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楔子
人生之不如意十之八九，並不是每一天我們都能快快樂樂無憂無慮的，誰都免不了被情緒困擾。每到這時，我們可能覺得孤單無助，甚至可能會想回避。其實，越是這個時候，我們更要分析問題、解決問題，而不能逃避，也只有這樣，自己才能掌握自己的人生，那麼，我們該如何分析自己的情緒呢？
這裡要給你介紹的，可能是你從未聽說過的情緒的變化三角。
什麼是情緒的變化三角？
情緒的變化三角是一個情緒的地圖、一個實用的工具。它會指導我們如何與情緒合作，幫助你從分離或悲痛的狀態回到冷靜、清晰、平和的心態，這是一個漸漸好轉的過程。
變化三角通過讓你和喜悅、憤怒、悲傷、恐懼和興奮等核心情緒連接產生作用。讓我高興的是，這個工具可以幫助你重建了一個充滿活力，更加積極、可靠的自我。
通過情緒的變化三角，每個人都能從理解情緒中受益，它幫助人們理解掩藏情緒的影響，並教人們如何順其自然的使用情緒作為生活的指南針。情緒教育可以減少羞恥感，減輕大多數人對投入情緒的恐懼。
一、變化三角的三個角
1.核心情緒是什麼？
核心情緒主要是身體的感覺並以一個特殊情緒命名。
核心情緒（一杯咖啡全媒體編輯部繪圖）
核心情緒告訴我們所處的環境是安全還是危險？我想要什麼不想要什麼？我悲傷麼？受傷了麼？什麼給我帶來愉悅？什麼讓我厭惡？什麼令我興奮？
核心情緒位於大腦的固定區域，也就是說它們不受意識控制。受到環境刺激時，每種核心情緒都會產生特定的生理反應為行動做準備，它們很聰明：如果我們遠離了道路，它們的固有程序會告訴我們如何適應生活。核心情緒包括：悲傷，恐懼，憤怒，喜悅，興奮，性興奮和厭惡。
2 .什麼是抑制情緒？
有三種抑制情緒：羞愧、焦慮和內疚。
抑制情緒（一杯咖啡全媒體編輯部繪圖）
抑制情緒會壓抑核心情緒，主要有兩個原因：
- 當核心情緒與我們需要取悅的其他人，比如父母，朋友和伴侶的喜好衝突時；
- 當核心情緒過於強烈時，大腦會叫停它們以保護我們不被情緒淹沒。
3 .什麼是防禦？
防禦是我們用來避免感受核心情緒或抑制情緒的行為。
抑鬱是一種防禦，因為在抑鬱中我們感受不到自己的核心情緒。
防禦的種類很多，常見的有：
開玩笑，諷刺，太多的刷刷刷“屏幕時間”，批評，隔離，拖延，先入為主，消極思維，錯誤的攻擊，工作過度，運動過度，暴飲暴食，厭食，自殘，性，迷戀，上癮等等。
二、變化三角如何工作
當一件事或情況使你心煩意亂時：
首先，確定你在變化三角的哪一角：防禦、抑制情緒、還是核心情緒？
然後，確定你想去哪裡，通過核心情緒順時針向下轉動變化三角，本質上指向平和，客觀和解決問題。
當你的內心或者周圍的某人、某物讓你經歷情感鬥爭的瞬間，改變三角是你可以求助的地方。
我求助於改變三角，因為當我發現“我在三角上的位置”時，我感覺好多了，原因有兩個：
- 我從即刻的感受中獲得了一些距離和不同的視角；
- 我有了幫助自己感覺好一點的方向。
基礎步驟：
找出最接近你自己的一角:
- 暫停，深呼吸，讓自己至少冷靜幾秒鐘。
- 調整並傾聽你的身體。
- 試著找出當下被掩藏的核心情緒，可能有不止一個，儘量給每一個命名。
- 找出當下最好的方法去執行。
稍加練習，當你問“我現在在變化三角的什麼地方？”時，你會意識到你的情緒狀態在三角形的一角：
情緒變化三角（一杯咖啡全媒體編輯部繪圖）
- 左上角-防禦
- 右上角-焦慮，羞恥，內疚
- 最下角-核心情緒
- 改變三角下方，一個平和、開放的狀態—我們都希望花更多時間的地方
