潘达PE
你好，很高兴为你解答。
关于肩部的训练，我们首先要了解一下肩部肌肉的组成部分，主要包括三角肌前束，中束和后束。对于不同的部位可以选择不同的训练方法，也可以选择整体性的训练动作。建议动作的选择尽可能多样化，能达到更全面的训练效果。
采用哑铃来训练肩部比较常见的动作有阿诺德推举，哑铃前平举、侧平举，俯身飞鸟等等。肩部由于是小肌肉群，不建议选择过大的重量，否则可能会导致动作变形，或者是借力严重，都影响了训练效果，想要练出饱满圆润的三角肌，可以通过适当的增加数来达到更好的效果，不要盲目的增加重量，重量的选择只是训练要素之一，而不是全部。
肩部训练需要注意一个细节，那就是沉肩。很多朋友在锻炼结束之后，三角肌没有什么感觉，反而斜方肌的泵感更加强烈，这就是由于动作不当造成的借力严重。在训练时有意识的控制肩部下沉，能更好的孤立三角肌的发力，达到最佳的训练效果。
在训练初期尽量选择小重量，先来熟悉动作的标准姿势和发力的感觉，随着动作的熟练，再逐渐增加重量和组数，稳步提升。训练的同时，注意力要放在肩部肌肉，感受肌肉充血发力的感觉，意念的集中对增肌也是很有帮助的。
最后就是要注意补充营养和保证充足良好的睡眠，勤加练习，坚持下去一定能获得满意的三角肌。加油！
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西装暴徒Mir王
干货：只用哑铃怎么锻炼肩部，针对新手
微健身私人教练
有什么方法能锻炼的肩部？大家可能想到的就是杠铃推举，这是肩部最常用的方法。今天我将分享三个只用哑铃就能锻炼到肩部的方法。
一坐姿哑铃推举
1坐于长凳上，双手各拿哑铃保持与耳朵同高，手掌向前。
2垂直向上推举直到肘关节接近闭合
3双手逐渐下方至耳朵
二哑铃侧平举
1身体直立双手各握住一哑铃，手臂自然放于身体两侧。
2双手在体侧向上抬起，肘关节微曲，直到哑铃与肩齐高。
3手臂向下，哑铃下落至臀部位置
三哑铃俯身飞鸟
1两手各握一个哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身向前弯曲，背部挺直。
2手掌相对，手臂微曲，将哑铃举至耳朵的高度
3手臂缓慢放下，还原到初始姿势。
这三个动作每个动作做5组，每组20到30个重量不要太大，先把基本动作练熟了。之后会给大家分享这三个动作的各种变式以及变式的各种干货请大家持续关注我。有什么健身方面问题给我留言看到第一时间回复。
私人教练妮妮
哑铃练肩的话，有一个好消息和一个坏消息。
好消息是：
一对哑铃可以无死角的练到你肩膀三角肌的全部位置，效果非常拔群。
坏消息是：
即便是如此，三角肌想练出轮廓来，也需要下很多苦功夫。它是上半身最难练的部位。
在推荐各位做动作以前，先简单介绍一下三角肌。
三角肌，是人体最难练，也最美观的肌肉之一。
而且由于三角肌体积不大，发力感觉比较难找到，因此，训练三角肌的时候不需要大重量，但需要意念高度集中。
三角肌分为前束，中束，后束三个部分，每一个部分训练的动作都不同。
因此，我下边介绍几个比较招牌的肩部训练动作，再稍作讲解吧：
1.
这是哑铃前平举，训练三角肌前束的王牌动作。
你可以像模特这样双手交替做，也可以双手同时做。
但注意，请在动作过程中保持身体稳定，否则腰部和下肢会借力给肩膀，导致训练效果不好。
2.
这是更加孤立的前束训练动作。
就是说，身体其它部位几乎借不了力给三角肌。
这属于比较高手向的动作了
新手谨慎选择。
3.
这是哑铃站姿飞鸟。
训练三角肌中束的王牌动作，没有之一。
注意在发力的时候，用肩部作为力量的启动点，而不是你的手臂。
如果一组下来，胳膊很酸，肩部没有感觉，那么你需要调整动作了。
4.
