來源丨阮光鋒營養師（ID：ruangf_nutrition）
作者丨阮光鋒
圖 | Unsplash
太長不看：
1.抗性澱粉也是一種澱粉，只是消化速度比較慢一點，所以升高血糖速度慢。
2.米飯放涼後，因為澱粉老化回生作用會導致抗性澱粉增加，血糖反應的確會慢一些。
3.不推薦現實中把米飯放涼了吃，因為米飯放涼吃並不一定會增加很多抗性澱粉，而且，放涼了吃也存在健康隱患。
4.米飯最大的問題的精製程度高，基本只提供能量，營養密度低。
5.做米飯時注意增加糙米、豆類等替換，同時不要做太軟、太爛，少加油加鹽，減少反覆加熱，也是可以健康食用的。
我媽是糖尿病，已經幾年了。最近，她吃飯的時候老是提前給自己盛一碗放冰箱裡一會兒再拿出來吃。我看到了，很奇怪地問為什麼要這樣吃。她說：我看電視上說，米飯放涼了吃，血糖升高的慢，日本人都是這樣吃的呢，所以糖尿病才少。
我就問她，那電視上是怎麼說的呀？
我媽就說：米飯放涼之後有一種叫做什麼“抗性澱粉”的東西比較多，這個東西的血糖反應慢，所以就不會那麼升高血糖。
我一聽還有點欣慰，我媽天天白天在家帶倆娃，記性還挺好。不過，這個米飯放涼吃這個做法，我就不太贊同了。
到底什麼是抗性澱粉？吃涼米飯真的能降低糖尿病風險嗎？要不要把米飯放涼了再吃呢？今天我來跟大家聊聊米飯。
01
什麼是抗性澱粉？
米飯是中國人常吃的主食，它含有豐富的澱粉，可以給我們提供身體活動所需的能量。
澱粉是一種多糖，澱粉家族中也有很多成員，抗性澱粉（resistant starch, RS）就是這個家族中一個成員，它是人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的澱粉組分。簡單說，它不能被人體分解成葡萄糖利用。不過，抗性澱粉本身仍然是澱粉，只是它比較難降解，在體內消化速度比較慢。
根據結構的不同，抗性澱粉有四大類。米飯放涼後產生的主要是抗性澱粉RS3。
抗性澱粉在很多食物中都存在，一般來說，生的東西比熟的東西抗性澱粉更多，比如生土豆，生香蕉等，抗性澱粉就挺多。此外，一些帶籽的東西，抗性澱粉含量比磨碎了更多，比如糙米飯的抗性澱粉就比精米飯多。
也正因為抗性澱粉不容易分解，人吃下去後消化也就比較慢，升高血糖的速度自然也就慢了，所以就有很多說法說它能平穩血糖、通便、減肥等作用。
02
為啥一吃米飯，血糖就快速升高？
因為米飯中大部分是澱粉，澱粉被人體消化後會分解成葡萄糖，進而被人體吸收利用。
由於米飯中澱粉多，產生的葡萄糖也多，剛吃完米飯，這些澱粉一下子全部進入人體，就會產生很多葡萄糖，自然會使血糖快速升高。更何況，現在的米飯幾乎都是精製處理的，所含的膳食纖維非常少，消化速度更快，升高血糖的速度也更快了。
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03
涼米飯比熱米飯更不容易升糖？
涼米飯之所以會產生更多抗性澱粉，主要老化回生作用產生的。
天然食物的澱粉是以澱粉粒形式捆綁在一起的，很難消化，所以都要做熟了吃。在烹調過程中，澱粉分子就會從澱粉粒裡跑出來和水分子親密擁抱在一起，食物的質地柔軟粘稠了，這個過程的科學詞彙叫做“糊化”（gelatinization），經過這個過程澱粉就容易消化了。但是放冷之後，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了，這個過程就是“老化回生”（retrogradation），意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了，這個過程就會產生一些抗性澱粉。
無論是米飯還是麵包還是饅頭，放涼後其中的澱粉構型都會因為老化回生而發生變化，導致“抗性澱粉”的含量增加。
有研究人員測試後發現， 米飯、饅頭等主食放涼後吃，血糖生成指數確實比熱的時候要低，有利於延緩餐後血糖上升速度。所以說，涼米飯比熱米粉更不容易升高血糖倒是確有其事。
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04
要不要把米飯放涼後吃？
那麼，是不是真的要把米飯放涼了吃了？其實完全沒有必要。
首先，米飯放涼了吃不一定會產生很多抗性澱粉。
澱粉食物冷藏後所產生的抗性澱粉主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中的直鏈澱粉本身就不多，冷藏後產生的抗性澱粉就比較少。而且，涼米飯你再加熱吃，抗性澱粉含量還會下降，甚至降得很嚴重。畢竟，如果不加熱就吃冷的吃，一般人也吃不下。
其次，米飯放涼了再吃也可能不利健康。
對於胃腸消化吸收功能比較弱的人來說，比如，有些老年本來消化就不好，再吃涼的米飯，很容易導致胃腸更不舒服。而且，如果米飯剛出鍋然後放涼，接著吃掉還比較安全，但如果食物放涼的時間太久，甚至直接放在外面，是很容易被細菌汙染的，如果吃這樣的米飯，發生食物中毒的風險就會高很多。
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05
糖友可以吃米飯嗎？如何健康吃米飯？
最近幾年，經常有人說米飯吃多了會得糖尿病，很多人就不敢吃米飯了。
不過，這並不意味著就完全不能吃米飯了。其實，現在米飯最大的問題是精製程度高，幾乎只提供能量。所以，想要健康吃米飯，可以從幾個方面做起：
（1）少吃白米飯，換糙米，加粗糧雜豆。
現在的精白米飯好消化、餐後血糖反應快，而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等的消化速度就要慢好多的。
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平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米。實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，也可以降低血糖反應和消化速度。
（2）米飯不要煮太爛、太軟。
很多人喜歡把米飯做得軟點，蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣的米飯是好吃，但消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。
炒飯這種就要儘量少吃了 | pexels
（3）米飯少加油加鹽
加油煮米飯會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃；而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快，血糖反應更高，對糖尿病人都是非常不友好的。
因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯。外出就餐時，主食也要儘量也要少點炒飯。
（4）米飯最好當當天吃完，減少反覆加熱
平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐後的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，最好也要儘快吃完。
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