接近變化三角形下面的狀態可以通過“傾聽”此刻的核心情緒，尊重它說的話，允許身體的感受自由流動，直到它們自然消退。核心情緒如同潮汐：起起落落。
三、變化三角如何應用在實際中
我經常使用變化三角調整自己的感受。
以下是我自己最近的經歷：
今天在寫一篇文章時我很焦慮，我感到胸口在抽搐，胃裡翻江倒海。我不喜歡焦慮的感覺，所以我利用一些消極的想法避免焦慮，比如“可能我沒法做這個”和沉迷於一個無關的電話（這個從情緒到防禦的舉動最初在很大程度上是無意識的、自動的）。
這是一個例子，我從變化三角中焦慮和其他抑制情緒所處的右上角移到了防禦所在的左上角，只是不想感到焦慮。
一旦我注意到我的消極想法（“我不能做這個！”）實際上是防禦（這需要一些練習獲得覺知），我知道我可以通過改變三角來讓自己感覺好一些，所以我開始問自己，“我能弄明白此刻是什麼核心情緒在驅動我麼？”
為了找到自己的核心情緒，我將注意力轉移到身體，這是關鍵。
毫不驚訝，當我把注意力從我的防禦（我不能這樣做的消極想法）轉移到我的身體時，我再次感到了焦慮—我的胸口在抽搐，我又回到了改變三角的右上角；但這次我正朝著正確的方向前進，直接處理我的核心情緒。我的目標是在一個更深的層次上連接我的自我，並且停止聽那些我為了逃避情緒而創造的消極的想法。
為了緩解我的焦慮，我開始深呼吸，關注身體的內在感受，帶著同情和好奇心而不是恐懼和判斷關注我焦慮的身體，一旦我的焦慮隨著呼吸和其它自我平靜策略一點點減少，被掩藏的核心情緒出現了。
當核心情緒很難被發現時，怎麼辦？
有時候，我所經歷的核心情緒是顯而易見的，有時候，它是很難被發現的。在充滿挑戰的時刻，我會逐字地“嘗試”每個核心情緒。
方法如下：
我的注意力集中在我的身體——脖子以下。我問自己，“那裡有悲傷嗎？憤怒？興奮？喜悅？恐懼？還是厭惡？” 當我發現正確的核心情緒時，通常會有一種認同的感覺——而且可能不止一種！我找到並命名它們，然後逐一處理。
我發現在我的焦慮下掩藏著核心情緒——恐懼。
恐懼似乎與焦慮相似，但焦慮並不知道要做什麼，焦慮傾向於麻痺而不是理解。
如何處理恐懼的情緒？
實際上我們可以處理恐懼！方法如下：
我問我的恐懼，“你在害怕什麼？”它回答道，“我害怕讓自己難堪，害怕讓我的讀者失望。”
啊…現在我真的有點進展了。恐懼，和所有的核心情緒一樣，包含固有的衝動，恐懼告訴我們逃跑，就好像我們正被一頭獅子襲擊。
所以，我可以通過下面的方式管理這些衝動：
我問自己，我想被恐懼控制然後逃避寫作麼？還是忍受我的恐懼（勇氣！）去試一試？
我決定試試。我提醒自己，即使恐懼成真，我也一定會活下來（除非一頭獅子撲向我）。
那麼，我現在感覺如何？
好多了。我已經發現並命名了我的恐懼，我的焦慮減輕了，我感覺更平靜，因為我更清楚是什麼令我沮喪，我選擇勇氣而不是恐懼，我被激勵完成這篇文章。
總結
我們的情緒是生活的指南針，忽視情緒會導致壓力、焦慮，並且難以找到快樂和平靜—一種失去自我的感覺。
沒必要這樣！任何人都可以與他或她的核心情緒和諧共處。
如何做？通過了解那些情緒。這就是情緒變化三角的意義：它是一張回到真實自我的地圖。
版權所有，如需轉載請聯繫 [email protected]。一杯咖啡公益心理團隊。2012年在上海出發。組織咖啡心理公益諮詢、公益單身相遇活動、公益心理團體活動、公益心理諮詢師學習活動、心理類科普原創翻譯讀書文章不定期更新。助人自助，用生命影響生命。一杯咖啡，溫暖世界的內心。
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