这是站姿直立划船，也是训练三角肌中束的动作。
这个动作，用你的手肘来启动，而不是你的胳膊。
在动作到达顶点的时候，手肘应该与你的下巴平行。
注意，这个动作不要选择太大重量，要不然会对肩关节造成损伤。
5.
这是俯卧飞鸟，训练三角肌后束的招牌动作。
注意在动作过程中，适中把意念集中在肩膀后侧，而不是你的背部。
否则后束没有感觉，力量全部被背阔肌分走了。
当然，你还可以这样做：
这和上边的动作训练的位置一样，按照个人习惯选择一个就可以。
你也可以尝试把掌心方向向后，而不是图上这样掌心相对，效果也许更好。
以上这些动作都是肩部训练的经典。
每次训练，前，中，后束各挑一个动作
然后完成3-5组
每组8到12个
这样，大概你可以比较迅速的得到陨石型的肩膀吧！
希望有帮到大家！
虎山行不行
肩部主要包括三角肌和斜方肌上部两部分，相对来说肩部肌肉的训练动作并不难，但是训练的过程比较艰难，大的原则是先用大重量消耗一波，再用小重量持续消耗，尤其是大量的小重量动作对于耐心是个考验，说练肩的动作不难是因为需要的器械比较简单，一副足够重量的哑铃就够了。下面上动作：
1、哑铃耸肩，练习目的：斜方肌
直立，双臂垂于身体两侧，尽可能高的向上提起肩膀，到达最高点后坚持一段时间，然后放下，注意除了肩膀之外的任何部位都不要动。
2、哑铃推举 练习目的：三角肌前部和三角肌侧部
两手各握一只哑铃举到与肩同高，肘部相对，手掌相对，竖直上举，直到最高点，然后慢慢放下。
3、站姿侧平举，练习目的：三角肌侧部，同时有利于发展三角肌前部和后部
这个动作采用站姿可能会借一些力，采用坐姿就可以避免借力，此外这个动作常见的错误是晃动哑铃，降哑铃向上甩，而不是借助三角肌将哑铃举起，如果这样的话会影响动作的效果。
4、俯身哑铃侧平举 练习目的：三角肌后部
保持站姿，上半身前俯，身体以45度角倾斜，更大角度也可以。保持哑铃位于你的躯干下方，手掌相对；身体不要抬起，将哑铃向两侧举起，注意上举过程中要保持手掌始终朝向地面。
5、哑铃前平举，训练目的：锻炼三角肌前头。
肩部肌肉以耐力肌为主，训练思想是小重量多次数，长时间连续刺激。在这里对于刚开始联系的朋友们强调一下，注意不要着急上重量，确保孤立训练。
最后分享一个三角肌训练动作集锦。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
瘦鱼健身
健硕的肩部是不少男人所向往的，想给自己心爱的女孩子递个肩膀靠一靠，也得要你先有足够宽厚的肩，她才会靠着舒服啊。一般宽厚的肩膀和健硕的手臂都会给女孩子带来很多的好感，这些好感多数是觉得很有安全感。
如果你想练肩部肌肉的话，那你可以试试下面这些动作。
1、前平举
哑铃前平举，这个动作，是我们肩部训练当中经常见到的经典动作，他主要锻炼的是我们三角肌肌肉的前束部分。做这个动作的时候我们双脚站立，然后双脚微微分开，大概已经同宽即可。然后双手握着哑铃，把哑铃举到和肩部同高的位置，放下的时候要缓慢的方向，这就是我们做哑铃前平举最基本的动作要领。
哑铃前平举注意事项：
a、弯腰，在做这个动作的时候，我们常见的错误有弯腰，我们做这个动作要去弯腰的话，可能会对我们的腰椎带来伤害，所以请切记不要弯腰。
b、抬起放下的速度不均匀，在我们做这个动作的时候一定要注意速度，调整好你的呼吸节奏，用均匀的速度去做这个动作。
2、侧平举
这个哑铃侧平举动作主要是针对我们三角肌肌肉中束的锻炼，三角肌中的中束对我们的三角肌是非常重要的，所以这是一个我们大家需要重点关注的训练动作，只要你动作作的到位，一定可以锻炼到中束的。
侧平举注意事项：
a、做这个动作的过程中，我们需要注意时刻保持肘部关节的微屈，如果把我们的双臂抬得太直这样反而不是最有效的锻炼，如果侧举的时候双臂打得太直，这会使得我们的三角肌中束无法得到好的发力，达不到做好的训练效果。
b、除此之外，还需要注意的是，在做这个动作的时候，我们侧边抬起的幅度不要过大。速度不宜过快，抬起放下的时候都要缓慢的进行。
3、交替推举
当我们三角肌肌肉的前束和中束部位都得到了锻炼之后，我们就可以做这个动作，来锻炼一下我们整个三角肌的肌肉。哑铃交替推举，可以刺激我们整个的全部肌肉。和我们图中所示你的一样，我们坐在一张凳子上，腰挺直，然后双眼目视前方，将我们的哑铃举举起，双手交换举起哑铃。
