择反抗，还不如选择“投降”。

比如说分手，假设对方是提出分手的人，通常分手对我们而言是一件让自己很有压力的事儿，由此会引发很多的感觉，比如沉痛，悲伤，或者愤怒，等等。

如果我们坚持去对抗”我失恋了“这件事儿，那么，我们就会一次一次的告诉自己，分手这件事，本不该发生的，这样，我们就不会好起来了，就不会有勇气继续生活。

这种压力和痛苦，就会加剧，从而让我们的恢复期变得更长。

但从另一方面说，如果我们能接受“生活已经改变”这个事实，并承认告别过去的经历，开始下一段生活，是唯一能做的事情，那比起去对抗，我们就不会感觉有太大的压力。

如果我们能提醒自己，这种痛苦迟早会过去，那么，这种痛苦的感觉就会慢慢的消失，这样，我们就能更快地好起来。有时，当我们对周遭变化感到无能为力的时候，可能当下会觉得有压力，不知所措，感觉自己要被打倒，而此时，我们能对自己做的最善良和最富有同情心的事情，就是向这些事情“投降”。它会告诉我们，事情都在遵循变化这个自然规律。

今天，让我们来练习一下吧。像往常一样。首先，做几次深呼吸。每次吸气时，让你的腹部隆起，再慢慢把气呼出。享受每一次呼吸。让呼吸放松你的身体，让你的思绪平静下来。

现在，当你的呼吸变得缓和，把你的注意力转移到你的身体里，用最温柔的方式，看看你有什么想放松的，或者，有什么想放手的？注意你的情绪，你的心理状态，看看有什么情绪或事情突然涌上心头，需要你去留意的。用开放、平和的心态去接受一切。

现在，将我们的注意力带回呼吸上。感受你的呼吸，感受它在你身体里自由流动的状态。吸气——，感知自己在吸气。呼气——，感知自己在呼气。呼吸，反复的、一次一次的呼吸。如果你的注意力迷失在自己的想法中，比如那些分析，回想，和幻想，慢慢地将注意力转回到呼吸上。

如果你感觉到忧虑，或者压力的增加，试着用不带评价的眼光去看待他们，就像自己是一个观察天气的气象学家。天气每天都会发生变化，我们的情绪和情感也一样会变化，相信变化这一自然的规律。 天会下雨，但我们知道，雨不会一直下，雨总会停下来。正如我们的情绪，来了，又走了。给这些出现的情绪和想法一些空间，不要试图去抵抗，就让它们自然的发生和演变。

如果你觉得身体不舒服，感到紧张或者疼痛，看看你是否可以不带着批判的眼光去感受这些感觉？观察这些不舒服的感觉，不要去抵抗，看看你用不抵抗的心态，能否让它稍微轻松一些？我们不去试图适应或改变任何东西，我们只是去注意这里发生了什么？而不是去抵抗它们。不是。痛苦，焦虑，担心，试着去接受这一切，给它空间，看着它改变，加剧，直到消失。把呼吸带入你的感觉，同时，带着信任和同情的心态，吸气，呼气，向他们示弱。

现在，用一种温和的方式，把你的注意力放在身体上。

留意你的情绪，心理状态，看看有没有什么东西出现，需要你的注意。

然后，花一点时间，将耐心、接纳和爱心，注入到你的身体。

在日常生活中，看看你还能否找到这种不耐心，不确定的心态。

不去抵抗所有的不是，相信“变化”这个自然规律。

在我们即将完成今天的练习时，将注意力带回到你所处的地方。活动一下手指和脚趾，慢慢的睁开眼睛。明天，我们将探索如何通过创造平衡来帮助我们缓解日常生活的压力。

（7）生活的平衡

欢迎来到七天压力管理训练课程的第七天。

让我们开始今天的练习吧。找到一个舒服的姿势坐好。背部挺直，但不要让身体感觉僵硬或者紧张。闭上眼睛，调整你身体的状态，放松你的额头，下巴，感觉自己整个身体处于沉稳、平静的状态，花一点时间来感受自己的感觉。

