歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第180篇文章】
導語：很多人開始健身之後，發現自己的肌肉一開始有點進步，怎麼練都容易練出肌肉，不過後面增肌效果就越來越差，到底是為什麼？以下的文章就來告訴你！
什麼是肌肉肥大？
說到肌肉肥大到底是怎麼回事，肌肉承受一定程度的負荷會損傷肌纖維。並且損壞了的肌纖維復甦的時候比以前變得粗地強。這是肌肉肥大。
如果肌肉肥大肌肉力量也變得強，日常生活也變得難疲勞吧！另外，肌肉量增加的話，基礎代謝也會提高，所以也會變成不容易發胖的身體。
女性的話，如果聽說肌肉變胖的話可能會有抵抗力，但是因為不是突然用眼睛就能看得見的那麼胖，所以可以放心地進行訓練。
為了增強肌肉，我們只能忠實地堅持訓練的基礎，努力鍛鍊，不要脫離下面介紹的基本內容！
想要肌肥大需要花多少的時間？
肌肉肥大所花的時間因人而異。
究竟是怎樣產生的差異呢？有以下4點：
①訓練的質量
訓練的質量=強度。強度根據訓練時間、組套數量、重量、次數、頻率、肌肉緊張時間、間隔而變化。因為進行著輕鬆的訓練肌肉不肥大，不比別人在自己中每回進行最好的訓練吧！
②能夠管理飲食和營養補充嗎？
對於沒有好好管理飲食的人來說，即使進行同樣的訓練，在肥大的期間也會出現差異。
下面寫一下什麼樣的飲食對肌肉肥大有效。
③以前做過運動嗎？
原本做某些運動，有鍛鍊經驗的人會使肌肉肥胖的速度加快。理由有兩個
- 第一，因為本來就有肌肉，所以肌肉記憶的運動很快肌肉發達。以前變大的肌肉因為肌細胞的核本身已經增加著比從零開始的開始快地變胖的事稱為肌肉存儲器。原來的粗細比普通人容易變粗吧。
- 第二個是運動神經發達。因為從某種程度小的時候開始進行運動的人運動神經發達，形式的學習早點，對肌肉有效的容易變得擅長。
④年齡、性別
年齡和性別很大地關係到肌肉肥大的速度。
首先因為年齡太年輕身高還沒停止，營養被用於伸長身高或使骨頭變粗，所以不容易變胖。相反，上了年紀的人，男性荷爾蒙的分泌量會下降，所以很難肌肉肥大。但是因為並不是完全肌肉不肥大，根據持續充分肌肉肥大可能。
其次性別的影響也很大。男性荷爾蒙對增強肌肉很重要，但正如男性荷爾蒙本身這個名字所示，男性荷爾蒙分泌較多，所以容易肌肉肥大。
女性的情況男性荷爾蒙的量少,不過，因為隨著一點點肌肉量增加，從肌肉自己也微量的男性荷爾蒙被分泌肥大可能。
如何更快更有效地肌肉肥大的訓練方法
為了使肌肉肥大，正確的按照基本的訓練很重要。
一 首先關於次數
據說對肌肉肥大有效的是8～10次。並且間隔1分鐘左右，一個動作3～4組左右成為基本。當然根據自由舉重和機器等項目的不同會有差異，但基本上是這個方法。
二 肌肉肥大與重量的關係
肌肉肥大和使用重量在某種程度上成正相比的關係。肌肉肥大的話，肌肉力量和速度都會提高，肌肉力量提高的話，肌肉就會肥大。所以在訓練中，經常鍛鍊提高負重強度是很重要的。
動作的標準掌握情況，即使一開始不提高負重重量也會造成肌肉肥大，不過，基本連續不斷提高使用重量才能夠不斷刺激到肌肉生長。
在增加重量上有重要的事。
- 姿勢不變
- 訓練組不變
- 運動範圍不變
如果能做到這三點，增加重量也沒問題！
三 適合增肌的組間間隔多久？
適合肌肉肥大的間隔的長度基本上都是1分鐘左右，不過，根據項目不同。
例如，不可能在1分鐘的間隔內執行諸如“健身三巨頭”臥推、硬拉、深蹲之類的動作。
另一方面，如果您使用手臂彎曲等器械訓練小肌肉，則使其短於1分鐘可能是有效的！