交替推举注意事项：
a、身体直立，做这个动作的时候，我们需要保持我们身体的直立，哪怕是我们坐在椅子上，也要保持我们上半身的挺直。
b、手腕不要翻动，保持哑铃的直线上升，不要翻动手腕，容易造成手腕伤害。
宽厚健硕还有型的肩膀，让人看到都忍不住想多看两眼，不光是形象上看上去更美观了，而且对你其他部位的肌肉训练，也是很有帮助的。
肩部训练也不光是男人的专属训练项目，女士也可以做肩部训练，这会让你倒三角身材显得更加的迷人，穿衣服也会显得更加的有魅力。
我们以上说所的三个肩部经典动作的易错点，你都做过吗？如果你正在做这些易错点，那么就赶紧纠正过来，相信你很快会看到训练成果的，哪怕是微小的成果，也是值得欣慰的。
举重大王
肩部的训练也许会被我们所遗忘，因为我们会更多地关注腹部有没有平坦紧致无赘肉；会关注臀部是否结实紧致并翘翘的；会关注双腿的粗细与线条；会关注手臂的纤细不松弛等等。
但是从塑形上来看，作为身体一部分的肩，虽然面积小，但也对整体上半身的效果至关重要：
对于女性来讲，想要手臂整体线条好看，想要锁骨漂亮都需要进行对肩部的训练。
对于男性来讲，宽阔的肩膀总是会给人带来力量感和安全感，并且会穿衣有型，练肩可以让你告别窄肩烦恼。
而在肩部的训练当中，需要对整个三角肌进行足够的刺激。
前平举来锻炼三角肌前束
肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，注意对中束肌肉的锻炼可使肩膀使其有着较为丰满的宽度，这样能合腰围看起来更人纤细。
反向飞鸟会有效锻炼三角肌后束
动作一：哑铃交替前平举
- 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
- 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
- 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体
动作二：哑铃侧平举
自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，举起哑铃至肘关节与双肩同高。
以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动
下放时双臂缓慢往里全，而不是往下落
手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动
动作三：俯身反向飞岛：锻炼后束三角肌最多的动作
背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，屈膝，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘
双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿
下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落
以上三个动作是分别针对三角肌的三个不同部分最基本的训练方法，在训练过程中可以根据自身情况做一些变式练习。同时也要根据自己的目的来选择哑铃的重量与动作的次数：
增肌：选择大重量，每个动作8-12次；塑形：选择小重量，每个动作12-20次，每次做3-5组，每周练习1-2次
十月知行
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。 因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
下面就为大家推荐一套哑铃练肩的动作，分4组，每组12-15次，用较轻重量来锻炼。
动作一.肩部上推
动作二.哑铃侧平举
动作三.阿诺德推举
动作四.哑铃前平举
此外锻炼肩部肌肉的还可以用杠铃前平举，哑铃下腰飞鸟，机械挺举，机械飞鸟等。
祝大家都能练出美丽又宽厚的肩部给自己的女人更有依靠。我是你们的修，下回见！😉