现在，请允许自己的身体彻底地放松和平静下来。

我们经常会感觉到，自己的生活被卷入各种混乱的事情。这种情况的出现，是完全由于我们无止境的欲望导致生活不平衡所造成的。这也使得我们的时间变得尤为珍贵。

我们总是觉得，自己不能落后，总是想要去解决所有的事情，总有这样或那样的事情让我们感觉到压力，但我们又将其无法彻底的消除。因为，随着我们的生活的改变，这些让我们有压力的事情也在改变。这时，我们可以利用正念，了解到自己与压力的关系，并逐渐深入地了解压力是如何影响我们的。凭着这些了解，我们可以选择如何应对这些压力。

比起让压力加剧，我们可以有意识地减少它。

在这其中，保持身体健康和生活的平衡就是减少压力的方法之一。

当我们感觉有压力时，压力会成为我们的关注点，从而让你忽略掉身体的健康和生活的平衡，比如，饮食不规律，睡眠不足，没有时间和家人、朋友相聚，没有时间去休息和恢复。那些让我们迷失的东西，比如高血压，失眠，孤独，和倦怠，这些症状不仅会打破我们的生活平衡，还会让我们早已受损的身体雪上加霜。所以，我们需要重新审视健康以及生活平衡的重要性。在这次练习结束的时候，我们将分享一些达成这个目标的方法。

现在，让我们的注意力放在呼吸上。首先，做几次深呼吸，让自己在这一刻平静下来。深深的吸气，慢慢的呼气，让这种沉稳的呼吸来舒缓你的精神和身体。

放松你的呼吸，让它回到自然的节奏，让呼吸变得轻盈和简单。

现在，开始跟随你的呼吸，从它进入你的身体，然后再离开。试着去跟随你的呼吸，从吸气开始，直到它完成。当吸气的动作转变为呼气时，再跟随呼气，直到它完成。

在这种放松的意识下，开始扫描你的身体，带着意识扫描你身体的每一个部位。

从你的头顶开始，不要刻意的去找什么东西，只要注意这里的所有感觉就可以。放松你的眼睛，放松你的前额，以及嘴唇。如果下巴感到紧张，请在呼吸的过程中放松它。现在，将注意力集中到你的脖子，放松你的喉咙。接下来是肩膀。你只需要注意这个区域里的所有感觉，你可能会觉得刺痛或者跳动，热或者冷，或者，你没有任何感觉。不管你感受如何，都没有问题。你只需要在这种感受下，放松即可。现在，将注意力顺着你的手臂往下走，到手腕，到手掌，再到手指，一直到指尖。你的胸口现在是否觉得开阔和舒畅？观察胸腔的扩张和收缩，吸气——，让肺部充满空气，呼气——，让空气完全的释放。

现在，将注意力转移到腹部。如果感觉到这里紧张，看你能不能让他放松下来。

现在，将注意力集中在背部，观察这个区域的感觉。

好，现在将注意力放到臀部，感受身体与座位的接触，感觉此时此刻自己沉浸在非常平稳的状态中。现在，让注意力顺着你的腿继续往下移，从大腿到膝盖，再到小腿，感受注意力在这里的感觉。让你的注意力继续往下移动，到你的脚踝，到脚掌，再到脚趾。

现在，观察你的整个身体，感觉自己在座位上慢慢下沉。在这一刻，彻底放松下来。

当你暂停下来，观察一下自己的精神和身体的感觉，体会这种平衡的感觉。

现在，可以在心中默问自己以下的问题：当你感觉有压力的时候，你忽略了什么？睡眠？健康的饮食？健康的体魄？娱乐？安静的独处时光？冥想？还是与他人的沟通？

你要如何找回这失去的平衡？花点时间去回想一下。

生活中的问题总是接连不断地出现。刚解决一个，下一个就紧随而来。

如果我们在应对它们时，能保持冷静的心态，那么，我们生活中的压力就会随之减小。所以，当压力来袭的时候，调整你的身体，试着让它们暂停，观察你的想法和情绪，用你最大的努力保持身体的健康和生活的平衡，这样，可以使你更好地面对生活的压力。

在今天的练习即将结束的时候，请特别留意你的身体跟坐垫或者椅子的接触的部分，活动一下你的手指和脚趾。当你准备好时，睁开眼睛。

祝贺你完成了七天压力管理训练的全部课程。

你随时可以复习这套课程，以便更好地学习如何用平和的方式去对待你的压力。

希望你可以享受这个练习的过程，并在生活中获得更多的平静。

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