當你熱衷於騎行時，不在只侷限於解壓放鬆，而是逐漸渴望征服的不同距離。從而許多車手想通過各種訓練方式，來從各方面來提升實力，使自己突飛猛進。運動科學表明，30-75分鐘的騎行訓練可以讓你提高速度，提升踏頻，增強耐力.
你可以從以下訓練方法中選擇：
30-45分鐘
30秒衝刺
熱身10分鐘，進行快速衝刺30秒，然後減速騎行2.5分鐘。堅持做12次，最後減速讓身體自然降溫。不要背靠背訓練或者每週超過兩次。研究表明，30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。
提高踏頻
熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以儘可能快的踏頻堅持一分鐘，恢復3分鐘，做6-8組，最後讓身體自然降溫。隨著訓練變得容易起來，要逐漸增加訓練時長並減少恢復時間。如果你通常使用大齒盤，那會花費一段時間來適應高踏頻。
悠閒漫騎
拋開碼錶和計劃路線，隨便跳上一輛自行車四處去逛逛吧。盡情享受微風，感受休閒小道上的風光。這樣輕鬆的活動可以放鬆你的雙腿，恢復體力，使你身心愉悅，精神飽滿。
45-60分鐘
三重挑戰
熱身15分鐘，然後提高強度至9級（自感勞累分級，共10級），該強度下堅持3分鐘，恢復3分鐘，重複2次以上。以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。
爬坡訓練
有兩種方法。
一：標準山路重複訓練。熱身10-15分鐘，找一座大約需要五分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態（RPE7）。下坡時用3分鐘恢復體力。重複5次，休息。
二：採用更有機的方法。規劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實力。
超越極限
熱身10-15分鐘，增加強度，達到RPE8，堅持5-6分鐘。降低強度，低於RPE6，持續5分鐘。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺體力完全恢復。最後讓身體自然降溫。高強度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。
60-75分鐘
速度訓練
熱身10分鐘，提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續的速度（強度約PRE7）。堅持15分鐘，然後降低檔位，放鬆3分鐘，重複兩次以上。隨著訓練的深入，需要增加訓練時間，減少恢復時間，最後增加至1個小時。，速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高，提升體能極限，增強耐力。
午間休息
找幾個朋友，偷偷溜出來，訓練一下負重能力。採用不同的隊列騎行：單列，雙列或者單雙結合，互相挑戰。和一支小團隊騎行，可以鍛鍊平衡能力，騎行技術，負重能力。此外，也充滿了樂趣。
穩定狀態
在中等強度（RPE6）下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。
該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。
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