四：增肌的飲食方法
為了促進肌肉肥大，需要從飲食開始很好地平衡地補給營養。為了有效地使肌肉肥大，基本方法是通過添加卡路里平衡來增加體重。
儘管脂肪總是同時出現，但在肌肉增長的時期，我們還是要吃得飽！
而且吃飯次數不是3次，所以每隔3小時吃一次比較好。通過分成小部分，可以提高營養的消化吸收效率，保持血液中的氨基酸濃度，從而形成適合肌肉肥大的體內環境。
這是增肌的飲食方法，切忌如果是減脂則要相反！
五：適當使用補劑
- 蛋白質（首先，僅通過飲食很難獲得足夠蛋白質量，因此在零食或訓練後再飲用。）
- 肌酸（肌酸具有改善肌肉力量，導致肌肉肥大的作用。）
- 碳水化合物飲料（俗稱增肌粉）（碳水化合物飲料是訓練過程中的能量來源，因此你可以努力訓練並導致肌肉肥大。）
- BCAA（成為訓練期間的能量來源，並促進肌肉合成。）
為什麼肌肥大效果不好？
我經常得到關於肌肥大效果不好的私信，但是當我聽訓練時，我們始終要知道重量訓練有不同的模式，所以要小心！如果你想要肌肥大，增肌需要避免以下的誤區，當然不是要否定這些模式，只是訓練目標不同而已。
- 重點一：肌肉肥大與肌肉力量的關係
正如剛才寫的那樣，肌肉力量變強肌肉也會變粗。
想要提高肌肉力量的有效次數是3～6次（RM：表示“能夠重複練習x次的最大重量”）,不過，這個方法也結果性地做肌肉肥大。“肌肥大的有效刺激次數8~10次嗎！”而剛剛上文提到的重點。
其實肌肉力量根據神經系統的提高變得也強。並且用3～6次的次數進行的練習由於神經系統使之發達的事肌肉力量變得強。
並且如果肌肉力量變得強對肌肉肥大有效的8～10次的使用重量也提高肌肉變得粗。說不定稍微難懂,不過，由於神經系的肌肉力量提高從結果上與肌肉肥大也相連。
- 重點二：肌肉肥大和動作速度的關係
所謂速度就是動作的速度。肌肉有類型，快肌和慢肌大致分為兩種類型。
而且快肌更容易肌肉肥大，慢肌有難以肌肉肥大的特徵。就像易懂的是田徑運動員和長距離運動員的身體差異。在短距離追求爆炸性的短時間的速度時，肌肉發達，長距離賽跑的選手很細，持久性很好。
如果將它與臥推器進行比較，則在控制它的同時將緩慢降低槓鈴，當您輕輕觸摸胸部時，槓鈴將稍微加快一點點動作。
這個方法的注意點是姿勢容易混亂，請注意，有太多人使用作弊（反彈）來做這個動作是錯誤！
- 重點三：做有氧運動肌肉不肥大嗎？
做有氧運動的話肌肉不容易不肥大！雖然經常被這麼說，但不一定如此。
像馬拉松那樣長時間持續跑步的話，肌肉容易分解，或者肌肉纖維在慢速肌肉中占主導地位。
間歇訓練和短期有氧運動對肌肉肥大也有效。
首先是間歇訓練，在短跑和慢跑交替持續的運動中脂肪燃燒效果非常高。
據說通過減少脂肪，胰島素的敏感性增加了營養素優先輸送到肌肉的可能性，所以容易肌肉肥大。
並且用有氧運動心肺機能被強化的話，練習也變得更加持久，能更長地持續強度高的訓練。
所以不要斷定有氧運動=肌肉肥大是壞事！
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。 感謝你觀看本文章，你的評 點贊轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者“健身食課”。【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編）
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