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俯臥撐是一個自重動作，主要練胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，它對肌肉造成破壞的程度較小，所以練習時可以頻率較高。
如果訓練者除俯臥撐外不做其他動作，訓練量應根據每個人訓練承受能力的不同而有所調整，最多不要超過5*20。對於一次只能做幾個的新手來說，每天只做一組，做到力竭，這樣持續2-4 周，進步會很快（前提是可以恢復，若出現退步，應該休息；若持續一週沒有進步，應採取其他方法加強胸肌、肱三頭肌等肌肉的力量）。
我告訴你天天練或者是隔天練的增肌效果都不好，你會不會很沮喪？如果你的增肌目的只想通過俯臥撐來實現的話，這就有的兒浪費時間了了。不管是天天練還是隔天練，你的增肌目的就跟女生說我天天做仰臥起坐我會不會練出馬甲線？我天天深蹲，我會不會翹臀？答案當然不是。沒有局部減肥，也沒有局部增肌，所有的不管是增肌還是減肥，都需要全身運動或訓練。
所以，你在進行俯臥撐鍛鍊的時候，最好結合其他訓練動作。比如深蹲，箭步蹲，腰腹鍛鍊，核心鍛鍊，可以去戶外的運動場地，進行引體向上，蛙跳等等太多徒手健身的鍛鍊方式。
徒手健身的小男孩
關於這個問題，小編要告訴你的是，如果你想增肌不管你天天練俯臥撐還是隔天練俯臥撐，對於增肌效果都不會太好，因為俯臥撐訓練對於增肌效果是非常有侷限性的，當然如果你想要進行身體塑形訓練，那麼做俯臥撐還是非常好，首要要告訴你為什麼俯臥撐不適合長期的增肌訓練，（當然對於剛開始健身增肌的新手來說俯臥撐在前期還是有些增肌效果的）因為在健身訓練中，人的身體會適應各種訓練的，在訓練中當身體肌肉適應訓練以後，如果沒有大重量的刺激激活，肌肉是很難再繼續增長的，因為它已經適應了那個強度訓練的。
就像有很多人跑步減肥一樣，第一個剛開始跑步效果非常明顯，能減下去好幾近，但是到第二個月以後沒有效果了，也是在每天同樣的跑步但是體重還是跟以前一樣，沒有繼續減，這是為什麼呢？其實就是身體適應了訓練正常反應，第一個月之所以效果非常明顯，那是因為整個身體剛開始接觸訓練，全身處在不適應的興奮狀態，
所以這個是時候是效果最好的時候，當訓練一段時間以後以後身體各個方面已經適應了訓練，如果這個時候你還是保持著以前的訓練量，那麼這樣的訓練就會沒有效果的，所以當身體適應訓練以後就要加強訓練強度，不斷的根據身體訓練進程調整訓練動作和訓練強度，這樣不管你是增肌還是減脂效果才會有持續性，
所以想要持續性增肌，就絕對不能長期使用一種動作訓練，要經常的變換訓練動作，這樣你的增肌才會避免進入瓶頸期，所以樓主問是天天練俯臥撐好還是隔天練俯臥撐增肌效果好，在此我的推薦是俯臥撐可以當做是輔助增肌動作，可以加入到你的胸肌訓練計劃當中去，從而達到更好的胸肌增肌塑形效果，下面為你整理一組各個俯臥撐變式訓練動作，可以幫助你強化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形訓練時可以選出一些動作加入到自己的增肌訓練計劃中去，當然這些變式俯臥撐訓練難度和強度都非常大，如果你的普通俯臥撐能夠堅持做50個左右，你可以試著挑戰一下這些變式訓練動作。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
91健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
俯臥撐、深蹲、卷腹是大眾人群最常見的訓練方式，這三類動作動作技巧相對簡單可以通過視頻進行有效的學習。但是訓練不是單單掌握動作技巧就可以了，還需要了解訓練量和訓練節奏，不然也有可能造成訓練刺激不足和運動過度的結果。今天我們就來講解下如何在家進行訓練的編排。
一、訓練動作編排
在進行動作編排時一定要了解每個動作的鍛鍊目標，這樣才能全面合理的進行每個動作的搭配。
1. 俯臥撐：主要鍛鍊的肌肉是胸大肌，手臂的肱三頭肌也會輔助參與，所以我們可以宏觀的理解為俯臥撐主要是鍛鍊上肢的訓練動作。
2. 深蹲：主要鍛鍊的肌肉是腿部的股四頭肌，臀部肌群進行輔助發力，所以我們可以宏觀的理解為深蹲主要是鍛鍊下肢的訓練動作。
3. 卷腹：主要鍛鍊的肌肉是腹直肌，腹內外斜肌和腹橫肌會輔助發力參與，所以我們可以宏觀的理解為卷腹主要是鍛鍊軀幹的訓練動作。
所以不難看出其實俯臥撐、卷腹、深蹲這三個動作訓練過程中已經將全身（上肢、軀幹、下肢）都鍛鍊到了，所以這三個動作組成的訓練就是一個非常理想的家庭訓練計劃。
訓練安排為：俯臥撐-卷腹-深蹲。這三個動作可以連起來做一個循環訓練，在每次訓練中即可以鍛鍊到整體，又可以消耗身體大量的能量，幫助減脂。
二、訓練注意事項
這樣的訓練前期不建議每天都進行，因為肌肉訓練後會出現良性損傷需要修復，這樣才能超量恢復使下次的訓練更加高效。評定肌肉是否恢復的方法很簡單，就是當肌肉處於量性損傷時會有痠痛感，當痠痛感消失後肌肉就已經恢復了，可以進行下一次的訓練。
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俯臥撐天天做好還是隔天做?俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐練習無需器械，與其它無氧運動比簡單易行。練習俯臥撐最好每天做還是隔天做？什麼樣的練習頻率才能達到最好的刺激胸肌的效果呢？
俯臥撐天天做好還是隔天做
初學者可隔天練俯臥撐
對初練俯臥撐的人來說，每週應隔天練，這樣遵循了循序漸進的練習辦法。每次除俯臥撐外，還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。
鍛鍊胸部的時候，俯臥撐可以練1--3組，每組8-12次。
練俯臥撐不疲倦可每天練
如果你覺得一天練完俯臥撐後第二天不覺得疲憊，那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了，那就應該停下來，休息一天，練練其它有氧或者無氧運動。
注意，每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘，每次練習的俯臥撐動作最好有變化。
俯臥撐練習注意事項
由易到難 循序漸進
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中時刻傾聽身體的聲音，要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷，切不可盲目加次數，以免受傷。
手肘尖不完全指向後方
需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，與軀幹呈20°到40°的角度。不要讓手肘指向身體後方，這樣訓練的重點就不是胸肌了
醫美優品
這裡要分清楚自己是處於什麼段位，如果是有很久健齡的朋友呢，我想也不會問出這樣的問題，因為你會知道通過俯臥撐來增肌是有瓶頸期、侷限性的。所以對於剛剛步入健身運動的朋友呢，一定要清楚單純普通的進行俯臥撐來增肌它是有侷限性的。
考慮是否天天練或者隔天練，如果是新手先隔天的進行鍛鍊，隔天鍛鍊有一段時間後也可以根據情況考慮天天鍛鍊，也可以考慮增加訓練強度。
俯臥撐它對胸肌以及肱三頭肌有著很好的鍛鍊效果，剛開始進行鍛鍊一個月我們不難發現很有效果。但是當我們進行俯臥撐鍛鍊久了會慢慢發現進步會更加的慢。這時候說明這個動作對身體產生了適應性，到了瓶頸期 ，很難在進行大的突破。這時我們就應該考慮插入其它的鍛鍊動作來進一步的突破我們的瓶頸期。
所以對於是否天天練或者隔天練增肌效果好，我們要清楚它是有局面性、瓶頸期的。我們應該多增加幾組不同的動作來增肌。
健身小七
想通過俯臥撐增肌，當然不能天天練。
俯臥撐主要刺激的是胸肌，胸肌屬於大肌群，不適宜天天練，因為肌肉的增長主要靠的是肌纖維的撕裂和重組，而肌肉的重組是需要休息時間的。
當我們通過力量訓練刺激胸肌時，肌纖維就會因為拉扯而撕裂，這就是為什麼鍛鍊的第二天通常會有痠痛感。有了痠痛感就說明前一天我們的力量訓練練到位了。接下來我們要做的就是休息。
如果得不到有效的休息，肌纖維就不能夠有效的重組來迎接下一次更高強度的力量訓練。通常我們需要在力量訓練後休息48小時，以便肌肉完成重組。
知道了原理我們來分析一下肌肉增長的方法：
單一的動作是不能夠完全的刺激某個部位肌肉的。比如想要增加胸部的肌肉，那麼需要同時對胸部的上部、下部和中逢全方位刺激，這時候單純的俯臥撐就不夠了。想要達到理想的效果，還要增加臥推、蝴蝶夾胸、曲臂支撐等動作。
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- 給肌肉充足的休息時間，不要反覆的刺激同一個部位。過多的刺激會使肌纖維韌性加強，但是維度不大。這樣的後果就是肌肉耐久力比較好，但是肌肉不飽滿。正確的增肌方式是一天只練一個部分的肌肉，比如第一天練胸的上部肌肉，第二天練胸的下部肌肉。這樣循環的練習既能讓我們肌肉得到休息，又可以使每一塊肌肉練到位。
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- 營養的補充。肌肉的合成需要大量的蛋白質。俗話說“三分練七分吃”。尤其是在力量訓練後的1個小時內補充蛋白質最為重要，這一小時是肌肉合成的黃金時間，
高蛋白的食物有雞胸肉、三文魚、牛肉、雞蛋白等，也可以在市面上買蛋白質粉來喝，但最好是乳清蛋白，因為比較容易被吸收。
肌肉的增長是一個很慢的過程，不要想著可以一兩個月就練出一身完美身材。電視裡那些幾個月就從胖子到一身肌肉的人，其實都是裹著脂肪的健身達人。想要練出一身完美的肌肉，不下個兩三年功夫是不行的。
所以堅持吧，因為健身真的是值得你終身付出的事業。
加油，你是最棒的！
文學包子鋪
在可以恢復的情況下，一個動作當然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢復。
俯臥撐是一個自重動作，主要練胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，它對肌肉造成破壞的程度較小，所以練習時可以頻率較高。
如果訓練者除俯臥撐外不做其他動作，訓練量應根據每個人訓練承受能力的不同而有所調整，最多不要超過5*20。對於一次只能做幾個的新手來說，每天只做一組，做到力竭，這樣持續2-4 周，進步會很快（前提是可以恢復，若出現退步，應該休息；若持續一週沒有進步，應採取其他方法加強胸肌、肱三頭肌等肌肉的力量）。若不清楚自己訓練承受能力，可以先每天練，等遇到恢復不過來，進步停滯時再調整為一週3-5 次。
如果訓練者還用其他負重動作來鍛鍊胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，那麼俯臥撐就應安排在練胸、練肩日中，頻率不應過高，一週三次左右即可。俯臥撐的進階動作（即難度增加版）有下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐、擊掌俯臥撐等，退階動作（即容易版）是上斜俯臥撐和跪姿俯臥撐，可根據需要自行調節。
陳柏齡的醬油臺
這個問題在我大學剛剛接觸健身的時候，跟學校體育系的老師專門請教過這個問題，還記得當時和老師的對話——
老師問我：“每次鍛鍊疼嘛？”
我：“疼。”
“那你還練？是不是傻X？”emmmmm……
其實對於我們的肌肉增長來看，無非就是“撕裂與再生”的過程（道理大概就是這麼個道理，理解還是看你怎麼理解哈~），也就是我們在鍛鍊時的那種“撕裂感”被很多朋友當做是“鍛鍊量達標”的一種感覺。而這對於我們做俯臥撐同樣適用。
俯臥撐作為一個最為方便的自重訓練動作，對於我們的胸大肌、三角肌和肱三頭肌都有著不錯的鍛鍊效果，但其實對於健身基礎不一、或是自身體重所帶來的“自重”不一的朋友們來說，俯臥撐的效果也不盡相同。
所以這個“天天練習”和“隔天練習”對於不同人效果也就不一樣所以還是要看自身的身體條件再做判斷——如果每次的俯臥撐訓練胸部及手臂肌肉都會有這明顯的“撕裂感”那麼最好是等待痛感消失後再進行鍛鍊；而在進行訓練後身體無異樣，可適當加大難度或者進行持續訓練~~~
另外我們自己健身的目的也無非是“健康”而已，所以在鍛鍊的過程中我們尤為關注的還是自己的身體狀態——畢竟鍛鍊得到的體質是自己的，傷病也是自己的。
最後對於那些“俯臥撐的高階動作”也就不用我在這兒自吹自擂發幾個gif假裝專業了，現在手機應用商店裡那麼多的健身軟件隨處可學，另外想要得到一個專業、系統的訓練規劃還是在周圍找下一個“專業的健身房”（注意是“專業”）多花上一些平常吃飯的錢，投資一下健康~也不錯哎~~~
說到俯臥撐，你有測過自己做標準的俯臥側一次可以做多少呢？來來來看看有沒有比我還多的~留言區較量一波~~~
我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~
我就叫Myja
單從訓練的角度來說，首先，先說增肌。增肌的話，同一個肌肉群最好是隔天練，因為前一天練完後，要給它充分的時間來休息和恢復，不宜過度刺激，以免受傷。個人建議的話，每週最好至少能抽出3~5天的時間來鍛鍊，這樣的話可以採用分化訓練以及推拉腿的訓練方式。
其次，再來說俯臥撐。俯臥撐是一種鍛鍊上肢力量的方法，方便快捷，只要有一塊1平米左右的地方就可以進行訓練。俯臥撐針對不同的部位也有許多的變化，例如窄距，寬距，高位，地位等等。但是它畢竟是一種自重練習，也就是說，不會有更大的負荷。肌肉如果總是用同一種頻率和負重來刺激的話，是很難增長的，你不去突破自己永遠也提高不了成績。沒有大重量的刺激，你的肌纖維很難破損，也就是很難再去重新組合，增大體積。因此，有條件並且真心想增肌的話，還是要到正規的健身房去進行系統的訓練。
綜上所述，想要增肌效果好，首先要制定計劃，並且抽出時間來系統地進行鍛鍊，要多用大的重量去反覆刺激肌肉，另外，在胸部和三頭肌訓練日的時候，最後一個動作用俯臥撐找一找力竭也是可以的。
運動營養師昭哥
首先，從題主的問題看應該是初學者，針對你這個問題，我要說的是：肌肉生長需要恢復期，如果你訓練完第二天覺得痠疼，需要讓肌肉得到充分休息（詳見後文）；如果訓練後你覺得沒什麼感覺，說明你訓練不到位，或者這種方法已經不適合你了。
其實，增肌不僅要講究訓練方法，還要講究控制飲食。如果只靠做俯臥撐的話，無論是增肌效果抑或美感都不會太好！
我先來說訓練方法。從題主的問題，我猜測題主所說的俯臥撐應該是指普通的中距離俯臥撐（手略寬於肩部）。其實，俯臥撐有很多種，分別訓練對應的部位：
1.普通俯臥撐：主要訓練胸大肌
2.窄距俯臥撐：雙手與肩同寬或窄於肩，主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌的中縫（中胸）
3.寬距俯臥撐：雙手間距遠寬於肩，主要鍛鍊肩膀與胸大肌外側（外胸）
4.手低腳高俯臥撐：選一個30-50cm的椅子，腳在上，手撐地，主要鍛鍊胸中縫上沿（上胸）
5.手高腳底俯臥撐：道理同上，主要訓練胸中縫下沿（下胸）
以上五個動作，是我認為對於初學者而言最基本的，也是每次訓練都要做的動作。當然，還有很多由此衍生出的進階俯臥撐，在此不一一列舉，感興趣的朋友可以上網搜一下哦。
首先，我相信每一個愛好健身的朋友，都希望練出一身好看誘人“腱子肉”吧？然而很多初學者因為沒掌握科學的方法，按照自己的一套訓練，最後照鏡子一看，發現肌肉線條並不好看。
拿胸肌為例，正如我剛才提到的，健身愛好者可以將胸肌分為上、中、下、外胸，這些部位如果單純靠做一種俯臥撐，是完全不夠的。如果一直只做普通俯臥撐，最後胸型可能會很難看。
從另一個角度，我們的身體會對經常性動作產生“適應”。
什麼意思呢？就是說一個動作重複做，身體適應了這種動作的幅度與強度，肌肉就很難再進行生長了。
這時候就需要多種動作同時進行，從多個角度刺激肌肉生長，防止身體進入瓶頸期。
正因如此，我們每次訓練都要兼顧到胸肌的每一個部位。如果你是初學者，我建議你這樣做：這五個動作為一組，每個動作做5-6次（以後逐漸增加到8-12次），做三組，每個動作之間休息30秒。如果你是健身老手，相信你一定有自己的健身計劃。
除了訓練方法以外，要想增肌明顯，還要注意飲食。
增肌的過程其實是肌肉纖維變粗的過程，人一出生肌纖維的數量就已確定，健身其實是讓它們變粗壯。
每一次健身過後 （我指的是訓練到位的情況），第二天都會感到肌肉很痠疼，排除乳酸堆積的影響，主要是因為肌纖維被撕開破損了。等到肌纖維逐漸恢復長好後，肌肉就變大了。
所以增肌就是不斷撕裂肌纖維，再不斷讓它長好的過程。損傷的肌肉生長需要蛋白質，因此每次鍛鍊過後我們要注重補充蛋白質，飲食上推薦雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋清。
但從成本與便捷的角度，我個人建議服用蛋白粉，每次訓練過後一小時內，用清水或牛奶衝兩勺即可。（溫馨提示：肌肉合成過程會消耗維生素B，建議補充，否則易口腔潰瘍哦）
除此之外，肌肉生長需要糖分，飲食上注意多攝取碳水化合物，比如米飯、燕麥等。
好了，說這麼多，希望對熱愛健身的你有那麼一點幫助啦！祝你早日練出讓人看了就流口水的身材哦！
對此問題你有什麼不同的見解呢？有書君將會挑選一個精彩留言，送出神秘大獎！
